Besoin de conseils sur ma diète/programme muscu actuelle.

[Yamifranz]

Salut a tous !

Alors cette fois ci je vais vous présenter ma routine d'exos que je fais depuis quelques temps et la composition de mes séances.

Je vais tout d'abord détailler ma diète et remettre quelques infos sur moi même et puis vous mettre le planing de mes séances.

Si vous avez des questions n'hésitez pas et si vous trouvé des choses qui cloche dans ma routine , faites le moi savoir que je puisse corriger certaines choses que ce soit au niveau de la nutrition ou des exercices , routine , variations d'exos , changements du plan d,'entrainement.

Temps de pratique de la musculation : Ma première inscritpion en salle a été faites en Janvier 2023 , donc ca va bientot faire 1 an et demi.

Je dirais que je suis vraiment assidus et régulié depuis Septembre dernier.

J'ai eu un gros problème de santé au mois de Décembre 2023 dont je ne préfère pas parler qui m'ont fait perdre le peu que j'ai acquis et je suis tombé de 63kg avec un peu de muscles a 56kg ( Décembre 2023 - Fin février 2024 )

J'ai reprit début Mars a fond toujours avec une nutrition sans écart tout pesé et clean a ce niveau la ( Je met les macros plus bas )

Aujourd'hui je suis remonté a 65KG avec un %BF pas trop élevé , mais présent au vu de ma prise de masse.

TAILLE : 173 CM
POIDS : 65KG
MAINTIEN CALORIQUE : 2575 Kcal

TOUT LES ALIMENTS SONT PESE CRUS !!!

JOUR ON :

Compléments prit le matin au petit déjeuner : ( Mutiviatmine , Testomaxx ( Testofen ) , Zma , Créatine , Tribulus , MACA.

REPAS 1 (8H30) :
1c.s huile d'olive
120G blanc d'oeufs
2 oeufs entier
Farine avoine IOGENIX 70g
Flocon d'avoine 30G
1 Banane
Miel 30G
Total : 688kcal (114G/15P/13L)

ENTRAINEMENT 9H15:
INTRAWORKOUT : BCAA/Créatine/Glutamine.

REPAS 2 (11H) ( After workout ) :
Shaker whey isolate 25G
Total : 92Kcal ( 1G/21P/0L )

REPAS 3 (13H) :
2c.s Huilde d'olive
125G de riz
150G de poulet
150G légumes wok
Tabasco 20G
Total : 920kcal (121G/39P/30L)

REPAS 4 (16H) :
Flocons d'avoines 50G
Farine d'avoines IOGENIX 50G
Whey 25G + créatine
Banane
Total : 593Kcal ( 91G/36P/5L)

REPAS 5 (20H) :
150G de poulet
125G de riz
150G légumes wok
Total : 686Kcal (108G/38P/10L)

REPAS 6 (22H30) :
Skyr nature 250G
Total : 155KCAL (10G/28P/1L)

TOTAL SUR LA JOURNEE :
Glucides : 445/ Protéines : 177 / Lipides : 59.
Kcal : 3134 calories.
Après chaque séance je fais mon cardio en faisant de l'escalier juqu'a arrriver a 234 kcal.
3134 - 234 = 2900 Kcal/journée.

JOUR OFF :
Je ne vais pas remettre toutes les macros peu de choses change a part le fait de ne pas prendre le shaker après la sééance et de baisser les glucides en elevant une banane dans la coollation de 16H.
Je suis donc a 2913 Kcal : Glucides : 414 / Protéines : 154 : Lipides 59.

CYCLE D'ENTRAINEMENTS :

Je tiens a préciser que j'ai construit mon programme actuel sur le fait que je trouve que j'ai un retard bras , donc actuellement ciblé sur ce retard , totallement modulable au fur et a mesure de l'année pour ratrapper selon mon ressentis les points faible sur le moment même.

1. Échauffement : Je commence toujours par un échauffement avec une charge plus légère pour préparer mes muscles et articulations.
2. Séries principales : Je fais 3 séries de 8 à 12 répétitions (3x8-12).
3. Progression de la charge:
   • Lorsque j'atteins 12 répétitions sur toutes mes séries, j'augmente la charge pour la séance suivante.
   • Si je sens que je peux atteindre la plage de 8 à 12 répétitions avec une charge plus lourde, je l'augmente lors de la séance suivante.
4. Ajustement des répétitions:
   • Après avoir augmenté la charge, il se peut que je ne puisse faire que 5 à 6 répétitions au début. Dans ce cas, je continue avec cette charge jusqu'à ce que je puisse de nouveau atteindre 8 à 12 répétitions.
   • Si nécessaire, je réduis légèrement la charge pour m'assurer que je peux terminer mes répétitions tout en maintenant une bonne forme, sans surcharger mon corps.

JOUR 1 ( Dos + Biceps ) :

DOS :
Tirage verticale barre poulie
Iso latéral low row
Iso latéral frontpulldown
Tirage horizontale poulie basse
BICEPS :
Curl poulie basse
Curl marteau brachial
Curl sur pupitre ( 4x20 plus petite charge pour bien se focaliser sur la phase excentrique du mouvement )
CARDIO :
ESCALIERS 250 kcal

JOUR 2 ( PECS + TRICEPS ) :

PECS :
Développé couché altères
Chest press
Pec fly
Ecarté poulie
TRICEPS :
Extension triceps cable croisée poulie haute
Extension triceps vers le haut poulie mid
Extension triceps verticale poulie sur banc
CARDIO :
ESCALIERS 250 kcal

JOUR 3 ( QUADRICEPS + ISCHIOS ) :

QUADRICEPS :
Hack squat
Presse
Extensions de jambes
ISCHIOS :
Flexions de jambes couché
Leg curl assis
Leg curl unilatéral debout
CARDIO :
ESCALIERS 250 kcal

JOUR 4 : REPOS

JOUR 5 ( EPAULES + ABDOS ) :

EPAULES :
Elévation frontale poulie
Elévation latéral poulie
Développé militaire
Reverse Pecfly
ABDOS :
Crunch Machine ( 4x15 )
Elevation de jambes ( 4x15 )
Machine oblique ( 4x15 )
Ab Wheell ( ( 4x15 )
CARDIO :
ESCALIERS 250 kcal

JOUR 6 ( BICEPS + TRICEPS ) :

BICEPS :
Curl poulie basse
Curl marteau brachial
Curl sur pupitre ( 4x20 plus petite charge pour bien se focaliser sur la phase excentrique du mouvement )
TRICEPS :
Extension triceps cable croisée poulie haute
Extension triceps vers le haut poulie mid
Extension triceps verticale poulie sur banc
CARDIO :
ESCALIERS 250 kcal

JOUR 7 : REPOS


Voici ma diète + entrainement de la semaine tout conseils est bon a prendre vraiment les gars.
J'ai l'impression que ma diète est plutot bien adaptée a moi même , du coté de l'entrainement j'ai quelques doutes sur les exercices que j'effectue , surtout au jour biceps triceps , si je ne devrais pas rajouter un exo ou varier des exercices que je fais au préalable la semaine pour venir stimuler d'une manière différente le muscle.

Un tout grand merci d'avoir prit de votre temps pour lire ceci et au plaisir d'avoir vos retours.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Le cardio tu l’inclue dans quel but sur ta routine d’entraînement ?

Légumes wok sa correspond à quoi ?

Trop de protéines pour ton poids.
Tes portions de 150 grammes tu peux les baisser.

Rajoute une bonne source de protéine sur ton premier repas avec deux œufs par exemple.

Acide gras, faudrait pouvoir varier, une pierre deux coups avec les œufs. Mets de la sardine ou du maquereaux une/deux fois dans la semaine sur tes jours OFF par exemple.

Vire les compléments maca tribulus multi vitamine et glutamine (sauf si t’y prends pour une raison spécifique).
Créatine une prise suffit.

 

[Yamifranz]

Le cardio tu l’inclue dans quel but sur ta routine d’entraînement ?

Légumes wok sa correspond à quoi ?

Trop de protéines pour ton poids.
Tes portions de 150 grammes tu peux les baisser.

Rajoute une bonne source de protéine sur ton premier repas avec deux œufs par exemple.

Acide gras, faudrait pouvoir varier, une pierre deux coups avec les œufs. Mets de la sardine ou du maquereaux une/deux fois dans la semaine sur tes jours OFF par exemple.

Vire les compléments maca tribulus multi vitamine et glutamine (sauf si t’y prends pour une raison spécifique).
Créatine une prise suffit.

Le cardio je l'inclu parce que au de la de faire mes séances de sports je me trouve fort sédentaire. Je travaille 25H semaine dans un fast food c'est les autres seuls moments de la journée ou je pratique un effort physique.
Pour l'endurance musculaire via l'énergie cardiovasculaire aussi dis en passant.
Quitte a ajouter des calories sur ma journée , je préfère tout en gardant mon cardio en fin de séance.

Légumes Wok : Haricot vert , carotte jaune , poivron rouge , brocolis , chataigne d'eau , pois croquant , champignon noir.

Je vais diminuer a 120G de poulet/repas , merci.

Je viens d'édit mon post lors du premier repas j'ai pas stipulé mais j'ai 120G de blanc d'oeufs en bidon et 2 oeufs entiers dans le composition de ma recette. ( Je fais des crèpes ou je viens ajouter des bananes et un peu de miel my bad ).

Je prends en compte le fait de varié en ajoutant du poisson a mes jours off ça peu être pas mal.
La créatine est sous forme de géllule de 1/mg , plutot opter pour de la poudre du coup ?
J'en prend 3x2 géllules sur la journée pour atteindre 6mg/jour.
Les autres compléments , sont surtout la pour augmenter la testostérone tu t'en doutes , mais au de la de ça , c'est plus sur ma libido que je trouve que ça joue et j'ai eu pas mal de problèmes avec ça depuis quelques années ou j'avais du mal a ressentir de l'excitation ect..
C'est + dans ce but la que je les prends.

Au niveau du training qu'en penses tu ?

 

[MeRevoilaAssezVite]

Pas le temps de regarder le training pour l’instant.

Si t’as une bonne source de protéines avec les blancs d’œufs que tu avais pas mentionné c’est bon oui.

Situe toi à 2g par pdc en protéines, aucunement besoin de plus. Sa donne combien le total en baissant à 120 sur les deux repas le poulet ?

C’est des grammes la créatine.
Une seule prise suffit, c’est s’embêter pour rien sinon.

Si tu digères bien tout tes légumes, c’est bien alors.

Enlève la glutamine du coup, gain d’argent.

Les compléments testo c’est inutile, suffit d’avoir une bonne hygiène de vie, sinon c’est purement psychologique.

 

[Yamifranz]

Oui 120g blanc d’oeufs et 2 œufs complet que je n’avais pas mentionné ( les ratios G/P/L étaient bon).

Je tombe à 168g Prot / jour ça change pas énormément , après il faut que je garde quelques calories , diminuer les rations de protéines et augmenter les glucides seraient peu être plus judicieux ?

*g créatine , oui.

La glutamine et associée avec le BCAA dans le même produit , le coup est vraiment de 10€/mois en + je trouvais ça pas mal comme association.

Au niveau de la testostérone et ce qui s’en suit tu as tout à fait raison tout est psychologique , c’est vrai que ces substituts là sont surtout là pour me « rassurer » , et c’est beaucoup d’argents ces compléments en questions/mois.

 

[MeRevoilaAssezVite]

T’as une photo de ton physique actuel ?
Car 168 grammes de protéines, c’est encore trop élevé.
Après à voir à la rigueur avec les antécédents graisseux pour les ratios en macro nutriments.

 

[Yamifranz]

T’as une photo de ton physique actuel ?
Car 168 grammes de protéines, c’est encore trop élevé.
Après à voir à la rigueur avec les antécédents graisseux pour les ratios en macro nutriments.

Si voici quelques photos

Ceci est en avril 2023

 

[Yamifranz]

Et voici les photos de ce mois ci et le mois dernier

 

[Viper]

Tu peux facilement enlever 30g de protéines.

Et l’idée de masquer son visage c’est de le faire sur toutes les photos, sinon je ne vois pas trop l’intérêt…

 

[MeRevoilaAssezVite]

Cache bien ton visage.
T’as fais toutes tes prises de sang avant de commencer ta cure ?

 

[Yamifranz]

Cache bien ton visage.
T’as fais toutes tes prises de sang avant de commencer ta cure ?

Je ne fais pas de cure j’avais juste fais une injection ENANTHATE dimanche il y a une semaine et demi et j’avais prit du Dianabol pendant 3jours , suite à vos conseils j’ai arrêté.

 

[Yamifranz]

Tu peux facilement enlever 30g de protéines.

Et l’idée de masquer son visage c’est de le faire sur toutes les photos, sinon je ne vois pas trop l’intérêt…

D’accord je vais revoir ça pour les macros niveau protéines , du coup en enlevant quelques grammes de protéines , je perds quelques calories.
Penses tu que j’augmente mes glucides d’une certaines façon pour retourner à 2900 kcal ( Maintiens 2500 environs ) ou je laisse aller comme ça ?

J’ai édit et supprimé la photo ou j’avais mon visage en évidence j’ai posté ça après le taff j’étais KO j’ai pas fait attention et j’ai pas relu et Check avant de poster, merci d’avoir prévenu.