Programme PPL- Elric

[Elric]

Bonjour,

Voici mon programme d'entrainement Push/Pull/Leg 6 jours sur 7.

Pour rappel voici ma présentation: https://musclesenmetal.is/forum/threads/presentation-elric.24697/
Et voici mon programme alimentaire actuel: https://musclesenmetal.is/forum/threads/prise-de-muscle-programme-alimentaire.24699/#post-528301

Pour information je m’entraîne à la maison, j'aime ce mode d'entrainement car je n'est pas de salle de musculation à côté de chez moi ( plus de 30min de voiture) et avec mes horaires de travail je m’entraîne a des horaires très différentes donc le faites d'avoir ma propre "salle" est ce qui me convient le mieux.

Voici le matériels que j'ai à disposition pour info:
- un rack de musculation rack 500 de domyos
- un banc inclinable
- une barre
- 2 barres d'haltères
- environ 120Kg de poids
- un AB wheel
- 2 bandes (12.5 et 35Kg)
- Corde à sauter
- Step

Voici mon programme d'entrainement jour par jour:

- Lundi: Séance Push

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Développé incliné haltères: 3x12 @ 2min de repos
• Développé couché barre: 3x10 @ 2min
• Développé militaire haltères: 3x10 @ 2min
• Elévation latérales: 3x15 @ 2min (avec un temps de retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Dips entre deux banc: 3x12 @ 2min (avec un temps de retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Extension triceps haltère: 3x12 @ 2min
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

-Mardi: Séance Pull

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Tractions pronation prise large (lesté): 3x10 @ 2min
• Rowing barre supination: 3x8 @ 2min (avec un temps de retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Rowing haltères: 3x12 @ 1min30 (avec un temps de retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Shrug barre: 3x15 @ 1min30 (avec un temps de retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Traction supination: 3x12 @ 2min
• Curl incliné haltères: 3x12 @ 1min30
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

- Mercredi: Séance Leg

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Squat: 3x12 @ 2min
• Soulevé de terre: 3x10 @2min
• Fentes avec haltères: 3x12 @ 1min30
• Hip thrust: 3x12 @ 1min30
• Extension mollets debout haltères sur step (unilatérale): 3x20 @ 1min30 (avec un temps de retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Extension mollets assis lesté sur step: 3xmax @ 30 secondes (avec un temps de retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

- Jeudi: Séance Push

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Développé couché barre: 3x10 @ 2min
• Développé incliné haltères: 3x12 @ 2min de repos
• Développé militaire haltères: 3x10 @ 2min
• Élévation latérales: 3x15 @ 2min (avec un temps de retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Dips entre deux banc: 3x12 @ 2min (avec un temps de retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Barre au front: 3x12 @ 1min30
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

- Vendredi: Séance Pull

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Tractions pronation prise sérré (lesté): 3x10 @ 2min
• Rowing barre supination: 3x8 @ 2min (avec un temps de retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Rowing haltères: 3x12 @ 1min30 (avec un temps de retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Oiseau avec haltères: 3x15 @ 1min30 (avec un temps de retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Traction supination: 3x12 @ 2min
• Curl barre debout: 3x12 @ 2min
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

- Samedi: Séance Leg

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Squat avant: 3x12 @ 2min
• Fentes avec haltères: 3x12 @ 1min30
• Soulevé de terre roumain: 3x10 @2min
• Hip thrust: 3x12 @ 1min30
• Extension mollets debout haltères sur step (unilatérale): 3x20 @ 1min30 (avec un temps de retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Extension mollets assis lesté sur step: 3xmax @ 30 secondes (avec un temps de retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

- Dimanche: Repos

Merci d'avoir pris le temps de me lire et comme d'habitude tous les avis/conseils/critiques constructive que vous pourrez me donner sont les bienvenues.

 

[invité]

si on garde ton format de reps , mais qu'on optimise la fréquence et non le volume (séance) , https://musclesenmetal.is/forum/threads/nouvelle-etude-de-frequence-dentrainement-5x-bat-2x.24515/

Après , garder ce schéma de reps , constament , au détriment de la force , de la puissance , limitera ton hypertrophie .

en gardant ton ppl

https://musclesenmetal.is/forum/threads/training-ppl-inspire-de-john-meadows.23983/

 

[Elric]

Merci de ta ŕéponse, je vais étudier ça.

Apres j'ai essayé aussi d'optimiser en fonction du matos que j'ai.

Ce que je n'ai pas précisé c'est ma méthode d'intensification ce que je fait c'est:

1. Augmenter les nombre de reps (jusqu'a +2)
2. Quand c'est atteint je diminue le temps de repos de 30s
3. Et quand les 3 séries sont bien réalisé et proprement a +2 reps et 30s de moins, j'augmente de 2kg l'exo et je recommence.

Je reposterais pour d'autres avis quand j'aurai étudier ça.

 

[Elric]

Salut,

Après avoir pas mal lu (sur le forum et internet) je me suis refait un programme PPL et un programme alimentaire et je me permet de le reposter pour avoir votre avis (je vais le commencer à partir de demain 17/07/19) et je verrais les sensations.

Je me suis inspiré pas mal du programme de T-nation le Primer 52 (https://musclesenmetal.is/forum/threads/primer-52-the-program.24682/#post-528320 ) et des liens que tu m'avait mis.

Le programme s'articule sur 2 semaines et alterne entre Volume/hypertrophie sarcoplasmique/mTor et Force/Hypertrophie Myofibrillaire.

Je vais également indiqué mon alimentation (juste les cal et macro) dont je me suis inspiré du Primer 52. Pour rappel ma maintenance est a 2600-2700cal.

En technique d'hypertrophie je vais pratiquer les Myo Reps (uniquement sur la dernière série) (https://www.t-nation.com/training/tip-myo-reps-for-strength-and-size )

Je suis désolé d'avance cela va faire un peu "pavé", je vais essayé d'aérer et de rendre la lecture le plus agréable possible.

Semaine 1:

Lundi: Séance Push/Volume/mTor/Hypertrophie sarcoplasmique

Alimentation: 3200cal [455g G/ 50g L/ 231g P] (50% des G en péri-training/25% le soir/25% reste des repas)

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Développé incliné haltères: 3x10 @ 1min30 de repos +Myo Reps
• Développé couché barre: 3x10 @ 1min30 de repos +Myo Reps
• Développé militaire haltères: 3x10 @ 1min30 de repos +Myo Reps
• Elévation latérales: 3x15 @ 1min+Myo Reps (retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Dips entre deux banc: 3x12 @ 1min30 de repos +Myo Reps (retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Extension triceps haltère: 3x15 @ 1min30 de repos +Myo Reps
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

-Mardi: Séance Pull/Volume/mTor/Hypertrophie sarcoplasmique

Alimentation: 3200cal [455g G/ 50g L/ 231g P] (50% des G en péri-training/25% le soir/25% reste des repas)

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Tractions pronation prise large (lesté): 3x10 @ 1min30 de repos +Myo Reps
• Rowing barre supination: 3x10 @ 1min30 de repos +Myo Reps (retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Rowing haltères: 3x15 @ 1min30 de repos + Myo Reps (retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Shrug barre: 3x15 @ 1min + Myo Reps (retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Traction supination: 3x10@ 1min30+Myo Reps
• Curl incliné haltères: 3x15 @ 1min
• En Superset avec
• Curl marteau: 3x15 @ 1min
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

- Mercredi: Séance Leg/Volume/mTor/Hypertrophie sarcoplasmique

Alimentation: 3200cal [455g G/ 50g L/ 231g P] (50% des G en péri-training/25% le soir/25% reste des repas)

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Squat: 3x10 @ 1min30+Myo Reps
• Soulevé de terre: 3x10 @1min30+Myo Reps
• Fentes avec haltères: 3x15 @ 1min+Myo Reps
• Hip thrust: 3x15 @ 1min+Myo Reps
• Extension mollets debout haltères sur step (unilatérale): 3x15 @ 1min+Myo Reps (2 secondes en haut du mouvement)
• Extension mollets assis lesté sur step: 3xmax @ 30 secondes ( 2 secondes en haut du mouvement)
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

- Jeudi: Séance Push/Force/Hypertrophie Myofibrillaire

Alimentation: 3000cal [111g G/ 198g L/ 193g P] (100% des G en péri-training)

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Développé couché barre: 5/3/1 (80%RM/85%/90%) @2min/2min30/3min
• Développé incliné haltères: 5/3/1 (80%RM/85%/90%) @2min/2min30/3min
• Développé militaire haltères: 5/3/1 (80%RM/85%/90%) @2min/2min30/3min
• Élévation latérales: 3x6 (75%RM) @ 2min
• Dips entre deux banc: 3x6 (75%RM) @ 2min
• Barre au front: 3x6 (75%RM) @ 2min
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

- Vendredi: Séance Pull/Force/Hypertrophie Myofibrillaire

Alimentation: 3000cal [111g G/ 198g L/ 193g P] (100% des G en péri-training)

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Rowing barre supination: 5/3/1 (80%RM/85%/90%) @2min/2min30/3min
• Rowing haltères: 3x6 (75%RM) @ 2min
• Tractions pronation prise sérré (lesté): 3x6 (75%RM) @ 2min
• Oiseau avec haltères: 3x6 (75%RM) @ 2min
• Traction supination: 3x6 (75%RM) @ 2min
• Curl barre debout: 5/3/1 (80%RM/85%/90%) @2min/2min30
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

- Samedi: Séance Leg/Force/Hypertrophie Myofibrillaire

Alimentation: 3000cal [111g G/ 198g L/ 193g P] (100% des G en péri-training)

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Squat avant: 5/3/1 (80%RM/85%/90%) @2min/2min30/3min
• Fentes avec haltères: 3x6 (75%RM) @ 2min
• Soulevé de terre roumain: 5/3/1 (80%RM/85%/90%) @2min/2min30/3min
• Hip thrust: 3x6 (75%RM) @ 2min
• Extension mollets debout haltères sur step (unilatérale): 3x6 (75%RM) @ 2min
• Extension mollets assis lesté sur step: 3xmax @ 2min
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

- Dimanche: Repos

Alimentation: 2400cal [240 G/80g L/ 180g P]

Semaine 2:

- Lundi: Séance Push/Force/Hypertrophie Myofibrillaire

Alimentation: 3000cal [111g G/ 198g L/ 193g P] (100% des G en péri-training)

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Développé incliné haltères: 5/3/1 (80%RM/85%/90%) @2min/2min30/3min
• Développé couché barre: 5/3/1 (80%RM/85%/90%) @2min/2min30/3min
• Développé militaire haltères: 5/3/1 (80%RM/85%/90%) @2min/2min30/3min
• Elévation latérales: 3x6 (75%RM) @ 2min
• Dips entre deux banc: 3x6 (75%RM) @ 2min
• Extension triceps haltère: 3x6 (75%RM) @ 2min
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

-Mardi: Séance Pull/Force/Hypertrophie Myofibrillaire

Alimentation: 3000cal [111g G/ 198g L/ 193g P] (100% des G en péri-training)

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Rowing barre supination: 5/3/1 (80%RM/85%/90%) @2min/2min30/3min
• Rowing haltères: 3x6 (75%RM) @ 2min
• Tractions pronation prise large (lesté): 3x6 (75%RM) @ 2min
• Shrug barre: 5/3/1 (80%RM/85%/90%) @2min/2min30/3min
• Traction supination: 3x6 (75%RM) @ 2min
• Curl incliné haltères: 3x6 (75%RM) @ 2min
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

- Mercredi: Séance Leg/Force/Hypertrophie Myofibrillaire

Alimentation: 3000cal [111g G/ 198g L/ 193g P] (100% des G en péri-training)

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Squat: 5/3/1 (80%RM/85%/90%) @2min/2min30/3min
• Soulevé de terre: 5/3/1 (80%RM/85%/90%) @2min/2min30/3min
• Fentes avec haltères: 3x6 (75%RM) @ 2min
• Hip thrust: 3x6 (75%RM) @ 2min
• Extension mollets debout haltères sur step (unilatérale): 3x6 (75%RM) @ 2min
• Extension mollets assis lesté sur step: 3xmax @ 2min
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

- Jeudi: Séance Push/Volume/mTor/Hypertrophie sarcoplasmique

Alimentation: 3200cal [455g G/ 50g L/ 231g P] (50% des G en péri-training/25% le soir/25% reste des repas)

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Développé couché barre: 3x10 @ 1min30+Myo Reps
• Développé incliné haltères: 3x10 @ 1min30+Myo Reps
• Développé militaire haltères: 3x10 @ 1min30+Myo Reps
• Élévation latérales: 3x15 @ 1min+Myo Reps ( 2 secondes en haut du mouvement)
• Dips entre deux banc: 3x15 @ 1min+Myo Reps ( 2 secondes en haut du mouvement)
• Barre au front: 3x10 @ 1min30+Myo Reps
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

- Vendredi: Séance Pull/Volume/mTor/Hypertrophie sarcoplasmique

Alimentation: 3200cal [455g G/ 50g L/ 231g P] (50% des G en péri-training/25% le soir/25% reste des repas)

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Tractions pronation prise sérré (lesté): 3x10 @ 1min30+Myo Reps
• Rowing barre supination: 3x10 @ 1min30+Myo Reps (2 secondes en haut du mouvement)
• Rowing haltères: 3x15 @ 1min+Myo Reps (2 secondes en haut du mouvement)
• Oiseau avec haltères: 3x15 @ 1min+Myo Reps(2 secondes en haut du mouvement)
• Traction supination: 3x10 @ 1min30+Myo Reps
• Curl barre debout: 3x10 @ 1min30+Myo Reps
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

- Samedi: Séance Leg/Volume/mTor/Hypertrophie sarcoplasmique

Alimentation: 3200cal [455g G/ 50g L/ 231g P] (50% des G en péri-training/25% le soir/25% reste des repas)

• Echauffement: 15-20min + 5-10min cardio léger (corde à sauter)
• Squat avant: 3x10 @ 1min30+Myo Reps
• Fentes avec haltères: 3x15 @ 1min+Myo Reps
• Soulevé de terre roumain: 3x10 @ 1min30+Myo Reps
• Hip thrust: 3x15 @ 1min+Myo Reps
• Extension mollets debout haltères sur step (unilatérale): 3x15 @ 1min+Myo Reps (2 secondes en haut du mouvement)
• Extension mollets assis lesté sur step: 3xmax @ 30 secondes (retenue de 2 secondes en haut du mouvement)
• Circuit Abdo+gainage: environ 10min

- Dimanche: Repos

Alimentation: 2400cal [240 G/80g L/ 180g P]

-Et on repasse sur la semain 1.

Voilà, comme j'ai dit désolé pour le pavé , merci d'avoir lu et comme d'habitude tous les avis/critique constructives sont les bienvenues.

 

[Viper]

Au niveau de l’agencement des séances, j’éviterais un Pull avant un Leg et ferais plutôt une rotation sur 8 jours.

 

[Elric]

OK merci, je préfère faire dans ce sens là pour l'instant (par rapport à mon taf faire du Leg le mercredi et le samedi c'est plu simple pour moi).


Je vais voir pour les rotations sur 8 jours, j'ai commencer mon nouveau programme (training+alimentaire) aujourd'hui et je referait le point d'ici 1 mois voir ce que ça donne.

Si ça vous intéresse je posterais mon ressentie et mes résultats à ce moment là.