Training Gizz

[Gizz]

Bonjour à tous,

Alors voilà mon entrainement et j'aimerais savoir ce que vous en pensez.

Lundi : PEC/BICEPS/ABDOS
*** Développé Couché
*** Développé Couché Incliné
*** Ecarté Couché Incliné
*** Butterfly
*** Curl Barre
*** Curl Rotation Haltère
*** Curl Marteau à la poulie basse avec corde
*** Abdos : 4 fois de suite 20 Crunch+20 Relevé de Jambe*puis*repos*puis*pour finir 3 fois 1 minute de gainage sur le grand droit
*
Mardi : JAMBES/EPAULES/ABDOS
*** Presse Cuisse + Mollet
*** Extension Ischio
*** Extension Quadriceps
*** Elévation latérale
*** Rowing Menton
*** Développé assis haltères
* **Elévation Avant
* **Shrug
*** Abdos : 4 fois de suite 20 Crunch+20 Relevé de Jambe*puis*repos*puis*pour finir 3 fois 1 minute de gainage sur le grand droit*
*
Mercredi : REPOS
*
Jeudi : DOS/TRICEPS/ABDOS
*** Tirage Poitrine
*** Tirage Nuque
*** Tirage Horizontale prise large
*** Tirage Devant bras tendu
*** Barre au Front
*** Extension à la poulie haute avec la corde
*** Extension à la poulie haute avec barre droite
*** Abdos : 4 fois de suite 20 Crunch+20 Relevé de Jambe*puis*repos*puis*pour finir 3 fois 1 minute de gainage sur le grand droit*
*
Vendredi : CARDIO/PEC ou BICEPS/ABDOS
*** 30 minutes cardio
*** Séance Pec ou Biceps au choix
*** Abdos : 4 fois de suite 20 Crunch+20 Relevé de Jambe*puis*repos*puis*pour finir 3 fois 1 minute de gainage sur le grand droit*
*
Samedi : REPOS
*
Dimanche : REPOS

Et quand je veux sécher un peu je rajoute 30 minutes de cardio en début de séance les lundi et jeudi.

Et voilà a vous la parole ;-)

 

[Castle]

Re : Training Gizz

Sans avoir donné ni ton nombre de reps, ni ton nombre de reps, je te dis qu'il y a un travail beaucoup trop important.

 

[Gizz]

Re : Training Gizz

Oups le boulet >_<''
Je suis en 4x8 sur tous les exos et en gros entre 3 et 4 exos par groupe musculaire

 

[invité]

Re : Training Gizz

tu as un physique equilibré ? des muscles retards ? en avance ?

faut donner des details , parceque si on te dit : pourquoi pas de sdt? , et que tu nous dis parceque j'ai mal au dos (c'est pas une raison, au contraire) ou j'ai pas assez de poids disponible etc..... on mettre un temps fou a poster des messages de conseils qui ne te seront pas utiles .

parceque ta seance dos , c'est quand on debute la muscu çà , les triceps pareil ...

c'est un prog M&F en bref.

 

[alibaba]

Re : Training Gizz

Tu cherches donc le volume actuelement ?
4+3 oui mais c'est que comme sa, sa parait beaucoup
tes séance combien de temps en moyenne ?

pour tous les groupes 4 series de 8 rep ?:chinese:

 

[aloora]

Re : Training Gizz

salut , commences par construire ton programme autour des 3 gestes de bases: dc, sdt, squat

Et aprés en fonction de es objectifs tu rentres les autres gestes.

 

[Burattino]

Re : Training Gizz

Trop de travail sur les pecs, des exos qui sont identiques.

Pareil pour le dos, et mieux vaut deux ou trois bons exos (tractions, rowing, sdt) qu'une tripoté de machines pas forcément utiles.

Et tant qu'à se taper 4 séances par semaine autant séparer les jambes ^^

 

[Gizz]

Re : Training Gizz

Ok pour la séparation des jambes

Sinon je fais 1m84 pour 81 kilos j'ai un corps assez équilibré mais un peu gras quand même.

Niveau muscle c'est assez homogène à part peu être un peu de retard sur les Pecs en terme d'evolution de charge par rapport aux biceps par exemple.

Et effectivement c'est un prog débutant car cela fait 5 mois que j'ai commencé et pour les jambes je n'ai pas encore eu l'occasion de passer sur des exos à charges libre car je ne suis pas sur de bien faire mouvement et je n'ai pas envie de me faire mal au dos...

Donc déjà sur les Pecs j'enlèves l'écarté couché incliné, sur les biceps et les épaules je ne change rien, par contre les triceps et le dos je ne sais pas trop quoi changer je vais aller regarder ça

 

[invité]

Re : Training Gizz

il faut le plus tôt possible justement maitriser les exos de base (polyarticulaires)

t'es pas obligé de prendre lourd , tu peux tres apprendre la barre a vide pour le squat par exemple .
mark rippetoe explique bien la technique des divers exos , je te mets un lien pour le squat , tru regarderas les autres videos
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=9qbBsn7IbPU"]YouTube - Mark Rippetoe: Coaching the Squat[/ame]

apres les charges , c'est bien qu'il y ai evolution , mais bon , pour moi c'est pas le but de chaque seance .

 

[aloora]

Re : Training Gizz

Ok pour la séparation des jambes

Sinon je fais 1m84 pour 81 kilos j'ai un corps assez équilibré mais un peu gras quand même.

Niveau muscle c'est assez homogène à part peu être un peu de retard sur les Pecs en terme d'evolution de charge par rapport aux biceps par exemple.

Et effectivement c'est un prog débutant car cela fait 5 mois que j'ai commencé et pour les jambes je n'ai pas encore eu l'occasion de passer sur des exos à charges libre car je ne suis pas sur de bien faire mouvement et je n'ai pas envie de me faire mal au dos...

Pour les exos a charge libre, va bien va falloir y aller un jour...

Commences a faire le mouvement sans barre rien, au poids de corps et tu regarde dans la glace pur corriger, ensuite tu charges petit à petit.

Et le truc des charges et de la blessure pour moi c'est du bidon, on peut trés bien se peter le dos en se redressant mal ou en faisant un faut mouvement pas controler pour se faire mal.

Les mouvements de bases peuvent au contraire ameliorer ta santée et éviter une blessure à la con dans la vie de tout les jours.

++l

 

[aloora]

Re : Training Gizz

tu m'a devancer swat pour la réponse!

 

[invité]

Re : Training Gizz

:thumbup::thumbup:

 

[Gizz]

Re : Training Gizz

Tout a fait d'accord pour le faux mouvement et oui je sais bien que je vais devoir m'y mettre. Je ferais le squat à la cage guidée.

Et merci pour le lien je vais regarder ça.

Donc si je récapitule, pour le moment j'obtient ça :

Lundi : PEC/BICEPS/ABDOS
*** Développé Couché
*** Développé Couché Incliné
*** Butterfly
*** Curl Barre
*** Curl Rotation Haltère
*** Curl Marteau à la poulie basse avec corde
*** Abdos : 4 fois de suite 20 Crunch+20 Relevé de Jambe*puis*repos*puis*pour finir 3 fois 1 minute de gainage sur le grand droit
*
Mardi : EPAULES/ABDOS
*** Elévation latérale
*** Rowing Menton
*** Développé assis haltères
* **Elévation Avant
* **Shrug
*** Abdos : 4 fois de suite 20 Crunch+20 Relevé de Jambe*puis*repos*puis*pour finir 3 fois 1 minute de gainage sur le grand droit*
*
Mercredi : REPOS
*
Jeudi : DOS/TRICEPS/ABDOS
*** Tirage Poitrine
*** Tirage Nuque
*** Tirage Horizontale prise large
*** Tirage Devant bras tendu
*** Barre au Front
*** Extension à la poulie haute avec la corde
*** Extension à la poulie haute avec barre droite
*** Abdos : 4 fois de suite 20 Crunch+20 Relevé de Jambe*puis*repos*puis*pour finir 3 fois 1 minute de gainage sur le grand droit*
*
Vendredi : JAMBES/ABDOS
*** Squat (+ mollet)
Sdt
Sdt jambes tendus
*** Abdos : 4 fois de suite 20 Crunch+20 Relevé de Jambe*puis*repos*puis*pour finir 3 fois 1 minute de gainage sur le grand droit*
*
Samedi : REPOS
*
Dimanche : REPOS

Par contre niveau tri et dos je ne sais pas trop

 

[invité]

Re : Training Gizz

je ne vais pas etre original , donc je vais repeter ce que j'ai dis a d'autres .
un bon 5x5 te permettrais d'acquerir de la force , et des tres bonnes bases pour construire de la masse . par la suite tu pourras venir a un prog classique en incorporant des exos d'isolations pour chaques groupes musculaires .
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=10243

2/3 gars l'ont fait , et ont eu de tres bons resultats , ou du moins une bonne mise en marche des fondations .

 

[Krohard]

Re : Training Gizz

Salut, je te conseil pas le squat a la barre guidée parce-que il est bien traumatisant pour les genoux

 

[Burattino]

Re : Training Gizz

La même, je trouve le libre plus "sain", suffit juste de pas mettre trop lourd pour garder un bon mouvement