hypolipi
membre approuvé
Après la nutrition, je vous donne un petit aperçu d'une semaine type niveau entrainement. Je précise "type" car d'une semaine à l'autre, je peux changer d'exercice et/ou intervertir l'ordre des 2 premiers, ou encore faire plus ou moins de séries/reps suivant ma forme et mes sensations.
Pour information, il faut rajouter 2 ou 3 répétitions forcées au nombre de répétitions citées ci-dessous pour obtenir le total par série (sauf pour le bi-set).
Pour ce qui est des mouvements poulie et machine, je mets les charges à titre indicatif (le poids variant d'une poulie à l'autre...)
Durée : ~1h
Temps de récupération : ~ 2min
Echauffement : 2 ou 3 séries au feeling
LUNDI : PECS / ABDOS
Développé couché
10-12*100kg
8-10*100kg
10-12*90kg
8-10*90kg
10-12*80kg
10-12*70kg
Développé incliné convergent à la machine
10-12*80kg
8-10*80kg
10-12*70kg
8-10*70kg
Dips + Ecarté machine en bi-set
12-15*PDC + 8-12*20kg
12-15*PDC + 8-12*20kg
12-15*PDC + 8-12*20kg
Abdos
4*20-25 crunchs
________________________________________________
MARDI : BICEPS / ABDOS
Durée : ~50min
Temps de récupération : ~2min
Echauffement : 2 ou 3 séries au feeling
Répétitions forcées uniquement pour le 1er mouvement
Pour les 2 autres mouvements : paliers en dégressif
Petite astuce pour les séries dégressives (pour ceux qui ne conaissent pas) : je prépare 3 goupilles que je dispose aux 3 différents paliers. Comme ça à la fin de chaque palier, j'ai juste à enlever la goupille et à reprendre ma série. Alors que lorsque je n'ai qu'une goupille, je dois l'enlever et bien "l'insérer" pour le palier inférieur (chose pas toujours évidente à faire quand on est à fond, donc pas forcément très lucide !)
C'est en quelque sorte une alternative aux powerpins.
Banc Larry Scott (barre EZ, prise sérrée)
10-12*50kg
8-10*50kg
10-12*45kg
8-10*45kg
10-12*40kg
10-12*35kg
Biceps à la poulie (barre droite, prise large)
6-8*45kg => 4-6*35kg => 3-4*25kg
6-8*45kg => 4-6*35kg => 3-4*25kg
6-8*40kg => 4-6*30kg => 3-4*20kg
6-8*30kg => 4-6*20kg => 3-4*15kg
Biceps à la corde
10-12*40kg => 8-10*30kg => 6-8*25kg
10-12*40kg => 8-10*30kg => 6-8*25kg
Abdos
4*20-25 crunchs
________________________________________________
MERCREDI : EPAULES / ABDOS
Pas de trapèze pour le mercredi. Je ne travaille jamais mes trapèzes à l'aide d'un exercice spécifique car je ne souhaite tout simplement pas trop les développer pour des raisons esthétiques.
Durée : ~50min
Temps de récupération : ~2min
Echauffement : 2 séries + oiseau en léger entre chaque
Répétitions forcées pour les 2 1ers mouvements
Développé nuque
10-12*65kg
8-10*65kg
10-12*60kg
8-10*60kg
10-12*50kg
10-12*40kg
Développé convergent à la machine
10-12*120kg
8-10*110kg
10-12*100kg
"Oiseau" avec haltères
10-12* 12kg
10-12* 10kg
Elévations frontales avec haltères
10-12* 14kg
10-12* 12kg
Abdos
4*20-25 crunchs
________________________________________________
JEUDI : JAMBES
Durée : ~50min
Temps de récupération : ~3min
Echauffement : 3 séries (progressives)
Encore plus pour cette séance et étant donné que je ne pratique pas le squat, les charges sont à titre indicatif...
Presse à cuisse
10-12*200kg
8-10*200kg
8-10-*190kg
10-12*180kg
Leg extension
10-12*40kg
8-10*40kg
10-12*35kg
8-10*35kg
Leg curl
10-12*37kg
10-12*32kg
8-10*32kg
10-12*27kg
________________________________________________
VENDREDI : TRICEPS
Durée : ~50min
Temps de récupération : ~2min
Echauffement : 2 séries
Même type de séance que pour les biceps (degressif)
Barre au front (barre EZ prise sérrée)
5*8-12
Extension poulie (prise large en pronation)
4*8-12
Extention poulie (prise sérrée en supination)
3*10-15
________________________________________________
SAMEDI : DOS + MOLLETS
Durée : ~45min
Temps de récupération : ~1min30
Echauffement : 2 séries par muscle
Pour le dos, j'essaie d'éviter de travailler l'épaisseur donc ca fait déjà quelque temps que je ne pratique plus d'exercice type rowing.
Tirage poitrine (pronation)
10-12*90kg
8-10*90kg
10-12*80kg
8-10*80kg
Tirage nuque (pronation)
10-12*80kg
8-10*80kg
10-12*70kg
Mollets debout
4*8-10
Mollets assis
3*8-10
Pour information, il faut rajouter 2 ou 3 répétitions forcées au nombre de répétitions citées ci-dessous pour obtenir le total par série (sauf pour le bi-set).
Pour ce qui est des mouvements poulie et machine, je mets les charges à titre indicatif (le poids variant d'une poulie à l'autre...)
Durée : ~1h
Temps de récupération : ~ 2min
Echauffement : 2 ou 3 séries au feeling
LUNDI : PECS / ABDOS
Développé couché
10-12*100kg
8-10*100kg
10-12*90kg
8-10*90kg
10-12*80kg
10-12*70kg
Développé incliné convergent à la machine
10-12*80kg
8-10*80kg
10-12*70kg
8-10*70kg
Dips + Ecarté machine en bi-set
12-15*PDC + 8-12*20kg
12-15*PDC + 8-12*20kg
12-15*PDC + 8-12*20kg
Abdos
4*20-25 crunchs
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MARDI : BICEPS / ABDOS
Durée : ~50min
Temps de récupération : ~2min
Echauffement : 2 ou 3 séries au feeling
Répétitions forcées uniquement pour le 1er mouvement
Pour les 2 autres mouvements : paliers en dégressif
Petite astuce pour les séries dégressives (pour ceux qui ne conaissent pas) : je prépare 3 goupilles que je dispose aux 3 différents paliers. Comme ça à la fin de chaque palier, j'ai juste à enlever la goupille et à reprendre ma série. Alors que lorsque je n'ai qu'une goupille, je dois l'enlever et bien "l'insérer" pour le palier inférieur (chose pas toujours évidente à faire quand on est à fond, donc pas forcément très lucide !)
C'est en quelque sorte une alternative aux powerpins.
Banc Larry Scott (barre EZ, prise sérrée)
10-12*50kg
8-10*50kg
10-12*45kg
8-10*45kg
10-12*40kg
10-12*35kg
Biceps à la poulie (barre droite, prise large)
6-8*45kg => 4-6*35kg => 3-4*25kg
6-8*45kg => 4-6*35kg => 3-4*25kg
6-8*40kg => 4-6*30kg => 3-4*20kg
6-8*30kg => 4-6*20kg => 3-4*15kg
Biceps à la corde
10-12*40kg => 8-10*30kg => 6-8*25kg
10-12*40kg => 8-10*30kg => 6-8*25kg
Abdos
4*20-25 crunchs
________________________________________________
MERCREDI : EPAULES / ABDOS
Pas de trapèze pour le mercredi. Je ne travaille jamais mes trapèzes à l'aide d'un exercice spécifique car je ne souhaite tout simplement pas trop les développer pour des raisons esthétiques.
Durée : ~50min
Temps de récupération : ~2min
Echauffement : 2 séries + oiseau en léger entre chaque
Répétitions forcées pour les 2 1ers mouvements
Développé nuque
10-12*65kg
8-10*65kg
10-12*60kg
8-10*60kg
10-12*50kg
10-12*40kg
Développé convergent à la machine
10-12*120kg
8-10*110kg
10-12*100kg
"Oiseau" avec haltères
10-12* 12kg
10-12* 10kg
Elévations frontales avec haltères
10-12* 14kg
10-12* 12kg
Abdos
4*20-25 crunchs
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JEUDI : JAMBES
Durée : ~50min
Temps de récupération : ~3min
Echauffement : 3 séries (progressives)
Encore plus pour cette séance et étant donné que je ne pratique pas le squat, les charges sont à titre indicatif...
Presse à cuisse
10-12*200kg
8-10*200kg
8-10-*190kg
10-12*180kg
Leg extension
10-12*40kg
8-10*40kg
10-12*35kg
8-10*35kg
Leg curl
10-12*37kg
10-12*32kg
8-10*32kg
10-12*27kg
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VENDREDI : TRICEPS
Durée : ~50min
Temps de récupération : ~2min
Echauffement : 2 séries
Même type de séance que pour les biceps (degressif)
Barre au front (barre EZ prise sérrée)
5*8-12
Extension poulie (prise large en pronation)
4*8-12
Extention poulie (prise sérrée en supination)
3*10-15
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SAMEDI : DOS + MOLLETS
Durée : ~45min
Temps de récupération : ~1min30
Echauffement : 2 séries par muscle
Pour le dos, j'essaie d'éviter de travailler l'épaisseur donc ca fait déjà quelque temps que je ne pratique plus d'exercice type rowing.
Tirage poitrine (pronation)
10-12*90kg
8-10*90kg
10-12*80kg
8-10*80kg
Tirage nuque (pronation)
10-12*80kg
8-10*80kg
10-12*70kg
Mollets debout
4*8-10
Mollets assis
3*8-10
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