Bonjour
Après avoir pas mal parcouru le forum j'ai décidé de passer en mode actif et j'ai commencé par la présentation pour "essayer" de faire partie de votre famille -> bodybuilder
Entre temps j'ai eu des problèmes d'épaule, qui mon fait réfléchir sur ma manière de m'entrainer ... surentrainement ? Mauvaise alimentation ?? Mauvais exercices ?
Pour ces raisons, je viens poster mon journal pour avoir une trace de mes résultats , de ma progression.
Je vais d'abord faire un petit débriefing de mon passé.
Vers l'âge de 16-17 ans je devais peser une histoire de 88kg mais, tout gras, un vrai ballon sur patte. Adolescent ce n'est pas du tout ce qu'on veut voir dans un miroir, je voulais a tout pris les abdos ... alors j'ai décidé de faire un régime .
Mais je ne connaissais rien, le régime ce résumé à de la soupe légume + boite de thon pendant 2 mois. A la fin je pesais plus que 72kg, mais ce n'est pas pour autant qu'on voyait mes abdos et j'avais toujours la bouée ... on connait tous ces régimes, on perd beaucoup, mais on reprend bien plus ... J'ai arrêté de me concentrer sur la nourriture dû à cet échec, et je suis remonte petit a petit vers mes 88kg, et j'ai même dépassé les 88kgs .
Alors, la je décidé de m'inscrire dans une salle 5jour sur 5 à la salle a soulevé de la fonte .Je rêvais de devenir un monstre de muscle . J'ai commencé alors à prendre du muscle, mais toujours avec un % de mg bien trop haut. Et la gros craquage je fais une prise de ''masse", plus une prise de gras, j'arrive au 107kg ... j'étais près a exploser. J'avais complètement craqué psychologiquement c'était du Nutella à gogo et des snacks a des heures pas possible ..
Ensuite vient la découverte de certain magasine , certain site internet ... et on se dit qu'on n'est loin du compte .
Donc je refais attention a l'alimentation , je redescend tout doucement à mes 88kg , avec plus muscle certes , mais avec toujours cette graisse abdominale
Mon premier problème que j'ai découvert en lisant ce forum c'est mon entrainement !! Pendant plus de 4 ans c'était toujours les mêmes mouvement et les même nombre de série. Du 3x12 pour tout les exercices. Pour exemple, le Bench, je suis vite monté à 80kg , mais j'y suis reste bloquer pendant plus d'un an à ce niveau la ... Voila pourquoi aujourd'hui j'ai le même corps qu'il y a 2 ans. Et grâce à tous ce que j'ai lu j'espère pouvoir me remettre sur le bon chemin.
On va commencé par la diète ; je fais 1m78 / 85kg / 16%m.g
La diète est pour moi le plus dur à gérer.
Pour commencer je travail en équipe, je suis ouvrier. Ça veut dire qu'une semaine sur deux mon horaire change . Une semaine 6h-14h et une autre 14h-22h. De plus je passe 8h debout , pendant 8h je suis sur un poste "opérateur " , je dois remplir un magasin avec des longerons de métal de 12kg a plus de 300 fois par jour .
Voici ma diète actuel :
Petit déjeuner :
- 2 Blanc d'œuf = 0.11gr Lipide / 0.48gr Glucide / 7.19 gr Prot ->34kcal
- 2 œuf complet = 9.94gr / 0.77gr / 12.58gr -> 147kcal
- 6gr d'huile d'olive = 6gr / 0gr / 0gr ->53Kcal
- 70gr Flocons d'avoine Bio = 4.55gr / 38.15gr / 8.4 gr -> 244kcal
- Lait écrémé 150ml = 0gr / 7.05gr / 4.8gr -> 48kcal
Supplément = oméga 3 + multi vitamine
--------------------------- 20.6 gr Lipide / 46.45 gr Glucide / 32.97 gr de Protéine ----- 526kcal
Déjeuner :
- Blanc de poulet 150gr = 3gr / 0gr / 36gr -> 171 kcal
- Huile d'olive 6gr = 6gr / 0gr / 0 gr -> 53 kcal
- Fusilli Bio 100gr = 1.5gr / 72gr / 11.8gr -> 354kcal
- Brocolis 150gr = 0.55gr / 9.96gr / 4.23gr -> 51kcal
- Une oranges = 0.16gr / 15.39 gr / 1.23gr -> 62kcal
-------------------------11.21gr lipide / 97.35 gr Glucide / 53.26 gr de proteine ---------- 691kcal
Collation :
- Whey proteine = 1.50gr / 5.00gr / 23gr ->120kcal
- 100gr Flocon d'avoine = 6.5gr / 54.5gr / 12gr ->349kcal
---------------------------- 8gr de lipide / 59.5gr glucide / 35gr de proteine ---------- 469kcal
- 15min avant 8gr de bcaa
Entrainement : Rien
-Juste après 8grde bcaa + 30gr de whey
-------------------------1.5gr lipide / 5gr glucide / 23gr de proteine --------------------120kcal
Diner :
- 150 gr de boeuf 5mg : 7.5 gr / 0gr / 39 gr -> 220kcal
- 120gr Salade verte : 0gr / 1gr / 1.69gr -> 15kcal
- 6 gr d'huile d'olive : 6gr / 0gr / 0 gr -> 53kcal
-------------------13.5gr lipide / 1gr glucide / 40.6 gr de proteine ----------> 288kcal 69
Avant de couché :
- 200gr de fromage blanc : 0gr / 9gr / 15gr -> 100kcal
-20 gr d'amande : 10.13gr / 3.95gr / 4.25gr -> 116kcal
-------------------- 10.13gr lipide / 12.95gr / 19.25gr protéine----------------> 216kcal
Pour un total de 2310kcal
- 64.5gr de lipide
- 222.25gr de glucide
- 210 gr de protéine
Il m'arrive d'ajouter deux tranches de pain complet avec un peu de beurre + une tranche de leerdamer original + 60gr de filet de poulet. Qui fait que mon total passe à +/- 2500kcal . Qui est pour moi je pense ma maintenance .
Mes anciens entrainements :
Les entrainement pour moi on toujours été les même. Mais aujourd'hui je paye 2-3 année de temps perdu. Certes j'ai gagné un peu de force mais sans plus , j'ai les triceps sous-développé par rapport au biceps , j'ai un dos de base assez large , j'ai pas d'épaules
, les pects ça va mais avec la graisse ça aide . Les jambes comme bon débutant, je suis passé à côté sans les faire réellement .
Voila à quoi on ressembler mes entrainement, parfois je changeais d'exercice mais en gros c'était ça :
Jour 1
Développé couché avec haltère : 4x10
Développé décliné: 3x12
Développé incliné ; 3x12
Pullover : 3x15
Curl incliné : 4x12
Curl au pupitre à un bras : 3x12
Curl barre Z : 3x12
Jour 2
Traction prise large devant à la poulie haute : 4x12
Rowing barre en pronation : 4x10
Rowing à un bras : 3x12
Soulevé de terre : 3x10
Extension nuque assis : 4x12
Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 4x15.
Barre au front : 3x12
Jour 4
Presse à cuisse : 4x12
Squat à la smith machine : 3x12 à .
Leg curl assis : 4x12
Mollets à la presse à cuisse : 4x15
Crunch : 3x25 / 30’’
Jour 5
Développé couché : 4x8 Rappel
Rowing assis à la poulie basse en prise neutre : 4x10
Elévation latérale : 4x12.
Oiseau sur banc incliné : 4x12
Développé avec haltère sur banc incliné à 80 degrés : 3x12
Il m'arrivait aussi de faire chaque muscle deux fois par semaine
Mais 2013 sera totalement différent, je veux me reprendre en main. Une fois ma tendinite partie sa sera HARDCOOOORE
Cette semaine je vais essayé de poster un vrai plan d'entrainement car sur mes 4 années j'ai jamais lâché une goutte de sueur a la salle .... Avec pour objectif un beau physique massif![Big Grin :D :D](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)
Merci à tous pour votre lecture , je suis ouvert à toute critique
= Présentation [ http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/18649-Pr%C3%A9sentation-Titou?highlight= ]
= Tendinite épaule [ http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/19007-tendinopathie-coiffe-rotateur?highlight= ]
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![Smile :) :)](/forum/styles/default/xenforo/smilies/xenforo/smile.png)
Entre temps j'ai eu des problèmes d'épaule, qui mon fait réfléchir sur ma manière de m'entrainer ... surentrainement ? Mauvaise alimentation ?? Mauvais exercices ?
Pour ces raisons, je viens poster mon journal pour avoir une trace de mes résultats , de ma progression.
Je vais d'abord faire un petit débriefing de mon passé.
Vers l'âge de 16-17 ans je devais peser une histoire de 88kg mais, tout gras, un vrai ballon sur patte. Adolescent ce n'est pas du tout ce qu'on veut voir dans un miroir, je voulais a tout pris les abdos ... alors j'ai décidé de faire un régime .
Mais je ne connaissais rien, le régime ce résumé à de la soupe légume + boite de thon pendant 2 mois. A la fin je pesais plus que 72kg, mais ce n'est pas pour autant qu'on voyait mes abdos et j'avais toujours la bouée ... on connait tous ces régimes, on perd beaucoup, mais on reprend bien plus ... J'ai arrêté de me concentrer sur la nourriture dû à cet échec, et je suis remonte petit a petit vers mes 88kg, et j'ai même dépassé les 88kgs .
Alors, la je décidé de m'inscrire dans une salle 5jour sur 5 à la salle a soulevé de la fonte .Je rêvais de devenir un monstre de muscle . J'ai commencé alors à prendre du muscle, mais toujours avec un % de mg bien trop haut. Et la gros craquage je fais une prise de ''masse", plus une prise de gras, j'arrive au 107kg ... j'étais près a exploser. J'avais complètement craqué psychologiquement c'était du Nutella à gogo et des snacks a des heures pas possible ..
Ensuite vient la découverte de certain magasine , certain site internet ... et on se dit qu'on n'est loin du compte .
Donc je refais attention a l'alimentation , je redescend tout doucement à mes 88kg , avec plus muscle certes , mais avec toujours cette graisse abdominale
Mon premier problème que j'ai découvert en lisant ce forum c'est mon entrainement !! Pendant plus de 4 ans c'était toujours les mêmes mouvement et les même nombre de série. Du 3x12 pour tout les exercices. Pour exemple, le Bench, je suis vite monté à 80kg , mais j'y suis reste bloquer pendant plus d'un an à ce niveau la ... Voila pourquoi aujourd'hui j'ai le même corps qu'il y a 2 ans. Et grâce à tous ce que j'ai lu j'espère pouvoir me remettre sur le bon chemin.
On va commencé par la diète ; je fais 1m78 / 85kg / 16%m.g
La diète est pour moi le plus dur à gérer.
Pour commencer je travail en équipe, je suis ouvrier. Ça veut dire qu'une semaine sur deux mon horaire change . Une semaine 6h-14h et une autre 14h-22h. De plus je passe 8h debout , pendant 8h je suis sur un poste "opérateur " , je dois remplir un magasin avec des longerons de métal de 12kg a plus de 300 fois par jour .
Voici ma diète actuel :
Petit déjeuner :
- 2 Blanc d'œuf = 0.11gr Lipide / 0.48gr Glucide / 7.19 gr Prot ->34kcal
- 2 œuf complet = 9.94gr / 0.77gr / 12.58gr -> 147kcal
- 6gr d'huile d'olive = 6gr / 0gr / 0gr ->53Kcal
- 70gr Flocons d'avoine Bio = 4.55gr / 38.15gr / 8.4 gr -> 244kcal
- Lait écrémé 150ml = 0gr / 7.05gr / 4.8gr -> 48kcal
Supplément = oméga 3 + multi vitamine
--------------------------- 20.6 gr Lipide / 46.45 gr Glucide / 32.97 gr de Protéine ----- 526kcal
Déjeuner :
- Blanc de poulet 150gr = 3gr / 0gr / 36gr -> 171 kcal
- Huile d'olive 6gr = 6gr / 0gr / 0 gr -> 53 kcal
- Fusilli Bio 100gr = 1.5gr / 72gr / 11.8gr -> 354kcal
- Brocolis 150gr = 0.55gr / 9.96gr / 4.23gr -> 51kcal
- Une oranges = 0.16gr / 15.39 gr / 1.23gr -> 62kcal
-------------------------11.21gr lipide / 97.35 gr Glucide / 53.26 gr de proteine ---------- 691kcal
Collation :
- Whey proteine = 1.50gr / 5.00gr / 23gr ->120kcal
- 100gr Flocon d'avoine = 6.5gr / 54.5gr / 12gr ->349kcal
---------------------------- 8gr de lipide / 59.5gr glucide / 35gr de proteine ---------- 469kcal
- 15min avant 8gr de bcaa
Entrainement : Rien
-Juste après 8grde bcaa + 30gr de whey
-------------------------1.5gr lipide / 5gr glucide / 23gr de proteine --------------------120kcal
Diner :
- 150 gr de boeuf 5mg : 7.5 gr / 0gr / 39 gr -> 220kcal
- 120gr Salade verte : 0gr / 1gr / 1.69gr -> 15kcal
- 6 gr d'huile d'olive : 6gr / 0gr / 0 gr -> 53kcal
-------------------13.5gr lipide / 1gr glucide / 40.6 gr de proteine ----------> 288kcal 69
Avant de couché :
- 200gr de fromage blanc : 0gr / 9gr / 15gr -> 100kcal
-20 gr d'amande : 10.13gr / 3.95gr / 4.25gr -> 116kcal
-------------------- 10.13gr lipide / 12.95gr / 19.25gr protéine----------------> 216kcal
Pour un total de 2310kcal
- 64.5gr de lipide
- 222.25gr de glucide
- 210 gr de protéine
Il m'arrive d'ajouter deux tranches de pain complet avec un peu de beurre + une tranche de leerdamer original + 60gr de filet de poulet. Qui fait que mon total passe à +/- 2500kcal . Qui est pour moi je pense ma maintenance .
Mes anciens entrainements :
Les entrainement pour moi on toujours été les même. Mais aujourd'hui je paye 2-3 année de temps perdu. Certes j'ai gagné un peu de force mais sans plus , j'ai les triceps sous-développé par rapport au biceps , j'ai un dos de base assez large , j'ai pas d'épaules
Voila à quoi on ressembler mes entrainement, parfois je changeais d'exercice mais en gros c'était ça :
Jour 1
Développé couché avec haltère : 4x10
Développé décliné: 3x12
Développé incliné ; 3x12
Pullover : 3x15
Curl incliné : 4x12
Curl au pupitre à un bras : 3x12
Curl barre Z : 3x12
Jour 2
Traction prise large devant à la poulie haute : 4x12
Rowing barre en pronation : 4x10
Rowing à un bras : 3x12
Soulevé de terre : 3x10
Extension nuque assis : 4x12
Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 4x15.
Barre au front : 3x12
Jour 4
Presse à cuisse : 4x12
Squat à la smith machine : 3x12 à .
Leg curl assis : 4x12
Mollets à la presse à cuisse : 4x15
Crunch : 3x25 / 30’’
Jour 5
Développé couché : 4x8 Rappel
Rowing assis à la poulie basse en prise neutre : 4x10
Elévation latérale : 4x12.
Oiseau sur banc incliné : 4x12
Développé avec haltère sur banc incliné à 80 degrés : 3x12
Il m'arrivait aussi de faire chaque muscle deux fois par semaine
Mais 2013 sera totalement différent, je veux me reprendre en main. Une fois ma tendinite partie sa sera HARDCOOOORE
Cette semaine je vais essayé de poster un vrai plan d'entrainement car sur mes 4 années j'ai jamais lâché une goutte de sueur a la salle .... Avec pour objectif un beau physique massif
Merci à tous pour votre lecture , je suis ouvert à toute critique
= Présentation [ http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/18649-Pr%C3%A9sentation-Titou?highlight= ]
= Tendinite épaule [ http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/19007-tendinopathie-coiffe-rotateur?highlight= ]