programme

[fab-7]

Bonjour à tous , j espere que vous allez bien ?
je me permet d'ecrire un post pour avoir quelques avis enfin de m'améliorer et de progresser .

Actuellement je m'entraine en forme de cycle , je n'ai pas de jour précis attitré à un muscle. Mes jours de repos je les prend en fonction de ma fatigue et du ressenti de besoin .

Donc mes entrainements sont les suivants :

Pecs :
exercice 1 : DC Incliné barre , 5 séries entre 6-8 reps ( je ne fais plus de DC barre couché du a une blessure)
Exercice 2 : DC à 15 degrés altères 5 serie 6-8 reps
Exercice 3 : ecarté machine ou ou poulie en fonction de la salle ou je vais , 6 serie 12-15 reps
Exercice 4 : dips au max
Exercice 5 : machine convergente , je ne fais cet exercice uniquement quand il me reste du jus et que j ai envi de continuer un peu plus

dos :
exercices 1: Tirage machine convergente : 5 series de 6-8 reps
exercice 2 :TIrage poulie haute : 4 series de 6-8 reps
Exercice 3 : Tractions au max sur 4 series
Exercice 4 : rowing haltère 4 series de 8 reps
Exercice 5 : tirage poulie basse 4 serie de 8 reps
Exercice 6 : 4 serie de rétrocession de 15 reps

attention sur le dos j'ai deux hernies discale

Jambes :
Exercice 1 : 4 séries de squat 8 reps
exercice 2 : 5 séries de presse 8 reps
Exercice 3 : 6 séries de 12 reps machine quadri
Exercice 4 : 6 séries machine ischios
Exercice 5 : 6 série mollet

épaules :
exercice 1 : DM barre guidé 5 series de 8 reps
exercice 2 : DM haltère 4 series de 8 reps
exercice 3 : élévation latérale haltère 4 series de 8 reps
Exercice 4 : arriéré d'épaule à la poulie 4 série 15 reps


concernant les jambes j'ai énormément de mal à prendre , étant un ancien sportif de haut niveau dans le cyclisme est ce qu il y a un lien ?

concernant mes temps de repos entre chaques series je prend 1 minutes , et sur les jambes 2,30 sinon je degeule partout

souvent dans la semaine je prend 2 jours de repos , je reprend ou je me suis arête après le repos

parfois je fais , pecs dos jambes repos épaule pecs dos repos jambes épaule ect ect , mon jour de repos est en fonction du besoin

je mesure 1m70 , j'ai les membre long


merci a tous par avance

 

[DrSnuggles]

Salut fab,

Sur les autres groupes tu progresses normalement ?

Pour les jambes, tu peux déjà augmenter la fréquence d'entraînement. Par exemple, après chaque jour de repos, ne reprend pas la où tu t'es arrêté mais par une séance jambe.

Tu peux aussi essayer d'augmenter ton temps de repos sur le squat et la presse pour être plus performant sur tes séries. A voir pour augmenter le nombre de répétitions sur tes exos d'isolations pour les jambes ou faire des séries dégressives.

Après comme toujours, il faut voir la diète également.

Concernant tes hernies, ce n'est pas limitant pour le squat ou la presse ?

 

[fab-7]

Salut fab,

Sur les autres groupes tu progresses normalement ?

Pour les jambes, tu peux déjà augmenter la fréquence d'entraînement. Par exemple, après chaque jour de repos, ne reprend pas la où tu t'es arrêté mais par une séance jambe.

Tu peux aussi essayer d'augmenter ton temps de repos sur le squat et la presse pour être plus performant sur tes séries. A voir pour augmenter le nombre de répétitions sur tes exos d'isolations pour les jambes ou faire des séries dégressives.

Après comme toujours, il faut voir la diète également.

Concernant tes hernies, ce n'est pas limitant pour le squat ou la press

Salut fab,

Sur les autres groupes tu progresses normalement ?

Pour les jambes, tu peux déjà augmenter la fréquence d'entraînement. Par exemple, après chaque jour de repos, ne reprend pas la où tu t'es arrêté mais par une séance jambe.

Tu peux aussi essayer d'augmenter ton temps de repos sur le squat et la presse pour être plus performant sur tes séries. A voir pour augmenter le nombre de répétitions sur tes exos d'isolations pour les jambes ou faire des séries dégressives.

Après comme toujours, il faut voir la diète également.

Concernant tes hernies, ce n'est pas limitant pour le squat ou la presse ?

Merci de ta réponse , oui c'est limitant pour le squat , je ne charge pas trop , concernant la presse au contraire j'ai le dos bien callé ce qui me permet de me sentir en confiance et je n'ai aucune douleurs
Concernant les autres groupes musculaire l'entrainement est bon pour toi ?

concernant la diète , elle est plutôt correcte je pense

 

[olivierf57]

Merci de ta réponse , oui c'est limitant pour le squat , je ne charge pas trop , concernant la presse au contraire j'ai le dos bien callé ce qui me permet de me sentir en confiance et je n'ai aucune douleurs
Concernant les autres groupes musculaire l'entrainement est bon pour toi ?

concernant la diète , elle est plutôt correcte je pense

Évite les programmes basiques style 3 ou 4x8

Déjà effectivement, bosser les gambettes deux fois par semaine n’est pas un luxe pour qu’elles prennent de l’ampleur

Ensuite ajouté des méthodes d’intensification à tes séries, surtout si tu ne peux pas prendre lourd

Je ne m’entraîne plus que comme ça. À mon âge, le lourd devient difficile et contraignant pour les articulations et le dos

Les méthodes d’intensification (il y a un excellent post de @barbarrian à ce sujet sur MeM) sont ce qu’il y a de meilleur

 

[DrSnuggles]

Tu devrais peut être essayer le Front squat, moins sollicitant pour le dos que le Back squat vu que la charge est devant toi.

Pour le reste de l'entraînement, c'est pas trop mal.

Pour les Pecs, tu fais 2 développés incliné (barre et haltères), peut être essayer de faire du décliné ?

Pour le Dos, je switcherais l'exercice 1 avec le 3. Je pense que tu serais plus efficace sur les tractions si tu les faisais en début de séance. Et le tirage à la machine convergente serait plus intéressante après les tractions et le tirage vertical. Comme elle est convergente, tu as une meilleure contraction. Pour moi, il faut voir cet exercice comme une sorte de "finisher" de la première partie de ton training dos (avec peut être un peu plus de répétitions), les 2 premiers étant plus pour la force.

Pour les épaules, je mettrais plus de répétitions sur les élévations latérales, avec une 1 ou 2 séries de plus. Pareil pour l'arrière d'épaules, peut être ajouter 1 ou 2 séries.

Et les bras, tu les entraînes quand ?

Ta diète est peut être correcte, mais peut être pas assez calorique pour prendre du muscle.

 

[barbarrian]

Merci de ta réponse , oui c'est limitant pour le squat , je ne charge pas trop , concernant la presse au contraire j'ai le dos bien callé ce qui me permet de me sentir en confiance et je n'ai aucune douleurs
Concernant les autres groupes musculaire l'entrainement est bon pour toi ?

concernant la diète , elle est plutôt correcte je pense

pour tes soucis de dos remplace ton squat par du bell squat ou du landmine bell squat avec technique d'intensification

exemple :
- landmine bell squat : 4 x 10/12 reps séries géantes( chaque séries est composé de 4x10/12 reps avec 15/20 secondes de repos entre chaque ) rest pause si besoin
le repos se situant après chaque séries géantes



rajoute des techniques d'intensification sur certains exo d'iso ( mtor / twenty one / 6 x6 / isométrie etc...)

je ne vois pas les bras dans ton training c'est voulu ?

 

[williams]

J ai deux hernies discales aussi , personnellement, ça me limite pas le squat ou la presse .

mais je fais plus de soulever de terre

 

[fab-7]

Tu devrais peut être essayer le Front squat, moins sollicitant pour le dos que le Back squat vu que la charge est devant toi.

Pour le reste de l'entraînement, c'est pas trop mal.

Pour les Pecs, tu fais 2 développés incliné (barre et haltères), peut être essayer de faire du décliné ?

Pour le Dos, je switcherais l'exercice 1 avec le 3. Je pense que tu serais plus efficace sur les tractions si tu les faisais en début de séance. Et le tirage à la machine convergente serait plus intéressante après les tractions et le tirage vertical. Comme elle est convergente, tu as une meilleure contraction. Pour moi, il faut voir cet exercice comme une sorte de "finisher" de la première partie de ton training dos (avec peut être un peu plus de répétitions), les 2 premiers étant plus pour la force.

Pour les épaules, je mettrais plus de répétitions sur les élévations latérales, avec une 1 ou 2 séries de plus. Pareil pour l'arrière d'épaules, peut être ajouter 1 ou 2 séries.

Et les bras, tu les entraînes quand ?

Ta diète est peut être correcte, mais peut être pas assez calorique pour prendre du muscle.

 

[fab-7]

pour tes soucis de dos remplace ton squat par du bell squat ou du landmine bell squat avec technique d'intensification

exemple :
- landmine bell squat : 4 x 10/12 reps séries géantes( chaque séries est composé de 4x10/12 reps avec 15/20 secondes de repos entre chaque ) rest pause si besoin
le repos se situant après chaque séries géantes



rajoute des techniques d'intensification sur certains exo d'iso ( mtor / twenty one / 6 x6 / isométrie etc...)

je ne vois pas les bras dans ton training c'est voulu ?

Merci !!
Oui pour les bras je ne sais pas trop comment les attaquer ... en fin d'entrainement ou alors une séance spécifique ?
souvent quand je fini mes pecs ou mon dos , j arrive à bout de jus ...
et j'ai crus lire aussi que faire les bras seul en plus des séances dos et pecs cela solliciterais trop les triceps et biceps ...

 

[barbarrian]

Merci !!
Oui pour les bras je ne sais pas trop comment les attaquer ... en fin d'entrainement ou alors une séance spécifique ?
souvent quand je fini mes pecs ou mon dos , j arrive à bout de jus ...
et j'ai crus lire aussi que faire les bras seul en plus des séances dos et pecs cela solliciterais trop les triceps et biceps ...

enlève un exo pour tes pecs et un pour le dos tu réalise trop de séries pour ses groupes
si tu y rajoute des techniques d'intensification comme citer au dessus tu ne peux être focus sur 20 séries
tu pourra dans ce cas faire passer tes biceps avec tes pecs
et tes triceps avec le dos il n'auront après ces groupes pas trop reçu de sollicitation directe

exemple :
pecs - biceps ( en biset pour gagner du temps)
biceps :

en biset 4 x 10/12 reps

Curls pupitre barre longue/Curls araignée

+ Curl cross body 3x10-12 reps

dos - triceps
biset 4 x 10/12 reps

extension décline haltère/Extension derrière la tête poulie basse

+ Extension triceps couché à la poulie 1 x 100 reps

ou tu peux leurs faire une séance dédier sur la semaine

exemple :

biceps :

- Curls barre EZ: 4 x 5/6 reps en (6s/6s *)

* mettre 6 secondes pour chaque phase du mouvement (descente et monté )

- Curls banc incliné haltères: 3 x 8/10 reps

- Curls poulies basse : 3 x 8/10 reps mTor (8sec à chaque descente)

- curl marteau : 3 x 8 reps

triceps :

- Extension poulie haute prise inversée 4 x 15 reps ou - Développé couché prise serrer : 4 x 5/6 reps en (6s/6s *)


- extension couché banc avec haltères ou barre : 3 x 8 reps ( dernière série en dégressive )

- Extension poulie haute avec cordes : 3 x 10/12 reps (2 sec de contraction à chaque reps)

- Extensions nuque à un bras 4 x 10/12reps

 

[Viper]

Merci de ta réponse , oui c'est limitant pour le squat , je ne charge pas trop , concernant la presse au contraire j'ai le dos bien callé ce qui me permet de me sentir en confiance et je n'ai aucune douleurs
Concernant les autres groupes musculaire l'entrainement est bon pour toi ?

concernant la diète , elle est plutôt correcte je pense

N’hésite pas à détailler ta diete également si tu veux des avis - soit directement ici et on déplacera ce topic dans le forum des journaux des membres, soit en ouvrant un topic dans la section nutrition.

 

[fab-7]

N’hésite pas à détailler ta diete également si tu veux des avis - soit directement ici et on déplacera ce topic dans le forum des journaux des membres, soit en ouvrant un topic dans la section nutrition.

Salut , mince je l'avais mise je crois que sa n'a pas marché ...


, je suis rester vraiment basique pour le moment , je suis plutot quelqu un avec un petit appétit en plus

le matin au reveil : je me fais un mix oeuf thon melangé (250 gr) et parfois je varie avec 2 steack ( tout ce qui est sucré ne passe pas du tout) 1 café et 1 verre d eau

collation du matin : 1 shaker de 40 gr de whey quand je n'ai pas le temps , sinon je me fait 200 gr de gésiers avec 200 gr de crudité et huile d olive , en fonction des jours je varie avec foie de vollaile ou viande de grison

le midi : 250 gr de blanc de poulet 110 gr de riz pesé crus , haricot huile olive

post training : 40 /50 gr de whey et 1 h aprés la whey repas solide 110 gr riz pesé crus 200 gr de poulet

soir : HARICOT vert huile d olive 250 gr de poulet ou saumon ou viande rouge et en fonction de l'appétit je rajoute du riz

sur la diéte pour le moment je suis trés basique , je mange à ma faim , pour le moment je prend du poids

je reste cependant à l'ecoute de tout conseils !!
pour le matin par contre impossible de manger bien plus et je n avale que du salé

 

[olivierf57]

Salut , mince je l'avais mise je crois que sa n'a pas marché ...


, je suis rester vraiment basique pour le moment , je suis plutot quelqu un avec un petit appétit en plus

le matin au reveil : je me fais un mix oeuf thon melangé (250 gr) et parfois je varie avec 2 steack ( tout ce qui est sucré ne passe pas du tout) 1 café et 1 verre d eau

collation du matin : 1 shaker de 40 gr de whey quand je n'ai pas le temps , sinon je me fait 200 gr de gésiers avec 200 gr de crudité et huile d olive , en fonction des jours je varie avec foie de vollaile ou viande de grison

le midi : 250 gr de blanc de poulet 110 gr de riz pesé crus , haricot huile olive

post training : 40 /50 gr de whey et 1 h aprés la whey repas solide 110 gr riz pesé crus 200 gr de poulet

soir : HARICOT vert huile d olive 250 gr de poulet ou saumon ou viande rouge et en fonction de l'appétit je rajoute du riz

sur la diéte pour le moment je suis trés basique , je mange à ma faim , pour le moment je prend du poids

je reste cependant à l'ecoute de tout conseils !!
pour le matin par contre impossible de manger bien plus et je n avale que du salé

Pourrais tu donner tes macros et ton total calorique par repas et au total.

J’avoue, j’ai la flemme de le faire pour toi

 

[fab-7]

PROTEINE : 160 gr
glucides :180 gr
lipides :40 gr

je te donne cela approximatif , car pour le moment ma diéte n'ai pas au millimétré près vu que pour le moment je ne prépare rien de bien précis avec cette situation sanitaire qui empêche beaucoup de choses

 

[DrSnuggles]

PROTEINE : 160 gr
glucides :180 gr
lipides :40 gr

je te donne cela approximatif , car pour le moment ma diéte n'ai pas au millimétré près vu que pour le moment je ne prépare rien de bien précis avec cette situation sanitaire qui empêche beaucoup de choses

En partant du principe que tes chiffres sont bons, ça te ferait une diète à 1700kcal. Tu arrives à prendre du poids avec moins de 2000kcal et ton entraînement ?

 

[Elric]

Dans un premier temps tes lipides sont beaucoup trop bas, 0.8 à 1g de poids de corps.

Tu prend un repas solide 1h après ton training donc déjà tu peut enlever ta whey.

Et au vu des quantité de protéine animal que tu annonce ton calcul de macro est entièrement faux avec ce que tu dit j'ai calculé à la louche que tu est autour des 230-260g de prot et pas 160g comme tu indique.

 

[fab-7]

EX

Dans un premier temps tes lipides sont beaucoup trop bas, 0.8 à 1g de poids de corps.

Tu prend un repas solide 1h après ton training donc déjà tu peut enlever ta whey.

Et au vu des quantité de protéine animal que tu annonce ton calcul de macro est entièrement faux avec ce que tu dit j'ai calculé à la louche que tu est autour des 230-260g de prot et pas 160g comme tu indique.

Excuse moi erreur de frappe
concernant les lipides tu me conseil de monter à combien ?

concernant la whey et une heure apres le repas solide pourquoi ? en sachant qu'il a eté prouvé que les croyance d'assimiler que 30gr de prot par heure est fausse en quoi cela gène du coup ?

 

[Elric]

Donc tu est bien trop haut en protéines, 2g/2.5g par kg suffissent largement.

C'est juste que ton shaker est inutile, tu consomme déjà beacoup trop de prot et la vu que tu mange du solide après ce qui est bien meilleur pour l'assimilation des nutriments que juste un shaker de whey il est pas nécessaire d'en prendre tout simplement (en plus tu fera des économies )

Edit: pour les lipides 0.8/1g par kg de poids de corps (et n'oublie pas de compter ton huile d'assaisonnement/cuisson également)

 

[DrSnuggles]

EX

Excuse moi erreur de frappe
concernant les lipides tu me conseil de monter à combien ?

concernant la whey et une heure apres le repas solide pourquoi ? en sachant qu'il a eté prouvé que les croyance d'assimiler que 30gr de prot par heure est fausse en quoi cela gène du coup ?

Le problème c'est pas les 30g mais le timing. Va voir le topic sur le métabolisme dans la section nutrition.

 

[Jean-Claude vandom]

Bonjour à tous , j espere que vous allez bien ?
je me permet d'ecrire un post pour avoir quelques avis enfin de m'améliorer et de progresser .

Actuellement je m'entraine en forme de cycle , je n'ai pas de jour précis attitré à un muscle. Mes jours de repos je les prend en fonction de ma fatigue et du ressenti de besoin .

Donc mes entrainements sont les suivants :

Pecs :
exercice 1 : DC Incliné barre , 5 séries entre 6-8 reps ( je ne fais plus de DC barre couché du a une blessure)
Exercice 2 : DC à 15 degrés altères 5 serie 6-8 reps
Exercice 3 : ecarté machine ou ou poulie en fonction de la salle ou je vais , 6 serie 12-15 reps
Exercice 4 : dips au max
Exercice 5 : machine convergente , je ne fais cet exercice uniquement quand il me reste du jus et que j ai envi de continuer un peu plus

dos :
exercices 1: Tirage machine convergente : 5 series de 6-8 reps
exercice 2 :TIrage poulie haute : 4 series de 6-8 reps
Exercice 3 : Tractions au max sur 4 series
Exercice 4 : rowing haltère 4 series de 8 reps
Exercice 5 : tirage poulie basse 4 serie de 8 reps
Exercice 6 : 4 serie de rétrocession de 15 reps

attention sur le dos j'ai deux hernies discale

Jambes :
Exercice 1 : 4 séries de squat 8 reps
exercice 2 : 5 séries de presse 8 reps
Exercice 3 : 6 séries de 12 reps machine quadri
Exercice 4 : 6 séries machine ischios
Exercice 5 : 6 série mollet

épaules :
exercice 1 : DM barre guidé 5 series de 8 reps
exercice 2 : DM haltère 4 series de 8 reps
exercice 3 : élévation latérale haltère 4 series de 8 reps
Exercice 4 : arriéré d'épaule à la poulie 4 série 15 reps


concernant les jambes j'ai énormément de mal à prendre , étant un ancien sportif de haut niveau dans le cyclisme est ce qu il y a un lien ?

concernant mes temps de repos entre chaques series je prend 1 minutes , et sur les jambes 2,30 sinon je degeule partout

souvent dans la semaine je prend 2 jours de repos , je reprend ou je me suis arête après le repos

parfois je fais , pecs dos jambes repos épaule pecs dos repos jambes épaule ect ect , mon jour de repos est en fonction du besoin

je mesure 1m70 , j'ai les membre long


merci a tous par avance

Charger le programme bravo