progression et apprentissage okami

[okami]

Salut le MEMs
Je m'était inscrit ya un moment de ca sur les bons conseils de Shogun, qui s’entraîne dans la meme salle que moi, mais je n'était vraiment pas tres actif :-(
Ayant une légère baisse de motivation je me suis dis que ca me permettrai de me rebooster un peu .

J'ai 24ans je fais 1m75 pour 84kg
je viens ici dans le but de pouvoir apprendre et améliorer mon physique grasse a vos conseils et critiques
Objectif: a cour terme, une seche bien propre
a long terme, je recherche un physique type mens physique

EDIT:
Salut tout le monde voici quelques photos, bon la qualité est vraiment dégueulasse mais bon ca permet de vois qu'il y a du boulots


mes mensuration
poids: 83kg1 -1kg sur 6 jours avec la diète "cyclique"
Tour de taille: 78cm -1
Pec:108cm
Epaules: 125.5
bras: 39.5
cuisses: 61cm
mollets: d41cm g39.5

Mes objectifs


Ouai je sais vachement original donc voila un physique vraiment athlétique mais pas vraiment body non plus




Diète

je me suis inspiré d'une diéte cyclique

jour ON (cuisses/pec biceps/dos triceps)

8h: 100g de riz cru +200g de poulet + 20g d'amande ou autres noix
(il m'arrive de remplacer le poulet par 3 œufs, dans ce cas je ne prend pas les noix)

10h30: 40g de whey + 1 banane

11h training : 10g bcaa dans la bouteille d'eau

13h: 100g de riz + 200g de viande hachée a + ou - 10% de mg + légume a volonté

16h: 150g de jambon ou thon + une salade composé (toamte, concombre, salade)

20h: 200g de poisson ou viande blanche + légume a volonté

23h: 40g de whey
kal: 2653 Prot: 245g Glucide: 200g Lipide: 96g

sur les jour OF j’enlève le riz le matin et le midi que je remplace souvent par des légumes verts
Ce qui donne en gros: Kal: 2180 Prot: 245g Glucide: 115g Lipide: 82g


cheat meal: je fais un gros repas triche souvent après les cuisse a la place du repas de midi sinon apres un autre séance

Training :

Lundi
Cuisse
-squat 4x8
-sdt jambes tendues 4x8
-leg extension 3x 8/6/6 en dégressif
-leg curl 3x 8/6/6 en dégressif
-Relevé de bassin dos sur banc 3x15
-mollet debout 4x20
en super set
-mollet a la presse 4x20

Mardi
cardio leger (40 min de marche rapide ou natation)
gymnastique avec 15 min de circuit poids du corps assez explosif (muscle up/ pompe claqué/ saut sur hauteur) et 15 min de figure aux anneaux barre etc

Mercredi
Pec biceps

-développé couché haltère 4x10/12 pas trop lourd et super propre, parce que j'ai du mal a bien sentir le pecs
-développé incliné haltère 3x 8/6/6 en dégressif
-dips large 3x10 lesté plus 1 série du max de rep
-cross over poulie basse 3x12

-développé serré 4x 8
-extension poulie haute 3x 8/6/6 en dégressif avec une seconde d'iso en bas
-extension dos a la poulie basse main derrière la tête 3x12

Jeudi
cardio leger (40 min de marche rapide ou natation)
gymnastique avec 15 min de circuit poids du corps assez explosif (muscle up/ pompe claqué/ saut sur hauteur) et 15 min de figure aux anneaux barre etc

Vendredi
Dos/biceps

-traction large 4x max
-rowing barre 3x 8/6/6 en dégressif
-tirage poulie haute prise neutre 3x 12 excentrique assez lente
-rowing un bras a la poulie 3x 12 excentrique assez lente

-curl haltère 3x 8/6/6 en dégressif
-curl incliné haltère 3x12
-curl pupitre a la poulie 3x12

Samedi
cardio intense 45min (RPM pour ce qui connaisse)

cours de capoeira

Dimanche
Epaules / rapel bras et mollet
-développé militaire au cadre guidé 4x12
-élévation latéral a la poulie basse 3x 8/6/6 en dégressif
-oiseau haltère 3x10 avec 1 sec d'iso en haut
en super set avec
-rétropropulsion 3x10

-traction supination 3x15
-curl marteau 3x 20

-dips serré 3x12 avec deux rep lente (515) 2 rep rapide etc
-extension nuque haltère 3x 20

-mollet debout 6x12 avec 3 sec d'iso en haut


voila je fais des photos demain pour compléter tout ca

 

[SHOGUN]

Re : progression et apprentissage okami

Avant de pouvoir te répondre, je te conseille de lire cette discussion et de l'appliquer si tu ne veux pas te faire taper sur les doigts.

http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/19294-A-LIRE-AVANT-DE-POSTER

 

[okami]

Re : progression et apprentissage okami

oui je l'avais deja vu, tu trouve que la mise en page n'est pas top, je vois pas trop ou je pourrai etre plus claire
mais je suis vraiment pas hyper doué pour se genre de truc

 

[okami]

Re : progression et apprentissage okami

Salut tout le monde voici quelques photos, bon la qualité est vraiment dégueulasse mais bon ca permet de vois qu'il y a du boulots


mes mensuration
poids: 83kg1 -1kg sur 6 jours avec la diète "cyclique"
Tour de taille: 78cm -1
Pec:108cm
Epaules: 125.5
bras: 39.5
cuisses: 61cm
mollets: d41cm g39.5

Mes objectifs


Ouai je sais vachement original donc voila un physique vraiment athlétique mais pas vraiment body non plus

je ne sais pas si ca a vraiment un intérêt de mettre mes séance avec les poids et tout ca, du coup je le fait cette fois ci, dites moi ci ca sert vraiment a rien

Cuisse
-squat 4x8 a la presse le squat était pris (pour faire du shrug a 40kg :-s) 15@270/ 8@290/ 8@270/ 8@250 je trouve que mes poids varient beaucoup la première été trop facile mais j'ai quand meme était a l’échec
-sdt jambes tendues 4x8 @100kg assez facile mais les ischios tiraient bien quand meme
-leg extension 3x 8/6/6 en dégressif @75/59/45 avec un seconde d'iso en haut pour les 6 dernière bien dur une congestion de ouf
-leg curl 3x 8/6/6 en dégressif @66/60/52
-Relevé de bassin dos sur banc 3x15 @60 j'ai le cul en feu mais bonne sensation
-mollet debout 4x20 80/90/90/80
en super set
-mollet a la presse 4x20 120/127/120/93 encore une fois les poids varient pas mal je sais pas si c'est normal, mais vraiment un sensation de dingue, vraiment du mal a marcher apres ce super set

à très bientôt

 

[bodyspirit]

Re : progression et apprentissage okami

Sympa ton post okami.
Ce sont déjà des physiques plus que corrects que tu as comme objectif.
On aime les gros body ... Mais nous ne sommes pas forcément près et capables de devenir énorme...
Ce genre de physique me plairait bien aussi.

 

[invité]

Re : progression et apprentissage okami

très réalisable , d'abord par une réduction du bf% , ce qui va faire apparaitre les points a travailler soit en masse soit en détaché musculaire.

 

[okami]

Re : progression et apprentissage okami

Sympa ton post okami.
Ce sont déjà des physiques plus que corrects que tu as comme objectif.
On aime les gros body ... Mais nous ne sommes pas forcément près et capables de devenir énorme...
Ce genre de physique me plairait bien aussi.

oui je sais bien que vous êtes pas des extrémiste du body, mais bon quand je parle de mens physique a Shogun, je sens bien le petit regard de la pitié lol

très réalisable , d'abord par une réduction du bf% , ce qui va faire apparaitre les points a travailler soit en masse soit en détaché musculaire.

la reduction du bf,c'est la bataille de ma vie, je n'ai jamais été plus sec que ca(j'ai jamais fait une vrai diète non plus avant ma pdm), meme gosse j'était bouboule :-(
Pensez vous que ma diet tient la route ou il vaut mieux modifier certain truc ?

 

[invité]

Re : progression et apprentissage okami

rajoutes des finisher en fin de séance .

 

[SHOGUN]

Re : progression et apprentissage okami

oui je sais bien que vous êtes pas des extrémiste du body, mais bon quand je parle de mens physique a Shogun, je sens bien le petit regard de la pitié lol

Pensez vous que ma diet tient la route ou il vaut mieux modifier certain truc ?

Ah bon :lol:, chacun ses objectifs, m'en fou que tu veuilles ressembler à Lazarov ou tintin :devil:

Concernant ta diète, j'ai pas calculer tes macro et ton total calorique mais il serait bon que tu calcules ton métabolisme de base journalier pour voir si elle est bien ajustée.
A première vue, je te trouve bas en calories et dans ce cas , ton corps se met en mode survie et tu obtiens l'effet inverse de ce que tu recherches, càd que ta graisse ne part pas car ton corps la retient.

Reprends tous tes calculs pour être sur.
Tu trouveras sur le forum toutes les formules qui te permettront de tout calculer.
De mémoire, c'était une discussion faite pas Maxence47, alors fonction recherche le men's physique

 

[okami]

Re : progression et apprentissage okami

rajoutes des finisher en fin de séance .

alors je suis vraiment désolé mais je n'arrive pas trouver ce qu'est précisément un finisher, ca va d'un circuit cardio à un gros dégressif au développé en passant par le max de rep d'un exo en 2min.
Donc si tu veux bien m'expliqué ce que tu entend par fnisher, plutôt cardio ou plutôt congestion ?

Ah bon , chacun ses objectifs, m'en fou que tu veuilles ressembler à Lazarov ou tintin

je rigole Sho je sais bien que tu es prêts a aidé tout le monde, tu as vraiment changé la vision du body que j'avais.
Je pensais que vous étiez "tous" hyper fermé et un peu soupe au lait :ranting: :laugh:

pour les calcules:
Je dépense 3070kal jours d’après la formule qui est dans le post sur la diète cyclique.
Si on fait 3070 moins 20% ca fait 2456,
mon jour ON est à 2653kal et mon jour OF à 2180kal, ce qui fait une moyenne (pour 3 jours ON et 4 OF) à 2382kal.
il me manquerai donc une petite centaine de calories, mais le cheat meal n'est pas compté dans cette moyenne, du coup ca a l'air a peux pres correct,voir meme un peu au dessus suivant l'écart.
Qu'en dites vous?

si vous voulais les macro (c'est approximatif, je ne pèse jamais mes légumes du coup j'ai fait au piff, pour le reste c'est bon)

la creme en collation 2 c'est un bug, et la whey du diner je la prend le soir avant de dormir mais ya pas de collation 3

merci a tous pour votre aide ;-):youpi:

 

[okami]

Re : progression et apprentissage okami

salut les MEMs
alors une semaine pas vraiment au top j'ai pu caler que 3 training et un cardio donc bon

séance
Dos/biceps

-traction large 4x max 20/15/11/12/10 je suis assez content de moi j'ai augmenté le nombre de reps totale de plus de 10%
-rowing barre 3x 8/6/6 en dégressif 100kg/90kg/80kg super sensation meme si je me demande si je m'incline assez
-tirage poulie haute prise neutre 3x 12 excentrique assez lente 52kg j'étai deja bien rincé mais ca m'a bien congestionné
-rowing un bras a la poulie 3x 12 excentrique assez lente 60kg j'adore cet exo c'est le seul ou j'arrive vraiment a recruté le grand dorsal

-curl haltère 3x 8/6/6 en dégressif 16kg/14kg/12kg j'ai vraiment les avants bras qui lachent, par contre je me demande si il vaut mieux prendre un poids qui me permet de vraiment retenir l’excentrique et tout donc misé sur la sensation ou plutôt prendre le plus lourd possible meme si je sens moins bien les biceps
-curl incliné haltère 3x12 10kg super dur j'ai les main qui lache
-curl pupitre a la poulie 3x12 15kg j'ai vraiment l'impression de pas pouvoir forcé sur cet exo, mais je peux pas prendre plus donc je comprend pas trop

voila voila a tres vite pour la séance pec qui a été catastrophique :-(

 

[invité]

Re : progression et apprentissage okami

ben y a un topic sur les finisher , faut se servir du moteur de recherche du forum .

http://musclesenmetal.is/forum/show...cle-T-Nation-Les-Finishers?highlight=finisher

 

[okami]

Re : progression et apprentissage okami

merci beaucoup j'ai fait une recherche mais faut croire que j'était gogole ce jour la :fish2:

 

[okami]

Re : progression et apprentissage okami

Salut tout le monde
alors je n'ai perdu que 200g cette semaine,pourtant j'ai vraiment l'impression d’être plus sec dans le miroir,du coup je garde les meme doses cette semaine et si je perds pas non plus, je réduirai un peu tout ca.

Pour les pec j'ai un problème, tout les exo de développé réveil une douleur a l’épaule.
J'ai eu plusieurs entorses par le passé, quand la douleur s'est réveillé le kiné mais fait prendre deux semaine de repos, mais la il me dis carrément d’arrêter la muscu sur un mois ou deux, au moins les développés.
Je ne me vois pas rien faire pour les pecs, a votre avis serait il possible de faire un entrainement, ou au moins un entretien uniquement a base écartées a la poulie, dips et pompes ?

 

[invité]

Re : progression et apprentissage okami

j'ai parlé des 100aine de fois des problèmes d'épaules , et comment prévenir , protéger , renforcer , quel travail , la fréquence et les exos , pour avoir des épaules solides ,mobiles .....

la seule chose a ne pas faire c'est arrêter . si tu arrêtes , alors faut stopper la muscu . si on arrête pour les épaules , pour les coudes et les genoux a chaque douleur , faut choisir une autre passion , parce que faire du bricolage ça mène a rien .

 

[SHOGUN]

Re : progression et apprentissage okami

Salut tout le monde
alors je n'ai perdu que 200g cette semaine,pourtant j'ai vraiment l'impression d’être plus sec dans le miroir,du coup je garde les meme doses cette semaine et si je perds pas non plus, je réduirai un peu tout ca.

Alors, quand je lis ça , ça m'énerve au plus haut point.

Mais putain, ou on vous a dit que la perte de poids est linéaire ?

Les phases de plateau obligatoires, ça ne vous dit rien ?

Besoin de se renseigner sur le comment d'une perte de poids réussie

 

[Lusitano]

Re : progression et apprentissage okami

T'énerve pas papy! Pense à ton pacemaker!
Non d'une pipe en bois!

 

[okami]

Re : progression et apprentissage okami

Désolé de vous énerver c'est pas le but du tout .
Pour les épaules je vais vois ce dont tu parles SWAT06, mais j'avoue qu' au bout de 6 mois de va et vient niveau douleur, je commence a me dire que je devrai écouté mon kiné.
j'ai deja mis le paquet sur la coiffe des rotateurs, étirement a tout les entrainement et glace, j’espère vraiment trouvais une autre solution que le bricolage

SHOHUN pour les phase de plateau je vais mieux me renseigné, je pense qu'il me manquait juste un élément

a tres bientot merci pour votre aide

 

[barbarrian]

Re : progression et apprentissage okami

j'ai parlé des 100aine de fois des problèmes d'épaules , et comment prévenir , protéger , renforcer , quel travail , la fréquence et les exos , pour avoir des épaules solides ,mobiles .....

la seule chose a ne pas faire c'est arrêter . si tu arrêtes , alors faut stopper la muscu . si on arrête pour les épaules , pour les coudes et les genoux a chaque douleur , faut choisir une autre passion , parce que faire du bricolage ça mène a rien .

+ 1000 tout est dit !!!

 

[invité]

Re : progression et apprentissage okami

a mon avis on en revient au classique soucis d'épaule dû a trop de rotation interne et pas assez de rotation externe , suit un déséquilibre , d'abord au dc , puis après les exos d'épaules , simple a voir , si t'as les épaules en avant , pas de relief en épaisseur du haut du dos/arrière d'épaules quand t'es de profil , c'est que y a de grande chance que ce soit çà .

 

[okami]

Re : progression et apprentissage okami

oui je pense aussi d’ailleurs quand je masse bien les pec et le grand dorsal, je gagne beaucoup de mobilité meme si la douleur est toujours la .
du coup je pourrais peut etre mettre du face pull en plus sur l'entrainement dos est épaul?
en tout cas pour toi il ne faut pas arrêter le DC meme juste le temps que ca "cicatrise", je charge juste un peu moins en faisant tres attention a la technique ou meme pas je continue comme d'hab ?
merci pour ton aide

 

[invité]

Re : progression et apprentissage okami

faut continuer a bosser , quitte a limiter l'amplitude , et travailler a l'augmenter (plutôt que la charge pour l'instant)

et mettre en place la stratégie qu'il faut . Y a beaucoups de posts dans lesquels on a aborder le sujet , mais aussi des topics dédiés tel que :
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/17879-the-PUSH-PRESS?highlight=push+press
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/9249-THE-Perfect-Rep?highlight=twitch
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/18071-LE-POWER-ISO
http://musclesenmetal.is/forum/show...ulnérables-aux-blessures?highlight=push+press

mais il y a aussi des choses a faire comme incliné/décliné le banc avec un disque de 20kgs , mettre des fatz grip , prendre une suicide prise , faire un ramping , aller jusqu'au SRP aux developpés etc....


ce forum fourmille de tips , faut prendre le temps de lire les topics , prendre des notes , augmenter sa base de connaissances etc.... c'est du travail au début , mais une liberté par la suite .

 

[okami]

Re : progression et apprentissage okami

Super merci beaucoup pour toutes ces infos!
Tu sais apprendre je suis la pour ca, mais je pense que la première chose qu'il faut que j’apprenne, c'est a bien utilisé la fonction recherche parce que je trouve jamais et c'est pas faute d'y passer du temps :ranting:

Bon ce soir séance cuisse
bonne sensation malgré une perf pourris au squat 80kg, l'ichios de ma jambe opérée tire quand je descend, ca me saoule je pense qu'il est encore trop faible

En fisisher j'ai fait 5 min de marche du fermier (30kg par bras) en intermittence avec des monté d'escalier explosive.
Au début je me suis dis que ca aller être facile mais en fait la marche ca tape grave pas tres essoufflé mais le rythme cardiaque au taquet

merci pour tout vos conseil a bientot

 

[okami]

Re : progression et apprentissage okami

salut tout le monde
bonne séance dos hier, meme si mon totale de traction a diminué :ranting:
J'avais vraiment une très bonne congestion et j'ai bien réussi a recruté le grand dorsal (merci MEM)
pour les biceps c'est un peu moins bien, j'ai toujours du mal a sentir ce muscle :closedeyes:
En finisher j'ai fait un pull and push en 9/8/7 etc, bin franchement ca défonce bien.
Et la super bonne nouvelle de la séance, en mettent deux poids de vingt sous l'avant du banc, plus de problème d'épaule :youpi:

 

[okami]

Re : progression et apprentissage okami

salut les MEMs
bon bin la phase plateau doit être terminé parce que je suis descendu a 81kg6, -1kg5 en une semaine.
Le tour de bras n'a pas bougé et je vois une bonne différence au niveau des abdos dans le miroir, donc plutot content meme si pour l'instant mes cannes sont toujours aussi dégueu

mes douleurs d'épaules s'améliorent de jour en jour, depuis que je fais des autos massages vraiment régulier, et que je travaille beaucoup plus le delto post

voial voila a tres bientot

 

[invité]

Re : progression et apprentissage okami

bonne news alors . quand on a des soucis d'épaules , il faut en prendre son partie et admettre qu'il faut travailler a chaque début de séance (même pendant et après au cas) par des exos de mobilité et de renforcement . pour çà le travail aux bandes de résistance est vraiment bien , mais poulie ou haltères et pdc sont bien aussi


[video=youtube;-Lnqtibxboo]https://www.youtube.com/watch?v=-Lnqtibxboo[/video]

[video=youtube;NKBsia-o9N4]https://www.youtube.com/watch?v=NKBsia-o9N4[/video]

[video=youtube;0JEMW7KWCpM]https://www.youtube.com/watch?v=0JEMW7KWCpM[/video]

[video=youtube;12i9VmaIpx0]https://www.youtube.com/watch?v=12i9VmaIpx0[/video]

[video=youtube;XlvY3TRrL-Q]https://www.youtube.com/watch?v=XlvY3TRrL-Q[/video]


tout ça ce sont des exos que tu peux faire très souvent , même les jours off , en très peu de temps tu auras retrouvé une santé , une mobilité , un équilibre et une force dans les épaules ? ce n'est pas du temps perdu quand on veut perdurer et progresser .

 

[okami]

Re : progression et apprentissage okami

Super, je vais essayé de faire les trois exos de la première vidéo avant chaque séance, pensez vous que deux séries de 10 serai suffisant
Les jours of je me ferai des minis séances auto-massage/stabilité/mobilité avec 3/4 exo sur 4 séries
Merci pour tout ces conseils SWAT06

 

[okami]

Re : progression et apprentissage okami

salut tout le monde
alors après une petite discutions avec notre ami shogun j'ai changé un petit peu l'agencement de ma semaine, dans le but de faire progressé un peu plus les bras.
voila ce que ca donne:
Lundi
Cuisse
-squat 4x8
-sdt jambes tendues 4x8
-leg extension 3x 8/6/6 en dégressif
-leg curl 3x 8/6/6 en dégressif
-Relevé de bassin dos sur banc 3x15
-mollet debout 4x20
en super set
-mollet a la presse 4x20

Mardi
cardio leger (40 min de marche rapide ou natation)
gymnastique avec 15 min de circuit poids du corps assez explosif (muscle up/ pompe claqué/ saut sur hauteur) et 15 min de figure aux anneaux barre etc

Mercredi
Pec/Deltos antérieur et latérale

-développé décliné barre 4x10/12
-développé incliné haltère 3x 8/6/6 en dégressif
-dips large 3x10 lesté plus 1 série du max de rep
-cross over poulie basse 3x12

-développé debout 4x8
-élévation latérale poulie basse 4x20 (made in shogun)



Jeudi
cardio leger (40 min de marche rapide ou natation)
gymnastique avec 15 min de circuit poids du corps assez explosif (muscle up/ pompe claqué/ saut sur hauteur) et 15 min de figure aux anneaux barre etc

Vendredi
Dos/Deltos post

-traction large 4x max
-rowing barre 3x 8/6/6 en dégressif
-tirage poulie haute prise neutre 3x 12 excentrique assez lente
-rowing un bras a la poulie 3x 12 excentrique assez lente

-face pull 4x12
-oiseau haltère 3x10 avec 1 sec d'iso en haut
en super set avec
-rétropropulsion 3x10


Samedi
cardio intense 45min (RPM pour ce qui connaisse)

cours de capoeira

Dimanche
Bras

-développé serré 4x 8
-extension poulie haute 3x 8/6/6 en dégressif avec une seconde d'iso en bas
-extension dos a la poulie basse main derrière la tête 3x12

-curl barre 3x 8/6/6 en dégressif
-curl incliné haltère 3x12
-curl pupitre a la poulie 3x12
Vraiment de tres bonne sensation en prenant un jour uniquement dédié au bras
Je mets beaucoup d'exo pour les deltos postérieur et la coife des rotateur en échauffement et au milieux des finishers dans le but de rééquilibré tout ca.
Sinon la perte de poids a l'air de suivre son cour, meme si ce week end j'ai un peu déconné mais a parement ca ne se voit pas :fear:
D’ailleurs avez vous des petites stratégies pour "effacé"plus ou moins les écart non prévu, cardio a jeun ,jeune intermittent, reduir les kcal sur toute la semaine ... ?

 

[okami]

Re : progression et apprentissage okami

bon bin les écarts ont parlé, plus 600g et 02cm de taille ne plus :-(
Honnêtement je me vois pas plus gras et j'ai l'impression d'avoir les muscle plus plein, avec une meilleur qualité musculaire

 

[SHOGUN]

Re : progression et apprentissage okami

Tu as fait ce que l'on appelle un rebond et ça donne visuellement ce que tu as remarqué.

Ce sera pas méchant et vite dissipé si dans les 3 à 4 jours qui suivent, tu reprends ta diète strictement.