I
invité
je fais suite au topic sur l'entrainement pour intermédiaire , et aussi apporter des éléments sur la nutrition pour le type de training pour avançés et répondre a SHO , par la même occasion .
Maximiser la synthèse protéique
Vous voulez connaître les secrets perdus depuis longtemps à la croissance musculaire?
CNLC = MPS - MPB
Alors qu'est-ce cette équation signifie?
Équilibre protéique nette (masse musculaire squelettique, pour nos fins ici) = synthèse des protéines musculaires - dégradation des protéines musculaires .
Faites-en une valeur positive et vous êtes sur votre chemin de l' énormité.
Muscle remodelage
Vous devez bien manger pour construire votre tissu musculaire de retour après sa destruction dans le gymnase. C'est culturisme 101.
Dans des conditions normales, le muscle squelettique a un taux de roulement élevé - de l'ordre de 1-2% des protéines musculaires sont synthétisés et perdues quotidiennement.
La formation et l'apport en nutriments sont de puissants activateurs de la synthèse protéique, bien que l'augmentation induit par les nutriments sont de courte durée.
Formation a un effet plus important; synthèse des protéines est en rampe 24 heures pour des personnes formées.
Le problème est que la formation permet également d'activer la dégradation des protéines musculaires . Sans une bonne alimentation, au bon moment, tout gain musculaire avec le potentiel de synthèse de protéine accrue pourrait être annulée par la dégradation des protéines .
Vous pouvez voir comment cela fonctionne dans la figure ci-dessous. Sans un stimulus d'entraînement, la synthèse des protéines musculaires et la dégradation des protéines musculaires s'annulent.
Mais ajoutez à une séance d'entraînement intense avec l'apport en nutriments correcte au bon moment et çà va changer les choses; synthèse des protéines est activé et la dégradation est supprimée. Le résultat est une accumulation de protéines musculaires au cours du temps, comme le montre la figure ci-dessous.
Primer synthèse protéique: C'est une question de mTOR
Pour comprendre la synthèse des protéines, il est important de se familiariser avec mTOR. La recherche nous dit que lorsque vous la force d'un muscle à se contracter contre une charge lourde, la réponse primaire est une activation de la synthèse protéique. La synthèse des protéines d'activation est à son tour contrôlée par une série d'événements orchestrés par la phosphorylation d'une protéine appelée cible mammalienne de la rapamycine , ou mTOR pour faire court.
mTOR est sans doute le plus important de cellules de signalisation complexes pour la croissance musculaire. C'est le maître-contrôleur de la synthèse des protéines dans la cellule, et il ya une relation directe entre la croissance musculaire et l'activation de mTOR; plus une séance d'entraînement active la protéine mTOR, plus les manivelles sur la synthèse des protéines machines nouvelles protéines pour la croissance musculaire et la réparation.
mTOR est activé par trois choses:
Contraintes mécaniques (à partir de charges d'entraînement lourd)
Les facteurs de croissance (IGF, hormone de croissance, insuline, etc)
Les acides aminés (en particulier la leucine)
La "fenêtre anabolique»
Alors, que pouvons-nous faire sur le plan nutritionnel à accomplir davantage que simplement remplacer le muscle que vous venez de ventilation dans la salle de gym avec un montant égal à construire sauvegarder?
Vous profitez de l' anabolisants fenêtre . Pour obtenir aussi grand que possible, vous devez exploiter la fenêtre pour un effet maximal. Il est temps de parler de quoi manger, et quand.
Il ya trois fois pour augmenter protéine / disponibilité des acides aminés pour augmenter l'augmentation aiguë de la synthèse des protéines causée par la formation:
Pré-entraînement: Dans une heure ou deux avant l'entraînement commence.
Peri-entraînement: Pendant la session de formation.
Post-entraînement: Moins de deux heures post-exercice.
La question 10 000 dollars est, que le temps (s) sont les meilleurs pour obtenir la réponse de croissance maximale de votre formation?
Les scientifiques se sont penchés sur cela, et les résultats de plusieurs études sont présentés dans la figure ci-dessous.
Le faire à la maison à partir de ce tableau est que la nutrition post-entraînement amplifie les aigus, l'exercice augmentation induite de la synthèse des protéines de plus de pré-entraînement de nutrition . Cette information est bon de savoir, mais il ya beaucoup plus à cette histoire.
Pré-entraînement
Pendant la formation, l'ATP est brûlé pour alimenter les contractions musculaires, ce qui augmente les niveaux d'AMP. Cela active une protéine appelée AMP kinase (AMPK) . L'AMPK réduit la synthèse protéique par mTOR inhibant.
Pensez-y comme ça - si mTOR est comme le gaz de pédale pour la synthèse des protéines, puis AMPK est les freins. Alors qu'il a été démontré que la nutrition pré-entraînement ne s'améliore pas l'éclatement de la post-entraînement dans la synthèse protéique de mieux que l'exercice seul, pré-entraînement apport d'acides aminés ne émoussée AMPK L'inhibition de mTOR.
Prenez point de la maison: Ne pas oublier de pré-entraînement de la nutrition. Il garde la machinerie de synthèse protéique de pénétrer éteint pendant l'entraînement.
Peri-entraînement
Les chercheurs ont également comparé les effets de la péri-entraînement à la nutrition post-entraînement de nutrition sur la synthèse protéique. Les résultats de ces études sont similaires aux études de pré-entraînement à cet apport en protéines au cours d'une séance d'entraînement de musculation a entraîné une augmentation de la synthèse des protéines, mais beaucoup moins autant que lorsque la protéine a été livré après l'entraînement.
Bien péri-entraînement acides aminés ont un effet subtil sur la synthèse des protéines, l'apport en protéines provoque toujours une réponse à l'insuline. C'est important, parce que l'insuline est un puissant inhibiteur de dégradation des protéines.
Il fait également un bon exemple d'inclure des glucides péri-séance d'entraînement. Non seulement ont péri-entraînement glucides été montré pour empêcher la dégradation des protéines, mais ils ont aussi émoussé AMPK L'inhibition de mTOR.
Prenez point de la maison: Peri-entraînement glucides non seulement inhiber la dégradation des protéines, mais ils aident également à garder la machinerie de synthèse des protéines sur le cours de la séance d'entraînement.
Post-entraînement
Le repas post-entraînement est le plus important pour amplification jusqu'à la synthèse des protéines après l'entraînement. Les cellules musculaires sont apprêtées pour la synthèse de protéines dans les heures qui suivent une formation, mais seulement si la bonne nutrition est là.
Pour faire plus de muscle que nous besoin de protéines, et le type et le moment de l'apport en protéines durant la période post-entraînement a été démontré que le contrôle de l'augmentation globale de la synthèse des protéines qui se produit immédiatement après la formation.
Surtout, l'activation de la synthèse protéique dans le court terme semble finalement déterminer dans quelle mesure nous répondons à la formation dans le long terme . Ce qui signifie que non seulement les intenses séances d'entraînement nécessaires pour activer la synthèse des protéines au maximum, mais une bonne alimentation doit être là, précisément le bon moment pour que cela se produise.
La fenêtre est ouverte uniquement pendant une courte période, et à long terme, les gains dans le muscle peut être compromise si l'apport en protéines est retardée pour aussi peu que deux heures après la formation. Hit cette fenêtre juste à droite, et vous pousser un diable de beaucoup plus - le manquer, et vous ne serez pas du tout!
Il ya eu beaucoup de recherche sur exactement ce type d'alimentation est nécessaire pour activer la synthèse des protéines au maximum. Alors que nous allons discuter des détails plus tard, il est important de savoir que seuls les acides aminés essentiels (AAE) a été démontré pour activer la synthèse des protéines, avec la leucine , en particulier étant le plus important pour le tournage sur la machinerie de synthèse protéique.
Il est également évident dans la littérature que les glucides ne sont pas nécessaires pour activer la synthèse des protéines après l'entraînement, mais il ya d'autres raisons d'inclure les glucides, que nous allons revenir plus tard.
Alors combien de protéines?
Ce serait formidable si nous pouvions simplement inhaler 1000 grammes de protéines ou d'acides aminés pré, post ou péri-séance d'entraînement, puis se développer autant que nous voulons. Malheureusement, ce serait, au mieux, converties en triglycérides et transformé en graisse.
Les protéines agissent en synergie avec la formation de poids pour stimuler la synthèse des protéines, mais juste comme il ya une limite supérieure à la quantité d'exercice que nous pouvons récupérer de façon productive, il semble également y avoir une limite supérieure à la quantité de protéines que nous pouvons consommer au maximum de la synthèse protéique.
Ce sujet a été étudié de nombreuses fois, mais la quantité de protéines ou d'acides aminés utilisés dans la recherche peut pas appliquer directement sur des scénarios réels. Les scientifiques ont rarement utilisé un stimulus d'entraînement qui vient même près de ce que la plupart des gars font dans le gymnase, ce qui rend difficile d'extrapoler et de formuler des recommandations précises dans la mesure où la quantité de protéines est nécessaire.
Par exemple, une étude a montré que les protéines de lactosérum induite augmente la synthèse des protéines après l'exercice de résistance a culminé à 20 grammes de protéines, avec de plus grandes quantités ne pas augmenter la réponse plus loin. Similaires études dose-réponse ont été faites pour déterminer les exigences maximales pour la leucine.
Il est important de réaliser que le type d'intense, les lecteurs de formation des boules-out NATION LA PLUS T ne s'active sans doute la synthèse des protéines à un degré plus élevé que ce que les chercheurs utilisent en laboratoire. Par conséquent, il est possible que plus de 20 grammes peut être nécessaire pour la plupart des gens d'obtenir une réponse maximale .
Alors, quelle est la quantité optimale, et quand? Nous pouvons vous proposer des recommandations rugueux, mais il est important d'expérimenter pour trouver la bonne formule pour vous.
The Case for Glucides
Il a été démontré de façon concluante dans la littérature que signalisation de l'insuline n'est pas nécessaire d'activer la synthèse des protéines induites par la formation - il suffit de la leucine est requise, ce qui suggère que les glucides ne sont pas importants.
Cette origine est venu comme une surprise, parce que l'insuline est un puissant activateur de la synthèse protéique. L'insuline active mTOR par voie de PI3K/Akt de signalisation, qui est parallèle aux voies utilisées par les acides aminés et des contraintes mécaniques pour activer la protéine mTOR.
Bien signalisation de l'insuline ne peut pas être nécessaires à cette irruption dans la synthèse protéique qui survient dans les heures qui suivent un entraînement, il ya plus à l'histoire. insuline est également un puissant inhibiteur de dégradation des protéines musculaires.
Des études ont montré que les deux locaux hyperinsulinémie et l'ingestion de glucides inhibe la dégradation des protéines, avec peu ou pas d'effet sur la synthèse protéique. Lorsque cela a été regardé précisément dans la période post-entraînement, il a été constaté que la consommation de glucose post-entraînement, mais pas l'activation de la synthèse des protéines, a également eu un effet puissant inhibiteur sur la dégradation des protéines .
Cela ne signifie pas que nous devrions réduction des glucides dans la mesure où la synthèse des protéines va, ils augmentent les niveaux d'insuline, ce qui peut encore être important. Les muscles sont apprêtées pour la synthèse de protéine accrue pendant 24 heures + après la formation, mais l'éclatement de la synthèse protéique aiguë qui survient à la suite d'une formation ou apport d'acides aminés ne dure que quelques heures.
Le stress mécanique de formation, apport d'acides aminés, et l'insuline / facteurs de croissance tous les activent la protéine mTOR par des voies différentes mais complémentaires, ce qui suggère que si l'activation de multiples voies de mTOR sont allumés dans le même temps, nous pourrions être en mesure d'obtenir un effet synergique.
Il est bien établi que le stress mécanique de la formation et la leucine / EAA en synergie d'amplifier la synthèse des protéines. De même, l'insuline pourrait contribuer à l'éclatement de l'ensemble de la synthèse protéique en activant mTOR dans la voie PI3K/Akt.
Bien que certaines études portant spécifiquement sur la synthèse des protéines de résistance induite par l'exercice ont montré que l'ajout de glucides en acides aminés ne résulte pas en un effet additif sur la synthèse des protéines lors des quantités suffisantes d'acides aminés sont ingérés, vous avez à examiner de près l'expérimentation lors de l'application du modèle de recherche pour le monde réel.
Des études plus récentes regardant un modèle plus général pour la synthèse des protéines montrent que l'insuline + acides aminés peuvent avoir un effet synergique positif sur la synthèse des protéines, provoquant l'activation de mTOR plus ensemble!
Prendre tout ce travail ensemble, il est sûr de dire que si l'insuline ne semble pas augmenter la synthèse des protéines induite par l'exercice, il peut agir pour «maintenir l'accélérateur ouvert plus longtemps" pour les machines de synthèse des protéines après l'entraînement.
Naturellement, si l'insuline est capable de prolonger ou amplifier l'éclatement de la post-entraînement dans la synthèse protéique, il y aurait un énorme avantage pour les glucides, y compris dans le cadre de votre plan de post-entraînement .
Mettre le tout ensemble
Les études et la littérature sont l'épine dorsale de la méthode scientifique, mais il est tout à rien si vous n'avez pas un moyen pratique d'appliquer cette information.
Dans cet esprit, voici comment mettre tout cela en pratique.
Pré-entraînement (30-60 minutes out)
Source de protéines
30-50g de tout support à la source de protéines à action rapide. Whole-alimentaire est correct, mais vous pouvez restreindre l'ensemble de l'aliment protéique proche à 60 minutes à 30 minutes à. Des exemples de sources de protéines à action rapide sont des mélanges de lactosérum et la caséine isolats / hydrolysats et concentrés
Source de glucides: facultatif, mais si vous prévoyez de s'entraîner dur, vous devez inclure les glucides.
25-75g de glucides de faible à moyenne IG. Exemple est une tasse de flocons d'avoine avec une tasse de myrtilles.
Jean préférée de pré-entraînement repas: protéines animales maigres, 30 grammes de glucides (avoine), et 1-2 cuillères à soupe d'amandes ou de beurre d'arachide mélangé à l'avoine.
Bill préférée de pré-entraînement repas: isolat protéique de lactosérum avec des glucides environ 45 grammes de gruau 1 / 2 tasse de compote de pommes sans sucre mélangé à 1 / 2 tasse.
Peri-entraînement: (pendant l'entraînement)
Source de protéines
10-20g de BCAA ou 20-30g d'isolats de lactosérum ou hydrolysats de caséine
Source de glucides: en option
35-50g de glucides glycémique élevé, siroté toute la séance d'entraînement.
La réponse de l'insuline à partir des glucides peut synergie d'amplifier la synthèse des protéines dans la présence d'acides aminés. L'insuline est également un puissant inhibiteur de dégradation des protéines.
Pour pré-concours des stagiaires ou ceux qui sont moins sensibles à l'insuline, il ya un avantage à brûler les graisses à garder l'insuline faible, de sorte que certaines personnes peuvent vouloir omettre glucides ici. Pour poussoirs intersaison ou hardgainers vrai, la réponse à l'insuline peut être très utile.
John préférés péri-entraînement repas: 30-50 grammes d'hydrolysats de caséine, comme le MAG-10 ®, et si hors saison ajouter 40 grammes d'amidon de pomme de terre. [Ou, pour les glucides fonctionnelles ainsi la saveur, utilisez Bar concurrence Finibar ™ .]
Bill préférées péri-entraînement repas: 20 grammes BCAA , et si hors saison aussi 40-50g de glucides à partir du dextrose / glucose polymères.
Post-entraînement (jusqu'à 60 minutes après la formation)
Source de protéines
30-50g de protéines à action rapide: lactosérum isolats / ou des hydrolysats d'hydrolysat de caséine
Source de glucides: Facultatif mais fortement conseillé si vous êtes dans un mode de réduction de la graisse drastique.
Encore une fois, cela est très dépendante de l'individu, de leurs objectifs, et la phase de formation.
Utilisez 25-75g de moyen à faible IG des glucides. Hors saison pousseurs ou hardgainers voudrez peut-être 50 à 100 g d'un mélange de moyen à élevé de glucides IG.
Véritable hard-gagnants peuvent réellement bénéficier des effets de dégradation des protéines inhibant de l'insuline ici. Le grand pic de l'insuline à partir des glucides à IG élevé et une élévation plus soutenue à partir des glucides IG moyen peut aussi garder l'accélérateur synthèse des protéines ouverts plus longtemps.
Si vous êtes pré-concours ou pour les personnes moins sensibles à l'insuline, parfois omettre les glucides au total au cours de ce repas, mais ne pas en faire une règle.
John préférés repas post-entraînement: 50 grammes de lactosérum isoler 15 minutes après la formation, si hors saison, mélanger dans 1-2 tasses de lait cru. Une heure plus tard consommer du poisson et de pain grillé avec de la confiture d'Ezéchiel.
Bill préférées repas post-entraînement: 50 grammes de lactosérum isoler, si hors saison aussi 1 tasse de gruau avec 1 tasse de bleuets. Une heure plus tard manger à côté de repas réguliers.
Wrap-up
Nutriments ont un effet puissant sur la machinerie de synthèse protéique, et leur bon timing peut faire ou casser votre progrès d'entraînement. Bien qu'il n'y ait pas d'idéal, d'une solution universelle pour tous - qui dépend de la sensibilité à l'insuline individuelles, le métabolisme, le type de corps, et les objectifs - nous vous avons mis en place une stratégie nutritionnelle péri-entraînement basé sur les dernières recherches scientifiques qui peuvent être facilement modifié pour convenir à tous les besoins athlète.
Utilisez-le comme un modèle pour optimiser la synthèse des protéines et de croître comme jamais auparavant.
Comme toujours, nous sommes impatients de répondre aux questions dans le LiveSpill!
Références
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Maximiser la synthèse protéique
Vous voulez connaître les secrets perdus depuis longtemps à la croissance musculaire?
CNLC = MPS - MPB
Alors qu'est-ce cette équation signifie?
Équilibre protéique nette (masse musculaire squelettique, pour nos fins ici) = synthèse des protéines musculaires - dégradation des protéines musculaires .
Faites-en une valeur positive et vous êtes sur votre chemin de l' énormité.
Muscle remodelage
Vous devez bien manger pour construire votre tissu musculaire de retour après sa destruction dans le gymnase. C'est culturisme 101.
Dans des conditions normales, le muscle squelettique a un taux de roulement élevé - de l'ordre de 1-2% des protéines musculaires sont synthétisés et perdues quotidiennement.
La formation et l'apport en nutriments sont de puissants activateurs de la synthèse protéique, bien que l'augmentation induit par les nutriments sont de courte durée.
Formation a un effet plus important; synthèse des protéines est en rampe 24 heures pour des personnes formées.
Le problème est que la formation permet également d'activer la dégradation des protéines musculaires . Sans une bonne alimentation, au bon moment, tout gain musculaire avec le potentiel de synthèse de protéine accrue pourrait être annulée par la dégradation des protéines .
Vous pouvez voir comment cela fonctionne dans la figure ci-dessous. Sans un stimulus d'entraînement, la synthèse des protéines musculaires et la dégradation des protéines musculaires s'annulent.
Mais ajoutez à une séance d'entraînement intense avec l'apport en nutriments correcte au bon moment et çà va changer les choses; synthèse des protéines est activé et la dégradation est supprimée. Le résultat est une accumulation de protéines musculaires au cours du temps, comme le montre la figure ci-dessous.
Primer synthèse protéique: C'est une question de mTOR
Pour comprendre la synthèse des protéines, il est important de se familiariser avec mTOR. La recherche nous dit que lorsque vous la force d'un muscle à se contracter contre une charge lourde, la réponse primaire est une activation de la synthèse protéique. La synthèse des protéines d'activation est à son tour contrôlée par une série d'événements orchestrés par la phosphorylation d'une protéine appelée cible mammalienne de la rapamycine , ou mTOR pour faire court.
mTOR est sans doute le plus important de cellules de signalisation complexes pour la croissance musculaire. C'est le maître-contrôleur de la synthèse des protéines dans la cellule, et il ya une relation directe entre la croissance musculaire et l'activation de mTOR; plus une séance d'entraînement active la protéine mTOR, plus les manivelles sur la synthèse des protéines machines nouvelles protéines pour la croissance musculaire et la réparation.
mTOR est activé par trois choses:
Contraintes mécaniques (à partir de charges d'entraînement lourd)
Les facteurs de croissance (IGF, hormone de croissance, insuline, etc)
Les acides aminés (en particulier la leucine)
La "fenêtre anabolique»
Alors, que pouvons-nous faire sur le plan nutritionnel à accomplir davantage que simplement remplacer le muscle que vous venez de ventilation dans la salle de gym avec un montant égal à construire sauvegarder?
Vous profitez de l' anabolisants fenêtre . Pour obtenir aussi grand que possible, vous devez exploiter la fenêtre pour un effet maximal. Il est temps de parler de quoi manger, et quand.
Il ya trois fois pour augmenter protéine / disponibilité des acides aminés pour augmenter l'augmentation aiguë de la synthèse des protéines causée par la formation:
Pré-entraînement: Dans une heure ou deux avant l'entraînement commence.
Peri-entraînement: Pendant la session de formation.
Post-entraînement: Moins de deux heures post-exercice.
La question 10 000 dollars est, que le temps (s) sont les meilleurs pour obtenir la réponse de croissance maximale de votre formation?
Les scientifiques se sont penchés sur cela, et les résultats de plusieurs études sont présentés dans la figure ci-dessous.
Le faire à la maison à partir de ce tableau est que la nutrition post-entraînement amplifie les aigus, l'exercice augmentation induite de la synthèse des protéines de plus de pré-entraînement de nutrition . Cette information est bon de savoir, mais il ya beaucoup plus à cette histoire.
Pré-entraînement
Pendant la formation, l'ATP est brûlé pour alimenter les contractions musculaires, ce qui augmente les niveaux d'AMP. Cela active une protéine appelée AMP kinase (AMPK) . L'AMPK réduit la synthèse protéique par mTOR inhibant.
Pensez-y comme ça - si mTOR est comme le gaz de pédale pour la synthèse des protéines, puis AMPK est les freins. Alors qu'il a été démontré que la nutrition pré-entraînement ne s'améliore pas l'éclatement de la post-entraînement dans la synthèse protéique de mieux que l'exercice seul, pré-entraînement apport d'acides aminés ne émoussée AMPK L'inhibition de mTOR.
Prenez point de la maison: Ne pas oublier de pré-entraînement de la nutrition. Il garde la machinerie de synthèse protéique de pénétrer éteint pendant l'entraînement.
Peri-entraînement
Les chercheurs ont également comparé les effets de la péri-entraînement à la nutrition post-entraînement de nutrition sur la synthèse protéique. Les résultats de ces études sont similaires aux études de pré-entraînement à cet apport en protéines au cours d'une séance d'entraînement de musculation a entraîné une augmentation de la synthèse des protéines, mais beaucoup moins autant que lorsque la protéine a été livré après l'entraînement.
Bien péri-entraînement acides aminés ont un effet subtil sur la synthèse des protéines, l'apport en protéines provoque toujours une réponse à l'insuline. C'est important, parce que l'insuline est un puissant inhibiteur de dégradation des protéines.
Il fait également un bon exemple d'inclure des glucides péri-séance d'entraînement. Non seulement ont péri-entraînement glucides été montré pour empêcher la dégradation des protéines, mais ils ont aussi émoussé AMPK L'inhibition de mTOR.
Prenez point de la maison: Peri-entraînement glucides non seulement inhiber la dégradation des protéines, mais ils aident également à garder la machinerie de synthèse des protéines sur le cours de la séance d'entraînement.
Post-entraînement
Le repas post-entraînement est le plus important pour amplification jusqu'à la synthèse des protéines après l'entraînement. Les cellules musculaires sont apprêtées pour la synthèse de protéines dans les heures qui suivent une formation, mais seulement si la bonne nutrition est là.
Pour faire plus de muscle que nous besoin de protéines, et le type et le moment de l'apport en protéines durant la période post-entraînement a été démontré que le contrôle de l'augmentation globale de la synthèse des protéines qui se produit immédiatement après la formation.
Surtout, l'activation de la synthèse protéique dans le court terme semble finalement déterminer dans quelle mesure nous répondons à la formation dans le long terme . Ce qui signifie que non seulement les intenses séances d'entraînement nécessaires pour activer la synthèse des protéines au maximum, mais une bonne alimentation doit être là, précisément le bon moment pour que cela se produise.
La fenêtre est ouverte uniquement pendant une courte période, et à long terme, les gains dans le muscle peut être compromise si l'apport en protéines est retardée pour aussi peu que deux heures après la formation. Hit cette fenêtre juste à droite, et vous pousser un diable de beaucoup plus - le manquer, et vous ne serez pas du tout!
Il ya eu beaucoup de recherche sur exactement ce type d'alimentation est nécessaire pour activer la synthèse des protéines au maximum. Alors que nous allons discuter des détails plus tard, il est important de savoir que seuls les acides aminés essentiels (AAE) a été démontré pour activer la synthèse des protéines, avec la leucine , en particulier étant le plus important pour le tournage sur la machinerie de synthèse protéique.
Il est également évident dans la littérature que les glucides ne sont pas nécessaires pour activer la synthèse des protéines après l'entraînement, mais il ya d'autres raisons d'inclure les glucides, que nous allons revenir plus tard.
Alors combien de protéines?
Ce serait formidable si nous pouvions simplement inhaler 1000 grammes de protéines ou d'acides aminés pré, post ou péri-séance d'entraînement, puis se développer autant que nous voulons. Malheureusement, ce serait, au mieux, converties en triglycérides et transformé en graisse.
Les protéines agissent en synergie avec la formation de poids pour stimuler la synthèse des protéines, mais juste comme il ya une limite supérieure à la quantité d'exercice que nous pouvons récupérer de façon productive, il semble également y avoir une limite supérieure à la quantité de protéines que nous pouvons consommer au maximum de la synthèse protéique.
Ce sujet a été étudié de nombreuses fois, mais la quantité de protéines ou d'acides aminés utilisés dans la recherche peut pas appliquer directement sur des scénarios réels. Les scientifiques ont rarement utilisé un stimulus d'entraînement qui vient même près de ce que la plupart des gars font dans le gymnase, ce qui rend difficile d'extrapoler et de formuler des recommandations précises dans la mesure où la quantité de protéines est nécessaire.
Par exemple, une étude a montré que les protéines de lactosérum induite augmente la synthèse des protéines après l'exercice de résistance a culminé à 20 grammes de protéines, avec de plus grandes quantités ne pas augmenter la réponse plus loin. Similaires études dose-réponse ont été faites pour déterminer les exigences maximales pour la leucine.
Il est important de réaliser que le type d'intense, les lecteurs de formation des boules-out NATION LA PLUS T ne s'active sans doute la synthèse des protéines à un degré plus élevé que ce que les chercheurs utilisent en laboratoire. Par conséquent, il est possible que plus de 20 grammes peut être nécessaire pour la plupart des gens d'obtenir une réponse maximale .
Alors, quelle est la quantité optimale, et quand? Nous pouvons vous proposer des recommandations rugueux, mais il est important d'expérimenter pour trouver la bonne formule pour vous.
The Case for Glucides
Il a été démontré de façon concluante dans la littérature que signalisation de l'insuline n'est pas nécessaire d'activer la synthèse des protéines induites par la formation - il suffit de la leucine est requise, ce qui suggère que les glucides ne sont pas importants.
Cette origine est venu comme une surprise, parce que l'insuline est un puissant activateur de la synthèse protéique. L'insuline active mTOR par voie de PI3K/Akt de signalisation, qui est parallèle aux voies utilisées par les acides aminés et des contraintes mécaniques pour activer la protéine mTOR.
Bien signalisation de l'insuline ne peut pas être nécessaires à cette irruption dans la synthèse protéique qui survient dans les heures qui suivent un entraînement, il ya plus à l'histoire. insuline est également un puissant inhibiteur de dégradation des protéines musculaires.
Des études ont montré que les deux locaux hyperinsulinémie et l'ingestion de glucides inhibe la dégradation des protéines, avec peu ou pas d'effet sur la synthèse protéique. Lorsque cela a été regardé précisément dans la période post-entraînement, il a été constaté que la consommation de glucose post-entraînement, mais pas l'activation de la synthèse des protéines, a également eu un effet puissant inhibiteur sur la dégradation des protéines .
Cela ne signifie pas que nous devrions réduction des glucides dans la mesure où la synthèse des protéines va, ils augmentent les niveaux d'insuline, ce qui peut encore être important. Les muscles sont apprêtées pour la synthèse de protéine accrue pendant 24 heures + après la formation, mais l'éclatement de la synthèse protéique aiguë qui survient à la suite d'une formation ou apport d'acides aminés ne dure que quelques heures.
Le stress mécanique de formation, apport d'acides aminés, et l'insuline / facteurs de croissance tous les activent la protéine mTOR par des voies différentes mais complémentaires, ce qui suggère que si l'activation de multiples voies de mTOR sont allumés dans le même temps, nous pourrions être en mesure d'obtenir un effet synergique.
Il est bien établi que le stress mécanique de la formation et la leucine / EAA en synergie d'amplifier la synthèse des protéines. De même, l'insuline pourrait contribuer à l'éclatement de l'ensemble de la synthèse protéique en activant mTOR dans la voie PI3K/Akt.
Bien que certaines études portant spécifiquement sur la synthèse des protéines de résistance induite par l'exercice ont montré que l'ajout de glucides en acides aminés ne résulte pas en un effet additif sur la synthèse des protéines lors des quantités suffisantes d'acides aminés sont ingérés, vous avez à examiner de près l'expérimentation lors de l'application du modèle de recherche pour le monde réel.
Des études plus récentes regardant un modèle plus général pour la synthèse des protéines montrent que l'insuline + acides aminés peuvent avoir un effet synergique positif sur la synthèse des protéines, provoquant l'activation de mTOR plus ensemble!
Prendre tout ce travail ensemble, il est sûr de dire que si l'insuline ne semble pas augmenter la synthèse des protéines induite par l'exercice, il peut agir pour «maintenir l'accélérateur ouvert plus longtemps" pour les machines de synthèse des protéines après l'entraînement.
Naturellement, si l'insuline est capable de prolonger ou amplifier l'éclatement de la post-entraînement dans la synthèse protéique, il y aurait un énorme avantage pour les glucides, y compris dans le cadre de votre plan de post-entraînement .
Mettre le tout ensemble
Les études et la littérature sont l'épine dorsale de la méthode scientifique, mais il est tout à rien si vous n'avez pas un moyen pratique d'appliquer cette information.
Dans cet esprit, voici comment mettre tout cela en pratique.
Pré-entraînement (30-60 minutes out)
Source de protéines
30-50g de tout support à la source de protéines à action rapide. Whole-alimentaire est correct, mais vous pouvez restreindre l'ensemble de l'aliment protéique proche à 60 minutes à 30 minutes à. Des exemples de sources de protéines à action rapide sont des mélanges de lactosérum et la caséine isolats / hydrolysats et concentrés
Source de glucides: facultatif, mais si vous prévoyez de s'entraîner dur, vous devez inclure les glucides.
25-75g de glucides de faible à moyenne IG. Exemple est une tasse de flocons d'avoine avec une tasse de myrtilles.
Jean préférée de pré-entraînement repas: protéines animales maigres, 30 grammes de glucides (avoine), et 1-2 cuillères à soupe d'amandes ou de beurre d'arachide mélangé à l'avoine.
Bill préférée de pré-entraînement repas: isolat protéique de lactosérum avec des glucides environ 45 grammes de gruau 1 / 2 tasse de compote de pommes sans sucre mélangé à 1 / 2 tasse.
Peri-entraînement: (pendant l'entraînement)
Source de protéines
10-20g de BCAA ou 20-30g d'isolats de lactosérum ou hydrolysats de caséine
Source de glucides: en option
35-50g de glucides glycémique élevé, siroté toute la séance d'entraînement.
La réponse de l'insuline à partir des glucides peut synergie d'amplifier la synthèse des protéines dans la présence d'acides aminés. L'insuline est également un puissant inhibiteur de dégradation des protéines.
Pour pré-concours des stagiaires ou ceux qui sont moins sensibles à l'insuline, il ya un avantage à brûler les graisses à garder l'insuline faible, de sorte que certaines personnes peuvent vouloir omettre glucides ici. Pour poussoirs intersaison ou hardgainers vrai, la réponse à l'insuline peut être très utile.
John préférés péri-entraînement repas: 30-50 grammes d'hydrolysats de caséine, comme le MAG-10 ®, et si hors saison ajouter 40 grammes d'amidon de pomme de terre. [Ou, pour les glucides fonctionnelles ainsi la saveur, utilisez Bar concurrence Finibar ™ .]
Bill préférées péri-entraînement repas: 20 grammes BCAA , et si hors saison aussi 40-50g de glucides à partir du dextrose / glucose polymères.
Post-entraînement (jusqu'à 60 minutes après la formation)
Source de protéines
30-50g de protéines à action rapide: lactosérum isolats / ou des hydrolysats d'hydrolysat de caséine
Source de glucides: Facultatif mais fortement conseillé si vous êtes dans un mode de réduction de la graisse drastique.
Encore une fois, cela est très dépendante de l'individu, de leurs objectifs, et la phase de formation.
Utilisez 25-75g de moyen à faible IG des glucides. Hors saison pousseurs ou hardgainers voudrez peut-être 50 à 100 g d'un mélange de moyen à élevé de glucides IG.
Véritable hard-gagnants peuvent réellement bénéficier des effets de dégradation des protéines inhibant de l'insuline ici. Le grand pic de l'insuline à partir des glucides à IG élevé et une élévation plus soutenue à partir des glucides IG moyen peut aussi garder l'accélérateur synthèse des protéines ouverts plus longtemps.
Si vous êtes pré-concours ou pour les personnes moins sensibles à l'insuline, parfois omettre les glucides au total au cours de ce repas, mais ne pas en faire une règle.
John préférés repas post-entraînement: 50 grammes de lactosérum isoler 15 minutes après la formation, si hors saison, mélanger dans 1-2 tasses de lait cru. Une heure plus tard consommer du poisson et de pain grillé avec de la confiture d'Ezéchiel.
Bill préférées repas post-entraînement: 50 grammes de lactosérum isoler, si hors saison aussi 1 tasse de gruau avec 1 tasse de bleuets. Une heure plus tard manger à côté de repas réguliers.
Wrap-up
Nutriments ont un effet puissant sur la machinerie de synthèse protéique, et leur bon timing peut faire ou casser votre progrès d'entraînement. Bien qu'il n'y ait pas d'idéal, d'une solution universelle pour tous - qui dépend de la sensibilité à l'insuline individuelles, le métabolisme, le type de corps, et les objectifs - nous vous avons mis en place une stratégie nutritionnelle péri-entraînement basé sur les dernières recherches scientifiques qui peuvent être facilement modifié pour convenir à tous les besoins athlète.
Utilisez-le comme un modèle pour optimiser la synthèse des protéines et de croître comme jamais auparavant.
Comme toujours, nous sommes impatients de répondre aux questions dans le LiveSpill!
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