Salut à tous,
Comme précisé dans ma présentation, je cherche des avis sur le programme que je me suis confectionné
Tous les avis bon ou mauvais sont les bienvenues !
Je pars sur un programme en Half body organisé sur 4 séances / semaine
- lundi : haut du corps
- mardi : bas du corps
- Jeudi : haut du corps
- Vendredi : bas du corps
Les autres jours, c'est repos
Je suis aussi actuellement en prise de masse Propre, donc encore à la recherche de mes calories journalières (actuellement je suis à 2900 kcal / jour avec env. 25% de protéine 25% de lipides et 50% de glucides). Je vous invite à aller voir mon futur post la dessus dans la partie nutrition
Séance du lundi
PECS
Dips 4 x 10 lesté 15 kg
DC 2 x dégressif [3 séries 82 kg (6 rep) 62 kg (8 rep) et 42 kg (10 rep)]
Écarté couché 3 x 12 haltères de 14 kg
DOS
Tirage horizontale prise serrée (machine à poulie) 3 x 10 (poids à déterminer)
Tirage Vertical (poulie) 3 x 10 (poids à déterminer)
ÉPAULE
Rowing menton prise largeur des épaules 3 x 10 34kg
TRICEPS/BICEPS en superset
Barre au front/curl 1 bras 3 x 10
Triceps : env. 20-23 kg et Biceps : haltère 14 kg
Séance du jeudi
PECS
DC incliné 3 x 10 62 kg
DC haltère 3 x 10 haltère de 28 kg
DOS
Traction 3 x 13 PDC
Lombaire 3 x 18 5 kg dans les mains
EPAULE
Developpé assis nuque 3 x 10 42 kg
TRICEPS/BICEPS en superset
Pareil que lundi
TRICEPS
Tirage corde à la poulie 2 séries en dégressif [6 rep/10 rep/12rep] jusqu’à l'échec simple
Séance Mardi et Vendredi
Encore en convalescence, je ne fais pas encore d'exo trop traumatisant pour les genoux.
Je suis un programme de type lafay. Donc je ne détaillerai pas ce que je fais dans un premier temps. sauf si cela vous intéresse . En quelques mots, c'est différent type de squat au poids du corps.
ABDOS
Je compte bosser les abdos 2 fois par semaine avec le programme ci dessous. Je ne sais pas si je dois les faire avec le bas du corps ou le haut du corps. En ce moment, je les fais avec le haut du corps mais j'arrive à des séances de 1h10-15
Avec le bas du corps ce serait bon niveau temps. Mais mes abdos sollicitent déjà les cuisses. Votre avis ?
Je divise le travail en 4 partie :
BAS
- Relevé jambes tendues 2 x 20 (échaufement) PDC
- Relevé jambe avec une haltere entre les cuisses 3 x 20 22kg
HAUT
- Tirage à la poulie main au niveau des tempes 3 x 20 poids "18" (poids de la machine à poulie)
Oblique
- Tirage à la poulie avec la prise en haut 3 x 20 poids "12"
Gainage
- 3 séries classique : gainage de face 1min30 avec 1 min de repos entre chaque
Pour les temps de repos de façon général, je suis à 1min30. Sauf pour le dégressif ou je prends 3 min. Et pour les abdos je suis à 45s-1min.
Comment trouvez vous mon programme ? trop ou pas assez chargé ? des exos a modifier ?
Je vous remercie d'avance pour votre participation
Abientot,
ALEX
Comme précisé dans ma présentation, je cherche des avis sur le programme que je me suis confectionné
Tous les avis bon ou mauvais sont les bienvenues !
Je pars sur un programme en Half body organisé sur 4 séances / semaine
- lundi : haut du corps
- mardi : bas du corps
- Jeudi : haut du corps
- Vendredi : bas du corps
Les autres jours, c'est repos
Je suis aussi actuellement en prise de masse Propre, donc encore à la recherche de mes calories journalières (actuellement je suis à 2900 kcal / jour avec env. 25% de protéine 25% de lipides et 50% de glucides). Je vous invite à aller voir mon futur post la dessus dans la partie nutrition
Séance du lundi
PECS
Dips 4 x 10 lesté 15 kg
DC 2 x dégressif [3 séries 82 kg (6 rep) 62 kg (8 rep) et 42 kg (10 rep)]
Écarté couché 3 x 12 haltères de 14 kg
DOS
Tirage horizontale prise serrée (machine à poulie) 3 x 10 (poids à déterminer)
Tirage Vertical (poulie) 3 x 10 (poids à déterminer)
ÉPAULE
Rowing menton prise largeur des épaules 3 x 10 34kg
TRICEPS/BICEPS en superset
Barre au front/curl 1 bras 3 x 10
Triceps : env. 20-23 kg et Biceps : haltère 14 kg
Séance du jeudi
PECS
DC incliné 3 x 10 62 kg
DC haltère 3 x 10 haltère de 28 kg
DOS
Traction 3 x 13 PDC
Lombaire 3 x 18 5 kg dans les mains
EPAULE
Developpé assis nuque 3 x 10 42 kg
TRICEPS/BICEPS en superset
Pareil que lundi
TRICEPS
Tirage corde à la poulie 2 séries en dégressif [6 rep/10 rep/12rep] jusqu’à l'échec simple
Séance Mardi et Vendredi
Encore en convalescence, je ne fais pas encore d'exo trop traumatisant pour les genoux.
Je suis un programme de type lafay. Donc je ne détaillerai pas ce que je fais dans un premier temps. sauf si cela vous intéresse . En quelques mots, c'est différent type de squat au poids du corps.
ABDOS
Je compte bosser les abdos 2 fois par semaine avec le programme ci dessous. Je ne sais pas si je dois les faire avec le bas du corps ou le haut du corps. En ce moment, je les fais avec le haut du corps mais j'arrive à des séances de 1h10-15
Avec le bas du corps ce serait bon niveau temps. Mais mes abdos sollicitent déjà les cuisses. Votre avis ?
Je divise le travail en 4 partie :
BAS
- Relevé jambes tendues 2 x 20 (échaufement) PDC
- Relevé jambe avec une haltere entre les cuisses 3 x 20 22kg
HAUT
- Tirage à la poulie main au niveau des tempes 3 x 20 poids "18" (poids de la machine à poulie)
Oblique
- Tirage à la poulie avec la prise en haut 3 x 20 poids "12"
Gainage
- 3 séries classique : gainage de face 1min30 avec 1 min de repos entre chaque
Pour les temps de repos de façon général, je suis à 1min30. Sauf pour le dégressif ou je prends 3 min. Et pour les abdos je suis à 45s-1min.
Comment trouvez vous mon programme ? trop ou pas assez chargé ? des exos a modifier ?
Je vous remercie d'avance pour votre participation
Abientot,
ALEX