Progression Milton

[Milton]

Bonjour tout le monde

Après m'être inscrit il y a 2 ans, je me décide à poster.
J'ai piqué la présentation de Moey que j'ai trouvé très pratique, donc déjà merci à toi.

Qui Suis-je ?
Mon pseudo est Milton, nom donné à feu mon chat.
J’ai 37 ans pour 177 cm 84kg .
Je pratique la musculation depuis 2004 en essayant de garder une base de diète avec souvent des cheats que je me force à réduire.
Mais je dois faire surement pas mal d’erreurs vu le physique que j'ai.


Pourquoi Ouvrir Un Journal ?
Je veux vraiment avancer et finir de perdre du temps.
Je vous lis souvent mais très souvent je me perds avec toutes les différentes infos.

Niveau Santé
Je me suis fait opérer du ménisque il y a plus d'1 an et du coup j'ai pas mal à rattraper sur les cuisses.

Ou j’en suis ?
Je sors d'un diète de sèche qui s'est fini il y a 2 semaines.
J'ai perdu 6 cm de tour de taille mais malheureusement j'ai dû me rater quelque part, car j'ai aussi perdu beaucoup de muscle à mon goût, mais c'est aussi la seule fois que j'en faisais une sans écart.
J'ai encore du mal à connaitre exactement mon taux de graisse, car ma balance me donne 20% alors que la pince ( plis prit uniquement sur le bas droit du ventre ) me donne 15%

1-La Diète
Tout comme moey je pars sur une Diète Cyclique de maintien pour ma part.

37 ans 177 cm, 84 kg (BF ne sachant pas laquelle prendre entre ma balance et la pince, je préfère le plus gras)
Ce qui donne :
66 + (13,7 x (84 kg x (1-20/100)) + (5 x 177 cm) – (6,8 x 37 ans) =
66 + (13,7 x 67.2) + (5 x 177 cm) – (6,8 x 37 ans) =
66 + 920.64 + 885 – 251.6 = 1620.04 Kcal
1 620.04 kcal x 1,6 (indice d’activité) = 2592. kcal.

J'ai choisi de prendre 2.4g de protéines animal, par kilos de poids de corps, car j'ai lu que
"Il ne semble pas nécessaire de dépasser 2.4g par kg car, à partir de ce seuil, la réponse anabolique plafonne, alors que le taux de dégradation des acides aminés augmente. La quantité de protéines consommée est à prendre en compte mais aussi la qualité et les heures de prise. Plus le taux de protéines est élevé et plus la capacité du corps à produire de la testostérone diminue, alors que la production de myostatine augmente"
J'ai lu ça sur le forum mais je ne retrouve plus où
soit
67.2 ( masse maigre) * 2.4 = 161.28g soit 645.12 Kcal
1g de lipide par kilo de poids de corps soit
84kg * 1 = 84g soit 756Kcal
Glucides= 645.12 + 756 =1402.12 Kcal
2592-1402.12= 1190.88Kcal soit 297.72g

En théorie voici ce que je dois manger :
Hight Carbs : 161.28g de protéines / 372gr de Glucides / 84gr de lipides
Med Carbs : 161.28g de protéines / 297 de Glucides / 84gr de lipides
Low Carbs : 161.28g de protéines / 222gr de Glucides / 84gr de Lipides

Vu que je sors de sèche je vais augmenter doucement mes gulcides pour arriver à tout ça.

Petit Déjeuner
150g de blanc d'oeuf liquide
2 oeufs entiers
78 g de flocon d'avoine 97g jour haut 59g jour bas
1 pomme 162g jour haut 97g jour bas
1 banane 150g jour haut 90g jour bas
1 thè vert + cannelle+citron vert
1 oméga 3
45.72gr de Protéines / 87.04 gr de Glucides / 21.21 gr de Lipides = 721.9Kcal

Entrainement

Post entrainement:
40g de whey
70g de pain d'épice 87g jour haut 52g jour bas
48 g de dattes 60g jour haut 41g jour bas
35.79gr de Protéines / 87.26 gr de Glucides / 1.05 gr de Lipides = 501.6 Kcal

Repas 1h après le post training:
85 g de riz basmati pesé cru 106g jour haut 64g jour bas
125 g d'escalope de poulet
125 g de fromage blanc 0%
1 oméga 3
Soit 46.85gr de Protéines / 70.05 gr de Glucides / 2.25 gr de Lipides= 487.9 Kcal

Collation:
128 g de thon en conserve
20g d'huile d'olive

Diner:
125 g d'escalope de poulet
250g de courgette
20g d'huile de colza
Soit 33.25gr de Protéines / 16.25 gr de Glucides / 22.73 gr de Lipides= 402.6Kcal

Collation du Soir:
38 g de caséine
25g de beurre de cacahuète
Soit 37.95gr de Protéines / 5.21 gr de Glucides / 13.90 gr de Lipides= 297.7 Kcal

Total =
gr 229.65gr de Protéines / 268.81 gr de Glucides / 83.56 gr de Lipides= 2733.8 Kcal


Ma répartition des entrainements hebdomadaire :
Lundi : Pectoraux / rappel épaules / abdo ==> jour haut
Mardi : Jambes ==> jour moyen
Mercredi : Dos/ abdo ==> jour moyen
Jeudi : Epaules/ rappel de pecs ==> jour bas
Vendredi : Biceps/Triceps ==> jour bas
Samedi : repos ==> jour bas
Dimanche : repos ==> Cheat Meal


Je suis actuellement en train de modifier mon entrainement en séries courtes et lourdes autour des 8 reps en finissant mes séances sur le hypertrophie en série de 12-15 reps

Merci à vous de me lire, j'espère n'avoir rien oublié
J'attends vos critiques

 

[Jeff710]

je pense que tu devrais faire un rappelle jambes si tu es en retard au niveau de se muscle
pour la diète y'a dès spécialistes qui vont t'aider à l'améliorer


Envoyé de mon iPhone en utilisant Tapatalk

 

[Milton]

Oui j'en ferais un, pour le moment j'essaie de rattraper mes épaules et mes pecs et j'habitue mes cuisses à repousser lourd
En ce qui concerne la diète personne pour me mettre sur la bonne voix ?
Merci

 

[Jeff710]

l'expert @Viper pourra t'aider pour se qui est diète


Envoyé de mon iPhone en utilisant Tapatalk

 

[Milton]

En attendant je vous mets quelques photos actuelles

 

[soléaire]

Bravo, pour le courage de mettre des tofs, c'est bien.
Lol, tout le monde attend notre viper national pour la diète. Je n'ai pas recalculer les macros j'aurais une remarque sur le post-workout, les dattes ont un ig haut, inutile en post selon moi. Comme tu dis, tu sors d'une sèche donc personnellement, ma première préoccupation serait de faire remonter les taux hormonaux, donc quitte à dépasser les 1 gr de lipides par pdc, je mettrais plus de jaunes d'oeufs le matin (1 ou 2...).
Si tu veux plus d'aide, poste nous ton training en entier

 

[Viper]

Salut,

Niveau macros j'ai 2675kcal, 218p, 263g, 83l pour les jours moyens.
En protéines animales, je pense que tu n'as pas compté le FB le midi, car je tombe sur 186g (et 176g sans le FB).
Enfin bref. (Ah oui et le truc des 2.4g/kg ça vient du blog de Gasser, repris aussi dans les guides des compléments de Delavier).

Pour les macros, ça me semble bon, mais je serai partisan d'augmenter un peu les lipides si jamais ton ressenti n'est pas top (genre 1.2g/kg); Tu peux éventuellement les cycler pour lisser ton apport calorique journalier.

Au Repas 1, je garderai un seul fruit (pomme, banane ou fruits rouges, en fonction des jours moyens/bas/hauts).
Le péri-training peut être optimisé je pense: en intra, tu peux rajouter des BCAA (5-10g) et des hydrates (type WMS, Vitargo).
En post, je ne comprends pas comment tu arrives à n'avoir aucun lipide, le pain d'épices en contient non?
Au R2, je pense que le FB n'est pas nécessaire, tu peux augmenter les portions de viandes si tu veux davantage de protéines. Ca manque de légumes (en général dans la diète), donc tu peux rajouter 200-300g de légumes verts. Tu peux rajouter une source de lipides également, en compensant sur les autres repas.
Au R3, le thon pas tous les jours (métaux lourd): alterne avec viande blanche, œuf ou autres poissons. Tu peux rajouter des légumes (100-200g), et varier les sources de lipides: avocat, oléagineux, voire aussi des poissons gras.
Au R4, tu peux rajouter des o3 (d'ailleurs tu peux facilement passer à 5-6/jour vu que tu n'as aucun poisson gras dans ta diète). Varie les huiles: noix, lin, colza, etc.
Au R5, je verrais plus un beurre d'amandes: les cacahuètes sont des oléagineux acidifiants, et ta diète contient déjà trop peu d'aliments alcalins (250g de légumes, etc.).

 

[Milton]

Merci à vous pour vos remarques.
Alors @soléaire j'ai mit des dattes justement pour l'IG haut pour absorber plus vite les nutriments en post training.
Erreur ?
Et pour les oeufs j'ai déjà 2 entiers
Merci aussi à @Viper pour ton analyse.
Repas 1 ok pour le fruit
Intra-training j'avais oublié de dire que oui je prenais 10g de BCAA mais pas de glucides rapides en intra
Repas 2 tu as raison je ne compte pas le FB que je prends de temps en temps si j'ai envie d'une douceur lol.
Pour les lipides j'avais vu qu'en cyclique si tu avais des glucides tu n'avais pas de lipides et inversement, d'où le fait d'en avoir en grande quantités sur certains repas et pas ou peu dans les autres
Repas 3 je vais alterner comme tu me dis avec des œufs ou de la viande
Pour ce qui est de O3 j'en prends 1 le matin 1 le soir et 1 le midi.
Tu penses qu'il faut que je les prenne autrement et que je passe à 2 au lieu d'1?
Pour les huiles je tourne sur de l'huile de colza ou d'olive pour le moment. L'huile de lin est très chère.
Repas 5 j'alternerais avec du beurre d'amande
Merci

En ce qui concerne mon training du jour.
Je travaille à la sensation
Les séries courtes et lourdes me vont bien et sur le ou les 2 derniers exercices je fais des séries de 12-15 pour l'hypertrophie
ce qui donne pour aujourd'hui
Pecs, rappel d'épaules

Dév incliné smith machine
4*8
verticales chest
4*8
Dév serré barre olympique ( pour la partie haute, intérieure des pecs)
4*8
Ecarté incliné
4*12

Epaules
Dév haltère
5*10-12
Elévation latérales
5*10-12

 

[Milton]

Salut à tous,
donc hier niveau entrainement j'ai fait les cuisses
Vélo 10 mn pour m'échauffer

leg curl
2*10
2*8

presse 45°
4 x 10

presse horizontale
4*8

fentes marchées
3*30

mollet debout
4*12
mollet assis
4*15

 

[Milton]

Aujourd'hui

c'était le dos

Traction
4*8

tirage vertical prise supination
4*8

tirage vertical prise serrée
3*8

Rowing haltère
3*8

poulie haute bras tendus
4*12

lombaire
4*15

abdos
crunchs
4*30
relevés de jambes (bas du ventre)
4*30

Niveau poids je suis actuellement à 84.1 kg, mon poids tourne autour de 84- 84.4kg
je pense avoir trouvé mon poids de maintien.
Je vais surement augmenté mes calories de 100 calories la semaine prochaine.
Mes abdos restent visible mais commencent à se voiler

 

[invité]

je remarque que tu dis souvent : 8 reps , courtes et lourdes
c'est pas tellement tellement court et lourd , c'est plutôt un format bodybuilding

lourd et court c'est 1 a 5 reps .

si tu mettais d'avantage d'exercices de base fonctionnels dans ce format , sur le long terme tu finirais par avoir une meilleure réponse hypertrophique avec justement du 8/12 reps .

je vois qu'il y a des développé machine , guidé , de la presse pour les jambes , pas de deadlift , de squat (ménisque la cause ?), de développé militaire debout , des tirages poulies etc.....

en fait , tu n'as pas beaucoup de réponse hormonale et métabolique avec ce genre de training , et la diète n'est pas suffisante pour un changement de physique tel que l'on le conçoit .

 

[Milton]

Bonsoir, déjà merci de t’intéresser à cette discution

Pour ce qui est des exercices, pas de squat car oui j'ai peur pour mes genoux et mon ménisque,
j'avais essayé en séries de 20-25 assez léger mais c'est plus une peur .
Pour le deadlift, je me suis fait opérer d'une hernie discale et j'ai aussi peur pour mon dos
Je suis dans une salle municipale où les poids sont assez limités, donc pour le développé militaire je suis bloqué à 30kg et direct après je passe à 40kg, un peu lourd quand même lol

Sur certains exercices c'est un problème de poids et sur d'autres comme le développé incliné je suis sur la smith car j'arrive à mieux sentir le muscle et la contraction

Je vais essayer de maîtriser et rajouter ces mouvements.
Pour ce qui est de ma diète, je sors depuis presque 3 semaines d'une sèche et là je voulais juste remonter doucement mes calories pour trouver ma diète de maintien pour ensuite faire une prise de masse lente.

Donc dès la semaine prochaine je vais augmenter mes calories tout en faisant attention à ne pas prendre trop de gras, qui se loge rapidement sur moi.
Pendant ma sèche, justement je faisais pour le premier exercice des séries de 8, puis je passais en série de 10 pour les autres exercices pour finir sur des séries de 12 pour l’hypertrophie sur le dernier exercice.
Tu crois qu'il faut que je reste sur ce format ?

J'ai une question, je suis en carb-cycling et j'ai vu que là où il y a des carbs, il n'y a pas de lipides et inversement.
Si j'augmente mes carbs, est ce que je peux en rajouter sur un ou deux repas où il y a des lipides ?
Je pense que oui mais j'aimerais avoir une confirmation.

Au passage photo pour vous montrer que je ne prends pas de gras pour le moment lol

 

[Milton]

Salut à tous.
Alors aujourd'huit je suis à 84.2kg toujours dans la même zone de poids.

Niveau entrainement aujourd'hui c'était Epaules rappel de pecs

Echauffement coiffe des rotateurs avec barre et poulie
4*12

Elevation verticale avant smith machine
4*10

Elevation verticale haltète ( développé militaire @SWAT06 lol)
4*8

Développé Arnold
4*10

Elevation latérale
Elévation frontale
Elevation arrière épaules
le tout en superset
4*10-12

Rappel Pecs
Développé incliné smith machine
4*20

Ecartés poulie haute
4*10-12

@SWAT06 j'ai vu un de tes posts sur l'entrainement en 10-8-6-15 qui me plait bien et je pense que je vais essayer ça, merci pour ce post.

Demain Arrière de cuisse/Biceps/Triceps

 

[invité]

tu peux ajouter des lipides , même avec des hydrates . J'ai longtemps aussi dissocier les glucides et les lipides , mais au final , çà n'a pas d'incidence .

essayes plutôt le 6-12-25 , dans le style ,qui donnerait de meilleurs résultats

 

[Milton]

Aujourd'hui j'ai essayé le 6-8-10-15 et j'ai assez.
Pour toi @SWAT06, les séries longues recrutent plus de fibres et donc font plus de masse ?

Envoyé de mon D5803 en utilisant Tapatalk

 

[invité]

C'est pas si simple que ça.
on sait que pour un max de croissance musculaire il faut 3 choses:
1. contractions de haute tension
2. total élevé du temps sous tension (TUT ou TST)
3. Haute densité de la formation

là en l'occurence , 6 reps pour le premier point (bien que 1-5 reps demande une production de force au delà , plus de tension = plus de force )
12 et 25 reps , le temps sous tension

et le 6/12/25 , la densité de travail ( le max de travail fait en un temps minime ) qui justement est un triset , parfait pour comprimer le temps en réduisant le repos.

 

[Milton]

Ok donc il faudrait faire 6-12-25 4-5 fois par exercice ?
Et pour la diète passer en diète courante où je divisé tout par mon nombre de repas pour garder le même niveau de glycémie sur la journée ?

Envoyé de mon D5803 en utilisant Tapatalk

 

[invité]

heu non , 3 x , sinon tu vas vite te drainer .

tu as compris le principe de la méthode ?

 

[Milton]

[emoji16] alors ce que j'ai compris c'est qu'il faut faire 3x 6 baisser le poids pour en faire 12 puis baisser pour en faire 25 tous ça sent arrêt entre les reps


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[invité]

tu as 10/15 secondes le temps de changer d'exo ou de poids pour les 6/12/25.
et 2 mn de repos entre les séries (triset)

prends bien 2 mn de repos si tu veux tenir le nombre de reps (du moins sur les 2 premiers sets (6 et 12 ) les 25 étant une cible a atteindre , suivant les personnes , tu pourrais faire 15 , 18 ou 20 reps , tout dépend aussi du groupe musculaire , du % de fibres lentes ou rapides que tu as , de la tolérance au lactate etc......

mais aussi de ton protocole péri wo

 

[Milton]

Ok là j'ai bien compris merci à toi.
4-5 exercices par groupe musculaire, suivant ma fatigue.
Je vais essayer.
J'ai besoin de prendre de la viande et si possible de qualité [emoji16] mais là c'est le rôle de la diète.
Comme tu me le conseilles je vais rajouter du dead lift, développé couché, Traction, épaulé jeté....
En ce qui concerne la diète t'en penses quoi ?

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[Milton]

Salut à tous ceux qui suive mon post.
Aujourd’hui j'ai essayé la méthode 6-12-25 et niveau congestion c'est le top mais c'est super fatiguant.
Comme me l'avait conseillé @SWAT06 j'ai fais mes exercices en séries de 3 avec 15 seconds entre les 6-12-25 et 2 minutes de repos entre les sets.
Je verrais d'ici 3-4 semaines si cette méthode fonctionne pour moi ou pas.
Niveau poids, j'ai peut être trop cheaté ce week-end et je suis passé à 85,5kg.
Il faut aussi dire que sur ma diète j'ai coupé mes glucides du midi en 2 donc une parti à midi l'autre le soir et j'ai aussi rajouté une tranche de pain à ma collation du matin. Pour un total à 3050 calories environ.

Affaire à suivre

 

[Milton]

Bonjour à tous,
j'ai besoin de votre aide.
Plus je regarde le forum, le net et toutes sortes de continues sur la musculation et plus je suis perdu.
Je ne sais plus quoi manger, quand, comment, en quelle quantité.....
Pour les entraînements, c'est encore plus compliqué car il y a plein de sorte d'entrainement, plusieurs reps, séries....
En bref je suis totalement perdu.
Comment dois-je m'y prendre ????
Pour ma diète j'avais augmenté les calories et les lipides comme conseillé plus haut et je me trouve maintenant plus voilé et je prends en tour de taille. Actuellement je suis à 85.6kg et presque 1 cm de tour de taille.
Voulant reprendre de la masse je suis passé à 4 entraînements par semaine au lieu de 5, histoire d'avoir plus de jours de repos pour construire du muscle .
Aidez moi S'il vous plait

 

[RogueFazer]

Wahou !

Le plus simple reste le mieux c'est quoi ton objectif actuellement ?

 

[lacertosus]

Salut Milton, c'est quoi ton objectif en ce moment ?

EDIT : grillé au poteau par RogueFazer

 

[Milton]

Salut les mecs.
Je sors d'une sèche, il y a plus d'un mois.
Mon but serait biensur de reprendre de la masse SÈCHE
J'ai toujours état passionné et tenté de faire une compétition mais j'approche la 40aine et je crois que c'est une rêve qui s'envole
Mais pourquoi pas....

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[Milton]

Photo a la sortie de la salle.
Épaules Rappel pecs

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[lacertosus]

RogueFazer sera certainement mieux placé que moi pour te répondre, mais je peux te donner mon modeste point de vue en attendant : je pense que tu ne peux pas faire l'économie d'un peu d'essai / erreur pour une prise de masse propre. Les paramètres de ton métabolisme te sont propres, et pour faire quelque chose d'aussi "pointu", tu va vraiment devoir individualiser ta diète et ton entrainement.

Je veux dire par là qu'il faut que tu suives quelques paramètres (le plus précisément possible), comme par exemple ton poids, tes mensurations, et ton taux graisseux, et que tu adaptes ta diète / entrainement en conséquence.

Les calculs que tu as déjà fait sont une très bonne base de départ pour une diète, maintenant fais varier un paramètre sur une ou deux semaines et vois les effets que ça produit.
Par exemple, tu dis que tu prends en tour de taille en ayant augmenté tes lipides, et bien tu sais que tu dois les baisser à nouveau.
Est-ce que tu as un meilleur ressenti un peu plus haut en lipides ? Plus de patate, de meilleures perfs en salle ? Si oui, peut-être que la solution serait de baisser tes glucides pour atteindre un total calorique plus bas. Si non, et bien baisses les glucides.

L'inconvénient de tout ça c'est que c'est long (et parfois frustrant).
L'avantage c'est que tu apprends à te connaitre, et plus tu te connaitras, plus tu pourras avancer vite.

Niveau entrainement, tu le fais au feeling ou tu as un programme ?

Au passage, tu as une belle base bien propre. Pas de raison de ne pas tenter la compète après un cycle de diète / entrainement bien maitrisé.

 

[Milton]

Merci beaucoup pour ta réponse et merci pour le compliment sur mon physique que je trouve trop moyen.
J'ai bien lu tes conseils et comme tu le dis je vais jouer avec mes lipides et glucides.
Merci beaucoup
Pour l'entraînement je m'entraînais jusqu'à présent 5 fois par semaine en faisant 1 muscle par jour et là je suis passé à 4 entraînements par semaine pour avoir plus de repos
J'aime bosser à la sensation, la congestion, la fatigue
Plutôt en séries Pyramidales 12-10-8-6-15

J'ai vu en entraînement en PPL POUR NATTY qui m'a l'air pas mal.
Je suis assez perdu niveau entrainement

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[RogueFazer]

Les photos sont trompeuses perso je n'en tien pas compte, les lumières différés l'optique est pas forcément bon etc donc pour moi ça dévoile un physique rien d'autre


40 ans , une compète, trop vieux etc ...

Déjà la c'est un discours du mecs qui arrivera à rien


Regarde les masters a Biarritz ce weekend niveau national on ira leur dire qu'ils sont trop vieux

Allé sans deconner oublie une prise de masse sans prendre de merde pour commencer accepte le fait de stocker sachant que c'est LARGEMENT dans les cordes de n'importe qui de minimiser cette prise de merde

Ensuite il faut voir qu'elle caté tu vise t'es points de retards qu'elle type d'entraînement aborder sur ke début de prépas jusqu'à la fin la diète a adapter au fur et à mesure de ta prépa le côté sombre a gérer et tous ça en fonction de TA personne il n'y a rien universel

Comment tu travail , comment tu te repose , est-ce que tu es quelqu'un de stressé la famille le boulot les enfants il y a tellement de patamettre a prendre en compte pour connaître quelqu'un et arriver à savoir pour suivre quelqu'un