une routine ( parmis d'autre)

[nikolooo]

Bon, voila je vais essayer d'être une minimum exhaustif, en sachant que j'altèrne avec 3 semaines de séances lourdes pour les pecs et les jambes.

Donc le lundi : pecs/épaules :
(Classique)
DC : 2 série de 8 reps + 2 séries 3 reps(max) + 2 séries 10 reps
Dev incliné haltères : 4 série de 10 à 12 suivant la forme
Ecarté incliné : 4 série de 12 reps

Dev nuque au cadre Alterné 1 semaine sur 2 avec dev assis : 3série de 8 reps
Dev militaire : 3 série de 6 reps
élévation latérales en superset avec oiseau unilat alterné: 3 série de 10 et 10.

abdos.

Mardi : cuisses/mollets

8 série de squats :
3 série de 8 reps puis 2 séries de 2 reps 3 séries de 8 reps
Fentes 4 séries de 12 reps
Leg ext : 4 séries de 8 à 10 reps
press assis : si j'arrive à marcher ( suivant feeling) 4 5 6 série de 12. ou squats leger statique à mi-extension.
Mollet ( de coq put**) : au cadre guidé avec step : 6 série de 10 le plus lentement possible ( le travail est ds la tête...)...pas d'autres machine...
rampage jusqu'au vestiaire ou abdo si je sais que je vais me faire engeuler à la maison:whip:

mercredi : repos

Jeudi : épaules/dos :

Dev nuque : 4séries de 10 reps
Dev assis haltères : 4 séries de 10 reps
élévations latérales : 4 séries de 12 reps

Rowing : 4 séries de 6 reps
Rowing incliné haltère : 4 séries 10 reps
Tirage nuque : 3 séries 12 reps
Tirage menton 2 séries prise écartée de 10 reps et 2 séries prise serré de 10 reps
Shrugs ( soit haltère soit Cadre guidé si je "peux" prendre lourd -suivant feeling")
Abdo

vendredi : repos

samedi : biceps/triceps :
curl barre : 4 séries de 10 reps
Curl haltère : 4 série de 10 reps
poulie bras en croix en superset avec curl barre à vide ( jusqu'a ce que mort s'en suive) 4 série de 12.

Barre EZ extension assis 4 séries de 10
Extension poulie (dos aux poids )en superset avec extension poulie léger ( face aux poids) 4 série de 12.
Dips "lesté" : 3 séries de 12

Abdo.

voila pour une de mes routine, en remarque je rajouterai que si je ne travaille pas régulièrement lourd ( 3 reps) je ne progresse pas voir je régresse...??..

Il faut que je mette l'accent sur mes épaules car je suis endo/ecto :fache:

Voila je pense qu'il y a surement beaucoup de choses à revoir mais j'en suis à une longue phase de stagnation alors n'hésitez pas!

PS : je n'arrive pas à "sentir" mes biceps pourtant je fais des pieds et des mains pour me concentrer dessus! quelle solution hyper lourd ou hyper leger..??

 

[enquart]

Re : une routine ( parmis d'autre)

Salut!
Vite fait,je dirais que si tu stagnes aux epaules c'est peut-etre que tu devrais y consacrer une seances que pour tes epaules,au lieu dans faire deux,couplées a un autre muscle....
Car pour ce deuxieme muscle,tu risques d'etre plus fatigué!...et donc moins efficace!
Mon conseil serais donc deux faire une seance uniquement pour tes epaules,surtout si tu travaille lourd...Une semaine de repos,c'st bon pour que ton muscle se repose....
Sinon,tu fais des series de 2 rep aux squat,ca me parais court pour un muscle de cette grosseur....A la limite tu fait un max de temps en temps pour savoir ou tu en es....Sinon,c'est des series de 12-15 reps...

 

[nikolooo]

Re : une routine ( parmis d'autre)

okay c'est bien noté pour les squats je vais faire un cycle 6 semaines à 12/15 reps ....sa va bruler mais c'est sa qui est bon:shuriken:
En revanche pour les épaules....héhé...faut faire une refonte totale de la répartition de mes training....je verrai sa après transformation de mes cuisses en poteaux!!!mais j'ai pris bonne notes
merci

 

[guignol]

Re : une routine ( parmis d'autre)

Tu as l'air d'avoir pas mal de points faibles (biceps et épaules). Tu devrais acheter la méthode Delavier 2 ils donnent des solutions pour rattraper les points faibles, mieux sentir les muscles et choisir les bon exercices suivant la morphologie (clavicules étroites dans ton cas j'imagine). Très bien pour se créer un bon programme perso.

Pour les biceps si tu les sens mal c'est surement un mauvais recrutement nerveux les séries de 100 peuvent aider (renseigne toi sur le sujet).

Pour les épaules essaye de trouver des exercices, ou des amplitudes de mouvement adaptés à ta morphologie.

Pour le lundi comme tu fais les épaules après les pecs comme exercices je choisirai plutôt rowing vertical prise large, élévations latérales et oiseau car l'avant de tes épaules a été assez sollicité.


Les mollets pour varier un peu tu peux les faires avec la presse à cuisse.

Après pour le nombre de reps tout dépend de chacun moi le 6-8 reps me réussit le plus mais après ce n'est pas forcément l'idéal pour tout le monde

 

[enquart]

Re : une routine ( parmis d'autre)

Perso,j'avais un probleme de deltoides (massifs,mais manque de galbe et du faisceau post...).Au debut,je captais pas ,c'est mon coach de l'époque qui me l'a fait remarqué...
J'ai rajouté un,voir deux exercices:
-developpé nuque:5x8
-élévations laterales debout:3x8-10
-élévations laterales assis:3x8-10
-élévations laterales dos contre le mur:3x8-10
-oiseau:4x8-10
Tu mets le compte a tes deltoides,et t'y touche plus jusqu'a la semaine d'apres!
Et ca marche,ca a mis un peu plus d'un mois ,mais mes epaules sont maintenant un de mes points fort.

 

[enquart]

Re : une routine ( parmis d'autre)

pour les mollets,je faisais 4 series assis,puis 4 series debout....
Des resultats,certe,mais faibles....
Je fait maintenant:
-mollets debouts:8x 12-15
-mollets assis:4x12-15
Et j'ai de bon resultats...J'aurais jamais des mollets de footballer,mais j'ai des mollets qui passent....

 

[quadri-set]

Re : une routine ( parmis d'autre)

Salut!

pour le squat, si comme tu dis, seul le lourd te réussis, je ne suis pas sûr que tu tires le meilleur parti de, ta séance,
et puis personellement les séries de 2 reps pour la masse... faut voir..
ce travail a un certain intéret c'est clair, mais si à 2 reps tu es à bloc, il ne faut pas en abuser.
les risques de blessure sont bien supérieurs aux gains potentiels en terme de masse.
tu pourrais rester dans une fourchette de 6-8 reps, pour du lourd c'est une bonne base de travail et tu seras relativement en sécurité.
8 series ça me semble beaucoup. 4-5 serait peut-ètre mieux en diminuant tes temps de repos.
pour du + haut volume tu pourrais toutes les 6 semaines par exemple passer à du 10x10.
ça permettra à tes articulations et tendons de subir moins de stress tout en augmentant un peu l'intensité.
bon courage!

 

[invité]

Re : une routine ( parmis d'autre)

tu es composé de fibres rapides sur quels muscles , si tu vois des progres sur 3 reps ?

 

[aloora]

Re : une routine ( parmis d'autre)

salut pour les jambes tu as bcp de séries essaye de redescendre a 12 +les mollets.

Pour les epaules comme le dis enquart rentre une seance complete, tappe dans les techniques d'intensification sur la derniere serie de chaque exo, fais quelques seances de travail en préfatigue , enfin bref bouscule tes habitudes, nombres de rep, ordre des exos , tps de recupe...

pour les biceps je pense que c'est trop 12 series, montes à 3exos de 3séries, pour chaque exo tu travail une partie du triceps et tu commence par un exo de base, pour plus de ressenti tu tappera dans une technique d'intensification, montes un moment à 12-15reps sur tes deux derniers exos.

ex1: curl barre 3*12 reps 1mn 30 de recupe
ex2: curl prise marteau 15 reps 1m15 recupe
ex3: curl inversé à la poulie 12 reps 3 series, la derniere en degressif.

 

[nikolooo]

Re : une routine ( parmis d'autre)

oui oui je pense que je vais augmenter le nombre de reps dans mes séries et baisser le poids....sa sent la brûlure. Puis de temps en temps je me ferai plaisir a charger la mule!

Enquart je vais tester ton programmes deltoïdes sa me parais plutôt bien!! j'ai jamais vraiment fait le dos au mur et il me semble que sa évite pas mal la triche : donc c'est que du bon.

Pour les mollets on verras plus tard! je pense qu'il va être difficile de combler toutes ses lacunes de front...enfin il me semble.

Et merci "Guignol" je ne connaissais pas la méthode Delavier 2 je vais farfouiller pour trouver plus d'info, en tous cas tu as vu juste pour mes clavicules : je suis plus épais que large!!:wallbash:

En tous cas merci pour tous vos conseils, je crois effectivement que dans les moments de stagnation il faut se bousculer et surtout se faire bousculer afin de mieux progresser.

 

[nikolooo]

Re : une routine ( parmis d'autre)

tu es composé de fibres rapides sur quels muscles , si tu vois des progres sur 3 reps ?

Je parlais surtout d'un ressentis....:showoff:

 

[invité]

Re : une routine ( parmis d'autre)

c'est pas de l'ironie je te rassure , pour te dire , je bosse beaucoup sur 3 reps , mais pas de la même façon que toi a mon avis .

non je suis curieux , car tres peu de gars sont composé en majorité de fibres rapides .

mais bon si c'est juste a la sensation , mais au niveau gain c'est pas la solution , ça doit pas etre ton cas.

 

[nikolooo]

Re : une routine ( parmis d'autre)

Oui je pense avoir une bonne une bonne portion de fibre "blanche" puisque effectivement si je m'entraine trop en série de 12 par exemple,je "régresse"( je congestionne (normal!!) mais le lendemain ....).,et je prend de moins en moins lourd sur le long terme!!as d'humeur:
Alors que si j'introduit régulièrement des séances lourdes je progresse . 3 jour après une séance de cuisses lourdes par exemple, je trouve qu'elles ont pris de la masse( en fait c'est étrange je ne maitrise pas toute la physiologie musculaire!!!) le soir même et le lendemain j'ai toujours l'impression d'un perte de volume alors que 2 3 jours après sa "regonfle" y a t'il une explication rationnelle ou alors est-ce que sa se passe dans ma tête.....
enfin bref...
Sinon pour être plus concret quel seraient les signes me permettant d'affirmer que je dispose de telle ou telle proportion de fibre rouge/blanche dans tel groupe musculaire....cela me permettrait de mieux orienter mon trainingassur:

 

[Daeron]

Re : une routine ( parmis d'autre)

Je rejoins l'avis d'enquart.

J'ai moi même comme point faible les épaules et si je leur accorde pas l'attention qu'il se doit, elles ont du mal a se développer. La séance qu'il te décrit ressemble beaucoup a ce que j'ai fait : Un mouvement de base et trois qui isole une partie du muscle. Le tout te donnera un bon galbe

Maintenant tout dépend des métabolisme, mais si tu as du mal a prendre a ce niveau la, donne toi un jour pour eux