Re : Mon entrainement
OK pour le tableau Brzyski je vais chercher ça.
On augmente les charges entre chaque série. La 1ère à 40% de son 5RM, puis 55%, puis 70%, puis 85% et enfin 100%. Cela permet de bien échauffer muscles, articulations et système nerveux. Ne pas faire un saut de charge de moins de 10% pour pouvoir augmenter sur le long terme.
Le principe de l'augmentation progressive des poids est d'augmenter les poids de séries en séries, un peu comme un échauffement.
Si par exemple votre 5 RM est de 100 kg, vous allez faire une première série avec 40 kg, puis la seconde avec 55 kg, puis 70kg, puis 85kg puis enfin 100kg. Chaque série étant effectuée avec 5 répétitions.
La progression est basée sur 2,5% de poids en plus par semaine. On commence en dessous de 100% tel que : S = semaine S1=92,68% de son 5RM, S2=95,06%, S3=97,5%, S4=100%, S5=102,5%, S6=105,06% … S10=115,97% … S12=121,84% … On peut utiliser le programme sur le long terme tant qu’il fonctionne.
Il serait irréaliste de tenter de faire ça avec votre 5 RM actuel. La progression ne pourrait pas durer très longtemps. L'astuce consiste à lancer la progression, en démarrant avec une charge plus faible que votre 5 RM actuel. Vous allez donc commencer le cycle "facilement", ce qui va permettre au corps de s'habituer et surtout démarrer une dynamique de progression. Cette technique de lancement est très importante dans les cycles, et elle est parfaitement prise en compte ici.
Pour trouver votre charge de départ pour la troisième semaine, le principe est simple :
- Votre 5RM actuel va servir pour la semaine 4 ;
- Pour la semaine 3, utiliser le 5 RM - 2,5% ;
- Pour la semaine 2, utiliser le poids de la semaine 3 - 2,5% ;
- Pour la semaine 1, utiliser le poids de la semaine 2 - 2,5% ;
- Semaine 4 : augmentation de la force de 0 % ;
- Semaine 5 : augmentation de la force de 2,5 % ;
- Semaine 6 : augmentation de la force de 5,06 % ;
- Semaine 7 : augmentation de la force de 7,69 % ;
- Semaine 10 : augmentation de la force de 15,97 % ;
- Semaine 12 : augmentation de la force de 21,84 % ;
- Semaine 15 : augmentation de la force de 31,21 % ;
