Croustade d’été
Valeurs nutritionnelles pour une personne
kcal 205
Protéines 17 g
Lipides 5 g
Glucides 23 g
Pour 4 personnes
4 feuilles de brick
2 belles courgettes
1 poivron rouge
240 g de blancs de poulet
80 g de tomates séchées
1 cuillère à soupe d’huile
Sel et poivre
Retirer la peau des courgettes avant de les râper.
Préparer le poivron en fines lamelles. Faire revenir l’ensemble dans une poêle anti-adhésive avec du sel et du poivre.
Couper les blancs de poulet en petits morceaux avant de les passer à la poêle.
Humidifier légèrement une première feuille de brick. Disposer au centre de la feuille, une partie du mélange de légumes en couche épaisse, sous la forme d’un carré d’environ 11 cm de côté.
Recouvrir de morceaux de poulet poêlés et de quelques tomates séchées. Replier la feuille de brick pour obtenir un carré. Faire de même avec les trois autres feuilles.
Puis les faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile, deux minutes de chaque côté.
Servir avec une salade verte.
Tarte au thon
290 Kcal, 17g de protéines, 10g de lipides et 33g de glucides pour une personne
Pour 6 personnes
- 1 pâte brisée légère
- 200g de thon au naturel
- 100g de fromage blanc naturel 0% de matière grasse
- 3 oeufs
- 1 bonne cuillère à soupe de moutarde à l'ancienne
- 5 tomates
- thym, laurier, sel et poivre
Emietter le thon et le mélanger à la moutarde.
Dans une casserole, cuire quelques minutes les tomates coupées en dés, avec du thym, du laurier, du sel et du poivre.
Parallèlement, cuire à blanc le fond de tarte brisée.
Dans un saladier, battre les oeufs en omelette avec du sel, du poivre et le fromage blanc.
Répartir sur le fond de tarte le thon, puis recouvrir des tomates et enfin du mélange oeuf - fromage blanc.
Cocktail douceur !
182 Kcal, 7g de protéines, 2g de lipides et 34g de glucides
Pour 1 personne :
- 5 cl de jus de citron
- 20 cl de jus de mangue
- 1 yaourt nature non sucré
- 1 pincée de cannelle en poudre
- Glace pilée
Mixer ensemble des ingrédients puis verser le mélange dans un grand verre décoré. Servir frais.
Conseil :
Il faut préparer ce cocktail au dernier moment, juste avant de le déguster
Blanquette de poisson
192 Kcal, 28g de protéines, 4g de lipides et 6g de glucides par portion
Pour 4 personnes :
- 600g de poisson blanc (cabillaud, colin, etc.)
- 2 petites carottes
- 200g de poireau
- 1 oignon
- 4 c. à soupe de crème fraîche allégée à 15% de MG
- Sel, poivre, cerfeuil
1. Découpez le poisson en morceaux de taille moyenne. Faites-les dorer dans une sauteuse à revêtement anti-adhésif. Réservez.
2. Emincez l’oignon, coupez la carotte et le poireau en fines rondelles. Faites-les dorer à feu doux.
3. Ajoutez le poisson. Mouillez avec 100ml d’eau. Faites cuire à feu doux, à couvert pendant environ 10 minutes.
4. Dans un bol, mélangez la crème fraîche, le cerfeuil, le sel et le poivre. Versez sur le poisson et les légumes. Remuez et laissez mijoter 2 à 3 minutes.
5. Servez immédiatement.
Papillote de dinde aux agrumes
214 Kcal, 31g de protéines, 2g de lipides et 18g de glucides par portion
Pour 4 personnes
- 4 escalopes de dinde (400g)
- 2 oranges
- 1 pamplemousse rose
- 2 carottes moyennes
- 1/2 poivron rouge
- 2 bulbes de fenouil
- 1 petit bouquet de persil
- 1 c. à café de moutarde
- Sel, poivre
1. Râpez le zeste des oranges et du pamplemousse. Dans un bol, pressez la moitié de l'orange et 1/4 du pamplemousse. Ajoutez les zestes et la moutarde. Mélangez bien.
2. Préparez le poivron avant de l’émincer.
3. Disposez le fenouil émincé finement, les carottes râpées et les lanières de poivron sur 4 feuilles de papier sulfurisé (ou du papier aluminium).
4. Recouvrez avec la viande coupée en petits dés puis nappez de jus d'agrumes à la moutarde.
5. Parsemez de persil ciselé, fermez les papillotes et faites-les cuire 15 minutes à four chaud 210°C. Servez aussitôt.
Valeurs nutritionnelles pour une personne
kcal 205
Protéines 17 g
Lipides 5 g
Glucides 23 g
Pour 4 personnes
4 feuilles de brick
2 belles courgettes
1 poivron rouge
240 g de blancs de poulet
80 g de tomates séchées
1 cuillère à soupe d’huile
Sel et poivre
Retirer la peau des courgettes avant de les râper.
Préparer le poivron en fines lamelles. Faire revenir l’ensemble dans une poêle anti-adhésive avec du sel et du poivre.
Couper les blancs de poulet en petits morceaux avant de les passer à la poêle.
Humidifier légèrement une première feuille de brick. Disposer au centre de la feuille, une partie du mélange de légumes en couche épaisse, sous la forme d’un carré d’environ 11 cm de côté.
Recouvrir de morceaux de poulet poêlés et de quelques tomates séchées. Replier la feuille de brick pour obtenir un carré. Faire de même avec les trois autres feuilles.
Puis les faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile, deux minutes de chaque côté.
Servir avec une salade verte.
Tarte au thon
290 Kcal, 17g de protéines, 10g de lipides et 33g de glucides pour une personne
Pour 6 personnes
- 1 pâte brisée légère
- 200g de thon au naturel
- 100g de fromage blanc naturel 0% de matière grasse
- 3 oeufs
- 1 bonne cuillère à soupe de moutarde à l'ancienne
- 5 tomates
- thym, laurier, sel et poivre
Emietter le thon et le mélanger à la moutarde.
Dans une casserole, cuire quelques minutes les tomates coupées en dés, avec du thym, du laurier, du sel et du poivre.
Parallèlement, cuire à blanc le fond de tarte brisée.
Dans un saladier, battre les oeufs en omelette avec du sel, du poivre et le fromage blanc.
Répartir sur le fond de tarte le thon, puis recouvrir des tomates et enfin du mélange oeuf - fromage blanc.
Cocktail douceur !
182 Kcal, 7g de protéines, 2g de lipides et 34g de glucides
Pour 1 personne :
- 5 cl de jus de citron
- 20 cl de jus de mangue
- 1 yaourt nature non sucré
- 1 pincée de cannelle en poudre
- Glace pilée
Mixer ensemble des ingrédients puis verser le mélange dans un grand verre décoré. Servir frais.
Conseil :
Il faut préparer ce cocktail au dernier moment, juste avant de le déguster
Blanquette de poisson
192 Kcal, 28g de protéines, 4g de lipides et 6g de glucides par portion
Pour 4 personnes :
- 600g de poisson blanc (cabillaud, colin, etc.)
- 2 petites carottes
- 200g de poireau
- 1 oignon
- 4 c. à soupe de crème fraîche allégée à 15% de MG
- Sel, poivre, cerfeuil
1. Découpez le poisson en morceaux de taille moyenne. Faites-les dorer dans une sauteuse à revêtement anti-adhésif. Réservez.
2. Emincez l’oignon, coupez la carotte et le poireau en fines rondelles. Faites-les dorer à feu doux.
3. Ajoutez le poisson. Mouillez avec 100ml d’eau. Faites cuire à feu doux, à couvert pendant environ 10 minutes.
4. Dans un bol, mélangez la crème fraîche, le cerfeuil, le sel et le poivre. Versez sur le poisson et les légumes. Remuez et laissez mijoter 2 à 3 minutes.
5. Servez immédiatement.
Papillote de dinde aux agrumes
214 Kcal, 31g de protéines, 2g de lipides et 18g de glucides par portion
Pour 4 personnes
- 4 escalopes de dinde (400g)
- 2 oranges
- 1 pamplemousse rose
- 2 carottes moyennes
- 1/2 poivron rouge
- 2 bulbes de fenouil
- 1 petit bouquet de persil
- 1 c. à café de moutarde
- Sel, poivre
1. Râpez le zeste des oranges et du pamplemousse. Dans un bol, pressez la moitié de l'orange et 1/4 du pamplemousse. Ajoutez les zestes et la moutarde. Mélangez bien.
2. Préparez le poivron avant de l’émincer.
3. Disposez le fenouil émincé finement, les carottes râpées et les lanières de poivron sur 4 feuilles de papier sulfurisé (ou du papier aluminium).
4. Recouvrez avec la viande coupée en petits dés puis nappez de jus d'agrumes à la moutarde.
5. Parsemez de persil ciselé, fermez les papillotes et faites-les cuire 15 minutes à four chaud 210°C. Servez aussitôt.