MaXim-Lux
membre approuvé
Bonjour à tous, après vous avoir exposé mon plan alimentaire (http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/19535-Diète-Prise-de-Masse-MaXim) et réajusté suite à votre aide, je décide à ouvrir ce sujet pour vous faire partager mon plan d'entrainement.
Pour rappel, voici les informations essentielles:
Taille: 182cm
Poids (01/04/2013): 69kg
Poids (01/06/2013): 72,8kg
Mensurations au 01/06/2013 (en cm):
Taille : 84
Poitrine : 88
Bras : 34
Poignets: 17
Cuisses : 53
Mollets: 32
3 entrainements par semaine (+2x30minutes de cardio les jours sans training)
Temps de repos entre les séries: 45 secondes
Temps de repos entre les exercices: 3 minutes
Lundi soir:
Pectoraux:
- Développé couché (4x12 séries)
- Développé décliné (4x12 séries)
- Ecartés haltères couché (4x12 séries)
Epaules:
Développé militaire à la machine (4x12)
Elevations latérales haltères (4x12)
Triceps:
- Extension poulie haute (4x12)
- Extension barre au front (4x12)
Abdominaux:
- Crunch lestés à 10kg (4x20)
- Flexion latérale lestées à 10kg (4x20)
Mercredi soir:
Dos:
- Tirage vertical (4x12)
- Tirage horizontal (4x12)
Trapèzes:
- Shrug avec haltères (4x12)
Biceps:
- Curl à la barre (4x12)
- Flexion à la poulie (4x12)
Avants bras:
- Flexion poignets à la poulie (4x12)
Vendredi soir:
Quadriceps:
- Leg extensions (4x12)
- Presse à cuisses (4x12)
Mollets:
- Extensions à la machine (4x12)
Abdominaux:
- Crunch lestés à 10kg (4x20)
- Flexion latérale lestées à 10kg (4x20)
Programme assez simple mais que je trouve finalement assez efficace :redface:
Pour rappel, voici les informations essentielles:
Taille: 182cm
Poids (01/04/2013): 69kg
Poids (01/06/2013): 72,8kg
Mensurations au 01/06/2013 (en cm):
Taille : 84
Poitrine : 88
Bras : 34
Poignets: 17
Cuisses : 53
Mollets: 32
3 entrainements par semaine (+2x30minutes de cardio les jours sans training)
Temps de repos entre les séries: 45 secondes
Temps de repos entre les exercices: 3 minutes
Lundi soir:
Pectoraux:
- Développé couché (4x12 séries)
- Développé décliné (4x12 séries)
- Ecartés haltères couché (4x12 séries)
Epaules:
Développé militaire à la machine (4x12)
Elevations latérales haltères (4x12)
Triceps:
- Extension poulie haute (4x12)
- Extension barre au front (4x12)
Abdominaux:
- Crunch lestés à 10kg (4x20)
- Flexion latérale lestées à 10kg (4x20)
Mercredi soir:
Dos:
- Tirage vertical (4x12)
- Tirage horizontal (4x12)
Trapèzes:
- Shrug avec haltères (4x12)
Biceps:
- Curl à la barre (4x12)
- Flexion à la poulie (4x12)
Avants bras:
- Flexion poignets à la poulie (4x12)
Vendredi soir:
Quadriceps:
- Leg extensions (4x12)
- Presse à cuisses (4x12)
Mollets:
- Extensions à la machine (4x12)
Abdominaux:
- Crunch lestés à 10kg (4x20)
- Flexion latérale lestées à 10kg (4x20)
Programme assez simple mais que je trouve finalement assez efficace :redface: