Routine Epiks

[Epiks]

Voici le programme de mes 8 prochaines semaines. Il sera suivit de façon stricte pendant cette période. J'ai décidé de spliter au maximum, car j'ai un vrai besoin dy aller chaque soir de semaine après le taff maintenant. En revanche n’étant pas un robot (forme, fatigue) je ferais varier les charges plutôt que les Series ou reps. L’objectif sera néanmoins de noter les poids pour augmenter progressivement les charges chaque semaines (disque de 2.5kg en pecs par ex).


LUNDI – JAMBES (Session 49 min) (repos 90 sec)

SQUAT Barre libre
1*12 reps échauffement
1*10 reps
4*8 reps

Presse incline
4*8 reps

Leg Curl Quadri
3*10 reps

Leg Curl Ischios
3*8 reps

Molet Presse Inclinée
3*10 reps

Molet Barre guide assis
3*8 reps

+ 20 min spinning type marche rapide (lactique)





MARDI – PECS & ABDOS (Session 52min) (repos 90 sec)

1 – Développé couché
1*12 reps échauffement
1*10 reps
4*8 reps

2 – Développé incliné
4*8 reps
2*6 reps

Ecarté Couché
2*10 reps

Ecarté incliné
2*10 reps

(Permutation des titres 1 et 2 d’une semaine sur l’autre)

Relevé de jambes suspendu barre traction
5*20 reps

Curl abdos lestés 20kg
4*20 reps

+ 20 min vélo spinning type marche rapide





MERCEDI – EPAULES – TRAPEZES (Session 46 min) (repos 90 sec)

Développé Haltères Assis
1*12 reps échauffement
4*10 reps

Développé Militaire Barre Guidée
4*8 reps

Elévations latérales
3*10 reps

Elévation frontale poulies
2*10 reps


Shrugs Haltères assis
3*10 reps

Shrugs debout barre guidée
3*8reps

Rowing menton
3*8 reps

+ 20 min vélo spinning type marche rapide





JEUDI – DOS & ABDOS (Session 56min) (Repos 90 sec)

Tractions Barre Fixe
1*12 reps échauffement
4*10 reps lestées à 20 kg

Rowing Barre ou SDT
4*8 reps

Tirage Haltères
4*8 reps

Chaise Romaine
3*20 reps

Abdos

Relevé de jambes allongé
4*100 reps

Curl abdos à l’echec
4*echec

+ 20 min vélo spinning type marche rapide





VENDREDI – BICEPS & TRICEPS (session 42 min) (repos 90sec)

Traction Supination
1*12 reps echauffement
4*8 reps lestées à 20 kg

Curl Doubles Haltères Pupitre
3*8 reps

Curl Haltères Prise Marteau
4*8 reps

Dips
1*12 reps échauffement
3*10 reps lestées à 30 kg

Extension Triceps Barre
4*8 reps

Extension triceps Poulies
3*8 reps

Kick Back
1*10 reps

+ 20 min vélo spinning type marche rapide


J'aimerai beaucoup avoir vos avis! Toutes vos opinions seront les bienvenues :showoff:

 

[aloora]

Re : Routine Epiks

ton objectif est de prendre de la force alors, ben en fait tu y arrivera plus en séries de 3 à 5 RM.

Vu le programme, tu as due mal exprimer ton objectif, non?

 

[Epiks]

Re: Re : Routine Epiks

ton objectif est de prendre de la force alors, ben en fait tu y arrivera plus en séries de 3 à 5 RM.

Vu le programme, tu as due mal exprimer ton objectif, non?

C'est possible

L'idée est effectivement de progresser en force également. Je pense que ce programme pourrait m'amener à progresser en volume également avec la diète appropriée.

Je n'ai pas envie d'un programme volume pur avec de la congestion ou d'un programme force avec la frustration du nombre de reps. J'aimerai progresser dans les deux domaine parallèlement

 

[aloora]

Re : Re: Re : Routine Epiks

Dans ce cas vises 6-7 Rm, une pause de 2mn30

 

[Epiks]

Re: Re : Re: Re : Routine Epiks

Dans ce cas vises 6-7 Rm, une pause de 2mn30

Squat compris selon toi?

 

[invité]

Re : Re: Re : Routine Epiks

points faibles , points fort ?

pour ton dos , c'est le minimum syndical quand même lol
les epaules c'est trop basik .

 

[aloora]

Re : Re: Re : Routine Epiks

squat ou pas tout ca est une question de régénération des substrats énergétique des différentes fillières énergétiques, tu veux prendre de la force, fillière ATP/CP, restauration de la phospho créa = 4mn, mais 80% des réserves remplies au bout de 30 secondes, donc à toi de faire un mix avec ca pour ta récupe en fonction des objecifs, pour développer ta force max , il faut attendre 4mns, pour ta masse et ta force moins.

Tout ca c'est la théorie, c'est à toi de trouver la pause adéquate en fonction de cette théorie et évidement aussi avec les connaissances que tu as sur toi meme, ce qui est valable pour un ne l'est pas forcement pour l'autre.

 

[Epiks]

Re: Re : Re: Re : Routine Epiks

points faibles , points fort ?

pour ton dos , c'est le minimum syndical quand même lol
les epaules c'est trop basik .

Points forts: Pecs, biceps, triceps

Points faibles: Quadris, Ischios, Molets (fractures en 2008 et enfin le feu vert pour rattaquer sérieusement)


Pour les épaules je pensai à de l'Arnold Presse pr remplacer la barre guidée...

Pour matraquer le dos, un conseil?

édit: pour le dos je comptais vraiment etre à un haut % de mon RM

 

[aloora]

Re : Re: Re : Routine Epiks

tu peux aussi bosser ta force par le biais du travail de déplacements de charges à vitesse max.

Tu peux bosser 1 ex dédié à la force, un autre à l'hypertrophie, un dernier pour ta puissance.

Ou encore bosser en unilatéral, meme sur une méthode visant l'hypertrophie tu y gagnera en force

 

[maximetal]

Re : Re: Re : Routine Epiks

les epaules c'est trop basik .

Pourquoi donc?tu peux expliquer stp.

 

[invité]

Re : Re: Re : Routine Epiks

je dois l'avoir dis dans plusieurs posts . beaucoup de variété de reps , de techniques .

 

[maximetal]

Re : Re: Re : Routine Epiks

je dois l'avoir dis dans plusieurs posts . beaucoup de variété de reps , de techniques .

Ok je regarderai ça mon biquet :clown:

 

[Randy]

Re : Routine Epiks

si tu veux taper un peu dans la force aussi tu peux descendre a 5-6 reps
posté via portable

 

[invité]

Re : Routine Epiks

en force/hypertrophie , 4x6 est un bon compromis , si tu choisis la bonne charge , et que tu tiens le peaking 2/3s sur tous les exos , tu verras que qu'il t'en faut pas plus lol

 

[Epiks]

Re: Re : Routine Epiks

Merci pour vos avis.

Aujourd'hui sur le Dos J'ai ajouté un exo de 4 séries, j'ai travaillé en série de 8 puis 6 reps en augmentant mon temps de récupération à 120 secondes.

Excellentes sensations et de l'épuisement. Je reste ouvert à d'autres avis et merci encore