JustePourLift
MEMBRE
Bonjour à tous, alors après avoir lu pas mal le forum, je me permet de poster mon prog pour avoir vos avis sur d’éventuel chose à revoir (il faut toujours être ouvert à la critique).
Programme de prise de muscle, dans une optique body, avec quelquies technique d'intensification, j'essaye de faire deux fois tout les muscles !
Lundi : Pectoraux - Épaisseur du dos
- DC smith : 5 * 10-12 reps
- DCIncliné haltère : 4 * dégressif (trois fois) avec négative lente et contrôlé, et torsion des pouces vers l'extérieur en haut du mouvement
- ButterFly SUPERSET Low cable : 3 * 20-25 reps
- DC convergente assis : 4 * 8-10 reps Finir la séance pec sur des charges "lourdes"
- Rowing t bar : 5 * 15,12,10,8,6 reps
- Rowing uni : 4 * 10-12 reps (à l'echec)
- Tirage poulie basse : 5 * 15,12,10,6,degressif sur la dernière jusqu'à l'echec
- Relevé de buste lombaire : 2*15/20 lesté + 2*max sans lest
Mardi : Épaules - Jambes (accent Quadri)
- Developpé Militaire : 4*6 (lourd)
- Rowing menton poulie basse : 4*12/15reps
- Developpé epaule machine convergente uni : 1*15 + 3*10/12 + 1* légére à l'echec
- Hack Squat : 4*10/12reps
- Presse à cuisse : 6*8/10reps (lourd)
- Leg curl : 4*15/20 reps avec négative lente controlé
- Mollet debout : 4*15/20 à l'echec
Jeudi : Pectoraux - Largeur du dos
a1- Ecarté couché incliné 4*15/20
a2 - DC haltère incliné 4*8/10
- Developpé couché smith : 4*6/8
- Traction lesté : 4*6/8
- Tirage poitrine : 4*degressif sur toutes les series histoire de finir bien mort
- Tirage poitrine uni : 3*12/15 en full amplitude avec une torsion sur la fin de la phase excentrique
- Pull Over poulie haute : 3*15/20
Vendredi : Epaules - Jambes (accent Ischio Fessiers)
- Rowing menton Prise serrée (pour mettre l'accent sur les trap car je hais les Shrug) : 4*8/10
- Elevation latéral à la poulie : 4*10/12
- Oiseau à la poulie basse : 4*10/12
- Elevation frontal poulie : 4*10/12
- SDT JT : 1*15 + 1*12 + 1*8 + 1*6
- Fentes : 4 * 10/12reps
- Leg extension : 3 * 15/25
Samedi : Triceps + Biceps
- DC main collé : 4 * 10/12 reps + 2 * 15/20reps
- Barre front : 4 * 8/10reps
- 3*poulie haute corde : 3 * 15/20
- 3*poulie haute supi : 3*15/20
- 3*poulie haute prona : 3*15/20
(en général les biceps ça me gonfle prodigieusement, donc j'expédie ça lol)
- curl barre : 4*10/12 SUPERSET curl marteau echec
- curl pupitre uni : 4*12/15reps avec negative lente et controlé
Voilà, après les abdos c'est très rare que je les fasses, car quand j'arrive à la salle, j'ai qu'une envie, c'est de toucher les poids, et quand j'ai finis la séance, j'ai qu'une envie, c'est de me faire un plat bien calorique en sortant ahah
Qu'en pensez vous ?
Merci !
Programme de prise de muscle, dans une optique body, avec quelquies technique d'intensification, j'essaye de faire deux fois tout les muscles !
Lundi : Pectoraux - Épaisseur du dos
- DC smith : 5 * 10-12 reps
- DCIncliné haltère : 4 * dégressif (trois fois) avec négative lente et contrôlé, et torsion des pouces vers l'extérieur en haut du mouvement
- ButterFly SUPERSET Low cable : 3 * 20-25 reps
- DC convergente assis : 4 * 8-10 reps Finir la séance pec sur des charges "lourdes"
- Rowing t bar : 5 * 15,12,10,8,6 reps
- Rowing uni : 4 * 10-12 reps (à l'echec)
- Tirage poulie basse : 5 * 15,12,10,6,degressif sur la dernière jusqu'à l'echec
- Relevé de buste lombaire : 2*15/20 lesté + 2*max sans lest
Mardi : Épaules - Jambes (accent Quadri)
- Developpé Militaire : 4*6 (lourd)
- Rowing menton poulie basse : 4*12/15reps
- Developpé epaule machine convergente uni : 1*15 + 3*10/12 + 1* légére à l'echec
- Hack Squat : 4*10/12reps
- Presse à cuisse : 6*8/10reps (lourd)
- Leg curl : 4*15/20 reps avec négative lente controlé
- Mollet debout : 4*15/20 à l'echec
Jeudi : Pectoraux - Largeur du dos
a1- Ecarté couché incliné 4*15/20
a2 - DC haltère incliné 4*8/10
- Developpé couché smith : 4*6/8
- Traction lesté : 4*6/8
- Tirage poitrine : 4*degressif sur toutes les series histoire de finir bien mort
- Tirage poitrine uni : 3*12/15 en full amplitude avec une torsion sur la fin de la phase excentrique
- Pull Over poulie haute : 3*15/20
Vendredi : Epaules - Jambes (accent Ischio Fessiers)
- Rowing menton Prise serrée (pour mettre l'accent sur les trap car je hais les Shrug) : 4*8/10
- Elevation latéral à la poulie : 4*10/12
- Oiseau à la poulie basse : 4*10/12
- Elevation frontal poulie : 4*10/12
- SDT JT : 1*15 + 1*12 + 1*8 + 1*6
- Fentes : 4 * 10/12reps
- Leg extension : 3 * 15/25
Samedi : Triceps + Biceps
- DC main collé : 4 * 10/12 reps + 2 * 15/20reps
- Barre front : 4 * 8/10reps
- 3*poulie haute corde : 3 * 15/20
- 3*poulie haute supi : 3*15/20
- 3*poulie haute prona : 3*15/20
(en général les biceps ça me gonfle prodigieusement, donc j'expédie ça lol)
- curl barre : 4*10/12 SUPERSET curl marteau echec
- curl pupitre uni : 4*12/15reps avec negative lente et controlé
Voilà, après les abdos c'est très rare que je les fasses, car quand j'arrive à la salle, j'ai qu'une envie, c'est de toucher les poids, et quand j'ai finis la séance, j'ai qu'une envie, c'est de me faire un plat bien calorique en sortant ahah
Qu'en pensez vous ?
Merci !