Ptit post pré sèche

[vinil]

Re : Ptit post pré sèche

Bon, voilà quelques photos.
J'en ai remise une avant que je me mette à la muscu, histoire de voir la différence?
Je préviens tout de suite, elles ne sont pas supers, mais j'ai une miss brise bu.... , donc j'ai dû les prendre tout seul , du coup pas de contractions et pas un super angle.
Celle où j'ai tagguée ma tête, c'est que j'avais vraiment l'air con sur celle là... :mdr:

 

[porto78]

Re : Ptit post pré sèche

belle progression poto, continuki:

 

[doc]

Re : Ptit post pré sèche

tres bien vinil :kool

 

[pierre]

Re : Ptit post pré sèche

Au moins on sait l'heure à laquelle tu as pris les tofs!!!
allez c bien vinil continue.

 

[LORD]

Re : Ptit post pré sèche

bien potoki:

 

[SHOGUN]

Re : Ptit post pré sèche

Pas mal le boxer:devil: , sinon sérieux belle progression mec

 

[invité]

Re : Ptit post pré sèche

Excellent gain de masse, physique toujours propre, très bien!

 

[kalimero]

Re : Ptit post pré sèche

Excellent gain de masse, physique toujours propre, très bien!

Very good, tres belle progression tu peux etre fier de ton boulot.

Dommagfe pour le visage on aurait pu rire et donner notre opinion:mdr:

Bien en tous cas , bravo.

 

[vinil]

Re : Ptit post pré sèche

Merci, ça fait plaisir.

Kali, si tu es sage, peut-être d'ici la fin du we je mettrai la photo version non censurée... :tropdrole:

 

[kalimero]

Re : Ptit post pré sèche

Merci, ça fait plaisir.

Kali, si tu es sage, peut-être d'ici la fin du we je mettrai la photo version non censurée... :tropdrole:

Attends je suis super sage en ce moment (c'est trop injuste).:youpi:

 

[invité]

Re : Ptit post pré sèche

super poto ! continu comme cela

 

[vinil]

Re : Ptit post pré sèche

Salut à tous. Je reviens pour donner quelques news de ma ckd.
Tout se passait plutôt pas mal; je suis descendu à 89 kg (en dessous des 9% de MG).
J'ai commencé à choper une bonne définition, il me semble avoir perdu quand même un peu de muscle, mais pas tant que ça.
Tout se passait bien, malgré une douleur à l'épaule droite. J'ai était un peu con, je ne m'écoute pas trop, et j'ai donc continué comme si de rien n'était. Jusqu'à mardi, où là j'ai eu une super douleur. Je suis allé consulté un médecin, puis tests en clinique le lendemain, et là patatra: j'ai une déchirure sur le ligament reliant le haut du biceps à l'épaule.
Donc pas d'entrainement de toute la semaine, et pour cette qui vient, à voir.

J'essaierai de poster des tofs.

Bon we à tous.

 

[kalimero]

Re : Ptit post pré sèche

Salut à tous. Je reviens pour donner quelques news de ma ckd.
Tout se passait plutôt pas mal; je suis descendu à 89 kg (en dessous des 9% de MG).
J'ai commencé à choper une bonne définition, il me semble avoir perdu quand même un peu de muscle, mais pas tant que ça.
Tout se passait bien, malgré une douleur à l'épaule droite. J'ai était un peu con, je ne m'écoute pas trop, et j'ai donc continué comme si de rien n'était. Jusqu'à mardi, où là j'ai eu une super douleur. Je suis allé consulté un médecin, puis tests en clinique le lendemain, et là patatra: j'ai une déchirure sur le ligament reliant le haut du biceps à l'épaule.
Donc pas d'entrainement de toute la semaine, et pour cette qui vient, à voir.

J'essaierai de poster des tofs.

Bon we à tous.

bon rétablissement en tous cas,

une semaine va faire reposer tes musclese n continuant a faire gaffe a ta bouffe, tu ne devraispas perdre.

au dela, peux tu faire du cardio en attendant ou c'est déconseillé?

 

[Castle]

Re : Ptit post pré sèche

repose toi bien, une blessure bien soignée c'est un bon retour assuré, ne précipite pas le truc, prends ton temps

 

[vapor]

Re : Ptit post pré sèche

Tout a fait d'accord avec les copain. Des fois on a du mal a deccrocher mais en veriter il faut de temps en temps.
Et dans ton cas si tu suit ta diete 1 à 2 semaines de repos te feront le plus grand bien.

 

[Thor49]

Re : Ptit post pré sèche

arff dur Vinil, prends soin de toi mec et continues ta CKD quand même avec un peu de vélo stationnaire

 

[SHOGUN]

Re : Ptit post pré sèche

Bon courage Vinil , une semaine d'arrêt , ça passe vite.
Mais surveille bien ton épaule à l'avenir.

 

[vinil]

Re : Ptit post pré sèche

J'en suis déjà à deux semaines d'arrêt .... :sad:
Je suis retourné au boulot ce matin, et juste le fait de faire 10km en voiture pour aller à mon agence m'a bloqué l'épaule pendant 1/2 heure (je ne parle pas de la douleur).
Donc je retourne chez le médecin à 15h30 pour qu'il me prolonge.
Pour l'entrainement, je vais tenter une scéance avec des poids très léger, pour voir ce que ça donne. Si je le sens pas , et bien je n'aurais pas d'autre choix que de continuer à ne rien faire. :wallbash: :wallbash:
Sinon, bien entendu je continue ma ckd, je continue aussi le p-plex, et on verra comment je continue suivant l'état de l'épaule.

Enfin bon, bonne galère quoi.

 

[SHOGUN]

Re : Ptit post pré sèche

C'est sur , c'est la galère poto mais une épaule flinguée ça risque de t'handicaper bien plus que tu le penses car on s'en sert énormément ( voir ta conduite en voiture ) .
Alors si il faut t'arrêter longtemps pour qu'elle se remette , mets ton égo de coté , sois patient , ça vaut mieux .
Mais ça tu le savais déjà.ki:

 

[vinil]

Re : Ptit post pré sèche

Leb, c'est effectivement ce que je comptais faire, même si c'est vraiment pas évident car je ne suis pas quelqu'un qui s'écoute.
Mais bon, la dernière fois que je fais ça je suis passé sur le billard, donc j'ai bien retenu la leçon.
En tout cas merci Leb, et aussi à vous tous pour vos encouragements.
Je vous tiendrai au courant.

 

[ematone]

Re : Ptit post pré sèche

prend le temps que ton épaules va mieux, quitte a rien faire 3 semaines ses toujours mieux que d'avoir mal 3 mois... courage et bon rétablissement

 

[invité]

Re : Ptit post pré sèche

Salut à tous. Je reviens pour donner quelques news de ma ckd.
Tout se passait plutôt pas mal; je suis descendu à 89 kg (en dessous des 9% de MG).
J'ai commencé à choper une bonne définition, il me semble avoir perdu quand même un peu de muscle, mais pas tant que ça.
Tout se passait bien, malgré une douleur à l'épaule droite. J'ai était un peu con, je ne m'écoute pas trop, et j'ai donc continué comme si de rien n'était. Jusqu'à mardi, où là j'ai eu une super douleur. Je suis allé consulté un médecin, puis tests en clinique le lendemain, et là patatra: j'ai une déchirure sur le ligament reliant le haut du biceps à l'épaule.
Donc pas d'entrainement de toute la semaine, et pour cette qui vient, à voir.

J'essaierai de poster des tofs.

Bon we à tous.

Si ton doc a parlé de ligament, c,est pas du biceps à l'épaule... Car ça serait un tendon...

Bref, savoir si c'est un tendon ou un ligament aiderait bien à connaître mieux la nature de la blessure et à regarder les options pour la guérison.

Si tu as les moyens, une mini-cure de GH (même un petit 100ui) aiderait ÉNORMÉMENT à ta guérison.

 

[vinil]

Re : Ptit post pré sèche

Si ton doc a parlé de ligament, c,est pas du biceps à l'épaule... Car ça serait un tendon...

Bref, savoir si c'est un tendon ou un ligament aiderait bien à connaître mieux la nature de la blessure et à regarder les options pour la guérison.

Si tu as les moyens, une mini-cure de GH (même un petit 100ui) aiderait ÉNORMÉMENT à ta guérison.

Hier, le toubib m'a bien confirmé une déchirure du ligament de l'épaule, et une bonne déchirure (limite rupture).
Quand à la gh, j'y pensais mais c'est pas évident de me faire des im chez moi, donc à voir.
Merci en tout cas.

 

[invité]

Re : Ptit post pré sèche

Hier, le toubib m'a bien confirmé une déchirure du ligament de l'épaule, et une bonne déchirure (limite rupture).
Quand à la gh, j'y pensais mais c'est pas évident de me faire des im chez moi, donc à voir.
Merci en tout cas.

Pour les ligaments y'a que la GH mec. Et la boldo, anavar sans testo...

 

[vinil]

Re : Ptit post pré sèche

Me revoilà pour donner des news.
Je ne me suis pas entrainé pendant un mois (ça fait très très long :wallbash: ).

J'ai encore de petites douleurs mais ça à l'air d'aller mieux, je vais donc retenter de m'entrainer à partir de la semaine prochaine. Je vais quand même bosser avec des charges pas trop lourdes.

J'ai quand même continué ma ckd, que je finis vendredi prochain; ça fera 4 mois. Ensuite, je fais une relance pendant 3 semaines.
Je suis plutôt satisfait car j'ai vraiment dégraissé (je post bientôt des tofs). Je vais réintroduire au fur et à mesure les glucides.

Et à partir du mois d'aôut (ou septembre) je vais réattaquer une prise de masse, mais beaucoup plus propre que ce que je faisais avant, histoire de pas saborder mes gains obtenus avec ma ckd.
Du coup, ça me laisse le temps de pofiner ma diète, que je vous exposerez.

 

[Castle]

Re : Ptit post pré sèche

j'envisage une diet ckd suite à l'excellent post posé y'a peu de temps, pourrais tu nous poster la diet que tu as suivi?

 

[vinil]

Re : Ptit post pré sèche

j'envisage une diet ckd suite à l'excellent post posé y'a peu de temps, pourrais tu nous poster la diet que tu as suivi?

Yes, avec ce qui m'a servi de base pour la construire.
Je reviens dans 10 min.

 

[vinil]

Re : Ptit post pré sèche

Voilà la base qui m'a servi à calculer mes ratios.


BASES : Calculer ses besoins

1. Total calorique de la diète : Calculez votre poids total en pounds, et multipliez le par 8 ou 10.

Exemple : un mec de 90k = 200 pounds = 2000 calories.
100kg = 220,5 102,5kg = 226 105kg = 231,5

2. Apport en graisse : 70% des calories. 1g de graisse = 9 calories. La source de graisse devra de préférence être non saturée, mais on peut aller jusqu'à un ratio 60/40 (40=graisses saturées).

Exemple : 70% de 2000 calories = 1400 calories / 9 = 155g de graisse = équivalent de 10 cuillères à soupe d'huile de colza ou d'olive par jour

3. Apport en protéines : 2x le poids de corps sec en g

Exemple : 90k avec 20% de MG = 72k sec = 144g de prot par jour = équivalent de 4 boites de thon par jour (plus ou moins 480 calories)

4. Apport en glucides : 30g maximum par jour! Et issus uniquement de légumes vers (concombre, brocolis, haricots verts, salade). Pas de carottes ou tomates! Il faut savoir qu'un cocombre ou une petite boite de conserve pour 1 personne d'haricots verts = 6g. Sans oublier qu'il y a des glucides dans les sources de proteines (oeufs, lait, fromage...)

Exemple : 1 portion de légumes sur 3 repas = 18g. Le trou jusqu'à 30g sera comblé par les sources de prot.


ALIMENTS : bons et interdits

La diète idéale pour notre monsieur de 90k et 20% de MG, c'est chaque jour : 4 boites de thon, 5 cuillères à soupe d'huile d'olive, 5 cuillères à soupe d'huile de colza et 3 concombres = 2000 calories. Le but est de prendre cela comme base et de s'en éloigner pour varier. Mais plus on s'en éloigne, moins vite on perd.

Les bons aliments :

- Tous les poissons gras, toutes les viandes (y-compris bacon, viande pitta,...)
- Les légumes verts : haricots, brocolis, salade, concombre
- La mayonnaise, le beurre, les huiles
- Les oeufs, tous les fromages gras

Les aliments interdits :

- Les fruits! Surtout eux, car le fructose reste plus longtemps dans le corps que le glucose, d'ou difficulté à entrer en cetose.
- Le sucre, miel, dextrose et compagnie
- Le chocolat, les couques, les gauffres, les bonbons...
- Les boissons sucrées (sodas, café sucré, jus de fruits)
- Le pain, les pates, le riz, les patates, les frittes
- Les légumes sucrés style carottes, tomates (qui est un fruit d'ailleurs ),...


AVANTAGES ET INCONVENIENTS

Avantages :
- Plus de montée d'insuline, donc plus de stockage de gras
- Perte de gras importante et rapide
- Beaucoup d'aliments souvent interdits sont recommandés : fromages gras, charcuterie,...
- Sensation de satiété : vous n'aurez pas faim!
- Euphorie. Vous serez en permanence bien dans votre tete.
- Reves très réalistes

Inconvénients :
- Nausées les premières semaines
- Fatigue nerveuse les premières semaines
- Catabolisme et perte de force si pas de rebond 1x semaine
- Mauvaise haleine (tic tac et bains de bouche sont vos amis)
- Envie de sucre très grande et risque d'hypoglycémie/hypertension
- Chiasse au moment d'entrer en cétose et constipation les jours qui suivent (d'ou nécessité de manger des légumes verts). En fait, vous ne déféquerez normalement que lors des rebonds.

CETO ET BODY

La perte de muscle est inévitable lors d'une sèche, mais catastrophique lors d'une sèche cétogène de base : SKD (simple ketogenic diet). Il y a deux alternatives qui permettent au body builder non seulement de secher sans perte de muscle, mais aussi de prendre de la masse lorsque réalisées à la perfection : le TKD (targetted ketogenic diet) et CKD (cycled ketogenic diet). Ces deux versions de la diète cétogène introduisent l'apport de glucides à un moment précis, pour permettre un pic d'insuline suffisant à la prise de masse, ou en tout cas pour éviter le catabolisme.

TKD : targetted ketogenic diet

Il s'agit tout simplement de prendre des glucides dans son shake post training, chaque jour d'entrainement. 30 à 40g. Après un entrainement intense, ces sucres sont absorbés directement et ne sont pas compris dans les 30g quotidiens de la diète. Si votre entrainement n'est pas suffisamment intense, le risque de sortir de la cétose est réel.

CKD : cycled ketogenic diet

La diète cétogène cyclée est la meilleure pour le body builder. Beaucoup affirment parvenir à prendre de la masse tout en perdant de la graisse. Il s'agit de faire un rebond glucidique entre 6h et 36h (d'affilée) par semaine. Le but est d'inverser complètement les valeurs pendant cette durée : peu de graisses, beaucoup de sucres, protéines comme les autres jours, pour le meme total calorique calculé plus haut. L'idéal est de ne prendre que des sucres lents, mais les sucres rapides sont autorisés au début du rebond. Faites vous plaisir! L'un des deux avantages du CKD comparé aux SKD ou TKD, c'est de pouvoir briser la monotonie et combler ses envies! L'autre étant un gain de force considérable l'entrainement qui suit. Muscles gonflés à bloc pour une super séance.

Exemple : vendredi soir après l'entrainement, 2 repas à base de glucides (pates, riz,...) et prot, sans graisses. Et pareil, mais pas obligatoire, toute la journée de samedi jusqu'à minuit. Vive le chocolat et les pizzas le vendredi soir!


EN PRATIQUE : comment cela se passe?

1. Entrer en cétose. Selon la personne, cela prend entre 24 et 48h. Pour voir si vous etes en cétose, il faut acheter des languettes qui, trempées dans l'urine, se colorent selon votre taux de cétose. Elles sont faciles à trouver en pharmacie. Si la languette ne se colore pas, vous n'etes toujours pas en cetose et donc continuez à bruler des glucides. Si elle est légèrement colorée, vous etes en cétose. Si la languette est trop foncée, c'est que vous ne buvez pas assez d'eau. Pas besoin d'une languette mauve. Si c'est légèrement rose, ca suffit, vous etes dans le bon.

2. Accélerer l'entrée en cétose / réduire les risques de sortie. Quand on sait le temps que cela prend à entrer en cétose, on fait gaffe à n'en sortir que lors des rebonds. Pour limiter les risques et accélérer le retour en cétose, il y a plusieurs aides :

- ALA ou R-ALA : simule une montée d'insuline, donc réduit la vraie montée d'insuline produite par l'apport de glucides. Très efficace tout le long de la diète, moins utile lors du rebond.

- Cardio : le velo aide à vider vos réserves de glucides, et quand vous en avez plus, aide à bruler les graisses (si pas trop intense). C'est un réel plus.

- Manger plus de gras que vos besoins calculés plus haut le premier jour. Si vous avez du mal à entrer en cétose rapidement, mangez très gras le premier jour, meme si vous dépassez largement votre apport calorique quotidien.

3. Les 2 semaines d'introduction : Afin d'habituer son corps à se nourrir exclusivement de graisses, il faut impérativement faire 2 semaines sans le moindre rebond glucidique! Ne pas faire ces deux semaines équivaut à sortir de la cétose au moindre écart et mettre plus longtemps à y revenir. Pendant ces 2 semaines, vous serez sujets à des nausées, vous aurez du mal à vous concentrer, serez fatigués.

4. Le paradoxe du tour de taille : entre 24h et 48h après le rebond en cas de CKD, vos muscles seront pleins et votre tour de taille plus petit qu'avant le rebond. Au contraire, entre 24h et 48h après avoir repris la diète, vos muscles vont se ratatiner et votre tour de taille augmenter par rapport aux jours suivant le rebond! C'est assez déprimant mais c'est comme ca. Vous lookerez good en bouffant du sucre, et bad en faisant des efforts. Heureusement, cela ne signifie pas que vous ne perdez pas. Prenez vos mensus entre 24h et 48h après chaque rebond et vous verrez que vous descendez de plus en plus bas chaque semaine.

5. Préparer son rebond lors de la CKD : si vous commencez votre rebond le vendredi soir, la journée de vendredi devient particulière pour optimiser les effets du rebond. Avant la séance, il faut que l'apport de graisses soit essentiellement non saturé. 2h avant l'entrainement, il faut manger 2 fruits. J'ai oublié pourquoi. Faudra que je relise cela...

6. Les premiers kilos perdus sont de la flotte, et reviennent dès la fin de la diète. Vous n'y gagnerez donc rien à la faire courte. C'est une sèche qu'il faut faire entre 2 et 3 mois.

7. Selon certains, la CKD peut devenir un mode de vie ad vitam eternam plutôt qu'une courte sèche avant l'été. Selon d'autres, elle serait néfaste pour la santé si trop longue.


POST CKD? Y se passe quoi après?

L'un des gros inconvénients de la diète cétogène est l'effet yo-yo. Vous pouvez perdre 10k en 3 mois et les reprendre en 2. Il est impératif de réintroduire les glucides petit à petit lorsque leur apport dépasse les 36h maxi du rebond. Passer d'une cétogène à un bulking est une hérésie.

Il est à noter que si vous etes euphorique pendant la diète, vous serez mélancoliques, voir déprimés, pendant plusieurs jours après etre sorti de la cétose.


DECONSEILLE

1. Si vous etes diabétique, cette diète est interdite, car mortelle. L'expansion des corps cétonique ne serait pas limité et acidifierait votre sang jusqu'à ce que mort s'ensuive.

2. Si vous avez moins de 10% de MG, vous perdrez plus de muscle que de gras avec cette diète. Un principe de base pour moi : plus bas est votre taux de MG, plus faible est la différence entre votre sèche et votre prise de masse.

3. A moins de faire du CKD son mode de vie ad vitam eternam, commencez d'abord à prendre de la masse avant de tenter cette sèche. Ca parait con, mais beaucoup d'endo préfèreront commencer par une sèche qu'une prise de masse. Or, plus on a de muscle, plus le métabolisme basal est haut, et donc plus la consommation de graisse sera élevée lors de la sèche.

4. La caféine serait à éviter, mais je devrais vérifier cela... A moins que quelqu'un ici ne confirme.

 

[vinil]

Re : Ptit post pré sèche

Pour la diète, ça donné ça:

07H00:
30g de whey

09H00:
100g fromage blanc 20%
15g whey (pure whey)


12H00
100g de steack haché
2 cuillers à soupe d'huile de noix
150g poivron vert (1 poivron)
20g mayonnaise
50g de camembert

15H30:
Thon naturel U (1 boite)
2 cuillers à soupe d'huile d'olive
20g mayonnaise


18H30 (post training):
40g whey (pure whey)
10g bcaa, 10g leucine


20H30:
150g de poulet
3 cuillers à soupes d'huile de colza
100g salade verte
100g fromage blanc 20%


23H00:
30g micellar matrix

Mon ratio de protéine est supérieur à ce qui est préconisé car je prenais tenbo et ensuite p-plex.

 

[vinil]

Re : Ptit post pré sèche

Pour le rebond, je commencé au diner du vendredi soir, jusqu'au petit déjeuner du dimanche inclus.

9h00
30g pure whey
2 tranche de pain complet
20g de miel
100g de FB

12h30
130g pâtes (crues)
200g de steack haché


16h00
Thon naturel U (1 boite)
2 tranche de pain complet


20h00
100g de riz complet lustucru (crues)
200g de poulet
100g fromage blanc 20%


23h30
30g micellar matrix
1 cuillère à café de beurre de cacahuète