training pdm

[vic.eastwood]

C'est le training que je souhaite utiliser.
Depuis 2 mois je fais des test, je vois comment je réagis à tel ou tel éxo, j'ai de bonne sensation avec. Mais, même si sans voir la personne, sans la connaître c'est très difficile de conseille, c'est en échangeant qu'on peut voir si il y mieux, genre répartition et tout.... Je pense que vos avis me serons très utiles.

Mon but c'est de la masse "propre".
Je voudrais mettre un accent sur les triceps, biceps et delt.

Un petit échauffement sur tapis, 5 minutes à 5° pour 5.8 km/H. Je fais deux series de chauffe sur le premier éxo (1x15 à vide, et 1x 12 à 50-55% de la charge max, en suite je fais du 3-4 x 6-8 suivant les sensations).
abdo à la fin de chaque séance, crunch 3x max, The Russian Twist 3x 12, relevé de jambe suspendu 3x12-15. temps de repos dans les 2-3 minutes sur du lourd et sinon sur du leger quand je suis ok.

Lundi: pec/ triceps/ delt:
-DC: chauffe + 3-4 x 6-8,
-DCI 3x6-8,
-écarté incliné 3x 8-12,
-barre au frond 3x 8-10,
-extention triceps à la corde 3x 12, 1x 15
-dev. mill. 5x5

mardi: dos/ trap/ biceps:
-Rowing barre: chauffe + 3-4 x 6-8,
-traction prise large 3x 8-10,
-tirage verticale prise neutre 2x 6-8 + une degressif,
-tirage horizontale 3x6 en superset avec rowing bucheron sur banc décliné 3x10-12,
- pour les bras je fais 2-3 serie de curl barre sur pupitre coude en dedans x6 suivis direct de curl barre prise large x max et suivis de curl barre en close grips x max, les charge sont les même (vu que c'est la même barre)

mercredi: jambe:
-front squat jambe au niveau des épaule 4x6 en superset avec squat arrière jambe rapprocher 4x6,
-soulever de terre jambe tendu 3-4 x6-8,
-leg curl unilateral 3x 8 de chaque coté,
-presse à cuisse 1x 100,
-mollet je fait 5x12 assis 5x12 debout et 3xmax debout la barre à vide (c'est la methode que j'ai lu de shogun, merci ça marche mais ça donne une demarche des plus gracieuse en prime^^).

jeudi: repos/ cardio,45 minutes de marche rapide sur tapis à jeun, 6° d'inclin. 5.8 km/ H

vendredi:
delt/ trap:
- en prè-fatigue: 4x15 el, 4x15 oseau et 4x15 ef,
-dev. mill 5x5,
-rowing menton 3x5,
- shrug 5x3,

samedi:triceps/ biceps/ mollet:
-DC prise serré 5x3
-barre au frond 3x5
-dips banc 3xmax
-curl haltère 2-3 x6-8 suivis de curl marteau x max suivis de curl marteau en travers x max
-mollet comme mercredi

Je ne sais pas si je reduit le cardio à 30 min?
Voilà j'attend vos critiques!

ma diet: http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?p=247322#post247322

 

[invité]

Re : training pdm

j'aime bien , bon training
je ferais un deadlift /rack pull pour le dos (6x3 ou 8x3)+ un max reps avec 20% en moins
et j'augmenterais les reps et les séries aussi (pour le dos toujours)

sinon , ça fait longtemps que je n'avais pas vu un training intéressant comme çà.

 

[Hardtrain]

Re : training pdm

Bon training

Comme te l'as dit swat rallonge les séries pour le dos et je te dirai pour les pecs également

 

[alibaba]

Re : training pdm

Complet et bien construit, je trouve...

Combien de temps tes séances ?

quel est ton point faible ?

 

[invité]

Re : training pdm

Bon training

Comme te l'as dit swat rallonge les séries pour le dos et je te dirai pour les pecs également

Le grand pectoral est composé d'environ 60% de fibres à contraction rapide , il se peut qu'il soit pile poil dedans et que ça lui profites .
après il y a des exceptions .

le mieux c'est de taper dans toutes les fourchettes de reps pour maximiser l'hypertrophie.
les écartés je les ferais en pronation .
c'est vrai aussi que j'aurais mis un DC au sol aussi , mais bon.

 

[GEAR]

Re : training pdm

c'est vrai aussi que j'aurais mis un DC au sol aussi , mais bon.

De faire un Dc en s'arrêtant à la perpendiculaire ce n'est pas mieux pour rester en tension continue ?

 

[invité]

Re : training pdm

pour ma part je préfère les deadstart , quand on repose la barre sur les sécurités par exemple , tu enlèves justement cette tension dans les muscles , et ça t'obliges a recruter beaucoup plus d'unités motrices et d'avoir une meilleure stimulation et de l'explosivité , au démarrage.

pour le dc au sol , tu ne relâches pas la tension , elle est moindre simplement , par contre tu es + sur les pecs et que les deltos .

pour la tension continue , j'aime bien , mais sur un DC guillotine .

 

[GEAR]

Re : training pdm

La méthode avec la barre de sécurités, il ne faut pas plutôt l'integrer dans une optique de force ?

 

[invité]

Re : training pdm

pourquoi spécialement pour la force ?

 

[GEAR]

Re : training pdm

pourquoi spécialement pour la force ?

De une, je pensais que la tension continue favorisé l'hypertrophie (dans la méthode Delavier me semble).

Et de deux j'ai souvent vu les haltérophiles utilisé cette méthode d'entrainement, donc je pense que j'ai sortie sa instinctivement, sa doit sans doute être un préjugé de ma part de rallier cette méthode à la Force.

 

[invité]

Re : training pdm

on va arrêter de squatter le topic de vic , on part dans tous les sens.

 

[vic.eastwood]

Re : training pdm

j'aime bien , bon training
je ferais un deadlift /rack pull pour le dos (6x3 ou 8x3)+ un max reps avec 20% en moins
et j'augmenterais les reps et les séries aussi (pour le dos toujours)

sinon , ça fait longtemps que je n'avais pas vu un training intéressant comme çà.

Bonjour swat06, merci beaucoup du conseil!
Je vais rajouter un rack pull en 8x3 je viens de voir sur youtube c'est sympa comme exo, avec le max rep à la fin. Je l'inclu au debut du training plutot non? Pour le nombre de rep je pensais garder 6-8 sur le rowing barre et augmenter à 10-12 le reste. Et inclure de temps à autre un petit max rep ou autre degressif, sans en abuser.

 

[vic.eastwood]

Re : training pdm

Complet et bien construit, je trouve...

Combien de temps tes séances ?

quel est ton point faible ?

Bonjour et merci alibaba. Pour la durée ça dépend de mon temps de repos mais je dirais entre 45 minutes et 1h 15. pour les point faible épaule/ biceps/ triceps, je fais un jour ou je les travail lourd et un autre plus leger, sauf le biceps ou j'ai appris à en faire moin pour en avoir plus. J'ai lu ça sur le site de monsieur thibaudeau, et franchement terrible.

 

[invité]

Re : training pdm

ça va dépendre de ta relation cerveau muscle pour ton dos , si 6/8 reps te permettent de garder la contraction 2 secondes , oki , le dos répond bien a un gros volume et 10/12 reps , le but étant de faire bosser les muscles du dos et dans la moindre mesure les bras . du coup , pour rebondir sur la question de gift , les bras et le dos répondent bien aussi a la tension continue , donc profites en .
un deadlift ou un rack pull , voir un rowing yates , permettent de prendre lourd , ça équilibre la séance dos ;-))

 

[vic.eastwood]

Re : training pdm

Le grand pectoral est composé d'environ 60% de fibres à contraction rapide , il se peut qu'il soit pile poil dedans et que ça lui profites .
après il y a des exceptions .

le mieux c'est de taper dans toutes les fourchettes de reps pour maximiser l'hypertrophie.
les écartés je les ferais en pronation .
c'est vrai aussi que j'aurais mis un DC au sol aussi , mais bon.

Mes pec congestionne beaucoup comme ça même au bout de 1x 12 écarté, et j'ai les courbature pendant 2-3 jours. Merci pour les écarté en pronation swat06. Pour le dc au sol je vais testé et voir comment je réagis. merci pour les conseils.

 

[Hardtrain]

Re : training pdm

Le grand pectoral est composé d'environ 60% de fibres à contraction rapide , il se peut qu'il soit pile poil dedans et que ça lui profites .
après il y a des exceptions .

le mieux c'est de taper dans toutes les fourchettes de reps pour maximiser l'hypertrophie.
les écartés je les ferais en pronation .
c'est vrai aussi que j'aurais mis un DC au sol aussi , mais bon.

En effet je suis entièrement d'accord avec toi :smartass:

Je ne parlait pas d'augmenter les reps mais d'y rajouter un exo pour qu'il puisse toucher à toutes ces fibres musculaire pectoral dans la globalité

 

[vic.eastwood]

Re : training pdm

ça va dépendre de ta relation cerveau muscle pour ton dos , si 6/8 reps te permettent de garder la contraction 2 secondes , oki , le dos répond bien a un gros volume et 10/12 reps , le but étant de faire bosser les muscles du dos et dans la moindre mesure les bras . du coup , pour rebondir sur la question de gift , les bras et le dos répondent bien aussi a la tension continue , donc profites en .
un deadlift ou un rack pull , voir un rowing yates , permettent de prendre lourd , ça équilibre la séance dos ;-))

Je fais toujours le mouvement comme ça, monter explosif, en haut je contracte 2 seconde et une descente contrôler, j'ai lu ça sur le forum d'ailleur. Je ferais des test alors pour voir comment inclure l'éxo, j'ai hâte de le testé.

 

[vic.eastwood]

Re : training pdm

En effet je suis entièrement d'accord avec toi :smartass:

Je ne parlait pas d'augmenter les reps mais d'y rajouter un exo pour qu'il puisse toucher à toutes ces fibres musculaire pectoral dans la globalité

J'avais peur enfait d'en faire trop si je rajoutais un éxo, mais je vais suivre vos conseils! merci beaucoup