Training Sèche Cam94

[cam94]

J'étais actuellement sur un plan assez classique pour une prise de muscle.
J'ai décidé de démarrer dès demain une sèche, avec un ratio de 50% muscu / 50 % cardio
Je m'entraine le matin à 6h / 7H30, avec un cours de yoga le mercredi de 1H30
J'éspère que c'est assez lisible !!


Séance 1 : Pectoraux / Dos

Développé couché 4x12 / 1mn de repos
Développé incliné/ Ecartés inclinés (superset) 4x12 / 90s de repos
Ecartés poulie vis à vis 4x (Dégressif) / 2mn de repos
Rowing barre supination 4x12 / 1mn de repos
Tirage vertical devant/ Tirage nuque (superset) 4x10 / 90s de repos
Rowing assis 4x (Dégressif) 2mn de repos

Séance 2 : Cardio/ Abdos

Crunch 6 x max / 30sec de repos
Chaise romaine 4x max / 30sec de repos
Gainage (planche) 4x (échec) 30sec de repos
Cardio : 10 min à 120 pulsations, 15 min à 160, 15 min à 130

Séance 3 : Biceps / Triceps

Curl Barre 4 x 15/10/6/10 / 90sec de repos
Curls alternés 4x10 / 1mn de repos
Curls vis à vis 4x Dégressif / 2mn de repos
Extensions barre poulie haute 4x15-10-6-12 / 90sec de repos
Extension corde poulie haute 4x Dégressif / 2mn de repos
Extension 1 main poulie haute supination / 2mn de repos

Séance 4 : Cardio / Abdos

Chaise romaine 4x max / repos 30sec
Relevé de jambes 4x max / repos 30sec
Gainage (planche) 3x échec
Cardio 10 min à 120 pulsations, 15 min à 160, 15 min à 120

Séance 5 : Cuisse / Épaule

Squat 5x 15-10-6-12 / 2mn de repos
Legs extension/ Legs curls (superset) 4x10/10 / 90sec de repos
Presse 3x Dégressives / 1mn de repos
Développé militaire 4x10 / 90sec de repos
Élévations latérales 3x12 / 1mn de repos
Oiseau 3x12 / 1mn de repos

 

[georges]

Re : Training Sèche Cam94

Classique, juste les reps range, ça aura une certaine efficacité c'est indéniable.
Mais pas autant que plus de variété dans les reps range, recrutements musculaire, variantes de mouvement.
Les supersets et dégressifs c'est un bon début, regarde dans la section entrainements il y a des tonnes de choses intéressantes.

Après pourquoi ne pas intégrer du soulevé de terre? Classique et/ou jambes tendues.

Pour le volume je pense que pas mal de membres vont te dire que c'est un peu beaucoup mais moi ça ne me choque pas, j'aime l'entraînement à (très) gros tonnage.

 

[maxence47]

Re : Training Sèche Cam94

Très classique, effectivement, mais ça a fait ses preuves.

Comme Georges: rien ne me choque, l'ensemble n'est pas mal construit.

Toutefois, je dirais que c'est plus un programme d'entrainement EN sèche (ou en période de sèche, donc associé à une diète qui va avec), car en tant que programme pour sécher: non.


Plutôt miser dans ce cas là (entrainement pour sécher) vers un entrainement associant plusieurs exercices polyarticulaires à la suite, qui feront augmenter le métabolisme. Mais ceci est tout autre chose. Commençons par du basique.

 

[kalimero]

Re : Training Sèche Cam94

bon training même si un peu chargé pour moi (surtout pour tes bras qui travaillent tout le temps) , surtout avec un temps de repos d'une minute qui va t apporter de l'intensité.

le reste ne me choque pas .

 

[cam94]

Re : Training Sèche Cam94

Je pratique déjà le sdt je n'avais pas pensé à l'intégrer, je vais regarder du côté de la section entrainement dans ce cas

- - - Mise à jour - - -

Maxence, oui autant pour moi c'est plutôt training en période de sèche, pourquoi pas dans un deuxième temps associé des exo polyarticulaires comme le dit george (sdt) mais comme ma routine précédente j'avais déjà pas mal de poly full squat, sdt, dév militaire... je voulais changer radicalement !

- - - Mise à jour - - -

j'ai parce que j'ai intérchangé la séance de cuisse et celle de bras car je ne peux être assisté pour les squat qu'en fin de semaine. du coups peux être vais-je moins bien récupérer au niveau biceps / triceps

 

[barbarrian]

Re : Training Sèche Cam94

c'est vrai plutôt classique sa portera ses fruits ,juste comme Georges les reps range me dérange tu est pratiquement toujours sur du x fois 12 ou x fois 10 varie un peu sa te sera profitable genre 3/5 reps pour la force et force hypertrophie 6/8 reps
garde tes super sets

le volume d'entrainement ne me choque pas non plus car vous être bien plus endurante que nous vous avez un potentiel que vous n'imaginer même pas

tu devrai regarder du coté du full body aussi avec des mouvements polyarticulaires

 

[invité]

Re : Training Sèche Cam94

je partirais sur des complexes , tenir les séances courtes , maintenir la masse musculaire ainsi que la force ,et augmenter le taux métabolique .

 

[Cirederf]

Re : Training Sèche Cam94

je partirais sur des complexes , tenir les séances courtes , maintenir la masse musculaire ainsi que la force ,et augmenter le taux métabolique .

J'aurais le même conseil, mais en focalisant sur du CrossFit + Finisher : séance de 30mns maxi. sinon tu vas épuiser ton système nerveux central... avec la diète adaptée, il n'y a rien de mieux pour sécher, même quand on a une génétique de merde (je parle pour moi là^^).

 

[invité]

Re : Training Sèche Cam94

je ne pensais pas a du crossfit , le haut volume sur certains exos n'est pas adapté (MO) , la technique devient pourrie et c'est la blessure .

je pensais plus a un HFSW , y a un topic la dessus.

 

[maximetal]

Re : Training Sèche Cam94

Il y avait ce programme qui était pas mal également:
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/11516-Old-School-M%C3%A9thode-d-entra%C3%AEnement-pour-les-femmes

 

[Anobody]

Re : Training Sèche Cam94

Tes interventions sont toujours un régal SWAT en matière d'entrainement !