Training hypo

[hypolipi]

Après la nutrition, je vous donne un petit aperçu d'une semaine type niveau entrainement. Je précise "type" car d'une semaine à l'autre, je peux changer d'exercice et/ou intervertir l'ordre des 2 premiers, ou encore faire plus ou moins de séries/reps suivant ma forme et mes sensations.

Pour information, il faut rajouter 2 ou 3 répétitions forcées au nombre de répétitions citées ci-dessous pour obtenir le total par série (sauf pour le bi-set).

Pour ce qui est des mouvements poulie et machine, je mets les charges à titre indicatif (le poids variant d'une poulie à l'autre...)

Durée : ~1h
Temps de récupération : ~ 2min
Echauffement : 2 ou 3 séries au feeling

LUNDI : PECS / ABDOS

Développé couché
10-12*100kg
8-10*100kg
10-12*90kg
8-10*90kg
10-12*80kg
10-12*70kg

Développé incliné convergent à la machine
10-12*80kg
8-10*80kg
10-12*70kg
8-10*70kg

Dips + Ecarté machine en bi-set
12-15*PDC + 8-12*20kg
12-15*PDC + 8-12*20kg
12-15*PDC + 8-12*20kg

Abdos
4*20-25 crunchs

________________________________________________


MARDI : BICEPS / ABDOS

Durée : ~50min
Temps de récupération : ~2min
Echauffement : 2 ou 3 séries au feeling
Répétitions forcées uniquement pour le 1er mouvement
Pour les 2 autres mouvements : paliers en dégressif

Petite astuce pour les séries dégressives (pour ceux qui ne conaissent pas) : je prépare 3 goupilles que je dispose aux 3 différents paliers. Comme ça à la fin de chaque palier, j'ai juste à enlever la goupille et à reprendre ma série. Alors que lorsque je n'ai qu'une goupille, je dois l'enlever et bien "l'insérer" pour le palier inférieur (chose pas toujours évidente à faire quand on est à fond, donc pas forcément très lucide !)

C'est en quelque sorte une alternative aux powerpins.

Banc Larry Scott (barre EZ, prise sérrée)
10-12*50kg
8-10*50kg
10-12*45kg
8-10*45kg
10-12*40kg
10-12*35kg

Biceps à la poulie (barre droite, prise large)
6-8*45kg => 4-6*35kg => 3-4*25kg
6-8*45kg => 4-6*35kg => 3-4*25kg
6-8*40kg => 4-6*30kg => 3-4*20kg
6-8*30kg => 4-6*20kg => 3-4*15kg

Biceps à la corde
10-12*40kg => 8-10*30kg => 6-8*25kg
10-12*40kg => 8-10*30kg => 6-8*25kg

Abdos
4*20-25 crunchs

________________________________________________


MERCREDI : EPAULES / ABDOS

Pas de trapèze pour le mercredi. Je ne travaille jamais mes trapèzes à l'aide d'un exercice spécifique car je ne souhaite tout simplement pas trop les développer pour des raisons esthétiques.

Durée : ~50min
Temps de récupération : ~2min
Echauffement : 2 séries + oiseau en léger entre chaque
Répétitions forcées pour les 2 1ers mouvements

Développé nuque
10-12*65kg
8-10*65kg
10-12*60kg
8-10*60kg
10-12*50kg
10-12*40kg

Développé convergent à la machine
10-12*120kg
8-10*110kg
10-12*100kg

"Oiseau" avec haltères
10-12* 12kg
10-12* 10kg

Elévations frontales avec haltères
10-12* 14kg
10-12* 12kg

Abdos
4*20-25 crunchs

________________________________________________


JEUDI : JAMBES

Durée : ~50min
Temps de récupération : ~3min
Echauffement : 3 séries (progressives)

Encore plus pour cette séance et étant donné que je ne pratique pas le squat, les charges sont à titre indicatif...

Presse à cuisse
10-12*200kg
8-10*200kg
8-10-*190kg
10-12*180kg

Leg extension
10-12*40kg
8-10*40kg
10-12*35kg
8-10*35kg

Leg curl
10-12*37kg
10-12*32kg
8-10*32kg
10-12*27kg

________________________________________________


VENDREDI : TRICEPS

Durée : ~50min
Temps de récupération : ~2min
Echauffement : 2 séries

Même type de séance que pour les biceps (degressif)

Barre au front (barre EZ prise sérrée)
5*8-12
Extension poulie (prise large en pronation)
4*8-12
Extention poulie (prise sérrée en supination)
3*10-15

________________________________________________


SAMEDI : DOS + MOLLETS

Durée : ~45min
Temps de récupération : ~1min30
Echauffement : 2 séries par muscle

Pour le dos, j'essaie d'éviter de travailler l'épaisseur donc ca fait déjà quelque temps que je ne pratique plus d'exercice type rowing.

Tirage poitrine (pronation)
10-12*90kg
8-10*90kg
10-12*80kg
8-10*80kg

Tirage nuque (pronation)
10-12*80kg
8-10*80kg
10-12*70kg

Mollets debout
4*8-10

Mollets assis
3*8-10

 

[hypolipi]

Re : Training hypo

Edit 1er message

 

[Castle]

Re : Training hypo

Beaucoup trop de séries, à mon avis les charges ne sont pas adaptées, et tu ne bosses que les bras les abdos et les pecs? Y'a un concour Mister Plage de prévu?

 

[hypolipi]

Re : Training hypo

Beaucoup trop de séries ? 13 pour les pecs et 12 pour les biceps si on compte bien... Après tu parles peut-être des répétitions?

Et une semaine comporte 7 jours hein...

 

[Castle]

Re : Training hypo

Beaucoup trop de séries ? 13 pour les pecs et 12 pour les biceps si on compte bien... Après tu parles peut-être des répétitions?

Et une semaine comporte 7 jours hein...

Si tu bosses comme ça à longueur de semaine, oui je confirme ce que je viens d'écrire plus haut concernant ton nombre de séries et 12 séries pour un groupe aussi petit que les biceps: :ranting: :ranting: :ranting:

 

[hypolipi]

Re : Training hypo

Oui c'est sur ça peut paraître beaucoup.

Mais disons que je ne bosse qu'un muscle par jour alors je le massacre comme je peux, et pour les biceps, c'est avec beaucoup de répétitions et des séries intenses qu'ils réagissent bien. De manière générale, toutes mes séances sont très intenses et durent entre 40 et 50min max (sans compter les abdos).

Si par exemple, je ne dépasse pas les 10 séries par entrainement, j'aurai la sensation de ne pas m'être vraiment fait mal ! Et ma séance durerait à peine plus de 30min..

D'ailleurs aujourd'hui, je ne peux plus concevoir mon entrainement avec des séries classisques (non assistées ou non dégressives), j'aurais l'impression de ne pas me "défoncer" pendant ma séance.

Au final j'en ai bien conscience, mon training sort des schémas classiques mais comme ma diète, c'est mon corps qui me dirige :book: :laugh:

 

[Micka]

Re : Training hypo

Mais tu fais que pec, biceps et abdos?
Delto, dos, triceps, quadri, ischios et mollets tu fais pas??

 

[tilk]

Re : Training hypo

:mouai: je sais pas si tu regarde les training propose sur le fofo mais il y en a qui sont vraiment bien il cible un muscles avec plusieur seri et rep mais deifferament regarde un les sujet de swat ( le 10 * 10 et autre training ) parce que la je suis du meme avis que gold

 

[invité]

Re : Training hypo

"j'aurai la sensation de ne pas m'être vraiment fait mal"
"j'aurais l'impression de ne pas me "défoncer" pendant ma séance."

non tu ne sors pas des schemas classiques , c'est tellement courrant ce genre de reflexions que s'en est ..... , c'est comme " je ne congestionne pas avec 5reps " , "j'ai pas de courbatures alors c'est pas bon" etc......

c'est tenace.

 

[maximetal]

Re : Training hypo

Mais tu fais que pec, biceps et abdos?
Delto, dos, triceps, quadri, ischios et mollets tu fais pas??

ben alors micka tu n'as pas mis tes lunettes?
Il a écrit en début de post:
"POUR INFORMATION : J'EDIT AU FUR ET A MESURE (LES AUTRES JOURNEES D'ENTRAINEMENT SERONT AJOUTEES PLUS TARD)"

 

[Micka]

Re : Training hypo

ben alors micka tu n'as pas mis tes lunettes?
Il a écrit en début de post:
"POUR INFORMATION : J'EDIT AU FUR ET A MESURE (LES AUTRES JOURNEES D'ENTRAINEMENT SERONT AJOUTEES PLUS TARD)"

Si si j avais mes lunettes!lol
Mais il l a ajouter a 12h34(voir modif) et mon post a 12h26.. Voila tout

 

[hypolipi]

Re : Training hypo

Si tu bosses comme ça à longueur de semaine, oui je confirme ce que je viens d'écrire plus haut concernant ton nombre de séries et 12 séries pour un groupe aussi petit que les biceps: :ranting: :ranting: :ranting:

Trop par rapport à quoi? seulement par rapport au fait que les biceps sont des "petits muscles"?
Donc pour toi ce n'est pas optimal? Mais pourquoi ça ne le serait pas et donc pourquoi changer? Dans quel(s) objectif(s)?

:mouai: je sais pas si tu regarde les training propose sur le fofo mais il y en a qui sont vraiment bien il cible un muscles avec plusieur seri et rep mais deifferament regarde un les sujet de swat ( le 10 * 10 et autre training ) parce que la je suis du meme avis que gold

Pareil. Pourquoi changer? Dans quel(s) objectif(s)? Qu'est-ce-que cela m'apportera par rapport à ma méthode?

J'accepte la critique, ou qu'on ne soit pas d'accord avec moi mais je prend cela d'avantage en compte quand il y a une ou des explications, même brèves. Car si je "suis" ce programme, c'est pas parce que je l'ai vu sur le dernier FLEX ou parce que un tel l'utilise...

Ce programme s'est construit au fur et à mesure que j'ai progressé, c'est moi qui l'ai façonné ainsi. Donc le "dénigrer" ainsi sans vraiment d'explications concrètes, vous pouvez comprendre que c'est un peu frustrant :ermm:

A croire que ce type d'entrainement n'est pas bien/fait pour moi malgré mes progrès/mon physique..(?)

"j'aurai la sensation de ne pas m'être vraiment fait mal"
"j'aurais l'impression de ne pas me "défoncer" pendant ma séance."

non tu ne sors pas des schemas classiques , c'est tellement courrant ce genre de reflexions que s'en est ..... , c'est comme " je ne congestionne pas avec 5reps " , "j'ai pas de courbatures alors c'est pas bon" etc......

c'est tenace.

Alors là par contre HS :huh:

Je vous montre comment je m'entraine et comment je conçois donc un entrainement intense. Car personnellement quand je vais à la salle, c'est comme ça que je me fais plaisir.

Pour moi, arriver à la fin d'une série en sueur, essouflé ou encore sur le point "d'exploser", c'est le ""kiff"" total ! Quand je quitte la salle, j'ai littéralement envie d'être vidé de mon énergie.

Pour prendre un exemple concret. Imaginons que je fais 10rep à 100kg. La 10ème j'arrive à l'échec et mon collègue m'aide en me soulageant de 2 ou 3kg (et encore j'exagère parfois c'est beaucoup moins..) et donc après cette répétition je repose la barre.
Pour moi, rentrer dans ce schéma ce n'est plus possible aujourd'hui. J'aurais l'impression de pas être aller au bout de ma série, comme si j'arretais l'effort alors que je pourrais en faire 2 ou 3 rep en plus (forcées).

Cela n'a rien avoir avec une histoire de congestion, de courbatures... Cette méthode me permet d'obtenir des résultasts. C'est simplement une histoire de sensations...

 

[invité]

Re : Training hypo

oki . je te laisse profiter un peu encore , mais je peux t'assurer que t'es mal tombé içi , si tu fais le cadors a chaques posts .
tu remballes les gars qui s'interessent à tes "monologues" , tu n'as aucuns besoins de conseils et de critiques apparement , qui ne vont pas dans ton sens .
je crois que mes collègues vont être moins patient que moi .

 

[maximetal]

Re : Training hypo

Tu te compliques la vie pour rien et tu ne sembles pas débuter de la meilleure façon ici, un peu trop agressif.

Déjà précise quels sont tes objectifs?
Qu'est ce qui va ou ne va pas dans ton training justement?
Là, on peut t'aider.

Tu présentes ton entrainement point barre, ça sert à quoi si ce n'est pour avoir l'avis des autres?
Chacun a une expérience différente, une méthode de travail qui ne conviendra pas à un autre, ça on le sait très bien aussi!

 

[hypolipi]

Re : Training hypo

Tu te compliques la vie pour rien et tu ne sembles pas débuter de la meilleure façon ici, un peu trop agressif.

Déjà précise quels sont tes objectifs?
Qu'est ce qui va ou ne va pas dans ton training justement?
Là, on peut t'aider.

Tu présentes ton entrainement point barre, ça sert à quoi si ce n'est pour avoir l'avis des autres?
Chacun a une expérience différente, une méthode de travail qui ne conviendra pas à un autre, ça on le sait très bien aussi!

Si je présente mon entrainement, c'est bien sur pour pouvoir partager d'une part mais aussi débattre si les membres du forum ne conçoivent pas l'entrainement de la même façon ou s'ils pensent qu'il faut que je change pour X raisons. C'est l'échange d'idées qui fait avancer et qui permet de nourrir la réflexion alors que donner un avis sans pour autant l'expliquer, dans l'immédiat ça ne permet pas "d'avancer".

Mais comme tu dis, avant de proposer des changements à quelqu'un, il faudrait savoir ce que ce dernier recherche, je suis tout à fait d'accord avec toi (c'est ce que j'ai essayé d'expliquer dans mon précédent message)

Pour ce qui est de mes objectifs, aujourd'hui je souhaite grapiller 1 voire 2 kg de masse sèche sur 1 an. D'après moi, mes limites en termes de volume/condition ne sont plus très loin (il reste encore de la marge heuresement) et gagner de la masse maigre n'est plus aussi évident qu'auparant.

Après pour le training, comme vous avez pu le constater, je suis pour les entrainements "intenses" et personnalisés, donc n'ayant jamais vraiment regardé attentivement ce qu'il se fait dans ce domaine, j'attend de voir si des membres ont la même vision de l'entrainement que moi et s'ils peuvent m'aiguiller quant à un futur changement quand changement il y aura.

 

[GASSER Yves]

Re : Training hypo

Moi, j'ai des powerpins

 

[hypolipi]

Re : Training hypo

oki . je te laisse profiter un peu encore , mais je peux t'assurer que t'es mal tombé içi , si tu fais le cadors a chaques posts .
tu remballes les gars qui s'interessent à tes "monologues" , tu n'as aucuns besoins de conseils et de critiques apparement , qui ne vont pas dans ton sens .
je crois que mes collègues vont être moins patient que moi .

Pour ce qui est des conseils/critiques, j'en ai bien tenu compte dans la partie nutrition alors pourquoi pas içi..

Après j'avoue que je suis un peu lourd mais si tu veux quand sur d'autres forums je vois des membres commenter certains posts à coup de "Mange pas ça, mange plutôt ça..." "Entraine toi comme ça et pas comme ça.."
Je me suis toujours dit que si je venais à m'inscrire un jour sur un forum, je demanderai des explications (après avoir donné mon point de vue ou d'avoir fait mon monologue :laugh: ) car ça me permet de réflechir et le cas échéant de me remettre en question. Il me faut une certaine matière à...

Mais je comprend que certains puissent mal le prendre. Sorry :surrender: Je procèderai autrement dorénavant !

Moi, j'ai des powerpins

Achetés récemment? neufs ou d'occasion?

 

[alibaba]

Re : Training hypo

Salut Hypo,

Post le training en entier dès le départ sa évite les rippages...

et sa permets aux Mem's de se faire une idée concrète...

Modifier son training c'est intéressant...donc...

après faut pas prendre la mouche trop vite non plus...regarde ce que les gars te disent et tu prends le meillieur pour toi...

ce soir c'est les jambes pour toi:arfarf: (tu l'as pas mis dans le training:doute

Bon allez A+ Pavé man...

 

[hypolipi]

Re : Training hypo

Salut Hypo,

Post le training en entier dès le départ sa évite les rippages...

et sa permets aux Mem's de se faire une idée concrète...

Modifier son training c'est intéressant...donc...

après faut pas prendre la mouche trop vite non plus...regarde ce que les gars te disent et tu prends le meillieur pour toi...

ce soir c'est les jambes pour toi:arfarf: (tu l'as pas mis dans le training:doute

Bon allez A+ Pavé man...

Ahah j'avoue... Mais bon faut bien que je m'occupe pendant mon stage :smartass:

Je prendrais surement en compte ce que j'ai pu lire pour la prochaine modification d'ici le mois de juin.

Et pour ce soir, je compte bien essayer de (re)voir des étoiles :boxe:

 

[GASSER Yves]

Re : Training hypo

Les powerpins neufs mais il n'y en a plus

 

[guignol]

Re : Training hypo

Les powerpins neufs mais il n'y en a plus

C'est con pour une fois que quelque chose d'utile sortait ça n'a pas maché. C'est pourtant assez génial comme idée

 

[GASSER Yves]

Re : Training hypo

La société d'origine a fait faillite et c'est une société américaine qui a tout racheté pour rien et tout revendu pour beaucoup !

Mais je confirme c'est sympa pour le dégressif :super:

 

[hypolipi]

Re : Training hypo

Dès la semaine prochaine, je vais entamer un nouveau cycle d'entrainement sur 6 à 7 semaines.

Les principaux changements comparés à mon cycle actuel :

- Plus lourd
- Moins de répétitions
- Moins de séries

Je vais aussi très certainement augmenter mon apport calorique avec dans un premier temps augmentation des quantités de glucides. Mais je me demande s'il ne faudrait pas que je commence, dès cette semaine, à augmenter les quantités afin de commencer ce nouveau cycle avec "des réserves".

Je me dis que la fatigue engendrée par le cycle actuel va certainement jouer (dans le mauvais sens) sur ma première semaine de cycle "lourd".

J'aurais donc aimé avoir des avis sur la chose. Merci.

 

[maximetal]

Re : Training hypo

Dès la semaine prochaine, je vais entamer un nouveau cycle d'entrainement sur 6 à 7 semaines.

Les principaux changements comparés à mon cycle actuel :

- Plus lourd
- Moins de répétitions
- Moins de séries

Je vais aussi très certainement augmenter mon apport calorique avec dans un premier temps augmentation des quantités de glucides. Mais je me demande s'il ne faudrait pas que je commence, dès cette semaine, à augmenter les quantités afin de commencer ce nouveau cycle avec "des réserves".

Je me dis que la fatigue engendrée par le cycle actuel va certainement jouer (dans le mauvais sens) sur ma première semaine de cycle "lourd".

J'aurais donc aimé avoir des avis sur la chose. Merci.

si tu penses déjà ça, pourquoi ne pas prendre quelques jours de repos avant?

 

[hypolipi]

Re : Training hypo

si tu penses déjà ça, pourquoi ne pas prendre quelques jours de repos avant?

Je pensais profiter du long weekend de l'ascension pour faire une pause. Dans ce cas là peut-être que je devrais déplacer d'une semaine le début du nouveau cycle ou alors faire une semaine "intermédiaire" ?

 

[invité]

Re : Training hypo

klks jours pour surcompenser , mais pas obligé de t'arrêter completement , tu peux garder ton snc en eveille , en faisant 4/5 series de 3/5 reps , explosives avec 40/50% de ton rm , sur tous les principaux exercices sous forme de circuit pendant 1 semaine par exemple . et repartir avec ton new prog' .

avant d'augmenter tes glucides , laisses voir , parceque ton volume va baisser , alors regarde un peu comment tu te sens pendant les seances et la recup' . apres seulement tu ajusteras .

 

[hypolipi]

Re : Training hypo

klks jours pour surcompenser , mais pas obligé de t'arrêter completement , tu peux garder ton snc en eveille , en faisant 4/5 series de 3/5 reps , explosives avec 40/50% de ton rm , sur tous les principaux exercices sous forme de circuit pendant 1 semaine par exemple . et repartir avec ton new prog' .

avant d'augmenter tes glucides , laisses voir , parceque ton volume va baisser , alors regarde un peu comment tu te sens pendant les seances et la recup' . apres seulement tu ajusteras .

Uai donc pour la semaine prochaine je partirai sur de l'intermédiaire, je vais me faire un programme du style 3 jours ON avec 2 ou 3 muscles par séance histoire de tous les stimuler mais sans trop forcer et 4 jours OFF.

Pour les glucides, comme tu dis, je vais laisser voir surtout que j'y pensais plus mais avec l'ajout du dextrose même si c'est autour du training, ca me fait un apport conséquent en plus.

 

[hypolipi]

Re : Training hypo

lundi : pecs
mardi : dos + mollets
mercredi : épaules
jeudi : jambes
vendredi : biceps + triceps

Voici ma nouvelle routine que je débuterai la semaine prochaine. J'ai décidé de m'entrainer sur 5 jours et laisser samedi et dimanche pour le repos.

J'ai essayé de répartir au mieux, toujours en laissant 1 jour de "repos" à mes triceps entre les séances de pec/épaules/bras.

Après si jamais je dois "sauter" une séance dans la semaine, je décalerai le reste jusqu'au samedi. Mais toujours pour la récup de mes triceps, j'éviterai autant que possible car si je les fais le vendredi, le lundi pour les pecs c'est pas tip top..

Pour la séance du mardi, j'ai volontairement mis dos et mollets (point fort + point faible) pour accentuer le travail sur les mollets.

Pas d'abdos pendant cette phase.

Pour les temps de récup, je pense tourner autour de 2min30.

Durée moyenne des séances : 45min

Séries : Surement beaucoup trop pour bon nombre d'entre vous mais disons que c'est ma méthode :smartass:

Répétitions : plus ou moins 8 (6-10)

Charges : Pour avoir un ordre d'idée, augmentées d'environ 15% par rapport à la précédente routine

Voici le tout un peu plus en détail :

LUNDI : PECS

Développé couché
4*8

Développé incliné convergent à la machine
4*8

Dips
2*PDC

Ecarté poulie
2*10

________________________________________________


MARDI : DOS / MOLLETS

Tirage poitrine (pronation)
4*8

Tirage nuque (pronation)
4*8

Mollets debout
4*8

Mollets assis
4*8

________________________________________________


MERCREDI : EPAULES

Développé nuque
4*8

Développé convergent à la machine
4*8

"Oiseau" avec haltères
2*8

Elévations frontales avec haltères
2*8

________________________________________________


JEUDI : JAMBES

Presse à cuisse
4*8

Leg extension
4*8

Leg curl
4*8

________________________________________________


VENDREDI : BICEPS / TRICEPS

En alternant 1 série bi et une série tri (1min de repos entre chaque)

Barre au front (barre EZ prise sérrée)
3*8
Banc Larry Scott (barre EZ, prise sérrée)
3*8

Extension poulie (prise large en pronation)
3*8
Biceps à la poulie (barre droite, prise large)
3*8

Extention poulie (prise sérrée en supination)
2*8
Biceps à la corde
2*8

Si vous avez des avis/critiques à apporter, je serais cette fois-ci "plus ouvert" pour en discuter ;-)

 

[Krohard]

Re : Training hypo

tu travail pas ton dos en épaisseur avec du rowing ?

 

[hypolipi]

Re : Training hypo

tu travail pas ton dos en épaisseur avec du rowing ?

Non, je ne fais que du tirage justement pour éviter de travailler en épaisseur.