Mon cycle progression

[Odion]

Salut à tous ! Je viens de rejoindre le groupe et j’adore déjà l’énergie qui s’en dégage. Je voulais partager ma routine actuelle et mon approche nutritionnelle. Après avoir réalisé plusieurs cycles, mon objectif principal s’est recentré sur la longévité et l’optimisation des résultats sur le long terme.

Séance Poussée du jour (Pectoraux, Épaules et Triceps)
* Développé incliné aux haltères : 3 séries × 8–10 répétitions
* Dips avec lest : 3 séries × 10 répétitions
* Élévations latérales : 4 séries × 15 répétitions

Plan alimentaire Prise de Masse Sèche (3 800 kcal par jour)
*Repas 1 (Petit-déjeuner) : 100 g de flocons d’avoine, 1 dose de Whey, 20 g de beurre d’amande, 100 g de myrtilles.
*Repas 2 (Milieu de matinée)** : 150 g de blanc de poulet, 200 g de riz cuit, 100 g de haricots verts, 10 ml d’huile d’olive.
*Repas 3 (Pré-entraînement)** : 150 g de poisson blanc (cabillaud ou tilapia), 250 g de crème de riz, 1 banane.
*Intra-entraînement : 30 g de dextrine cyclique + 10 g d’acides aminés essentiels (EAA).
*Repas 4 (Post-entraînement) : 150 g de blanc de poulet, 300 g de riz cuit, morceaux d’ananas.
*Repas 5 (Dîner): 200 g de bœuf haché maigre (5 % de matières grasses), 250 g de patate douce, grande salade verte.
*Repas 6 (Avant le coucher) : 250 g de yaourt grec 0 % (ou Caséine), 15 g de noix.

 

[Odion]

Bonjour à tous, je suis toujours en période de maintenance.


1. Développé couché incliné avec haltères : 3 séries × 8–10 répétitions (40–44 kg)
2. Tractions à la poulie haute prise neutre : 3 séries × 10–12 répétitions (85–95 kg)
3. Développé militaire assis avec haltères : 3 séries × 10–12 répétitions (30–34 kg)
4. Rowing penché à la poulie basse : 3 séries × 12–15 répétitions (70–80 kg)
5. Élévations latérales : 3 séries × 12–15 répétitions (14–18 kg)
6. Face Pulls : 3 séries × 15–20 répétitions (25–35 kg)
7. Superset : Pushdowns pour triceps + Curls marteau : 2 séries × 15–20 répétitions par exercice
Poids pour pushdowns (35–45 kg)
Poids pour curls marteau (par haltère) (18–22 kg)

Cibles Macronutriments
190 g de Protéines
410 g de Glucides
95 g de Lipides
~3,430 kcal


Petit-Déjeuner
Omelette du Gardien


Collation du Matin
Fromage Blanc & Fruits


Déjeuner
Steak de Thon & Salade Composée


Goûter
Le Shake de Récupération


Dîner
Poulet Rôti aux Légumes

 

[Odion]

Ma Séance Bas du Corps et Gainage
1. Squats Goblet
3 séries × 10–15 répétitions (16–32 kg)
2. Soulevés de terre roumains
3 séries × 10–12 répétitions (102–143 kg)
3. Presse à jambes
2 séries × 12–15 répétitions
4. Superset : Curl à la machine allongé et Extensions de jambes
2 séries × 15–20 répétitions chacun (23–36 kg)
5. Circuit Gainage
Pallof Press : 2 × 10–12 par côté (5–14 kg)
Planche : 2 × 45–60 secondes
Suspension inertie : 2 × 30 secondes

 

[bodyspirit]

Je ne suis pas fan de l'entraînement mais ça semble te réussir. Bon physique !

 

[Odion]

Performance Bas du Corps & Gainage

Échauffement (5–7 minutes) :
1. Étirements dynamiques : Cat-Cow x 10 répétitions
2. Activation : Ponts de fessiers avec bande x 15 répétitions
3. Mobilité : Maintien en squat profond au poids du corps avec rotation de la colonne thoracique x 45 secondes
4. Pré-activation : Soulevé de terre roumain (RDL) vers position à genoux hauts (poids du corps uniquement) x 8 répétitions

Séance Principale
1. Squats Goblet : 3 × 10–15 répétitions (70–100 lb)
2. Soulevés de terre roumains (RDL) : 3 × 10–12 répétitions (185–225 lb)
3. Presse à cuisses: 2 × 12–15 répétitions – charge équivalente à 2–2,5× le poids du corps
4. Superset Leg Curl allongé & Extensions de jambes : 2 × 15–20 répétitions chacun (80–120 lb)
5. Circuit Gainage :
*Pallof Press : 2 × 10–12 répétitions par côté (40–60 lb)
*Planche : 2 × maintien de 45–60 secondes (disque de 10 lb)
*Dead Hang (suspension passive): 2 × 30 secondes

 

[Odion]

Je ne suis pas fan de l'entraînement mais ça semble te réussir. Bon physique !

Merci, Je comprends tout à fait, ce qui marche pour l'un ne marche pas forcément pour l'autre.

 

[Odion]

Échauffement

• Chat-Vache : 10 répétitions
• Ponts fessiers avec bande élastique : 15 répétitions
• Maintien en squat profond avec rotation de la colonne thoracique : 45 secondes
• Soulevé de terre roumain au poids du corps vers position à genoux haute : 8 répétitions

Entraînement principal

1. Squats Goblet
   70–100 lbs, 10–15 répétitions
2. Presse à cuisses
   12–15 répétitions, 360–450 lbs

3a. Leg curls allongé
15–20 répétitions, 80–120 lbs

3b. Extensions des jambes
15–20 répétitions, 100–150 lbs

• Presse Pallof
  40–60 lbs, 10–12 répétitions par côté
• Planche
  Maintien de 45–60 secondes
• Suspension (Dead Hang)
  30 secondes

 

[Odion]

Mon journal pour aujourd’hui

Échauffement
Chat-Vache : 10 répétitions lentes
Ponts fessiers avec bande : 15 répétitions
Maintien en squat profond avec rotation de la colonne thoracique : 45 secondes
RDL au poids du corps vers la position à genoux : 8 répétitions
Balancements de jambes : 10 de chaque côté

BAS DU CORPS & CORE
Soulevés de terre roumains
3 séries de 10–12 répétitions @ 185–225 lbs
Squats Goblet
3 séries de 10–15 répétitions @ 70–100 lbs
Presse à jambes
2 séries de 12–15 répétitions @ 360–450 lbs
Curl jambes allongé
2 séries de 15–20 répétitions @ 80–120 lbs
Extensions de jambes
2 séries de 15–20 répétitions @ 100–150 lbs
Pallof Press
2 séries de 10–12 répétitions par côté @ 40–60 lbs
Planche
2 séries de 45–60 secondes
Suspension morte (Dead Hang)
2 séries de 30 secondes

 

[ilfabrizio]

super physique ! bravo, une idée de la progression pour arriver a ce résultat ? combien d'année, quel type de cycle progression annuelle ? etc... c est bien de voir le résultat mais je pense que beaucoup de débutants ne se rendent pas compte du boulot que ca demande d'arriver a un physique pareil.

 

[Odion]

Merci beaucoup, mon pote. J’apprécie vraiment !

Ça fait environ 5 ans que je m’entraîne sérieusement. Je me concentre sur la surcharge progressive, des cycles d'entraînement structurés (hypertrophie, force, et des légères phases de décharge), et sur le fait de rester régulier toute l’année plutôt que de chercher des résultats rapides.

Tu as tout à fait raison, pour être honnête, je n'aurais jamais pensé avoir un physique comme ça. J'étais plus ou moins en surpoids quand j'ai commencé. À mon avis, tout est une question de patience, de bonne programmation et de beaucoup de régularité. Mais c’est plus facile à dire qu’à faire.

 

[Odion]

MON ENTRAÎNEMENT DU HAUT DU CORPS & DU CORE

Développé couché avec barre
4 séries de 5–6 répétitions @ 275–315 lbs

Développé incliné avec haltères
3 séries de 8–10 répétitions @ 70–90 lbs par main

Rowing avec barre
4 séries de 6–8 répétitions @ 185–225 lbs

Développé militaire debout
3 séries de 6–8 répétitions @ 115–135 lbs

Tractions (lestées si possible)
3 séries de 6–10 répétitions @ poids du corps ou +10–25 lbs

Élévations latérales avec haltères
3 séries de 12–15 répétitions @ 15–25 lbs par main

Face Pulls
3 séries de 15–20 répétitions @ 30–50 lbs

Finisher pour le Core

• Relevés de genoux suspendu : 3 séries de 12–15 répétitions
• Ab Wheel Rollouts : 3 séries de 8–12 répétitions

Échauffement (5–10 minutes)

• Cercles des bras vers l’avant / vers l’arrière
• Écartés avec bande élastique (band pull-aparts)
• Mouvement cat-cow
• Développé couché avec barre vide (10 répétitions)

 

[ilfabrizio]

lbs !!! le reste du monde utilise le syteme métrique meme les Anglais )