Training 2015

[JustePourLift]

Bonjour à tous, alors après avoir lu pas mal le forum, je me permet de poster mon prog pour avoir vos avis sur d’éventuel chose à revoir (il faut toujours être ouvert à la critique).

Programme de prise de muscle, dans une optique body, avec quelquies technique d'intensification, j'essaye de faire deux fois tout les muscles !

Lundi : Pectoraux - Épaisseur du dos

- DC smith : 5 * 10-12 reps
- DCIncliné haltère : 4 * dégressif (trois fois) avec négative lente et contrôlé, et torsion des pouces vers l'extérieur en haut du mouvement
- ButterFly SUPERSET Low cable : 3 * 20-25 reps
- DC convergente assis : 4 * 8-10 reps Finir la séance pec sur des charges "lourdes"

- Rowing t bar : 5 * 15,12,10,8,6 reps
- Rowing uni : 4 * 10-12 reps (à l'echec)
- Tirage poulie basse : 5 * 15,12,10,6,degressif sur la dernière jusqu'à l'echec
- Relevé de buste lombaire : 2*15/20 lesté + 2*max sans lest

Mardi : Épaules - Jambes (accent Quadri)

- Developpé Militaire : 4*6 (lourd)
- Rowing menton poulie basse : 4*12/15reps
- Developpé epaule machine convergente uni : 1*15 + 3*10/12 + 1* légére à l'echec

- Hack Squat : 4*10/12reps
- Presse à cuisse : 6*8/10reps (lourd)
- Leg curl : 4*15/20 reps avec négative lente controlé
- Mollet debout : 4*15/20 à l'echec

Jeudi : Pectoraux - Largeur du dos

a1- Ecarté couché incliné 4*15/20
a2 - DC haltère incliné 4*8/10
- Developpé couché smith : 4*6/8

- Traction lesté : 4*6/8
- Tirage poitrine : 4*degressif sur toutes les series histoire de finir bien mort
- Tirage poitrine uni : 3*12/15 en full amplitude avec une torsion sur la fin de la phase excentrique
- Pull Over poulie haute : 3*15/20

Vendredi : Epaules - Jambes (accent Ischio Fessiers)

- Rowing menton Prise serrée (pour mettre l'accent sur les trap car je hais les Shrug) : 4*8/10
- Elevation latéral à la poulie : 4*10/12
- Oiseau à la poulie basse : 4*10/12
- Elevation frontal poulie : 4*10/12

- SDT JT : 1*15 + 1*12 + 1*8 + 1*6
- Fentes : 4 * 10/12reps
- Leg extension : 3 * 15/25

Samedi : Triceps + Biceps

- DC main collé : 4 * 10/12 reps + 2 * 15/20reps
- Barre front : 4 * 8/10reps
- 3*poulie haute corde : 3 * 15/20
- 3*poulie haute supi : 3*15/20
- 3*poulie haute prona : 3*15/20
(en général les biceps ça me gonfle prodigieusement, donc j'expédie ça lol)

- curl barre : 4*10/12 SUPERSET curl marteau echec
- curl pupitre uni : 4*12/15reps avec negative lente et controlé

Voilà, après les abdos c'est très rare que je les fasses, car quand j'arrive à la salle, j'ai qu'une envie, c'est de toucher les poids, et quand j'ai finis la séance, j'ai qu'une envie, c'est de me faire un plat bien calorique en sortant ahah

Qu'en pensez vous ?
Merci !

 

[barbarrian]

d'après ta présentation tu est du type ecto , m'étonnerais que tu progresse avec ce genre de programme beaucoup trop chargé
pour moi trop de technique d'intensification ( négatives , partielles , échecs )
manque du squat et du deadlif
17 séries pour les triceps c'est trop
pourquoi développé coucher a la smith
reps range trop haut pour certains exo ( ex: coucher serré " triceps" )

voilà ce qui me saute au yeux en survolant

 

[JustePourLift]

ecto ? Bah à vrai dire, je suis tout l'inverse^^
metabolisme pas spécialement rapide, large d'épaule, dos naturellement en v^^

pour le deadlift, j'en fais sur la deuxiéme séance jambe, le squat pareil sur la première
pour les triceps, je vire peut être les extension nuque

pour la smith j'aime bien, j'ai pas de moyen d'être paré, donc ça me rassure et me permet de forcer.

 

[JustePourLift]

Merci pour ta réponse en tout cas, mais selon toi, en quoi les techniques d'intensification peuvent elle être trop nombreuse ?
Si jamais le SN est preservé, ça tape juste dans un maximum de fibre. J'veux dire, pour un individu qui a une bonne récupération, en quoi serait-ce contre productif selon toi ?

 

[invité]

dc mains collées , aie les poignets lol , l'écartement est pas bon .
vi squat ou variantes , deadlift ou variantes a incorporer .

ecto , vi , pas très bon pour ce programme.
c'est a gollum & reyka que j'avais donné un prog (3x3 ,3x6) mais faudrait d'abord voir ta technique sur les principaux exos.

 

[invité]

ah pas ecto alors , tiens pas compte de mon post précédent du coups

 

[JustePourLift]

Pas de souci^^
Je suis plus un melange de meso et endo je dirais
du coup, tu penses que le programme est plus correct ?

 

[barbarrian]

ecto ? Bah à vrai dire, je suis tout l'inverse^^
metabolisme pas spécialement rapide, large d'épaule, dos naturellement en v^^

pour le deadlift, j'en fais sur la deuxiéme séance jambe, le squat pareil sur la première
pour les triceps, je vire peut être les extension nuque

pour la smith j'aime bien, j'ai pas de moyen d'être paré, donc ça me rassure et me permet de forcer.

dans ta présentation il est marqué je te cite " cages thoracique étroite, long bras, longues jambes " pour moi c'est plutôt une tendance ecto

pour ton deadlif c'est plutôt du soulevé de terre roumain que tu fait tu précise jambes tendu
pour le squat relit toi tu précise hack squat ce qui pour moi n'est pas du squat

pour moi les différentes techniques d'intensification sont réservé a un pratiquant confirmé hors la toujours dans ta présentation tu dit que tu pratique depuis 3-4 ans, avec beaucoup d'arrêt dont, 1 an et quelques sans rien
toucher
car c'est techniques dont l'échec produises une grande fatigue musculaire et nerveuse

pour ton couché je m'entraîne seul et je fait du couché si tu n'est pas rassuré utilise des clusters

quand au triceps 10/12 séries suffisent

 

[invité]

non pas trop , t'es trop sur du sarcoplasmique. pas de force .Les 2 serait bien .
tu devrais partir sur https://musclesenmetal.is/forum/threads/la-double-stimulation-par-thibaudeau.21076/

 

[JustePourLift]

merci pour vos deux réponses !
je lis l'article SWAT, merci beaucoup !
Je pourrais me permettre de proposer un programme (sur ce sujet toujours) modifié une fois l'article assimilé pour être sur d'être dans le bon ?

 

[JustePourLift]

Graçe notamment à Swat et aussi l'exemple de prog qu'a fait Barbarian dans le topic de la double contraction, je me suis fait une programme, en suivant scrupuleusement l'article

Jour 1: Muscles de tractions(muscles d'entraînement principal)

Dos : SDT 8 * 6/8
Trapéze : Rowing yates 6*6/8
Biceps : Curl barre longue 6*6/8

Jour 2: Muscles de traction (congestion); Muscles de poussée (d'entraînement principal)

Dos : Tirage poitrine prise large 8/12reps 15 sec de repos
Trapéze : Rowing unilatéral en full amplitude et avec tension constante 8/12reps 15 sec de repos
Biceps : Curl marteau 8/12reps 15 sec de repos
Le tout pendant 15 minutes

Pectoraux : Developpé couché : 6*6
Epaules : Developpé militaire haltère : 6*6/8
Triceps : DC prise serrée : 7/5/3



Jour 3: Muscles de poussée (congestion); Jambes (séance d'entraînement principal)

Pec-Deck, 8-12 reps avec une tension constante
15 secondes de repos
Poulie basse Haltère Elévation latérale, 8-12 reps
15 secondes de repos
Triceps à la corde 8-12 reps avec une tension constante
30-45 secondes de repos le tout pendant 15 min

Quad : Squat 6*6/8
SDT Sumo : 7/5/3
Mollet debout


Jour 4: Jambes (tcongestion); Abs, conditionning (en option)
Quadri : Presse à cuisse 8/12 reps 15sec
Ischio : SDT Sumo haltère 8/12 reps 15 sec
Mollet avec haltère


Voilà qu'en pensez vous dans une optique prise de muscle ?
Merci beaucoup !

 

[PIOU]

Lorsque j'ai utilisé cette philosophie d'entraînement je m'entraînais tout les jours voir même 2 fois par jours certaines fois, j'avais eu une belle progression, par contre la clef c'est vraiment d'être constant et d'arriver à travailler tes muscles 2 fois. Au début tu culpabiliseras même à la fin de ta séance en pensan que tu n'as pas assez bosser mais au contraire ton muscle progresse car si tu additionnes tes entraînements sur plusieurs mois tu auras solicité tes muscles beaucoup plus de fois. Donc le principe c'est d'être vraiment régulier dans tes training. Sinon cela ne servira à rien.

 

[kalimero]

C est mieux..
Ton programme de debut etait bcp trop copieux..
Et en plus deux fois par semaine. .