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MEMBRE
Bonjour, étant nouveau sur ce forum, je me suis présenté il y a quelques jours. J'ai décidé de vous faire part de mon entrainement (établis par mes propres soins) afin que vous puissiez le commenter, le critiquer ou vous en inspirer éventuellement.
Je fonctionne comme ceci:
Routine split en 4 jours/semaine sur 4 à 6 semaines minimum.
Lundi: Pectoraux/Épaules.
Mardi: Triceps/Biceps.
Mercredi: Repos.
Jeudi: Jambes.
Vendredi: Dorsaux/Rappel au choix.
Samedi: Repos.
Dimanche: Repos.
Lundi: Pectoraux/Épaules.
A savoir que pour ne pas privilégier un muscle plus qu'un autre, j'entraine les pectoraux en premier lors de la première semaine. La deuxième semaine, ce sont les épaules qui sont placées en premier et ainsi de suite au fur et à mesure des semaines.
Pectoraux.
1) Développé couché à la barre.
4 séries de 6 reps + une drop set de 2 décharges sur la dernière série. Ce qui fait :
4*6
4*6
4*6
4*6+Décharge de 10 kilos + décharge de 20 kilos.
2) Développé incliné (45°) à la barre.
4 séries de 8 reps.
3) Développé incliné (30°) aux haltères.
4 séries de 8 reps.
4) Ecarté incliné (30°) aux haltères.
4 séries de 8 reps.
Épaules.
1) Développé épaules aux haltères.
3 séries de 12 reps + une série double sur la dernière. Ce qui fait:
3*12
3*12
3*12, on repose les haltères et on se repose 10 secondes, puis on repars pour un max au même poids.
2) Développé épaules aux haltères prise neutre alterné.
3 séries de 12 reps.
3) Cable rear delt fly.
3 séries de 12 reps.
4) Élévation frontale (EF) alternée avec élévation latérale (EL) aux haltères (Bras gauche EF bras droit EL - Bras gauche EL bras droit EF).
3 séries de 12 reps.
Mardi: Triceps/Biceps.
A savoir que pour ne pas privilégier un muscle plus qu'un autre, j'entraine les triceps en premier lors de la première semaine. La deuxième semaine, ce sont les biceps qui sont placées en premier et ainsi de suite au fur et à mesure des semaines.
Triceps.
1) Pompes diamant.
4 séries de 10 reps.
2) Développé couché à la barre prise serrée.
3 séries de 10 reps.
3) Triceps extension à la barre w.
3 séries de 10 reps.
4) Triceps extension à la barre w (Demi et entière).
C'est à dire que je fais une demi répétition suivie d'une répétition entière (cela me permet de congestionner super vite le muscle).
3 séries de 10 reps.
Biceps.
1) Curl à la barre droite.
4 séries de 10 reps.
2) Curl assis alterné aux haltères.
3 séries de 10 reps.
3) Curl prise marteau alterné.
3 séries de 10 reps.
4) Curl à un bras à la machine Scoth.
3 séries de 10 reps.
Jeudi: Jambes.
1) Leg press.
Pyramide: 40-30-20-10-20-30-40 reps.
2) Leg curl.
4 séries; 20-15-10-5 reps.
3) Leg extension.
4 séries; 20-15-10-5 reps.
Mollets aux choix.
Vendredi: Dorsaux/Rappel au choix.
1) Tractions prise large à la chaise romaine (retenir la descente, très lentement).
4 séries de 10 reps.
2) Barbell row supination.
4 séries de 10 reps.
3) Barbell row pronation.
4 séries de 10 reps.
4) Tirage nombril assis prise serrée (retenir la descente, très lentement).
4 séries de 10 répétitions.
Voila en gros mon entrainement.
Celui-ci me convient, je parle par expérience personnelle.
Je sais par exemple, que pour "détruire" mes pectoraux rien ne me convient mieux qu'une drop set. Pareil pour les épaules et la série double.
Par contre, j'ai complètement changé ma méthode de travail avec mes jambes. Pendant presque 1 an j'ai travaillé les jambes lourd avec du squat et de la presse en exercices principaux. Il fallait que je change cette routine afin de "shocker" le muscle, voila pourquoi j'ai décidé d'inclure une système pyramidal.
Bien à vous.
Je fonctionne comme ceci:
Routine split en 4 jours/semaine sur 4 à 6 semaines minimum.
Lundi: Pectoraux/Épaules.
Mardi: Triceps/Biceps.
Mercredi: Repos.
Jeudi: Jambes.
Vendredi: Dorsaux/Rappel au choix.
Samedi: Repos.
Dimanche: Repos.
Lundi: Pectoraux/Épaules.
A savoir que pour ne pas privilégier un muscle plus qu'un autre, j'entraine les pectoraux en premier lors de la première semaine. La deuxième semaine, ce sont les épaules qui sont placées en premier et ainsi de suite au fur et à mesure des semaines.
Pectoraux.
1) Développé couché à la barre.
4 séries de 6 reps + une drop set de 2 décharges sur la dernière série. Ce qui fait :
4*6
4*6
4*6
4*6+Décharge de 10 kilos + décharge de 20 kilos.
2) Développé incliné (45°) à la barre.
4 séries de 8 reps.
3) Développé incliné (30°) aux haltères.
4 séries de 8 reps.
4) Ecarté incliné (30°) aux haltères.
4 séries de 8 reps.
Épaules.
1) Développé épaules aux haltères.
3 séries de 12 reps + une série double sur la dernière. Ce qui fait:
3*12
3*12
3*12, on repose les haltères et on se repose 10 secondes, puis on repars pour un max au même poids.
2) Développé épaules aux haltères prise neutre alterné.
3 séries de 12 reps.
3) Cable rear delt fly.
3 séries de 12 reps.
4) Élévation frontale (EF) alternée avec élévation latérale (EL) aux haltères (Bras gauche EF bras droit EL - Bras gauche EL bras droit EF).
3 séries de 12 reps.
Mardi: Triceps/Biceps.
A savoir que pour ne pas privilégier un muscle plus qu'un autre, j'entraine les triceps en premier lors de la première semaine. La deuxième semaine, ce sont les biceps qui sont placées en premier et ainsi de suite au fur et à mesure des semaines.
Triceps.
1) Pompes diamant.
4 séries de 10 reps.
2) Développé couché à la barre prise serrée.
3 séries de 10 reps.
3) Triceps extension à la barre w.
3 séries de 10 reps.
4) Triceps extension à la barre w (Demi et entière).
C'est à dire que je fais une demi répétition suivie d'une répétition entière (cela me permet de congestionner super vite le muscle).
3 séries de 10 reps.
Biceps.
1) Curl à la barre droite.
4 séries de 10 reps.
2) Curl assis alterné aux haltères.
3 séries de 10 reps.
3) Curl prise marteau alterné.
3 séries de 10 reps.
4) Curl à un bras à la machine Scoth.
3 séries de 10 reps.
Jeudi: Jambes.
1) Leg press.
Pyramide: 40-30-20-10-20-30-40 reps.
2) Leg curl.
4 séries; 20-15-10-5 reps.
3) Leg extension.
4 séries; 20-15-10-5 reps.
Mollets aux choix.
Vendredi: Dorsaux/Rappel au choix.
1) Tractions prise large à la chaise romaine (retenir la descente, très lentement).
4 séries de 10 reps.
2) Barbell row supination.
4 séries de 10 reps.
3) Barbell row pronation.
4 séries de 10 reps.
4) Tirage nombril assis prise serrée (retenir la descente, très lentement).
4 séries de 10 répétitions.
Voila en gros mon entrainement.
Celui-ci me convient, je parle par expérience personnelle.
Je sais par exemple, que pour "détruire" mes pectoraux rien ne me convient mieux qu'une drop set. Pareil pour les épaules et la série double.
Par contre, j'ai complètement changé ma méthode de travail avec mes jambes. Pendant presque 1 an j'ai travaillé les jambes lourd avec du squat et de la presse en exercices principaux. Il fallait que je change cette routine afin de "shocker" le muscle, voila pourquoi j'ai décidé d'inclure une système pyramidal.
Bien à vous.
