[Thoz] Alimentation

[Thoz]

Comme déjà dit dans ma récente (re)présentation mon plan alimentaire est en construction. Les quantités sont approximatives.
Les jours OFF je n'ai pas de intra/post Workout. Donc les jours OFF les 5gr de créatine sont répartie au déjeuner et diner. Les BCAA sont répartie dans la journée


Matin

- 3/4 Oeufs
- 50/60gr de Flocon d'avoine (cru)
- Une banane
- 5gr de Glutamine
- 1 comprimé de Picolinate de Chrome (200mcg)
- 2 gélules d'omega 3
- Vitamine C (1000mg)
- 2gr AAKG ?

Collation matin

- Whey (30gr) + fruit+ Beurre de cacahouète ou Petit suisses + Fruit à écale


Déjeuner

- 150/200gr de viande blanche ou poisson
- 100/150gr cru de féculents (spaghetti, riz basmati, riz brun)
- Légume vert à volonté (Épinard, brocoli, haricots verts, salade verte)
- 2 gélules d'omega 3
- 1 c.a.s d'huile de Colza et de vinaigre de cidre


Collation d'après-midi

- Whey (30gr) + fruit + Beurre de cacahouète ou Petit suisses + Fruit à écale



Diner

- 150/200gr de viande blanche ou poisson ou viande rouge
- 100/150gr cru de féculents ou 1 grosse patate douce
- Légume vert à volonté
- 2 gélules d'omega 3
- 1 c.a.s d'huile de Colza et de vinaigre de cidre
- Vitamine C (1000mg)

30min avant la dernière collation

- 3 gélules de ZMA (à jeun)

Avant le coucher

- 30gr Caséine micellaire
- 5gr de Glutamine
- Beurre de cacahouète ?

----------------------------------------------------------

45min avant l'entrainement: 2gr AAKG ?

Pendant l'entrainement

- 10gr de BCAA + 5gr de Glutamine + Maltodextrine (eau)


Après l'entrainement

- 30gr de whey
- 5gr de Leucine
- 5gr de créatine monohydrate (créapure)
- 5gr de Glutamine

-----------------------------------------------------------






J'aimerais vos avis, vos critiques (argumentées), vos conseils afin de m'aider à m'améliorer.







Sportivement,

Thoz.



Edit: Modification 16/09/2013 en rouge

 

[Anobody]

Re : [Thoz] Alimentation

Comme déjà dit dans ma récente (re)présentation mon plan alimentaire est en construction. Les quantités sont approximatives.
Les jours OFF je n'ai pas de intra/post Workout. Donc les jours OFF les 5gr de créatine sont répartie au déjeuner et diner, idem pour les vitamine C. Les BCAA sont répartie dans la journée


Matin

- 2/3 blanc d'oeufs + un oeuf entier. Pourquoi pas de jaune ? Prends 3 ou 4 oeufs entier plutôt !
- 60/70gr de Flocon d'avoine
- Une banane
- 5gr de Glutamine
- 1 comprimé de Picolinate de Chrome (200mcg)
- 2 gélules d'omega 3

Collation matin

- Whey + Caséine micellaire (30gr de chaque ?) ou Fromage blanc
Pas de fromage blanc c'est une vrai merde , et pourquoi un mélange whey + caséine ? J'aurais préféré une source de protéine solide sinon une whey fera l'affaire avec les fibres de ta pomme la digestion sera ralentie .
- Une pomme

Déjeuner

- 150/200gr de viande blanche ou poisson
- 100/150gr cru de féculents (spaghetti, riz basmati, riz brun)
- Légume vert à volonté (Épinard, brocoli, haricots verts, salade verte)
Rajoute une c.a.s d'huile de colza (AGE ) et une de vinaigre de cidre (régulation insuline et p.h sanguin)
- 2 gélules d'omega 3


Collation d'après-midi

- Whey + caséine micellaire (30gr de chaque ?)
Pas de fromage blanc c'est une vrai merde , et pourquoi un mélange whey + caséine ? J'aurais préféré une source de protéine solide sinon une whey fera l'affaire avec les fibres de ta banane la digestion sera ralentie .
- Une banane
Au lieu de te blindé de fruit et donc de fructose (non assimilable par tes muscles ) .
Je rajouterais des bonnes graisses dont tu manques cruellement à savoir 25gr amandes , noix , noisettes !

Diner

- 150/200gr de viande blanche ou poisson ou viande rouge
- 100/150gr cru de féculents ou 1 grosse patate douce
- Légume vert à volonté
Rajoute une c.a.s d'huile de colza (AGE ) et une de vinaigre de cidre (régulation insuline et p.h sanguin)
- 2 gélules d'omega 3

30min avant la dernière collation

- 3 gélules de ZMA

Avant le coucher

- 30gr Caséine micellaire
- 5gr de Glutamine


----------------------------------------------------------

Pendant l'entrainement
- 5gr de BCAA + 5gr de Glutamine + eau
Il manque un glucides à IG haut et pas assez de BCAA


Après l'entrainement

- 30gr de whey
- 5gr de BCAA
A remplacer par de la leucine
- 5gr de créatine monohydrate (créapure)
- 5gr de Glutamine
- Vitamine C (2000mg)
inutile en post training car pro oxydant et donc pas d'effet hormis lutter contre le cortisol mais tu n'en est pas là et ton protocole n'est pas assez pointus .

-----------------------------------------------------------



Question(s).

Les gélules de ZMA doivent-ils être pris préférablement 30 min avant le dernier repas/collation ou est-il possible de les prendre avec la caséine et la glutamine avant le coucher ?

Il faut les prendre à jeûn pour plus d'efficacité et le rester pour se coucher .

A quelle quantité est-il recommandé de mélanger la whey et la caséine en collation matin et après-midi ?

Aucune recommandation , inutile de mélanger choisis une des deux et restes y , ajoute 5gr de leucin à ta whey pour doubler sa réponse anabolique plutôt .


J'aimerais vos avis, vos critiques (argumentées), vos conseils afin de m'aider à m'améliorer.

Tu as tout !






Sportivement,

Thoz.

Voilà tout est en rouge l'ami !

 

[Thor49]

Re : [Thoz] Alimentation

Pour ma part, un mélange whey/caséine est très bon car il joue sur 2 tableaux. 20grs de chaque c'est très bon et j'y rajouterais des fruits à écale (noix du brésil ou de cajou sont mes préférées). Si pour changer tu veux une collation plus "nourrissante", j'aime bien faire 300grs de petits suisses + 2 cas de noix de coco râpée bio + un poil de sucralose pour le goût + 1/4 d'ananas. En prise de masse il faut arrêter de diaboliser le fructose (c'est comme tout, il ne faut pas en abuser) et la collation précédente peut être sympa en préworkout (1h avant)!

Sur tes repas principaux, l'ajout d'huiles type colza serait un plus.

Périworkout : http://gympress.net/forum/showthread.php/334-Les-glucides

Pour le zma, il faut qu'il soit pris à jeun.

 

[Thoz]

Re : [Thoz] Alimentation

Merci à vous deux.
Pour les collations je vais pouvoir alterner, je trouve ça plutôt appréciable: Whey(choco) + Caséine(framboise) (20gr de chaque) + fruit ou Whey + Banane/pomme + Beurre de cacahouète ou Petits suisses + fruit à écale.

Oui oui pour l'huile de Colza c'est noté.
Vitamine C: 1000mg au petit déjeuner et 1000mg au diner ou coucher

Au sujet du ZMA, qui doit être pris à jeun, comment faites-vous ? Sachant qu'il est recommandé de manger régulièrement (+/- toutes les 3h00).


Sportivement,

Thoz.

 

[Arise]

Re : [Thoz] Alimentation

A ta place en peri training je prendrai 70g de dextrose ou waxy avec tes BCAA.
Je prendrais aussi 20g d'amande ou une c.a.s de beurre de caccuahete bio ou beurre d'amande avec ta caséine ça ralentira la digestion.

 

[yoleb]

Re : [Thoz] Alimentation

Pourriez vous me dire pourquoi vous ne tenez pas au fromage blanc?
Tout le monde me dit sans arret que c est bon...
du coup je pense que je fais une erreure la dessus.

 

[invisible 007]

Re : [Thoz] Alimentation

Pourriez vous me dire pourquoi vous ne tenez pas au fromage blanc?
Tout le monde me dit sans arret que c est bon...
du coup je pense que je fais une erreure la dessus.

moi je suis friand du fromage blanc, j en consomme 3 fois par jour entre mes repas.... je recherche plus l alimentation solide que liquide pour les protéines

 

[Burattino]

Re : [Thoz] Alimentation

Euh tu remplace des shakers par du fb à la journée ? Libre à toi mais y a vraiment aucun avantage à faire ça, sauf à mieux caler.

 

[Thoz]

Re : [Thoz] Alimentation

A ta place en peri training je prendrai 70g de dextrose ou waxy avec tes BCAA.
Je prendrais aussi 20g d'amande ou une c.a.s de beurre de caccuahete bio ou beurre d'amande avec ta caséine ça ralentira la digestion.

Je prendrai de la maltodextrine durant la période training.

 

[Anobody]

Re : [Thoz] Alimentation

Merci à thor pour les précisions !

 

[Thoz]

Re : [Thoz] Alimentation

Bon et bien je confirme, je digère mal les oeufs...

 

[Thoz]

Re : [Thoz] Alimentation

MAJ



Matin

- 30gr de Whey
- 150gr de fromage blanc
- 50/60gr de Flocon d'avoine (cru)
- Une banane
- 5gr de Glutamine (à jeun)
- 1 comprimé de Picolinate de Chrome (200mcg)
- 2 gélules d'omega 3
- Vitamine C (1000mg)
- 5gr créatine OFF

Collation matin

- 30gr whey + Beurre d'amandes/cacahuète + 5gr Glutamine ON / 30gr caséine micellaire (eau) + 5gr Glutamine OFF

Déjeuner

- 150/200gr de viande blanche ou poisson
- 100/150gr cru de féculents (spaghetti, riz basmati, riz brun)
- Légume vert à volonté (Épinard, brocoli, haricots verts, salade verte)
- 2 gélules d'omega 3
- 1 c.a.s d'huile de Colza

Collation d'après-midi

- 30gr whey + beurre d'amande/cacahuète + 5gr Glutamine ON / 30gr caséine micellaire (eau) + 5gr Glutamine OFF

Diner

- 150/200gr de viande blanche ou poisson ou viande rouge
- 100/150gr cru de féculents ou 1 grosse patate douce
- Légume vert à volonté
- 2 gélules d'omega 3
- 1 c.a.s d'huile de Colza
- Vitamine C (1000mg)


45min avant la dernière collation

- 3 gélules de ZMA (à jeun)

Avant le coucher

- 30gr Caséine micellaire (eau)
- 5gr de Glutamine
- Beurre de cacahuète (20gr)



----------------------------------------------------------

Pendant l'entrainement

- 10gr de BCAA + Maltodextrine (eau).

Après l'entrainement

- 30gr de whey
- 5gr de L-leucine
- 5gr de créatine
- 5gr de Glutamine





Les jours OFF la créatine est consommé le matin.


Note: Je ne prend pas d'oeufs, je ne les digère pas bien du tout.
En collation je peux aussi prendre des petits suisses avec des fruits à écales comme me l'a suggéré Thor.


Ce plan nutritionnel tient-il la route ?



Modification.

 

[Vinz]

Re : [Thoz] Alimentation

Pas besoin de répartir tes BCAA pendant tes jours OFF, garde les pour tes jours ON comme tu l'as indiqué dans ta diète (ton apport nutritionnel est suffisant pour couvrir tes besoins pendant les OFF).
Moi la créatine, je prends tout en one-shot au petit-déjeuner pendant mes jours OFF et j'en ajoute également en PWO les jours ON.

La glutamine, je la mets en PWO et avant le dodo.

Je ne dis pas que tu dois changer quoi que ce soit, je te fais juste part de ma façon de faire ;-)

 

[GEAR]

Re : [Thoz] Alimentation

Fait attention a la caséine (ou produit laitier tout cour) et surtout le gluten, qui usent et usent la muqueuse intestinale, qui est importante a la bonne assimilation des nutriments.

Ainsi que de prendre des fruits pendant ou après un repas (attention!).

C'est un simple avis, tu fais comme tu veux

 

[Thoz]

Re : [Thoz] Alimentation

GEAR > OK donc les produits laitier à limiter, idem pour les fruits. A quel moment me suggères-tu de prendre un fruit ? (je prend de la banane)
Pour la caséine micellaire je vais la prendre à l'eau.

Vinz > La créatine je la prend en une fois après ma séance. En jours OFF je ne sais pas si c'est utile de répartir à chaque repas. Je vais surement faire comme toi, prendre la créatine le matin les jours OFF (Les jours ON tu prend Matin et après l'entrainement, c'est bien ça ?).
OK, les BCAA je les garde pour les jours ON pendant l'entrainement.


PWO = Pré workout, post workout ou péri workout ?

 

[Vinz]

Re : [Thoz] Alimentation

PWO = Postworkout ;-)

 

[Bushido22]

Re : [Thoz] Alimentation

Concernant le Fromage Blanc:

Je pense qu'il peut remplacer un Shake Protéiné. Mais cependant, pour en avoir longtemps consommé je suis pour le laisser de côté maintenant car pas mal de nos compléments alimentaires, que l'on utilise au quotidien et qui sont liquide peuvent détraquer notre système digestif. Donc me concernant je préfère ne plus en consommer. Mon estomac s'en porte pas plus mal.

 

[Thoz]

Re : [Thoz] Alimentation

Le fromage blanc et la whey ce n'est pas pareil. (selon moi)
La whey (à l'eau) s'assimile plus rapidement. Le fromage blanc a une assimilation lente.

J'ai lu sur un topic de Thor que le matin il fallait consommer une source de protéine rapide et lente d'où le FB le matin et seulement le matin. Je ne prend plus d'oeufs car je les digère très mal.

 

[levto]

Re : [Thoz] Alimentation

Le fromage blanc et la whey ce n'est pas pareil. (selon moi)
La whey (à l'eau) s'assimile plus rapidement. Le fromage blanc a une assimilation lente.

J'ai lu sur un topic de Thor que le matin il fallait consommer une source de protéine rapide et lente d'où le FB le matin et seulement le matin. Je ne prend plus d'oeufs car je les digère très mal.

de toute maniere l'oeuf est une proteine a assimilation rapide, un peu moins que la whey mais on ne peut pas le comparer au FB qui est en outre une source de proteine de basse qualite (Caseinate de calcium dixit un post la dessus) et pour certain baisse la qualite de peau et rend flotteux(mais la on parle de BB avances, pas le commun des BB...)

 

[Burattino]

Re : [Thoz] Alimentation

Ah non je te rassure la peau épaisse avec les laitages c'est quelque soit le niveau

 

[levto]

Re : [Thoz] Alimentation

Ah non je te rassure la peau épaisse avec les laitages c'est quelque soit le niveau

parce que tu es un BB avancé Bura :devil3:

perso moi je n'ai jamais rien vu quand j'en prenais mais je n'ai peut etre pas atteint un niveau de seche avance pour voir une diff sur moi