Mon cycle progression

[Odion]

Salut à tous ! Je viens de rejoindre le groupe et j’adore déjà l’énergie qui s’en dégage. Je voulais partager ma routine actuelle et mon approche nutritionnelle. Après avoir réalisé plusieurs cycles, mon objectif principal s’est recentré sur la longévité et l’optimisation des résultats sur le long terme.

Séance Poussée du jour (Pectoraux, Épaules et Triceps)
* Développé incliné aux haltères : 3 séries × 8–10 répétitions
* Dips avec lest : 3 séries × 10 répétitions
* Élévations latérales : 4 séries × 15 répétitions

Plan alimentaire Prise de Masse Sèche (3 800 kcal par jour)
*Repas 1 (Petit-déjeuner) : 100 g de flocons d’avoine, 1 dose de Whey, 20 g de beurre d’amande, 100 g de myrtilles.
*Repas 2 (Milieu de matinée)** : 150 g de blanc de poulet, 200 g de riz cuit, 100 g de haricots verts, 10 ml d’huile d’olive.
*Repas 3 (Pré-entraînement)** : 150 g de poisson blanc (cabillaud ou tilapia), 250 g de crème de riz, 1 banane.
*Intra-entraînement : 30 g de dextrine cyclique + 10 g d’acides aminés essentiels (EAA).
*Repas 4 (Post-entraînement) : 150 g de blanc de poulet, 300 g de riz cuit, morceaux d’ananas.
*Repas 5 (Dîner): 200 g de bœuf haché maigre (5 % de matières grasses), 250 g de patate douce, grande salade verte.
*Repas 6 (Avant le coucher) : 250 g de yaourt grec 0 % (ou Caséine), 15 g de noix.

 

[Odion]

Bonjour à tous, je suis toujours en période de maintenance.


1. Développé couché incliné avec haltères : 3 séries × 8–10 répétitions (40–44 kg)
2. Tractions à la poulie haute prise neutre : 3 séries × 10–12 répétitions (85–95 kg)
3. Développé militaire assis avec haltères : 3 séries × 10–12 répétitions (30–34 kg)
4. Rowing penché à la poulie basse : 3 séries × 12–15 répétitions (70–80 kg)
5. Élévations latérales : 3 séries × 12–15 répétitions (14–18 kg)
6. Face Pulls : 3 séries × 15–20 répétitions (25–35 kg)
7. Superset : Pushdowns pour triceps + Curls marteau : 2 séries × 15–20 répétitions par exercice
Poids pour pushdowns (35–45 kg)
Poids pour curls marteau (par haltère) (18–22 kg)

Cibles Macronutriments
190 g de Protéines
410 g de Glucides
95 g de Lipides
~3,430 kcal


Petit-Déjeuner
Omelette du Gardien


Collation du Matin
Fromage Blanc & Fruits


Déjeuner
Steak de Thon & Salade Composée


Goûter
Le Shake de Récupération


Dîner
Poulet Rôti aux Légumes

 

[Odion]

Ma Séance Bas du Corps et Gainage
1. Squats Goblet
3 séries × 10–15 répétitions (16–32 kg)
2. Soulevés de terre roumains
3 séries × 10–12 répétitions (102–143 kg)
3. Presse à jambes
2 séries × 12–15 répétitions
4. Superset : Curl à la machine allongé et Extensions de jambes
2 séries × 15–20 répétitions chacun (23–36 kg)
5. Circuit Gainage
Pallof Press : 2 × 10–12 par côté (5–14 kg)
Planche : 2 × 45–60 secondes
Suspension inertie : 2 × 30 secondes

 

[bodyspirit]

Je ne suis pas fan de l'entraînement mais ça semble te réussir. Bon physique !

 

[Odion]

Performance Bas du Corps & Gainage

Échauffement (5–7 minutes) :
1. Étirements dynamiques : Cat-Cow x 10 répétitions
2. Activation : Ponts de fessiers avec bande x 15 répétitions
3. Mobilité : Maintien en squat profond au poids du corps avec rotation de la colonne thoracique x 45 secondes
4. Pré-activation : Soulevé de terre roumain (RDL) vers position à genoux hauts (poids du corps uniquement) x 8 répétitions

Séance Principale
1. Squats Goblet : 3 × 10–15 répétitions (70–100 lb)
2. Soulevés de terre roumains (RDL) : 3 × 10–12 répétitions (185–225 lb)
3. Presse à cuisses: 2 × 12–15 répétitions – charge équivalente à 2–2,5× le poids du corps
4. Superset Leg Curl allongé & Extensions de jambes : 2 × 15–20 répétitions chacun (80–120 lb)
5. Circuit Gainage :
*Pallof Press : 2 × 10–12 répétitions par côté (40–60 lb)
*Planche : 2 × maintien de 45–60 secondes (disque de 10 lb)
*Dead Hang (suspension passive): 2 × 30 secondes

 

[Odion]

Je ne suis pas fan de l'entraînement mais ça semble te réussir. Bon physique !

Merci, Je comprends tout à fait, ce qui marche pour l'un ne marche pas forcément pour l'autre.