I
Invité
Bonsoir, à tous
je vous partage la séance cuisses que j'ai fais hier (mardi) avec le gérant de la salle où je m’entraîne, c'est un bodybuilder d'une cinquantaine d'années, plusieurs fois champion du monde, sa dernière compétition était Colmar il y a 2 ans, il a fini 2ème de sa catégorie. Il s’entraîne avec beaucoup de technique d'intensification et quand on voit son physique, on voit que ça marche !!!
Comme je l'ai dit lors de ma présentation je suis suivi par quelqu'un, je reçois des programmes musculaire et alimentaire, mes programmes musculaires je les fait environ 5-6 semaines avant de changer, parfois je me permet une petite séance "freestyle" où je m’entraîne comme je veux. J'en ai profité pour en faire une avec lui.
Voici le déroulé :
Leg Curls couché :
Quelques séries d'échauffement et ensuite
-- 5/6 x 10 à 12
Mouvement normal, mais au 3/4 de la montée, se relever avec les mains (=se cambrer) finir la montée et tenir en contraction 2 secondes (gros ressenti sur les ischios)
Leg Extension :
-- 4x10 à 12 avec une rep partielle et une rep complète (ces deux rep font enfaîte 1 rep totale, donc ça 10 à 12 fois)
-- 3x7 avec 3 rep très partielles (lever à peine le boudin, puis redescendre 3x) puis rep complète (ce bloc de 4rep constitue 1 répétition donc ça 7 fois)
Squat arrière barre :
On a placé un banc au sol comme repère, on allait à la perpendiculaire à peu près.
-- 2x8/10 en tension continue et double contraction en haut (je descend, je remonte, en peu avant la flexion complète je reste en tension 1 seconde, je remonte à fond, je contracte mes quadri, je redescend etc...)
-- Série 1 : 7 rep avec 1 départ arrêté (départ arrêté = je descend, arrivé en bas j'effleure le banc, je remonte un tout petit peu, je bloque 2 secondes dans cette position et je remonte, je bloque un tout petit peu avant d'arriver en haut, je contracte mes quadris à fond)
-- Série 2 : 7 rep avec 2 départs arrêté (exemple : à la 3 et 5ème rep)
-- Série 3 : 7 rep avec 3 départs arrêté (1ere, 4ème et 7ème rep)
-- Série 4 : 7 rep avec 4 départs arrêté (1, 3,5 et 7ème rep par exemple)
-- Série 5 : Lourd / moyen -> 4 rep avec une charge lourde, drop set et 4 rep avec une charge plus modérée (dans ces 4 rep, 1 départ arrêté à la dernière rep)
-- Série 6 : 4 rep lourdes puis 8-10 rep à la presse inclinée avec une charge plus legère
Presse inclinée :
3x 15-20, pieds serrés, rythme dynamique, les genoux restent dans l'axe des pieds (travaille du vaste externe) + tension continue (on bloquait ni en haut ni en bas)
Leg Extension :
-- 3 séries de maximum de rep penché à l'arrière (grand droit), enchaîné avec maximum de rep avec le corps recroquevillé à l'avant.
Leg Curls :
-- 4x10 à 12 en tension continue, rythme très lent, contraction volontaire maximum, aux 2/3 dernières rep de la dernière série freiner un maximum la descente
Extensions mollets à la machine debout :
-- 5/6 séries de 10/15 rep, 1 seconde de blocage en haut et en bas, 30 secondes de repos
Durée de la séance : 1h45
ensuite un peu d'étirement et 10minutes de vélo.
Aujourd'hui je suis dans l'incapacité de m'accroupir et ou de marcher rapidement
Le volume est juste énorme pour le coup, lui il fait ça toutes les semaines et encore il les a pré fatigué dimanche soir pour éviter d'être à fond hier (il choppe des crampes la nuit sinon). Il a des cuisses énormes il faut dire, vraiment impressionnantes.
En tout cas j'ai vraiment apprécié cette séance, toutes ces techniques, le ressenti est top, et puis ça choque le muscle ça change, et les combinaisons sont infinies.
Donc voila je vous la partage.
je vous partage la séance cuisses que j'ai fais hier (mardi) avec le gérant de la salle où je m’entraîne, c'est un bodybuilder d'une cinquantaine d'années, plusieurs fois champion du monde, sa dernière compétition était Colmar il y a 2 ans, il a fini 2ème de sa catégorie. Il s’entraîne avec beaucoup de technique d'intensification et quand on voit son physique, on voit que ça marche !!!
Comme je l'ai dit lors de ma présentation je suis suivi par quelqu'un, je reçois des programmes musculaire et alimentaire, mes programmes musculaires je les fait environ 5-6 semaines avant de changer, parfois je me permet une petite séance "freestyle" où je m’entraîne comme je veux. J'en ai profité pour en faire une avec lui.
Voici le déroulé :
Leg Curls couché :
Quelques séries d'échauffement et ensuite
-- 5/6 x 10 à 12
Mouvement normal, mais au 3/4 de la montée, se relever avec les mains (=se cambrer) finir la montée et tenir en contraction 2 secondes (gros ressenti sur les ischios)
Leg Extension :
-- 4x10 à 12 avec une rep partielle et une rep complète (ces deux rep font enfaîte 1 rep totale, donc ça 10 à 12 fois)
-- 3x7 avec 3 rep très partielles (lever à peine le boudin, puis redescendre 3x) puis rep complète (ce bloc de 4rep constitue 1 répétition donc ça 7 fois)
Squat arrière barre :
On a placé un banc au sol comme repère, on allait à la perpendiculaire à peu près.
-- 2x8/10 en tension continue et double contraction en haut (je descend, je remonte, en peu avant la flexion complète je reste en tension 1 seconde, je remonte à fond, je contracte mes quadri, je redescend etc...)
-- Série 1 : 7 rep avec 1 départ arrêté (départ arrêté = je descend, arrivé en bas j'effleure le banc, je remonte un tout petit peu, je bloque 2 secondes dans cette position et je remonte, je bloque un tout petit peu avant d'arriver en haut, je contracte mes quadris à fond)
-- Série 2 : 7 rep avec 2 départs arrêté (exemple : à la 3 et 5ème rep)
-- Série 3 : 7 rep avec 3 départs arrêté (1ere, 4ème et 7ème rep)
-- Série 4 : 7 rep avec 4 départs arrêté (1, 3,5 et 7ème rep par exemple)
-- Série 5 : Lourd / moyen -> 4 rep avec une charge lourde, drop set et 4 rep avec une charge plus modérée (dans ces 4 rep, 1 départ arrêté à la dernière rep)
-- Série 6 : 4 rep lourdes puis 8-10 rep à la presse inclinée avec une charge plus legère
Presse inclinée :
3x 15-20, pieds serrés, rythme dynamique, les genoux restent dans l'axe des pieds (travaille du vaste externe) + tension continue (on bloquait ni en haut ni en bas)
Leg Extension :
-- 3 séries de maximum de rep penché à l'arrière (grand droit), enchaîné avec maximum de rep avec le corps recroquevillé à l'avant.
Leg Curls :
-- 4x10 à 12 en tension continue, rythme très lent, contraction volontaire maximum, aux 2/3 dernières rep de la dernière série freiner un maximum la descente
Extensions mollets à la machine debout :
-- 5/6 séries de 10/15 rep, 1 seconde de blocage en haut et en bas, 30 secondes de repos
Durée de la séance : 1h45
ensuite un peu d'étirement et 10minutes de vélo.
Aujourd'hui je suis dans l'incapacité de m'accroupir et ou de marcher rapidement
Le volume est juste énorme pour le coup, lui il fait ça toutes les semaines et encore il les a pré fatigué dimanche soir pour éviter d'être à fond hier (il choppe des crampes la nuit sinon). Il a des cuisses énormes il faut dire, vraiment impressionnantes.
En tout cas j'ai vraiment apprécié cette séance, toutes ces techniques, le ressenti est top, et puis ça choque le muscle ça change, et les combinaisons sont infinies.
Donc voila je vous la partage.
