3 séances bodybuilding

[invité]

ça fait longtemps que je n'ai pas posté de prog classique body , vu que je ne m'entraine plus comme çà , mais ça ne veut pas dire que j'oublis les gars qui sont a fond dedans , j'ai quand même mis des exos que j'aime bien et qui peuvent changer de l'habitude .


Jour 1 Quads, pecs, Mollets

A: 1 Front Squat / 5 x 6

B: 1 fentes marchées / 4 x 12

C: 1 Developpé couché (disque sous le banc au pied) / 5 x 5

D: 1 Développé couché au sol haltères / 3 x 8

E: 1 pecs- Crossover / 4 x 15

F: 1 mollets (haltères) / 5 x 8

G: 1 mollets assis (machine) / 3 x 15

Jour 2 : Dos ,Ischios, trapèzes Abdos

A: 1 Deadlift 5 x 5

B: 1 Rowinf 1 bras / 4 x 10

C: 1 - SDT R / 4 x 8

D: 1 GHR / 3 x max / modéré

E: 1 - sghp ( snatch grip high pull) / 4 x 12

F: 1 Face pull / 3 x 15

G: 1 Abdos AB Wheel / 4 x 12

Jour 3 : épaules, triceps, biceps, avant-bras

A:1 Push press / 4 x 5

B:1 élevations latérales / 4 x 10

C: 1 épaules 3-Way / 3 x 10 *****************

D: 1 Dc prise serrée / 3 x 8

E: 1 Skull Crushers pull over/ 3 x 10

F: 1 Biceps - Curl barre droite / 4 x 5

G: 1 Préacher Curl haltères / 3 x 10

H: 1 Avant-bras câble reverse curl / 3 x 12

*******************
3-way delto



new version




très simple , couvre l'ensemble du corps , force , hypertrophie , allez roule ma poule .

 

[kalimero]

J aime bien comme decoupage.
J ai toujours ete fan d une séance quads pecs.
Et puis je mets toujours un disque sous le banc au couche...

J aime beaucoup....

 

[fangino]

Moi perso, la dernière fois que j'ai fait ça, j'ai terminé ma séance au toilette à vomir mes tripes

From my Galaxy Note 4

 

[bodyspirit]

De bons exos et une bonne répartition.
Un bon programme clé en main made in @SWAT06.

 

[barbarrian]

simple et efficace pourquoi faire compliqué
petite question quand même watou séance 2 pas trop dur sur les lombaires deadlif et soulevé de terre roumain bien qu'ils n'est pas le même reps range

 

[RogueFazer]

Simple et efficace à la portée de tous je pense ...

 

[invité]

simple et efficace pourquoi faire compliqué
petite question quand même watou séance 2 pas trop dur sur les lombaires deadlif et soulevé de terre roumain bien qu'ils n'est pas le même reps range

c'est souvent qu'on me pose la question , et que le problème est souvent le cas .

je pense pour ma part que c'est souvent du fait que c'est une partie du dos qui est peu entrainé , ou même peu sollicité .

Une des raisons est que souvent ;

trop peu de d'exos de bases sont fait par les gars qui souvent dans les salles classiques , si ils font du deadlift , ben font de la presse au détriment du squat pour le reste du gros travail des jambes , puis ensuite leg curl assis ou couché.

résultat , un bas du dos peu stimulé a part une fois par semaine .

si vous me demandez a moi ou a georges par exemple , on vous dira , pas de mal au bas du dos , parce que c'est squat , deadlift , sdtR , etc.... plusieurs fois par semaine , donc il encaisse .

si ce n'est pas le cas (de charger la colonne ) , alors vous vous retrouvez avec bien souvent un gars qui fait soit du dealift (rare quand même ) ou soit du squat (plus probable) voir du hack squat (le dos en appui) , mais il est rare que les 2 soit fait dans une routine classique .

On corrige assez souvent des programmes içi sur MEM , pour que l'on voit que peu d'exo de base sont fait .

les presses , les leg curl , leg extension , les smith machine , les pecs machines , les rowing machine , etc.... prennent une grosse place dans l'entrainement , laissant peu de chance au fonctionnel , a la coordination .

et il y a souvent un prix a payer , c'est des zones , des groupes musculaires moins stimulés , moins fort et le bas du dos en fait partie .

dans le temps , pratiquement tous les culturistes faisait du banc a lombaires avant et/ou après la séance . et ça enchainait squat , deadlift , rowing barre et développé couché 3 a 5 jours par semaines .

ça c'est perdu avec le soulèvement des machines .

 

[kalimero]

Je pense que tu preconise un jour sur deux de training...
Les semaînes ou l on ne peut s entrainer que 3 fois c est le top...
Encore plus si on veut faire ûn peu de cardio......

 

[invité]

ben souvent , çà laisse du temps pour un sport parallèle ou ça laisse le temps pour retravailler un muscle , ou faire du conditionnement

 

[kalimero]

Je sais qye la presse ne remplacera jamais le squat ..je etais pas un adepte du sdt a cause de mon dos...
Mais désormais pas une seance de dos sans....

Apres le programme que je fais celui la serait bon non?

 

[invité]

ça c'est perdu avec le soulèvement des machines .

schwarzy, sorts de ce corps lol.

 

[Crystal]

Un training vraiment top.
Á 0,50 ( vidéo swatou), j'adore le mouvement. Une congestion énorme, et une bonne prise...

 

[barbarrian]

merci de ta réponse très complète watou
a vrai dire je t'ai posé la question en me doutant de ta réponse des gars comme nous qui pratiquons le squat le deadlif le soulevé de terre roumain a longueur d'année ne sont pas sujet ou peu a cette fragilité au niveau lombaire
il m'a paru intéressant de te la poser afin de développer le sujet auquel certain aurais eu un doute

 

[kalimero]

en tous cas tes topics m interpellent toujours...
je me reconnais bien dans ta vision du training ,

Merci

 

[invité]

merci les potos .

 

[invité]

@Seth Gr. merci pour la réput'

 

[Dracks]

Merci Swat pour le programme. Très intéressant et bien pratique pour les semaines un peu juste.

des gars comme nous qui pratiquons le squat le deadlif le soulevé de terre roumain a longueur d'année ne sont pas sujet ou peu a cette fragilité au niveau lombaire

Perso, moi et mon bassin tout cassé par la chimiothérapie, depuis que j'ai repris ces exos mes douleurs disparaissent petit à petit ! Je ne peux qu'approuver ces dires !

 

[Khain]

Merci pour ton programme SWAT, je le mets sous le coude si je repasse à 3 séances par semaine.

 

[ronualld]

salut swat,pour la journée 1,tu entres coupe ton travail du bas par un travail de pec,il y a une explication particulière?

 

[invité]

salut swat,pour la journée 1,tu entres coupe ton travail du bas par un travail de pec,il y a une explication particulière?

la logique veut que tu ai l'énergie pour les gros groupes , même si dans certains cas les chaines musculaires , ou l'afflux sanguin , congestion , ne sont pas respecter .

dans ce style de full body , c'est souvent comme çà , parce que la question de performance est prioritaire pour la raison que bien souvent plusieurs muscles sont travaillés , donc les gros muscles en premiers , et les petits ensuite .

Avec cet entrainement , la croissance va peut être être différente suivant les groupes de muscles , de là , après on peut partir sur un HSS ou un blitz , pour mettre a niveau les points faibles .

a la différence d'un vrai full body , ou les muscles sont travaillés 2 a 3 fois par semaine souvent a des variantes de mouvements polyarticulaire (pas toujours) , tandis qu'un split sera une séance dédié a un muscles avec 3,4 voir 5 exercices de base et dit d'isolation mais 1 fois par semaine .

 

[ronualld]

ok,merci pour ton explication

 

[LUJ]

Merci ! Je garde ça sous le coude pour quand je voudrai changer de programme, moi qui peux m'entrainer que 3x/semaine c'est nickel !

edit: je sais pas si j'ai bien cherché, mais je ne sais pas comment mettre des points de réputation

 

[RogueFazer]

En bas du texte a coté de signaler

 

[invité]

@r3-92 merci pour la réput '

 

[atom]

Merci pour le partage poto.

Le 3 way shouder shocker a l'air sympa, toutefois la dernière phase semble un peu plus technique, je l'essayerai a l'occasion.

 

[PIOU]

trop peu de d'exos de bases sont fait par les gars qui souvent dans les salles classiques , si ils font du deadlift , ben font de la presse au détriment du squat pour le reste du gros travail des jambes , puis ensuite leg curl assis ou couché.résultat , un bas du dos peu stimulé a part une fois par semaine .

Je suis du même avis que toi, tout mes training sont fait autour d'un exos de base (DC, D militaire, squat, squat avant, deadlift, SDT R, voici ma base), quand je change d'entrainement je garde la base et change le reste.
Du coup pas de douleur au dos par contre j'ai de très bonne sensation au lombaire lors du deadlift et SDT R.

 

[Rocket]

Je met cette routine de coté, ça peut être sympa pour changer les habitudes, ou sur des semaines où les entrainements sont compliqué
Le 3-way ça doit démonter grave.

 

[Lefwan]

comme dab' mon watou, trés interessant, simple et complet. Je le commence demain, je ferai un feed aprés quelque semaine

 

[kalimero]

Cool sera ton feed poto

 

[barbarrian]

comme dit kali on attend on feed avec impatience poto