Un article qui reprend le fondamental sur la nutrition, prise de muscle.
Ce n'est que l'avis d'un médecin mais j'aime chez cette personne le fait qu'il ne porte aucun jugement. Et ne salit pas le monde du body, petite lecture sympa les potos
Prendre du muscle : pourquoi ? Quel intérêt ? « Ça sert à quoi » ? et … Attention… danger potentiel …
8 novembre 2009 par Jean Jacques Menuet | Consulter la biographie de l'auteur Laisser une réponse »
Nombreux sont les sportifs qui exposent cette demande au médecin, faisons le point sur un débat souvent polémique; je vais livrer le sens de ma réflexion, non pas sur des arguments scientifiques mais sur des arguments de terrain …. Je vais développer quelques raisonnements, sans langue de bois…
Bien évidemment on peut comprendre un jeune sportif qui souhaite « sculpter » son corps : le regard des autres, le miroir, et la croyance que le gain de masse musculaire va apporter de la performance ; ce d’autant plus si ce jeune sportif constate que ses « idoles » ont pour certains largement amplifié leurs masses musculaires, parfois en peu de temps… je ne cite pas les sports concernés … je ne souhaite pas que ce site se situe dans un espace polémique, mais il faut tout de même exposer certains faits connus de tous et déja repris par de nombreuses sources d’informations. C’est en privilégiant la qualité d’une relation pédagogique qu’il va falloir expliquer au sportif l’intérêt éventuel de la prise de compléments protéiques, mais le plus souvent l’inutilité voire le danger de consommer des protéines, en particulier chez le jeune sportif dont l’éducation doit absolument privilégier des notions de bon sens, de respect du corps, d’éthique sportive: je vois trop d’adolescents adeptes de la culture du corps et qui se laissent tenter par la consommation de produits, en particulier de protéines. Il faut expliquer encore et encore. Par contre je vais démontrer que ces apports protidiques peuvent présenter un intérêt nutritionnel en récupération, avec un objectif santé, en cadrant bien quels sont les activités et les sportifs concernés. C’est en « jetant » un sportif, surtout s’il est jeune, qu’on va l’encourager à « aller voir ailleurs » où lui seront proposées peut-être des solutions éloignées de l’éthique médicale et sportive; la mission du médecin du sport sera de cerner l’attente de ce sportif, pour lui démontrer le non sens éventuel de sa démarche. c’est l’objet de cet article.
A quoi cela sert-il de prendre de la masse : à rien du tout !!
On va plutôt parler de l’intérêt d’un gain de puissance et d‘un gain de tonicité ; j’ai connu le cas d’un sportif professionnel pratiquant un sport à catégorie de poids qui a du interrompre son sport après avoir travaillé avec un « préparateur physique » qui lui a transformé ses jambes affûtées en jambes de joueur de rugby, le gain musculaire a été de 4 kg; ce gain a été mesuré par « total body » avec les techniques de densitométrie, examen qui permet d’analyser très précisément la masse adipeuse et la masse maigre -c’est à dire la masse musculaire- par l’analyse de la composition corporelle. Cette mesure est utilisée en médecine du sport pour adapter l’apport nutritionnel ou dans le cadre d’un suivi de régime. Ce gain de masse musculaire a été délétère : aucun intérêt, ce d’autant plus que la prise de poids a du nécessiter des sacrifices pour que ce sportif reste dans sa catégorie de poids, autant dire que cela est impossible ou bien il faudrait « gratter les os »… Par exemple un boxeur n’a besoin que d’un bon renforcement des muscles de la nuque, un bon caisson abdominal, et un bras (essentiellement le triceps) puissant mais surtout rapide et qui peut frapper « en rafale ». Pourquoi prendre de la masse au niveau des jambes chez un cycliste grimpeur sans travailler avant tout la vélocité. A quoi cela sert-il de prendre de la masse pour un joueur de foot : on va diminuer ses qualités de vitesse, de réactivité, mieux vaut bien sûr, là encore, travailler la vélocité, l’explosivité de la fibre, optimiser l’équilibre musculaire des jambes par rapport aux abdominaux pour limiter le risque de pubalgie. Pour un coureur à pied pur sprinter les études très récentes prouvent l’intérêt essentiel en termes de performance, de rechercher la puissance et l’explosivité des muscles psoas, véritables « ressorts » qui assurent les qualités de vitesse. Trop longtemps on a pensé qu’il fallait « faire du muscle », et que l’objectif essentiel était « prise de muscle = performance »
Très heureusement la nouvelle génération de préparateurs physiques maîtrise maintenant ces données, je le constate par exemple dans le foot, où sont recherchés des joueurs de grande taille, avec un travail musculaire privilégiant la vitesse et l’explosivité de la fibre musculaire (déplacements rapides, tirs « catapulte »); j’ajoute que je suis persuadé qu’un sportif épais au niveau musculaire est plus ralenti dans son mental, ses réflexes visuels.
Que penser d’un sportif qui annonce un gain de masse (souvent rapide) « grâce » à la prise de Créatine …. Humm, sachons décoder le message, très probablement des anabolisants ont-ils été consommés à distance des compétitions, sans parler de la prise d’hormone de croissance, que le médecin avisé saura détecter en constatant le visage quasi simiesque de certains sportifs… Je rappelle que notre organisme fabrique de façon autonome environ 3 g de créatine par jour, le danger en consommant de la Créatine est que l’organisme arrête d’en fabriquer tout seul à l’arrêt de la consommation ; pourront se présenter de sévères troubles musculaires liés à l’arrêt de fabrication autonome par l’organisme, pouvant évoluer vers de graves pathologies musculaires et respiratoires, jusqu’au décès par cachexie, atteinte des muscles respiratoires ; dans un sport en particulier, dans un pays européen, de nombreux décès ont été relevés, vers l’âge de 40 ans ; mais on parle peu de cette problématique …. Mais il vrai que la Créatine est alors administrée par voie intraveineuse … Enfin je mets également en garde sur le risque que la poudre de créatine achetée peut également contenir des produits interdits (Nandrolone, Testostérone, etc.)
Il en est de même pour la prise de Testostérone exogène : à la longue (…) les testicules ne pourront plus assurer une production autonome, sans compter les dégâts fréquemment rencontrés : cancer du testicule, cancer de la prostate. Ces prises de complémentation hormonale représentent de réelles « bombes à retardement » ; en aucun l’attitude du médecin ne doit être de « jeter » le sportif : le médecin n’a pas le droit de juger, mais il se doit d’expliquer, de faire prendre conscience au sportif des risques de la prise de tel ou tel produit ; c’est à ce niveau que doit être mise en place la prévention, si toutefois le médecin ne fuit pas ses responsabilités…
En aucun cas je ne me permets de juger tel ou tel sport, tels ou tels sportifs ; on pourrait par exemple être tentés de fustiger les bodybuilders mais il n’est pas sûr que ce soit dans ce seul sport que l’on observe des « manipulations » pour prendre de la masse musculaire ; en sachant aussi que de nombreux adeptes de ce sport sont très certainement sains dans leurs pratiques. Ne cédons pas aux amalgames trop faciles.
Se méfier +++ d’internet, des « produits miracles » proposés dans certains magazines « spécialisés » On sait (étude du CIO = Comité International Olympique) que le risque pour le sportif est réel de consommer un produit ou un « complément nutritionnel » dans lequel ont été inclus des produits interdits (Nandrolone, IGF1, facteurs de croissance, Insuline, etc.) Ce risque est évalué à 25%, un produit sur 4 !!!! Sans être bêtement « franchouillards » on sait qu’en France les produits et compléments bénéficient d’une autorisation de commercialisation par l’AFSSAPS (Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé ) c’est pour le sportif une sécurité pour sa santé, et pour ma part je m’impose de ne conseiller que des produits fabriqués en France. Je rapporte l’expérience d’un sportif de niveau international qui avait été « conseillé » pour consommer un produit de récupération à base de …. Colostrum !! (du lait de mère !!) ; après analyse du produit, celui-ci contenait « en plus » de l’IGF1 et de l’Insuline … bien évidemment produits interdits, dopants, et surtout redoutablement toxiques pour la santé ; bien sûr ces 2 composants ne figuraient pas sur l’étiquette du produit … Donc ATTENTION DANGER …
Musculation et prise de « protéines » :
Je suis spécialisé en nutrition du sport mais je ne vais pas développer une argumentation nutritionnelle scientifique car je souhaite que ce site se limite à délivrer des informations de terrain, dans un but pédagogique. Vous trouverez de nombreux sites qui développent des notions scientifiques, ce n’est pas mon objectif. Retenez un seul principe : pour nourrir un muscle il faut apporter des hydrates de carbone (= des glucides) et NON PAS des protéines. Les protéines consommées de façon « sauvage » génèrent la production de déchets que le rein aura du mal à éliminer. Un apport massif de protéines va déséquilibrer l’équilibre nutritionnel souhaitable pour la santé (soit environ 55% de glucides, 30% de lipides, 15% de protéines) Enfin vous avez compris que le risque d’être positif lors d’un contrôle anti-dopage doit être envisagé si le sportif achète des protéines non sécurisées.
Par contre ne bannissons pas l’intérêt des protéines dans une stratégie de récupération après l’effort :
la nutrition du sport s’intéresse aux conséquences anatomiques nutritionnelles physiologiques et hormonales engendrées par l’effort, et la réflexion du spécialiste en nutrition du sport s’inscrit dans la connaissance des mécanismes qui se mettent en place pendant et après l’effort ; la nutrition du sport s’intéresse donc au « corps en mouvement » et n’a rien à voir avec le savoir en « diététique » qui s’intéresse à un sujet sédentaire. Mon propos est clair : chez un sportif soumis à de grosses charges d’entraînement, le sport est « toxique », générant en particulier un « catabolisme protidique » (= on casse des fibres musculaires, on perd des acides aminés), et cela est nuisible pour la santé ; bien sûr nombreux sont ceux qui argumentent ainsi : « et bien il ne faut pas pratiquer de sport intensif », et le lobbying de l’anti-sport existe. Ne nous méprenons pas, ne nous livrons pas à un amalgame trop facile : il s’agit de comprendre les mécanismes nutritionnels pour permettre au sportif de mieux récupérer dans un objectif prioritaire qui est la santé du sportif. Il est ainsi possible de proposer des protocoles simples à adapter pendant et après un effort qui sollicite de façon importante les masses musculaires (séance de musculation, entraînement intensif à vélo ou en course à pied, grosse séance de préparation physique)
Je souhaite argumenter à propos des limites qu’il faut s’imposer dans cette réflexion nutritionnelle :
1/ Une nutrition équilibrée restera toujours le principal moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et la performance, rien ne sert de consommer des protéines après un effort intensif si on ne respecte déjà pas les règles d’une alimentation équilibrée.
2/ En aucun cas un protocole nutritionnel basé sur la prise de protéines ne doit être mis en place chez le jeune sportif, même si en ce qui concerne cette réflexion il ne s’agit « que » de l’utilisation de protéines dont l’équilibre nutritionnel est parfaitement contrôlé ; ce jeune sportif doit d’abord s’approprier d’autres outils pour progresser : la nutrition équilibrée, le mental, la technique, l’endurance, etc. Et bien sûr un sportif dont l’âge osseux n’est pas adulte ne doit pas être exposé à des entraînements intensifs qui sollicitent trop la masse musculaire si bien qu’en fait il n’est pas concerné par un protocole de récupération musculaire, je souhaite être très clair sur tout cela.
3/ Apporter trop de protéines ou trop d’acides aminés ne sert à R I E N et au contraire cela va diminuer la capacité autonome que possède notre corps de reconstruire du muscle après l’effort.
Donc, quitte à me répéter: le sportif concerné est celui qui pratique à un haut niveau, par exemple en biquotidien, dont les charges d’entraînement induisent un catabolisme protidique c’est à dire que son métabolisme protidique est sollicité (séances de côtes, sortie à vélo avec de nombreuses « bosses », séance de musculation; en aucu cas le jogger n’est concerné; les entraînements en endurance ne sont pas concernés puisque ce sont surtout les lipides qui vont servir de « carburant »; les exercices en résistance et les exercices en frationné orientent plus vers une gestion correcte des lactates et de la filière des glucides.
Donc, quel protocole nutritionnel proposer et pourquoi : les principes essentiels :
1/ Le principe : « c’est comme la batterie d’un téléphone portable » : le vendeur vous a dit qu’il vaut mieux recharger la batterie quand elle est vide ; pour le muscle le principe est le même : pendant la séance on ne construit pas de fibres musculaires, tout au contraire on casse des fibres, des acides aminés sont libérées ; après la séance, les « batteries » musculaires ont été vidées ; après l’effort le corps sait reconstruire mais si les grosses séances s’enchaînent, le « catabolisme » protidique (= trop de protéines ont été perdues) est tel qu’il est toxique pour l’organisme ; le protocole simplissime que je vais exposer permet de faciliter les processus de reconstruction mis en place par l’organisme.
2/Le bénéfice musculaire après un travail sollicitant les muscles est directement proportionnel à la quantité de glycogène des muscles qui vont travailler; en clair : pas de séance avec un repas qui date de plus de 3 heures (et ce repas devra avoir été riches en féculents, sous réserve bien sûr d’un poids normal), et consommer une collation une heure avant la séance, collation riche en glucides (par exemple un thé et 2-3 tranches de pain d’épices) En découle aussi le conseil que la séance de musculation ne doit pas être précédée, dans les 3 heures qui précèdent, d’une activité sportive qui a déja entamée les réserves de glucides musculaires.
3/ Le gain musculaire est moindre si pendant la séance on n’apporte pas un peu de glucides ; en clair pendant la séance il faut consommer un petit peu par un petit peu une boisson un peu sucrée et salée (car en transpirant on perd du sel) : au minimum il faut boire 500ml/heure ; pour un litre ½ d’eau plate : 2 petits centimètres de sirop de fruits, et 3 bonnes pincées de sel.
4/ Dès la fin de séance et pendant l’heure qui suit consommer un petit peu par un petit peu soit une « boisson de récupération » vendue dans les surfaces de sport (plusieurs marques), ou bien 250 ml de « Yop » en y ajoutant une dose rase ou bombée (selon l’intensité de l’entraînement) de Protéines dont le pourcentage doit être de 90 à 98% (plusieurs marques que l’on peut trouver dans les surfaces de sport, dès lors qu’il s’agit de produits français comme je l’ai détaillé au préalable) Les boissons de récupération commercialisées par les enseignes françaises contiennent donc des acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines), l’association de glucides dont les vitesses d’absorption digestive diffèrent, des minéraux, quelques vitamines, également du Bicarbonate (qui lutte contre l’acidité accumulée pendant l’effort), et parfois de la Glutamine qui est un acide aminé qui aide à la synthèse musculaire.
5/ Le muscle ne peut correctement se reconstruire que si le repos est observé; donc une séance de musculation ou un entraînement intensif devront être suivis d’un minimum de 3 heures de repos.
6/ Enfin entre la fin de séance et le coucher il faut boire beaucoup, bien sûr pour faciliter l’élimination des déchets de dégradation des protéines (« les dernières urines de la journée doivent claires comme de l’eau ») mais aussi parce qu’il a été démontré qu’une cellule musculaire hyperhydratée se reconstruit mieux. Et puis le repas qui suit la séance sera plutôt « alcalin » c’est à dire anti-acide : cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/tendinite-et-nutrition/ dans lequel je liste les aliments alcalins ; ce repas doit également être riche en glucides. Souvenons nous aussi que le sommeil est le meilleur outil pour récupérer puisqu’en dormant on « répare » les lésions musculaires, et surtout parce que la libération naturelle d’hormone de croissance (vers minuit) optimise la synthèse musculaire. Cf. article sur le sommeil : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/ Enfin après la séance il faut optimiser la récupération veineuse : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/
Juste avant le coucher on peut consommer un peu de compote de fruit sucrée qui est aliment alcalin, et permet un apport supplémentaire de glucides.
Ce n'est que l'avis d'un médecin mais j'aime chez cette personne le fait qu'il ne porte aucun jugement. Et ne salit pas le monde du body, petite lecture sympa les potos
Prendre du muscle : pourquoi ? Quel intérêt ? « Ça sert à quoi » ? et … Attention… danger potentiel …
8 novembre 2009 par Jean Jacques Menuet | Consulter la biographie de l'auteur Laisser une réponse »
Nombreux sont les sportifs qui exposent cette demande au médecin, faisons le point sur un débat souvent polémique; je vais livrer le sens de ma réflexion, non pas sur des arguments scientifiques mais sur des arguments de terrain …. Je vais développer quelques raisonnements, sans langue de bois…
Bien évidemment on peut comprendre un jeune sportif qui souhaite « sculpter » son corps : le regard des autres, le miroir, et la croyance que le gain de masse musculaire va apporter de la performance ; ce d’autant plus si ce jeune sportif constate que ses « idoles » ont pour certains largement amplifié leurs masses musculaires, parfois en peu de temps… je ne cite pas les sports concernés … je ne souhaite pas que ce site se situe dans un espace polémique, mais il faut tout de même exposer certains faits connus de tous et déja repris par de nombreuses sources d’informations. C’est en privilégiant la qualité d’une relation pédagogique qu’il va falloir expliquer au sportif l’intérêt éventuel de la prise de compléments protéiques, mais le plus souvent l’inutilité voire le danger de consommer des protéines, en particulier chez le jeune sportif dont l’éducation doit absolument privilégier des notions de bon sens, de respect du corps, d’éthique sportive: je vois trop d’adolescents adeptes de la culture du corps et qui se laissent tenter par la consommation de produits, en particulier de protéines. Il faut expliquer encore et encore. Par contre je vais démontrer que ces apports protidiques peuvent présenter un intérêt nutritionnel en récupération, avec un objectif santé, en cadrant bien quels sont les activités et les sportifs concernés. C’est en « jetant » un sportif, surtout s’il est jeune, qu’on va l’encourager à « aller voir ailleurs » où lui seront proposées peut-être des solutions éloignées de l’éthique médicale et sportive; la mission du médecin du sport sera de cerner l’attente de ce sportif, pour lui démontrer le non sens éventuel de sa démarche. c’est l’objet de cet article.
A quoi cela sert-il de prendre de la masse : à rien du tout !!
On va plutôt parler de l’intérêt d’un gain de puissance et d‘un gain de tonicité ; j’ai connu le cas d’un sportif professionnel pratiquant un sport à catégorie de poids qui a du interrompre son sport après avoir travaillé avec un « préparateur physique » qui lui a transformé ses jambes affûtées en jambes de joueur de rugby, le gain musculaire a été de 4 kg; ce gain a été mesuré par « total body » avec les techniques de densitométrie, examen qui permet d’analyser très précisément la masse adipeuse et la masse maigre -c’est à dire la masse musculaire- par l’analyse de la composition corporelle. Cette mesure est utilisée en médecine du sport pour adapter l’apport nutritionnel ou dans le cadre d’un suivi de régime. Ce gain de masse musculaire a été délétère : aucun intérêt, ce d’autant plus que la prise de poids a du nécessiter des sacrifices pour que ce sportif reste dans sa catégorie de poids, autant dire que cela est impossible ou bien il faudrait « gratter les os »… Par exemple un boxeur n’a besoin que d’un bon renforcement des muscles de la nuque, un bon caisson abdominal, et un bras (essentiellement le triceps) puissant mais surtout rapide et qui peut frapper « en rafale ». Pourquoi prendre de la masse au niveau des jambes chez un cycliste grimpeur sans travailler avant tout la vélocité. A quoi cela sert-il de prendre de la masse pour un joueur de foot : on va diminuer ses qualités de vitesse, de réactivité, mieux vaut bien sûr, là encore, travailler la vélocité, l’explosivité de la fibre, optimiser l’équilibre musculaire des jambes par rapport aux abdominaux pour limiter le risque de pubalgie. Pour un coureur à pied pur sprinter les études très récentes prouvent l’intérêt essentiel en termes de performance, de rechercher la puissance et l’explosivité des muscles psoas, véritables « ressorts » qui assurent les qualités de vitesse. Trop longtemps on a pensé qu’il fallait « faire du muscle », et que l’objectif essentiel était « prise de muscle = performance »
Très heureusement la nouvelle génération de préparateurs physiques maîtrise maintenant ces données, je le constate par exemple dans le foot, où sont recherchés des joueurs de grande taille, avec un travail musculaire privilégiant la vitesse et l’explosivité de la fibre musculaire (déplacements rapides, tirs « catapulte »); j’ajoute que je suis persuadé qu’un sportif épais au niveau musculaire est plus ralenti dans son mental, ses réflexes visuels.
Que penser d’un sportif qui annonce un gain de masse (souvent rapide) « grâce » à la prise de Créatine …. Humm, sachons décoder le message, très probablement des anabolisants ont-ils été consommés à distance des compétitions, sans parler de la prise d’hormone de croissance, que le médecin avisé saura détecter en constatant le visage quasi simiesque de certains sportifs… Je rappelle que notre organisme fabrique de façon autonome environ 3 g de créatine par jour, le danger en consommant de la Créatine est que l’organisme arrête d’en fabriquer tout seul à l’arrêt de la consommation ; pourront se présenter de sévères troubles musculaires liés à l’arrêt de fabrication autonome par l’organisme, pouvant évoluer vers de graves pathologies musculaires et respiratoires, jusqu’au décès par cachexie, atteinte des muscles respiratoires ; dans un sport en particulier, dans un pays européen, de nombreux décès ont été relevés, vers l’âge de 40 ans ; mais on parle peu de cette problématique …. Mais il vrai que la Créatine est alors administrée par voie intraveineuse … Enfin je mets également en garde sur le risque que la poudre de créatine achetée peut également contenir des produits interdits (Nandrolone, Testostérone, etc.)
Il en est de même pour la prise de Testostérone exogène : à la longue (…) les testicules ne pourront plus assurer une production autonome, sans compter les dégâts fréquemment rencontrés : cancer du testicule, cancer de la prostate. Ces prises de complémentation hormonale représentent de réelles « bombes à retardement » ; en aucun l’attitude du médecin ne doit être de « jeter » le sportif : le médecin n’a pas le droit de juger, mais il se doit d’expliquer, de faire prendre conscience au sportif des risques de la prise de tel ou tel produit ; c’est à ce niveau que doit être mise en place la prévention, si toutefois le médecin ne fuit pas ses responsabilités…
En aucun cas je ne me permets de juger tel ou tel sport, tels ou tels sportifs ; on pourrait par exemple être tentés de fustiger les bodybuilders mais il n’est pas sûr que ce soit dans ce seul sport que l’on observe des « manipulations » pour prendre de la masse musculaire ; en sachant aussi que de nombreux adeptes de ce sport sont très certainement sains dans leurs pratiques. Ne cédons pas aux amalgames trop faciles.
Se méfier +++ d’internet, des « produits miracles » proposés dans certains magazines « spécialisés » On sait (étude du CIO = Comité International Olympique) que le risque pour le sportif est réel de consommer un produit ou un « complément nutritionnel » dans lequel ont été inclus des produits interdits (Nandrolone, IGF1, facteurs de croissance, Insuline, etc.) Ce risque est évalué à 25%, un produit sur 4 !!!! Sans être bêtement « franchouillards » on sait qu’en France les produits et compléments bénéficient d’une autorisation de commercialisation par l’AFSSAPS (Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé ) c’est pour le sportif une sécurité pour sa santé, et pour ma part je m’impose de ne conseiller que des produits fabriqués en France. Je rapporte l’expérience d’un sportif de niveau international qui avait été « conseillé » pour consommer un produit de récupération à base de …. Colostrum !! (du lait de mère !!) ; après analyse du produit, celui-ci contenait « en plus » de l’IGF1 et de l’Insuline … bien évidemment produits interdits, dopants, et surtout redoutablement toxiques pour la santé ; bien sûr ces 2 composants ne figuraient pas sur l’étiquette du produit … Donc ATTENTION DANGER …
Musculation et prise de « protéines » :
Je suis spécialisé en nutrition du sport mais je ne vais pas développer une argumentation nutritionnelle scientifique car je souhaite que ce site se limite à délivrer des informations de terrain, dans un but pédagogique. Vous trouverez de nombreux sites qui développent des notions scientifiques, ce n’est pas mon objectif. Retenez un seul principe : pour nourrir un muscle il faut apporter des hydrates de carbone (= des glucides) et NON PAS des protéines. Les protéines consommées de façon « sauvage » génèrent la production de déchets que le rein aura du mal à éliminer. Un apport massif de protéines va déséquilibrer l’équilibre nutritionnel souhaitable pour la santé (soit environ 55% de glucides, 30% de lipides, 15% de protéines) Enfin vous avez compris que le risque d’être positif lors d’un contrôle anti-dopage doit être envisagé si le sportif achète des protéines non sécurisées.
Par contre ne bannissons pas l’intérêt des protéines dans une stratégie de récupération après l’effort :
la nutrition du sport s’intéresse aux conséquences anatomiques nutritionnelles physiologiques et hormonales engendrées par l’effort, et la réflexion du spécialiste en nutrition du sport s’inscrit dans la connaissance des mécanismes qui se mettent en place pendant et après l’effort ; la nutrition du sport s’intéresse donc au « corps en mouvement » et n’a rien à voir avec le savoir en « diététique » qui s’intéresse à un sujet sédentaire. Mon propos est clair : chez un sportif soumis à de grosses charges d’entraînement, le sport est « toxique », générant en particulier un « catabolisme protidique » (= on casse des fibres musculaires, on perd des acides aminés), et cela est nuisible pour la santé ; bien sûr nombreux sont ceux qui argumentent ainsi : « et bien il ne faut pas pratiquer de sport intensif », et le lobbying de l’anti-sport existe. Ne nous méprenons pas, ne nous livrons pas à un amalgame trop facile : il s’agit de comprendre les mécanismes nutritionnels pour permettre au sportif de mieux récupérer dans un objectif prioritaire qui est la santé du sportif. Il est ainsi possible de proposer des protocoles simples à adapter pendant et après un effort qui sollicite de façon importante les masses musculaires (séance de musculation, entraînement intensif à vélo ou en course à pied, grosse séance de préparation physique)
Je souhaite argumenter à propos des limites qu’il faut s’imposer dans cette réflexion nutritionnelle :
1/ Une nutrition équilibrée restera toujours le principal moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et la performance, rien ne sert de consommer des protéines après un effort intensif si on ne respecte déjà pas les règles d’une alimentation équilibrée.
2/ En aucun cas un protocole nutritionnel basé sur la prise de protéines ne doit être mis en place chez le jeune sportif, même si en ce qui concerne cette réflexion il ne s’agit « que » de l’utilisation de protéines dont l’équilibre nutritionnel est parfaitement contrôlé ; ce jeune sportif doit d’abord s’approprier d’autres outils pour progresser : la nutrition équilibrée, le mental, la technique, l’endurance, etc. Et bien sûr un sportif dont l’âge osseux n’est pas adulte ne doit pas être exposé à des entraînements intensifs qui sollicitent trop la masse musculaire si bien qu’en fait il n’est pas concerné par un protocole de récupération musculaire, je souhaite être très clair sur tout cela.
3/ Apporter trop de protéines ou trop d’acides aminés ne sert à R I E N et au contraire cela va diminuer la capacité autonome que possède notre corps de reconstruire du muscle après l’effort.
Donc, quitte à me répéter: le sportif concerné est celui qui pratique à un haut niveau, par exemple en biquotidien, dont les charges d’entraînement induisent un catabolisme protidique c’est à dire que son métabolisme protidique est sollicité (séances de côtes, sortie à vélo avec de nombreuses « bosses », séance de musculation; en aucu cas le jogger n’est concerné; les entraînements en endurance ne sont pas concernés puisque ce sont surtout les lipides qui vont servir de « carburant »; les exercices en résistance et les exercices en frationné orientent plus vers une gestion correcte des lactates et de la filière des glucides.
Donc, quel protocole nutritionnel proposer et pourquoi : les principes essentiels :
1/ Le principe : « c’est comme la batterie d’un téléphone portable » : le vendeur vous a dit qu’il vaut mieux recharger la batterie quand elle est vide ; pour le muscle le principe est le même : pendant la séance on ne construit pas de fibres musculaires, tout au contraire on casse des fibres, des acides aminés sont libérées ; après la séance, les « batteries » musculaires ont été vidées ; après l’effort le corps sait reconstruire mais si les grosses séances s’enchaînent, le « catabolisme » protidique (= trop de protéines ont été perdues) est tel qu’il est toxique pour l’organisme ; le protocole simplissime que je vais exposer permet de faciliter les processus de reconstruction mis en place par l’organisme.
2/Le bénéfice musculaire après un travail sollicitant les muscles est directement proportionnel à la quantité de glycogène des muscles qui vont travailler; en clair : pas de séance avec un repas qui date de plus de 3 heures (et ce repas devra avoir été riches en féculents, sous réserve bien sûr d’un poids normal), et consommer une collation une heure avant la séance, collation riche en glucides (par exemple un thé et 2-3 tranches de pain d’épices) En découle aussi le conseil que la séance de musculation ne doit pas être précédée, dans les 3 heures qui précèdent, d’une activité sportive qui a déja entamée les réserves de glucides musculaires.
3/ Le gain musculaire est moindre si pendant la séance on n’apporte pas un peu de glucides ; en clair pendant la séance il faut consommer un petit peu par un petit peu une boisson un peu sucrée et salée (car en transpirant on perd du sel) : au minimum il faut boire 500ml/heure ; pour un litre ½ d’eau plate : 2 petits centimètres de sirop de fruits, et 3 bonnes pincées de sel.
4/ Dès la fin de séance et pendant l’heure qui suit consommer un petit peu par un petit peu soit une « boisson de récupération » vendue dans les surfaces de sport (plusieurs marques), ou bien 250 ml de « Yop » en y ajoutant une dose rase ou bombée (selon l’intensité de l’entraînement) de Protéines dont le pourcentage doit être de 90 à 98% (plusieurs marques que l’on peut trouver dans les surfaces de sport, dès lors qu’il s’agit de produits français comme je l’ai détaillé au préalable) Les boissons de récupération commercialisées par les enseignes françaises contiennent donc des acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines), l’association de glucides dont les vitesses d’absorption digestive diffèrent, des minéraux, quelques vitamines, également du Bicarbonate (qui lutte contre l’acidité accumulée pendant l’effort), et parfois de la Glutamine qui est un acide aminé qui aide à la synthèse musculaire.
5/ Le muscle ne peut correctement se reconstruire que si le repos est observé; donc une séance de musculation ou un entraînement intensif devront être suivis d’un minimum de 3 heures de repos.
6/ Enfin entre la fin de séance et le coucher il faut boire beaucoup, bien sûr pour faciliter l’élimination des déchets de dégradation des protéines (« les dernières urines de la journée doivent claires comme de l’eau ») mais aussi parce qu’il a été démontré qu’une cellule musculaire hyperhydratée se reconstruit mieux. Et puis le repas qui suit la séance sera plutôt « alcalin » c’est à dire anti-acide : cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/tendinite-et-nutrition/ dans lequel je liste les aliments alcalins ; ce repas doit également être riche en glucides. Souvenons nous aussi que le sommeil est le meilleur outil pour récupérer puisqu’en dormant on « répare » les lésions musculaires, et surtout parce que la libération naturelle d’hormone de croissance (vers minuit) optimise la synthèse musculaire. Cf. article sur le sommeil : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/ Enfin après la séance il faut optimiser la récupération veineuse : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/
Juste avant le coucher on peut consommer un peu de compote de fruit sucrée qui est aliment alcalin, et permet un apport supplémentaire de glucides.
