9 causes de stagnation

[kalimero]

Re : 9 causes de stagnation

Je suis d'accord avec toi :super:


Si ton objectif est de prendre de la masse musculaire pourquoi veux tu faire des séries de 12 reps ou 6-8 reps moins efficaces que les séries de 10 reps ?

non Yves , je ne dis pas ca je dis que je travaille entre 12 et 6 reps, parfois car lorsque je bosse en haute intensité , je ne peux maitriser avec exactitude mon nombre de reps , je me concentre sur l'echec musculaire.
que ce soit en pyramidal ou alors a charge egale ,je fais le nombre de reps maxi lorsque je prends une barre.
je garde a l'esprit une intensité max.

Mais je suis d'accord avec toi, je pourrais etablir une charge me permettant d'alller a l'echec total ou partiel a 10 reps , mais j'ai peur de m'auto limiter.

 

[kalimero]

Re : 9 causes de stagnation

L'explication vient des recherches scientifiques faites à ce sujet dont l'une de Kumar en 2009 qui a mesuré la réponse anabolique suite à différents types de training qui variaient pour leur pourcentage de la force maximale utilisée.
30% pour 20% force max
46% pour 40%
100% pour 60% = 20 reps
130% pour 75% = 10 reps
100% pour 90% = 03 reps

Voilà pourquoi je me permet d'insister.

je ne me permets pas de remettre tes dires en cause attention , bien au contraire , ca me plait d'en discuter pour comprendre.

 

[Micka]

Re : 9 causes de stagnation

L'explication vient des recherches scientifiques faites à ce sujet dont l'une de Kumar en 2009 qui a mesuré la réponse anabolique suite à différents types de training qui variaient pour leur pourcentage de la force maximale utilisée.
30% pour 20% force max
46% pour 40%
100% pour 60% = 20 reps
130% pour 75% = 10 reps
100% pour 90% = 03 reps

Voilà pourquoi je me permet d'insister.

Ok merci yves au moins c est clair et net!

 

[invité]

Re : 9 causes de stagnation

j'ai pas envie de me répeter . j'ai peut etre l'avantage d'avoir essayer les differentes options citées .

 

[GASSER Yves]

Re : 9 causes de stagnation

je ne fais pas la course non plus a la force , mais effectivement a l'hypertrophie . après les schemas habituels , j'ai trouvé ce qui marche le mieux pour moi aussi .
ma seule preoccupation , c'est de faire la meilleure seance , le jour donné . si je dois prendre moins lourd , aucun problême , puisque c'est la forme du jour qui dicte la performance de la seance .

Voilà un point important à prendre en compte, en musculation on est pas dans un souci de performance chiffrée mais d'intensité et suivant la forme du jour on adapte son training.

je prend un poids pour 6 reps et je n'en fais que 3 mais le plus explosif possible , façon de faire de l'hypertrophie differente mais tout aussi valable .

Je n'ai pas la même approche mais le même souci, celui de réussir ma séance et je détermine ma forme durant mon échauffement et se sont plus mes charges qui vont baisser que le nombre de reps :
1. Si j'ai une forme olympique, je fais des séries dégressives de 10 + 20 auxquelles j'ajoute encore quelques techniques d'intensification
2. Si ma forme est moyenne, je fais des séries de 10
3. Si j'ai pas la pêche je fais des séries de 20

 

[SHOGUN]

Re : 9 causes de stagnation

Si ton objectif est de prendre de la masse musculaire pourquoi veux tu faire des séries de 12 reps ou 6-8 reps moins efficaces que les séries de 10 reps ?

Ce n'est pas une vérité et cela dépens des individus.
Dorian Yates et Ronnie Coleman ont des méthodes avec des reps totalement opposées et pourtant leurs physiques sont monstrueux.

 

[aloora]

Re : 9 causes de stagnation

10 reps pour moi c'est un trop vieux principe, une verité generale en fait, mais qui tient pas compte des particularitées, si j'ai des fibres rapides dominantes sur un groupe musculaire , c'est assez bete de les bosser sur 10 reps.

Chacun ses particularités, il y a pas de ceci marche mieux que cela, il faut tout essayer et trouver la methode pour chaque groupe musculaire qui repondra le mieux.

La réponse anabolique on la aussi en serie courte sur des exos de base avec des pauses assez courtes.

 

[GASSER Yves]

Re : 9 causes de stagnation

Ce n'est pas une vérité et cela dépens des individus.
Dorian Yates et Ronnie Coleman ont des méthodes avec des reps totalement opposées et pourtant leurs physiques sont monstrueux.

Oui mais tous les deux n'ont pas les mêmes besoins anaboliques que moi. Par contre ils ont utilisé des techniques d'intensification très traumatisantes qui leur ont permis de développer une masse olympique avec toutes les conséquences et traumatismes qui ont mis fin à leur carrière.

 

[GASSER Yves]

Re : 9 causes de stagnation

10 reps pour moi c'est un trop vieux principe, une verité generale en fait, mais qui tient pas compte des particularitées, si j'ai des fibres rapides dominantes sur un groupe musculaire , c'est assez bete de les bosser sur 10 reps.

Chacun ses particularités, il y a pas de ceci marche mieux que cela, il faut tout essayer et trouver la methode pour chaque groupe musculaire qui repondra le mieux.

La réponse anabolique on la aussi en serie courte sur des exos de base avec des pauses assez courtes.

Tu as raison tant que tu progresses mais là le problème est de dépasser la stagnation, c'est pour cela que je propose d'utiliser les nombres de reps les plus productives en terme d'hypertrophie.

 

[SHOGUN]

Re : 9 causes de stagnation

Oui mais tous les deux n'ont pas les mêmes besoins anaboliques que moi. Par contre ils ont utilisé des techniques d'intensification très traumatisantes qui leur ont permis de développer une masse olympique avec toutes les conséquences et traumatismes qui ont mis fin à leur carrière.

Oui, mais en quoi cela remet il en cause leur façon de s’entraîner qui leur a permis d'avoir les physiques les + massifs qui aient jamais existé sans avoir utilisé ta règle absolue des 10 reps ?

De toute façon, nous savons tous que les carrières de très haut sportifs sont toujours très courtes et souvent sujettes à blessures et cela quelle que soit le sport pratiqué.
Si ils avaient utilisé que les 10 reps, ils seraient arrivés au même résultat quand même au niveau des traumatismes mais n’auraient peut être pas atteint leur potentiel car cette règle ne leur correspondait pas tout simplement.
Yates était largement au dessous des 10 reps et Colemen largement au dessus des 10

On est tous différents et si il y a des règles généralistes , aucune ne correspond à tout le monde.
Comme le dit si bien aloora, il faut trouver chaussure à son pied et nous ne faisons pas tous la même pointure.

 

[kalimero]

Re : 9 causes de stagnation

j'ai toujours penser que la clé était l'intensité que l'on mettait dans la seance ,
Defoncer un max ses muscles en un minimum de temps (et quand je dis max je ne parle pas du nombre de series ou reps), encore plus quand on est naturel (comme les débutants , rubrique de ce topic).

vous me presuader encore plus que c'est la bonne clé.

 

[kalimero]

Re : 9 causes de stagnation

Tu as raison tant que tu progresses mais là le problème est de dépasser la stagnation, c'est pour cela que je propose d'utiliser les nombres de reps les plus productives en terme d'hypertrophie.

je comprends mieux ta demarche , mais beaucoup de débutants vont comprendre qu'ils doivent faire 10 reps a chaque serie et s'arreter .

Toi avec ton experience et ton vecu tu sais mettre l'intensité necessaire pour atteindre tes objectifs , et cela n'est pas inné cela s'apprend ce qui e sera pas le cas de tout le monde ni d'un debutant .

je comprend vraiment mieux l'orientation de ton raisonnement .

 

[Thor49]

Re : 9 causes de stagnation

Je trouve ça trop "simpliste" de dire que 10 reps sont la seule et unique solution pour une hypertrophie maximale. Chacun est différent et réagit de façon différente à un stimuli donné. Par exemple, un BB a eu d'excellent résultat en appliquant les principes Weider, d'autres en suivant les bases de Yates etc... Or dans notre sport, on l'a bien vu et entendu que chacun réagit différemment donc. On a eu beau voir des tonnes de recherches scientifiques, on a pu observer que certains réagissaient de la façon expliquée dans ces études et d'autres non.
Perso j'ai eu mes meilleurs résultats avec la méthode Doggcrapp, donc j'en ai déduis quoi? et bien qu'à ce moment T mon corps a très bien réagit à ce stimuli alors qu'en ce moment il réagit au 5x5...

Il n'y PAS de solution UNIVERSELLE, une base oui mais chacun doit trouver ce qui fonctionne le mieux pour lui. Faire des tests et en tirer ses propres conclusions.

 

[GASSER Yves]

Re : 9 causes de stagnation

Thor je n'ai pas écrit que c'est la seule et unique solution pour une hypertrophie maximale, c'est la plus efficace pour un anabolisme optimal. Il y en a d'autres que j'ai cité aussi et comme tu le dis pour chacun à un moment de sa progression une méthode quelqu'elle soit et surtout si elle est différente de sa méthode habituelle, traumatisera suffisamment ses muscles pour lui permettre d'évoluer.
Par contre je m'aperçois que je suis trop insistant et même en m'appuyant sur la théorie, l'idée que je veux faire passer devient un dogme. Shogun je ne cherche pas à imposer des règles mais juste proposer des stratégies pour éviter la stagnation. Merci kalimero de me rendre attentif au décalage de mes propos dans une rubrique générale.

 

[Perlimpinpin]

Re : 9 causes de stagnation

De toute façon, nous savons tous que les carrières de très haut sportifs sont toujours très courtes et souvent sujettes à blessures et cela quelle que soit le sport pratiqué.
Si ils avaient utilisé que les 10 reps, ils seraient arrivés au même résultat quand même au niveau des traumatismes mais n’auraient peut être pas atteint leur potentiel car cette règle ne leur correspondait pas tout simplement.
Yates était largement au dessous des 10 reps et Colemen largement au dessus des 10

Il ne faut pas oublier que, comme l'a souligné Gasser Yves, les pro ne cherchent pas à accroitre leur production de testoterone endogène, mais bien à "ouvrir" les récepteurs androgènes. Pour cela, il y a deux options:

- Une contraction musculaire très intense (ce que fait Yates), mais tout le monde ne réagit pas bien à ce type d'entrainement, tout simplement parce que tout le monde n'est pas en mesure de réaliser une telle contraction

- Un volume de travail important à intensité modérée (ce qui explique les séries longues et nombreuses)

En revanche, l'athlète naturel doit se soucier de sa production endogène et de l'ouverture des récepteurs. C'est pour cela qu'il doit appliquer une intensité importante à l'entrainement (donc, séries à 75% de 1RM, comme l'a montré Gasser Yves, avec des techniques d'intensifications), mais doit limiter la durée de sa séance, pour éviter le surentrainement.

je comprends mieux ta demarche , mais beaucoup de débutants vont comprendre qu'ils doivent faire 10 reps a chaque serie et s'arreter .

Toi avec ton experience et ton vecu tu sais mettre l'intensité necessaire pour atteindre tes objectifs , et cela n'est pas inné cela s'apprend ce qui e sera pas le cas de tout le monde ni d'un debutant .

je comprend vraiment mieux l'orientation de ton raisonnement .

C'est aussi mon avis. Mais c'est une stratégie qui s'applique aux confirmés et aux experts. Pour les débutants (disons, les deux premières années d'entrainement, si il recherche la progression), toutes les techniques seront profitables et comme tu le dis, il n'arrivera pas directement à mettre l'intensité nécessaire dans la séance. C'est pour cela que l'on a tendance à privilégier le volume pour eux. En revanche, lorsque la stagnation commencera à s'installer, il sera nécessaire de se poser les bonnes questions et d'appliquer les stratégies adaptées pour continuer à progresser.

 

[pitbull 83]

Re : 9 causes de stagnation

J ai souvent entendu dire que les pros,changeaient leur entrainement toutes les 4 semaines maxi pour eviter que le corps s habitu et donc stagne.

 

[Gregorius]

Re : 9 causes de stagnation

Oui Pitt... Tout comme Thib qui approuve que c' est une connerie...
J' adore le pour et le contre dans le BB :lol:

 

[zaneboy]

Re : 9 causes de stagnation

J ai souvent entendu dire que les pros,changeaient leur entrainement toutes les 4 semaines maxi pour eviter que le corps s habitu et donc stagne.

tout comme certains font la même chose depuis 15 ans...c' est cette disparité même qui fait la richesse du body,
C'est un grand agrément que la diversité. Nous sommes bien comme nous sommes : donnez le même entraînement à tous pratiquants, Vous ôtez tout le sel de la société du muscle ^^

 

[samir78]

Re : 9 causes de stagnation

en tout cas merci à chacun d'apporter son avis sur le débat.

pour ma part c'est plutôt sur des séries longues ( 12 à 20 reps) que mon corps réagis vraiment le mieux .
comme le dit Shogun ,il faut trouver chaussure à son pied.
mais l'étude qu'a montrer gasser yves, son des chiffres intéressants et bon à prendre en compte.

 

[manu25th]

Re : 9 causes de stagnation

je suis d'accord avec aloora.
Il faut aussi prendre en compte le type de fibres qui composent le muscle.
Pour l'hypertrophie des sarcomères ( donc pas celle du cytoplasme, par exemple lors de recharges / décharges ) il faut faire des microtraumas.
Selon ma logique ( je n'ai pas regardé la litterature à ce propos ) un muscle composé de fibres lentes resistera moins à la charge donc se traumatisera plus facilement qu'un muscle composé de fibres rapides. Ainsi pour ce muscle il faudra utiliser des charges moins lourdes, donc il sera possible de faire plus de répétitions.

C'est à chacun de trouver sa fréquence, le nombre de series et de reps.
Pour le haut j'ai vraiment progressé en faisant des series lourdes, de 6 reps environ, ce qui est peu surprenant car je suis très explosif du haut. Avec une serie de 6 reps sur du DC j'ai une congestion de malade. Aucune endurence.

Cependant pour mes cuisses je fais des series un peu plus longues, des squat dans les 12 reps, d'une part pour eviter de me démolir les articulations, et aussi parce que je possède plus de fibres lentes ( 6 ans de pratique quasi intensive du vtt dans l'adolescence, j'ai du développer des fibres lentes durant cette période ).

Dernière chose personnelle, je choisis juste les exercices que je vais faire durant la séance. Le nombre de series, temps de repos etc, je le fais à l'instinct sur le moment et selon la forme. Idem pour la charge sur 6 8 reps qui varie d'une séance à l'autre.

 

[piratedelaréunion]

Re : 9 causes de stagnation

Au risque de passer pour une vraie buse je reviens vers vous tous après avoir lu vos posts.
Il y a la méthode proposée par Yves, fondée sur un principe de rentabilisation, la réponse musculaire étant maximale à 10 reps.
C'est mon entraînement de base depuis trois ans, commencé donc à 43 ans, j'en ai 46. J'ai pris 7 kg, c'est loin d'être Byzance. Au chapitre du positif, j'ai beaucoup gagné en technicité grâce aux conseils des responsables de la salle et des gros qui s'y entraînent. Depuis que j'ai découvert à l'occasion d'un début de sciatique que j'avais un décalage du bassin et que je porte des semelles orthopédiques pour compenser j'arrive enfin à passer des squatts proprement (avant c'était toujours merdique, donc je ne bossais qu'à la presse) : ça fait tout juste un mois, je bosse encore barre à vide ou charge très légère, mais enfin je sens le mouvement, et je vois que je progresse à chaque séance : vu d'où je pars c'est pas un miracle mais c'est bon à prendre quand même.
J'ai un physique à la base plutôt longiligne, bonnes qualités en endurance, pas de force (même si le BB m'a permis de progresser dans ce domaine). Donc au global je ne suis pas ébloui par mes progrès, malgré une diète je crois adaptée, travaillée avec les gars de la salle et corrigée sur les conseils recueillis sur Mem's.
Mais à lire Yves, Kalimero, Swat et les autres, je me rends compte aussi qu'il y a la question de l'intensité que je maîtrise sans doute mal. Je bosse lentement mes descentes pour conserver toujours la maîtrise de la charge et bien sentir la contraction et j'essaie d'être le plus explosif possible à la remontée, de bien garder mes temps de récup, de ne pas multiplier non plus les ateliers pour éviter le surentraînement et d'être concentré.
Je suis intéressé par prendre de la force vu que j'en ai pas beaucoup. mais mon objectif premier c'est bien la masse. Et de tous vos posts les gars, honnêtement, je ne sais plus trop quelle stratégie adoptée. Un pote à la salle m'incite à faire un entraînement doggcrapp, mais je pense qu'il faut que je progresse encore beaucoup au niveau squatt pour que c'est un vrai intérêt. Je pense donc privilégier le pyramidal. Mais vos conseils sont bienvenus.

 

[invité]

Re : 9 causes de stagnation

l'excentrique est trop taxant sur le snc , mais tres bon en terme d'hypertrophie .
insister sur le mouvement excentrique en retenant la charge , ne peut marcher qu'un laps de temps .
je l'ai deja dis , le snc met 5x plus longtemps a récuperer que les muscles .
un snc mal sollicité conduit a des progrès ralentis .
un snc trop sollicité conduit a des progrès ralentis.
et au final tu cumules une fatigue neuronale , musculaire , et pour finir ,hormonale . ce qu'on appelle le surentrainement . très très rare de combiner les 3 , donc ce qu'on appelle surentrainement trop souvent, c'est souvent un des 3 qui est en berne .
ben te reste plus qu'a essayer ce que je fais , tu ne l'as jamais fais , c'est l'occasion de voir ce que ça donne .

 

[invité]

Re : 9 causes de stagnation

ah vi , tu peux pas voir le vip et les videos ;-(

 

[piratedelaréunion]

Re : 9 causes de stagnation

Merci Swat de tes éclairages, pour le salon VIP je n'en suis pas, encore nouveau et simple amateur. Là j'ai pas mal de taff et de la famille, je vais lever le pied sur l'entraînement quelques semaines, quand je reprends je teste ton mode d'entraînement peut-être combiné avec une cure débutant. En attendant je continue de m'informer sur le site, en lisant les rubriques et les posts et en potassant la littérature papier.
Merci à tous de vos encouragements

 

[SEB227]

Re : 9 causes de stagnation

Excellent, vraiment tout y ai et je pense que chacun est passé par ces erreurs, c'est comme sa qu'on apprend

 

[invité]

Re : 9 causes de stagnation

pour revenir un peu sur les reps etc.... sans créer un sujet , voilà un article interessant , de muscular developpement (et oui , les concurrent de biotest et t-nation)

http://www.musculardevelopment.com/...etter-for-muscle-growth-by-robbie-durand.html

 

[piratedelaréunion]

Re : 9 causes de stagnation

Merci Swat pour le lien et toutes les infos. J'ai l'impression que l'entraînement proposé par Thibaudeau (trois reps avec un temps de récup de 8-10 sec.) est valable pour de body-builders déjà expérimentés et qu'en attendant il vaut mieux que je parte sur ton programme de travail à 5-6 reps. Je me permets de poser pas mal de questions pour bien caler mon entraînement après une pause d'un mois, et m'y tenir. Bon WE à tous

 

[scarfox]

Re : 9 causes de stagnation

Super article , avec de trés bonne explication , merci :book:

 

[Lerei]

Re : 9 causes de stagnation

Pas mal l'article, moi qui commence a stagner depuis un petit moment !
merci

 

[Dorbak]

Re : 9 causes de stagnation

excellent post!!! quand on voit le nombre de mec qui font n'importe quoi en salle...
ca peut servir a pas mal gens! meme des non débutants!