Training Gain de Masse MaXim

[MaXim-Lux]

Bonjour à tous, après vous avoir exposé mon plan alimentaire (http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/19535-Diète-Prise-de-Masse-MaXim) et réajusté suite à votre aide, je décide à ouvrir ce sujet pour vous faire partager mon plan d'entrainement.

Pour rappel, voici les informations essentielles:
Taille: 182cm
Poids (01/04/2013): 69kg
Poids (01/06/2013): 72,8kg

Mensurations au 01/06/2013 (en cm):
Taille : 84
Poitrine : 88
Bras : 34
Poignets: 17
Cuisses : 53
Mollets: 32

3 entrainements par semaine (+2x30minutes de cardio les jours sans training)

Temps de repos entre les séries: 45 secondes
Temps de repos entre les exercices: 3 minutes

Lundi soir:

Pectoraux:
- Développé couché (4x12 séries)
- Développé décliné (4x12 séries)
- Ecartés haltères couché (4x12 séries)

Epaules:

Développé militaire à la machine (4x12)
Elevations latérales haltères (4x12)

Triceps:
- Extension poulie haute (4x12)
- Extension barre au front (4x12)

Abdominaux:
- Crunch lestés à 10kg (4x20)
- Flexion latérale lestées à 10kg (4x20)


Mercredi soir:

Dos:
- Tirage vertical (4x12)
- Tirage horizontal (4x12)

Trapèzes:
- Shrug avec haltères (4x12)

Biceps:
- Curl à la barre (4x12)
- Flexion à la poulie (4x12)

Avants bras:
- Flexion poignets à la poulie (4x12)

Vendredi soir:

Quadriceps:
- Leg extensions (4x12)
- Presse à cuisses (4x12)

Mollets:
- Extensions à la machine (4x12)

Abdominaux:
- Crunch lestés à 10kg (4x20)
- Flexion latérale lestées à 10kg (4x20)

Programme assez simple mais que je trouve finalement assez efficace :redface:

 

[georges]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Beaucoup de chose à revoir je trouve.
Tu devrai faire plus de séances dans la semaine pour mieux diviser tes groupes musculaires et faire plus d'exos. Là c'est vraiment vraiment light je trouve.

Ton dos, tes jambes (ischios??), tes épaules, tout ça pour moi n'est pas suffisamment stimulé.

Et les avant-bras chacun pense ce qu'il veut mais moi je trouve que pour un "débutants",aucun intérêts.
Exos de base, c'est la clé de la masse. Tu peux baisser le rep range jusqu'à 8reps pour les poly-articulaires.

 

[HADES]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Je ne vois presque pas d'exercices poly-articulaire de base, je vois tout le temps le même rep range et le même nombre de séries, je vois trop peu de stimuli, la masse ne s'acquiert pas de cette façon.

Je pense que tu n'as pas passé assez de temps à lire la rubrique entraînement du forum.

 

[invité]

Re : Training Gain de Masse MaXim

pas du tout adapté a un ecto en plus de grande taille .

lecture!

 

[Khain]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Le split c'est vraiment pour ceux qui ont déjà un bon physique je pense ! le mieux c'est que tu fasses un full body, à chaque séances tu fais pec dos jambes + 1 jour biceps, 1 jour triceps, 1 jour épaules. Évites les trapèzes, avant bras etc, ça ne sert à rien, c'est pour les expérimentés.
Utilises les exos polyarticulaires, à savoir:

Développé couché, Développé incliné, Développé décliné, Dips
Squat, soulevé de terre
Rowing, tractions, tirage poitrine
Développé militaire

Le mieux est que tu suives un programme genre bill star 5x5 ou un full body de waterbury

 

[MaXim-Lux]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Ah d'accord :wallbash:

J'ai trouvé ça, je pense que cela correspond.

SEMAINE 1

Lundi
Développé couché 3*5
Tirage horizontal 3*5
Squat 3*5
Soulevé de Terre sumo 3*5
Curl marteau 3*5
Mollets debout 3*5

Mercredi
DI haltères 3*8
Rowing menton haltères 3*8
Front Squat 3*8
Good Morning 3*8
Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8

Vendredi
développé décliné 2*15
Traction supi 2*15
Step-Ups 2*15
Soulevé de Terre 2*15
Mollets assis 2*15
Barre front 2*15

SEMAINE 2

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

Lundi
A1 Développé couché barre 3*5
A2 Tirage horizontal 3*5
B1 Squat 3*5
B2 Soulevé de Terre sumo 3*5
C1 Curl marteau 3*5
C2 mollets debout 3*5

Mercredi
A1 DI haltères 3*8
A2 Rowing menton haltères 3*8
B1 Front Squat 3*8
B2 Good Morning 3*8
C1 Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8

Vendredi
A1 développé décliné 2*15
A2 Traction supi 2*15
B1 Step-Ups 2*15
B2 Soulevé de Terre 2*15
C1 Mollets assis 2*15
C2 Barre front 2*15

SEMAINE 3

Lundi
Soulevé de Terre sumo 4*5
Tractions pro 4*5
DI haltères 4*5
Curl pupitre 4*5
Front Squat 4*5
mollets assis 4*5

Mercredi
Squat 4*8
Tirage horizontal 4*8
Glute-Ham Raise 4*8
DM 4*8
Curls haltères 4*8
Exntesion triceps haltères 4*8

Vendredi
Fentes avant 3*15
Développé couché haltères 3*15
Good Morning 3*15
Curl barre 3*15
Dips triceps 3*15
Mollets debout 3*15

SEMAINE 4

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

Lundi
A1 Soulevé de Terre sumo 4*5
A2 Tractions pro 4*5
B1 DI haltères 4*5
B2 Curl pupitre 4*5
C1 Front Squat 4*5
C2 Mollets assis 4*5

Mercredi
A1 Squat 4*8
A2 Tirage horizontal 4*8
B1 Glute-Ham Raise 4*8
B2 DM 4*8
C1 Curls haltères 4*8
C2 Extension triceps haltères 4*8

Vendredi
A1 Fentes avant 3*15
A2 Développé couché haltères 3*15
B1 Good Morning 3*15
B2 Curl barre 3*15
C1 Dips triceps 3*15
C2 Mollets debout 3*15

 

[Khain]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Oui c'est un très bon programme, mais va tu savoir faire tous ces exercices bien comme il faut? Ça met du temps à connaître la bonne façon de procéder pour chaque exercices.

 

[MaXim-Lux]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Majoritairement oui.

Après, 6 exercices par séance, ça me parait peu comparé à ce que je faisais auparavant.

 

[maxence47]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Ce qui m'a immédiatement choqué, ce sont les 45 secondes de récupération inter-séries....

J'ai des doutes sur la capacité à manipuler des charges lourdes avec un temps de récup' comme celui-là, et ce sont les charges lourdes qui te permettront de bâtir de la masse.

A revoir, à mon sens.

 

[Gaetan34]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Moi y'a surtout du cardio qui me gène sur ton prog de gain de masse et en plus ectomorphe... Les jours de repos tu devrais te concentré sur ta diète pour favorisé la récupération au maximum
Je rejoins Maxence sur le fait des 45sec de repos inter série tu dois vraiment en c***r ou alors a chaque fois tu diminues les charges je ne sais pas..

 

[MaXim-Lux]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Pour tout vous dire, je prends 45 secondes de repos car j'ai toujours entendu ça à ma salle.

 

[georges]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Pour tout vous dire, je prends 45 secondes de repos car j'ai toujours entendu ça à ma salle.

Aaaah les "on dit"...

 

[Gaetan34]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Renseignes toi un peu sur le fofo tu vas voir que tu vas devoir modifier quelques parametres ^^

 

[maxence47]

Re : Training Gain de Masse MaXim

D'après la recherche, le niveau d'ATP met de 2 à 7 minutes pour se renflouer, selon la durée de la série et la charge utilisée.

Alors 45 secondes.... A moins d'être un BB aguerri préparant une compétition, ce qui modifie les paramètres.... A toi de voir.

 

[invité]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Pour tout vous dire, je prends 45 secondes de repos car j'ai toujours entendu ça à ma salle.

oui , ils ne font que de la pompe , pas de force .

 

[MaXim-Lux]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Merci pour vos réponses.

Je vais suivre ce programme dès demain.

Concernant le cardio, je voulais surtout l'utiliser pour perdre la petite bouée que j'ai au ventre.

En plus, avec ce programme, on ne travaille pas les abdominaux donc j'ai peur d'emmagasiner trop de graisse dans cette zone.

 

[invité]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Merci pour vos réponses.

Je vais suivre ce programme dès demain.

Concernant le cardio, je voulais surtout l'utiliser pour perdre la petite bouée que j'ai au ventre.

En plus, avec ce programme, on ne travaille pas les abdominaux donc j'ai peur d'emmagasiner trop de graisse dans cette zone.

arf! tu nous sors des trucs des fois :wallbash:

les jours off , tu peux soit , faire klks sprint a l'extérieur si tu peux ( on peut voir çà après )

soit faire des complex qui feront le travail a la place du cardio classique .

mais par pitié , lis tous les articles de MEM , ça va te facilité la compréhension de pas mal de choses .

si tu ne le fais pas , tu vas rester a ton niveau , et tu finiras par énerver du monde içi , lol . Rigoler un peu ok mais sortir des on dit de vestiaire ou de doc..ti..ssimo , ç'est pas du goût de la maison ;-))

 

[atom]

Re : Training Gain de Masse MaXim

pas du tout adapté a un ecto en plus de grande taille .

lecture!

Je confirme, étant un ecto pure souche de 1m86 il y a des articles très intéressants dans la partie entrainement...

J'ai commencé comme beaucoup de newbies je pense avec des séries de 12 reps de moyenne sur la majorité des exos et groupes musculaires, ça a fonctionné un moment mais j'ai vite connu la stagnation, après lecture du forum j'ai compris que mon entrainement n'était pas adapté à ma morphologie, à présent je fais moins de reps avec des charges plus lourdes ainsi qu'un maximum d'exercices poly-articulaires de base et la progression est à nouveau au rendez vous )

 

[MaXim-Lux]

Re : Training Gain de Masse MaXim

J'ai lu pas mal d'articles postés dans la section entrainement.

Finalement, ça fait beaucoup d'infos, mais peu d'exemples concrets à se mettre sous la dent.

Je n'aurai jamais cru que la muscu faisant autant appel à la science !

 

[georges]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Je n'aurai jamais cru que la muscu faisant autant appel à la science !

C'est pour ça que même après des années et des années de passion on continus tous à en apprendre chaque jour.

 

[MaXim-Lux]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Imagine ce que j'apprends depuis mon inscription sur le site il y a 1 semaine.

Je suis assez au point sur la nutrition (je m'étais penché sur ce point il y a plusieurs mois avant mon début en muscu).

Mais au niveau du training, j'avoue que j'ai dû faire des choses un peu bizarre (je faisais surtout les exos sur lesquels j'avais le max de sensations).

Je ne pensais pas qu'il fallait adapter son programme selon son morphotype (ce qui parait pourtant logique).

 

[georges]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Pour ton gabarit, il faut que tu fasses les exos où tu peux charger le plus (poly-articulaire), histoire de faire de la viande en premier lieu. Une fois que tu auras de solide base tu te pencheras plus sur l'isolation et les méthodes d'intensification.

 

[MaXim-Lux]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Pour ton gabarit, il faut que tu fasses les exos où tu peux charger le plus (poly-articulaire), histoire de faire de la viande en premier lieu. Une fois que tu auras de solide base tu te pencheras plus sur l'isolation et les méthodes d'intensification.

Effectivement, c'est ce que j'ai retenu de vos messages et des articles lus.

J'ai surtout fait le contraire, en pensant que l'isolation pourrait me permettre de prendre du muscle plus facilement...

 

[MaXim-Lux]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Premier entrainement de la semaine qui s'est décomposé de la façon suivante:

Développé couché 3*5 (40 kg)
Tirage horizontal 3*5 (70kg)
Leg cul 3*5 (102 kg)
Tirage horizontal 3*5 (62 kg)
Curl marteau 3*5 (18 kg)
Mollets assis 3*5 (100 kg)

Et on ne rigole pas de mes performances de jeune padawan stp !!!

 

[georges]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Juste le couché qui me paraît vraiment léger :blink: même pour un débutant, mais bon chacun est différent, du moment que tu as du résultat:nice:

 

[MaXim-Lux]

Re : Training Gain de Masse MaXim

C'est clairement ma faiblesse, sur le reste, je pense être dans la "norme".

J'essaierai de passer à 45kg la prochaine fois, je pense que c'est jouable.

 

[Gollum]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Je crois que tout le monde à commencer comme ça t'inquiète pas^^

Essaye des shrugs lourd avant ton DC , dans la méthode delavier il explique que les shrugs potentiateur peuvent nous donner plus de force dans le haut du corps après les avoir réaliser. Moi grâce à ça je me sent plus "chaud" et j'ai moins la "tremblotte" quand je fais ma première série je trouve.

Après je suis pas un gros connaisseur donc si quelqu'un peut mieux expliquer le principe que moi^^

 

[MaXim-Lux]

Re : Training Gain de Masse MaXim

D'accord.

Je n'avais jamais entendu parler de ça.

 

[georges]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Je crois que tout le monde à commencer comme ça t'inquiète pas^^

Essaye des shrugs lourd avant ton DC , dans la méthode delavier il explique que les shrugs potentiateur peuvent nous donner plus de force dans le haut du corps après les avoir réaliser. Moi grâce à ça je me sent plus "chaud" et j'ai moins la "tremblotte" quand je fais ma première série je trouve.

Après je suis pas un gros connaisseur donc si quelqu'un peut mieux expliquer le principe que moi^^

Ba non justement, je me souviens qu'à 15ans je faisais 30reps à 30kg, donc là 5 à 40 ça me paraît étrange quand même, bref...

Les shrugs avant le couché c'est sûrement parce que tu dois mieux les sentir quand tu es posé dessus, mais je trouve que c'est moins efficace que de faire de "l'oiseau" (delto postérieur quoi) avant les séries de couché. (muscles antagonistes)
Mais bon, je ne suis pas trop partisan de ces méthodes. Surtout qu'à ce niveau, avec un bon training et une bonne diète tu vas monter en flèche.

 

[Gollum]

Re : Training Gain de Masse MaXim

Ba non justement, je me souviens qu'à 15ans je faisais 30reps à 30kg, donc là 5 à 40 ça me paraît étrange quand même, bref...

Les shrugs avant le couché c'est sûrement parce que tu dois mieux les sentir quand tu es posé dessus, mais je trouve que c'est moins efficace que de faire de "l'oiseau" (delto postérieur quoi) avant les séries de couché. (muscles antagonistes)
Mais bon, je ne suis pas trop partisan de ces méthodes. Surtout qu'à ce niveau, avec un bon training et une bonne diète tu vas monter en flèche.

Peut-être que les nouvelles générations comme maxim et moi nous sommes moins fort de base lol

J'essaierais de faire de l'oiseau pour voir la prochaine fois , Chacun réagit différemment donc je disais ça au cas ou ça pouvais l'aider rien qu'un peu^^. Oui c'est sûre.