vic.eastwood
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C'est le training que je souhaite utiliser.
Depuis 2 mois je fais des test, je vois comment je réagis à tel ou tel éxo, j'ai de bonne sensation avec. Mais, même si sans voir la personne, sans la connaître c'est très difficile de conseille, c'est en échangeant qu'on peut voir si il y mieux, genre répartition et tout.... Je pense que vos avis me serons très utiles.
Mon but c'est de la masse "propre".
Je voudrais mettre un accent sur les triceps, biceps et delt.
Un petit échauffement sur tapis, 5 minutes à 5° pour 5.8 km/H. Je fais deux series de chauffe sur le premier éxo (1x15 à vide, et 1x 12 à 50-55% de la charge max, en suite je fais du 3-4 x 6-8 suivant les sensations).
abdo à la fin de chaque séance, crunch 3x max, The Russian Twist 3x 12, relevé de jambe suspendu 3x12-15. temps de repos dans les 2-3 minutes sur du lourd et sinon sur du leger quand je suis ok.
Lundi: pec/ triceps/ delt:
-DC: chauffe + 3-4 x 6-8,
-DCI 3x6-8,
-écarté incliné 3x 8-12,
-barre au frond 3x 8-10,
-extention triceps à la corde 3x 12, 1x 15
-dev. mill. 5x5
mardi: dos/ trap/ biceps:
-Rowing barre: chauffe + 3-4 x 6-8,
-traction prise large 3x 8-10,
-tirage verticale prise neutre 2x 6-8 + une degressif,
-tirage horizontale 3x6 en superset avec rowing bucheron sur banc décliné 3x10-12,
- pour les bras je fais 2-3 serie de curl barre sur pupitre coude en dedans x6 suivis direct de curl barre prise large x max et suivis de curl barre en close grips x max, les charge sont les même (vu que c'est la même barre)
mercredi: jambe:
-front squat jambe au niveau des épaule 4x6 en superset avec squat arrière jambe rapprocher 4x6,
-soulever de terre jambe tendu 3-4 x6-8,
-leg curl unilateral 3x 8 de chaque coté,
-presse à cuisse 1x 100,
-mollet je fait 5x12 assis 5x12 debout et 3xmax debout la barre à vide (c'est la methode que j'ai lu de shogun, merci ça marche mais ça donne une demarche des plus gracieuse en prime^^).
jeudi: repos/ cardio,45 minutes de marche rapide sur tapis à jeun, 6° d'inclin. 5.8 km/ H
vendredi:
delt/ trap:
- en prè-fatigue: 4x15 el, 4x15 oseau et 4x15 ef,
-dev. mill 5x5,
-rowing menton 3x5,
- shrug 5x3,
samedi:triceps/ biceps/ mollet:
-DC prise serré 5x3
-barre au frond 3x5
-dips banc 3xmax
-curl haltère 2-3 x6-8 suivis de curl marteau x max suivis de curl marteau en travers x max
-mollet comme mercredi
Je ne sais pas si je reduit le cardio à 30 min?
Voilà j'attend vos critiques!
ma diet: http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?p=247322#post247322
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