Avis programme Half Body - PDM

[Alex78]

Salut à tous,

Comme précisé dans ma présentation, je cherche des avis sur le programme que je me suis confectionné
Tous les avis bon ou mauvais sont les bienvenues !

Je pars sur un programme en Half body organisé sur 4 séances / semaine
- lundi : haut du corps
- mardi : bas du corps
- Jeudi : haut du corps
- Vendredi : bas du corps
Les autres jours, c'est repos

Je suis aussi actuellement en prise de masse Propre, donc encore à la recherche de mes calories journalières (actuellement je suis à 2900 kcal / jour avec env. 25% de protéine 25% de lipides et 50% de glucides). Je vous invite à aller voir mon futur post la dessus dans la partie nutrition


Séance du lundi

PECS
Dips 4 x 10 lesté 15 kg
DC 2 x dégressif [3 séries 82 kg (6 rep) 62 kg (8 rep) et 42 kg (10 rep)]
Écarté couché 3 x 12 haltères de 14 kg

DOS
Tirage horizontale prise serrée (machine à poulie) 3 x 10 (poids à déterminer)
Tirage Vertical (poulie) 3 x 10 (poids à déterminer)

ÉPAULE
Rowing menton prise largeur des épaules 3 x 10 34kg

TRICEPS/BICEPS en superset
Barre au front/curl 1 bras 3 x 10
Triceps : env. 20-23 kg et Biceps : haltère 14 kg



Séance du jeudi

PECS
DC incliné 3 x 10 62 kg
DC haltère 3 x 10 haltère de 28 kg

DOS
Traction 3 x 13 PDC
Lombaire 3 x 18 5 kg dans les mains

EPAULE
Developpé assis nuque 3 x 10 42 kg

TRICEPS/BICEPS en superset
Pareil que lundi

TRICEPS
Tirage corde à la poulie 2 séries en dégressif [6 rep/10 rep/12rep] jusqu’à l'échec simple




Séance Mardi et Vendredi

Encore en convalescence, je ne fais pas encore d'exo trop traumatisant pour les genoux.
Je suis un programme de type lafay. Donc je ne détaillerai pas ce que je fais dans un premier temps. sauf si cela vous intéresse . En quelques mots, c'est différent type de squat au poids du corps.


ABDOS

Je compte bosser les abdos 2 fois par semaine avec le programme ci dessous. Je ne sais pas si je dois les faire avec le bas du corps ou le haut du corps. En ce moment, je les fais avec le haut du corps mais j'arrive à des séances de 1h10-15
Avec le bas du corps ce serait bon niveau temps. Mais mes abdos sollicitent déjà les cuisses. Votre avis ?

Je divise le travail en 4 partie :

BAS
- Relevé jambes tendues 2 x 20 (échaufement) PDC
- Relevé jambe avec une haltere entre les cuisses 3 x 20 22kg

HAUT
- Tirage à la poulie main au niveau des tempes 3 x 20 poids "18" (poids de la machine à poulie)

Oblique
- Tirage à la poulie avec la prise en haut 3 x 20 poids "12"

Gainage
- 3 séries classique : gainage de face 1min30 avec 1 min de repos entre chaque




Pour les temps de repos de façon général, je suis à 1min30. Sauf pour le dégressif ou je prends 3 min. Et pour les abdos je suis à 45s-1min.


Comment trouvez vous mon programme ? trop ou pas assez chargé ? des exos a modifier ?

Je vous remercie d'avance pour votre participation

Abientot,
ALEX

 

[invisible 007]

j aime pas trop ton programme , je m explique !

je dirai si c est pour entretenir ta condition ou physique ok pourquoi pas ?

tu dis que tu veux de la masse ? reste sur du basic , exemple pec , dc , incliner , écarter , assez lourd entre 6 et 8 répétition en plus en 4 jours semaine il y a de quoi faire !

sa reste que mon avis , chacun vois sa passion a sa façon !

 

[Alex78]

Pour le volume, les répétitions, c'est pas plutôt entre 8 et 12 ?

La technique du dégressif, n'est t'elle pas adapté pour la masse ?

Je cherche à développer encore les pecs, trouvant mon dos déjà bien. Je peux intensifier le travail sur les pectoraux et diminuer le dos. Mais sur beaucoup de forum traitant du même sujet. Le mot déséquilibre revenait souvent !

 

[invisible 007]

tu confonds tout !!!

 

[Alex78]

Ah :/
Je le reconnais, ça fais peu de temps que je m’intéresse réellement au pourquoi du comment !

Peux tu m'éclairer ?
Bien sur quand tu auras le temps

 

[feuerman]

Regarde ce sujet. Il pourrait t'interresser.
Parfait pour ta prise de masse et pour améliorer tes perfs.
https://musclesenmetal.is/forum/threads/5x5-de-reg-park.13671/

 

[Alex78]

C'est pas du tout le genre de programme que je recherche

Mais je te remercie d'avoir partager l'info

 

[bodyspirit]

Regarde du côté des programmes de Chad Waterbury.

 

[ayna87]

C'est du full body déguisé en fait j'ai essayé il fut un temps pour voir sauf que moi j'avais inclus les cuisses évidemment, et je confirme je suis vraiment pas fan. Au début tu as la patate mais enchaîner des mouvements lourds genre SDT après le couché pour ensuite passer à d'autres exos de base ça bouffe en énergie et l'intensité s'en ressent et je parle même pas quand c'est le jour des cuisses. Sur le long terme c'est pas tenable c'est bon pour les débutants qui ne chargent pas trop et qui progressent de semaines en semaines de toute façon, mais pas pour quelqu'un qui veut prendre de la masse

 

[millesabort]

Perso je suis plutôt critique
Il y a la théorie, et il y a ce qui fonctionne pour toi ! Faut tester
Je ne sais pas si il existe le programme parfait pour LE VOLUME
En ce moment je m'entraîne aussi sur le même schéma,
Mais quand je monte une série je cherche à garder un équilibre niveau sollicitation
J'aime les enchaînements agoniste/antagoniste
Dimanche haut du corps et mardi bas du corps
Mercredi haut du corps et vendredi bas du corps
Par contre mes fourchettes de répétitions sont différentes des tiennes
Les polyarticulaires en 6/8 reps et les exos iso en 10/12
Par contre je ne fais pas d'exercice isolé mais des triset ou quadrisets
La congestion est maximale et cela permet d'enchaîner avec moins de temps de pause.
Et tu rejoues dans la semaine les différents groupes sans trop d'interruption mais assez quand même pour assurer une certaine récupération.
Et comme tu ne fais pas que du lourd le snc n'est pas mis à rude épreuve.
Et je ne fais pas de programme spécifique abdos mais les inclus dans mes séries en quadriset
Il n'y a que le gainage lesté que je garde en fin de séance et qui est l'exercice principal pour mes abdos
Les crunch c'est bien pour aller faire beau sur la plage mais pas essentiel, par contre le gainage prévient un grand nombre de pathologie lombaire.
Tes relevés de jambes vont solliciter grandement le psoas, et ce n'est pas bon, risque de lordose.
Concernant tes deltos tu sollicites principalement la partie antérieure, il te faut un exo pour la partie postérieure.
Pour les bras penses à solliciter chaque portion des tri et bi

 

[Cortisol]

Perso je trouve ta répartitions et les exo un peu bizarre. Pour ce qui est des charges, en fonction de ce qu'elles représentent pour toi, je te conseillerais de ne pas travailler toujours "au max" à savoir sur les deux séances alternée l'intensité, moi la plus grosse connerie que j'ai faite pendant longtemps c'était de m'entrainner comme un couillon avec des séances a 90-100% en permanence.

Pour ma part j'ai testé le full body l'année dernière et j'ai vraiment adoré, non seulement le style d'entrainement mais aussi les sensations que ca m'a procuré.
Au niveau nerveux j'ai senti que le fait de bosser trois fois par semaine chaque muscle m'a permis de mieux sentir certains muscles. Par exemple les pec que j'ai toujours eu du mal à sentir malgré toutes mes tentative (pré/post fatigue/séries de 100 etc) on super bien réagi, non seulement en terme de connexion mais aussi en terme de volume.
Apres je m’entraînais plus ou moins en split depuis un certains temps donc est-ce que ma progression venait véritablement du full body ou alors du fait de complétement changer mon entrainement je sais pas en tout cas la progression était la.

L'erreur que j'ai faite est de ne pas avoir gérer la récupération correctement. J'ai rajouter trop de séries et/ou travailler avec des poids trop lourds sur la fin. Puis j'ai fini par abandoner l'idée du full body après de nombreuses discussion mais j'y reviendrai peut être par la suite.
J'ai lu pas mal de bouquin sur la force (tsatsouline, mahler etc et j'ai vraiment appris beaucoup de chose, tu devrais jeter un oeil sur les bouquin "de force" qui travaillent pas mal en half body)

Actuellement je suis sur un Half body en 5x5 tout fait (mahler pour ceux qui connaissent) j'ai décider de me concentré sur ma force principalement car j'ai pas un niveau exceptionnel et mes perfs se sont vraiment cassé la gueule pendant le régime cette année.
Je suis sur ma 5e semaine, j'ai progressé un peu en force mais je commence seulement à remonter les kcal donc je verrais par la suite ce que ca donne je te tiendrais au courant.

Bon courage

 

[vince06]

Bonjour,

comme le dit invisible 007, je trouve que ton programme ressemble plus à un entretient ou même ce que je fais en rentrant de vacance histoire me "regonflé" un peut.

Pour ma part quand j'ai débuté ma prise de masse j'ai découpé ma semaine comme cela:

Jour 1: Pecs-triceps
Jour 2 : Dos biceps
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Jambes-abdos
Jour 5 : Epaules-trapèzes
Jour 6 et 7 : Repos

Pour la prise de masse comme la sèche, selon moi bien sûr, je préconise constamment des charges lourdes et une exécution lente des mouvements (donc pas de dégressif, plutôt du progressif!).
Pour la masse : j'ai obtenu de bons gains.
Pour la sèche : ça m'évite de perdre trop de muscles en perdant la graisse.

Pour ce qui est du temps des séances, en prise de masse mes séances ne dépassent jamais les 1h, (45-50 min) avec un temps de repos entre 1min et 1min30s.

Je ne suis pas un pro' et je ne juge donc pas ton programme, je te donne juste mon ressenti, et je ne pense en aucun cas que tu ne feras pas une bonne pdm, je te parles juste de ce qui m'a fais gagné a moi 15 kg en 5 mois à mes débuts.
Chaques personnes étant différentes, ce qui marche chez certains ne marche pas chez d'autre (vice-versa).

Bon courage à toi !