Epiks
membre approuvé
Voici le programme de mes 8 prochaines semaines. Il sera suivit de façon stricte pendant cette période. J'ai décidé de spliter au maximum, car j'ai un vrai besoin dy aller chaque soir de semaine après le taff maintenant. En revanche n’étant pas un robot (forme, fatigue) je ferais varier les charges plutôt que les Series ou reps. L’objectif sera néanmoins de noter les poids pour augmenter progressivement les charges chaque semaines (disque de 2.5kg en pecs par ex).
LUNDI – JAMBES (Session 49 min) (repos 90 sec)
SQUAT Barre libre
1*12 reps échauffement
1*10 reps
4*8 reps
Presse incline
4*8 reps
Leg Curl Quadri
3*10 reps
Leg Curl Ischios
3*8 reps
Molet Presse Inclinée
3*10 reps
Molet Barre guide assis
3*8 reps
+ 20 min spinning type marche rapide (lactique)
MARDI – PECS & ABDOS (Session 52min) (repos 90 sec)
1 – Développé couché
1*12 reps échauffement
1*10 reps
4*8 reps
2 – Développé incliné
4*8 reps
2*6 reps
Ecarté Couché
2*10 reps
Ecarté incliné
2*10 reps
(Permutation des titres 1 et 2 d’une semaine sur l’autre)
Relevé de jambes suspendu barre traction
5*20 reps
Curl abdos lestés 20kg
4*20 reps
+ 20 min vélo spinning type marche rapide
MERCEDI – EPAULES – TRAPEZES (Session 46 min) (repos 90 sec)
Développé Haltères Assis
1*12 reps échauffement
4*10 reps
Développé Militaire Barre Guidée
4*8 reps
Elévations latérales
3*10 reps
Elévation frontale poulies
2*10 reps
Shrugs Haltères assis
3*10 reps
Shrugs debout barre guidée
3*8reps
Rowing menton
3*8 reps
+ 20 min vélo spinning type marche rapide
JEUDI – DOS & ABDOS (Session 56min) (Repos 90 sec)
Tractions Barre Fixe
1*12 reps échauffement
4*10 reps lestées à 20 kg
Rowing Barre ou SDT
4*8 reps
Tirage Haltères
4*8 reps
Chaise Romaine
3*20 reps
Abdos
Relevé de jambes allongé
4*100 reps
Curl abdos à l’echec
4*echec
+ 20 min vélo spinning type marche rapide
VENDREDI – BICEPS & TRICEPS (session 42 min) (repos 90sec)
Traction Supination
1*12 reps echauffement
4*8 reps lestées à 20 kg
Curl Doubles Haltères Pupitre
3*8 reps
Curl Haltères Prise Marteau
4*8 reps
Dips
1*12 reps échauffement
3*10 reps lestées à 30 kg
Extension Triceps Barre
4*8 reps
Extension triceps Poulies
3*8 reps
Kick Back
1*10 reps
+ 20 min vélo spinning type marche rapide
J'aimerai beaucoup avoir vos avis! Toutes vos opinions seront les bienvenues :showoff:
LUNDI – JAMBES (Session 49 min) (repos 90 sec)
SQUAT Barre libre
1*12 reps échauffement
1*10 reps
4*8 reps
Presse incline
4*8 reps
Leg Curl Quadri
3*10 reps
Leg Curl Ischios
3*8 reps
Molet Presse Inclinée
3*10 reps
Molet Barre guide assis
3*8 reps
+ 20 min spinning type marche rapide (lactique)
MARDI – PECS & ABDOS (Session 52min) (repos 90 sec)
1 – Développé couché
1*12 reps échauffement
1*10 reps
4*8 reps
2 – Développé incliné
4*8 reps
2*6 reps
Ecarté Couché
2*10 reps
Ecarté incliné
2*10 reps
(Permutation des titres 1 et 2 d’une semaine sur l’autre)
Relevé de jambes suspendu barre traction
5*20 reps
Curl abdos lestés 20kg
4*20 reps
+ 20 min vélo spinning type marche rapide
MERCEDI – EPAULES – TRAPEZES (Session 46 min) (repos 90 sec)
Développé Haltères Assis
1*12 reps échauffement
4*10 reps
Développé Militaire Barre Guidée
4*8 reps
Elévations latérales
3*10 reps
Elévation frontale poulies
2*10 reps
Shrugs Haltères assis
3*10 reps
Shrugs debout barre guidée
3*8reps
Rowing menton
3*8 reps
+ 20 min vélo spinning type marche rapide
JEUDI – DOS & ABDOS (Session 56min) (Repos 90 sec)
Tractions Barre Fixe
1*12 reps échauffement
4*10 reps lestées à 20 kg
Rowing Barre ou SDT
4*8 reps
Tirage Haltères
4*8 reps
Chaise Romaine
3*20 reps
Abdos
Relevé de jambes allongé
4*100 reps
Curl abdos à l’echec
4*echec
+ 20 min vélo spinning type marche rapide
VENDREDI – BICEPS & TRICEPS (session 42 min) (repos 90sec)
Traction Supination
1*12 reps echauffement
4*8 reps lestées à 20 kg
Curl Doubles Haltères Pupitre
3*8 reps
Curl Haltères Prise Marteau
4*8 reps
Dips
1*12 reps échauffement
3*10 reps lestées à 30 kg
Extension Triceps Barre
4*8 reps
Extension triceps Poulies
3*8 reps
Kick Back
1*10 reps
+ 20 min vélo spinning type marche rapide
J'aimerai beaucoup avoir vos avis! Toutes vos opinions seront les bienvenues :showoff: