chiikou entrainement

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Re : chiikou entrainement

tu n a pas besoin de travail les abdos a chaque seance

pour ta douleur au niveau du poignet avec la barre au front charge peut etre trop lourde donc reduis la charge
 
Re : chiikou entrainement

chiikou à dit:
non je ne l'avais pas vu , mais il ce fais en 6 seances et bon eu moi j'ai pas le temp l... moi 4 seances ( rarement la chance d'en fair 5 )
et je " trouve " le programme light en exo ( j'ai pas d'experience pour dire ca j'ai pas essayer )
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Inspire t en , plutot, pour le choix des exos, les sequences et les techniques utilisées.
 
Re : chiikou entrainement

bon la seance 1 : pecs/tri

developpé incliné haltére 4*6/10
développé couché barre : 4*6/10
developpé incliné ecarté haltére: 4*6/10


dips : 4*6/10
développé couché serré : 4*6/10
superset
barre ez au front : 4*6/10


seance 2 : cuisses

squat :4*6/10
presse: 4*6/10
leg:4*6/10

mollet debout 4*6/10

abdo crunch: 6*20


seance 3: épaules

développé assis 4*6/10
superset
élévation latérale ( assis ou debout ) 4*6/10
oiseau 4*6/10

shrug haltéres : 4*6/10
shrug barre guidé4*6/10


seance 4: dos / biceps

tractions 4*6/10
rowing barre 4*6/10
poulie basse 4*6/10

curl incliné haltere *6/10
superset
curl barre main serrée 4*6/10
curl concentré 4*6/10

abdo corde 6*15
 
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Re : chiikou entrainement

voila aprés avoir changé rep, exo, et fais quelque superset je pense que cela peut convenir, a voir aussi la diete ( masse sans trop de gras car l'été et bientot la )
je sent que je vais regretter de ne jamais avoir fais les cuisses je vais avoir des perfs de merde :x
 
Re : chiikou entrainement

chiikou à dit:
bon la seance 1 : pecs/tri

developpé incliné haltére 4*6/10
développé couché barre : 4*6/10
developpé incliné ecarté haltére: 4*6/10


dips : 4*6/10
développé couché serré : 4*6/10
superset
barre ez au front : 4*6/10


seance 4: dos / biceps

tractions 4*6/10
rowing barre 4*6/10
poulie basse 4*6/10

curl incliné haltere *6/10
superset
curl barre main serrée 4*6/10
curl concentré 4*6/10

abdo corde 6*15
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Slt Chiikou
Moi ma version c'est que le pec/tri et le dos/ bi c'est bien mais se sont des groupes complémentaires.
je veux dire que quant tu fais les pec les tri travail (et idem pour les bi avec le dos) donc si ta seance de pec est bonne...pour moi un mouvement de base genre barre au front + un exo d'isolation c'est bon.

car tes tri ou bi sont déjà bien fatigué.

Ou mets les bi avec les pecs et les tri avec le dos...comme se sont des muscles antagonistes tu peux y aller à fond...
Un avis parmi les autres...A+
 
Re : chiikou entrainement

oui j'ai toujour fais pecs /biceps , j'ai choisi pecs / tri pour essayer
 
Re : chiikou entrainement

alibaba à dit:
Slt Chiikou
Moi ma version c'est que le pec/tri et le dos/ bi c'est bien mais se sont des groupes complémentaires.
je veux dire que quant tu fais les pec les tri travail (et idem pour les bi avec le dos) donc si ta seance de pec est bonne...pour moi un mouvement de base genre barre au front + un exo d'isolation c'est bon.

car tes tri ou bi sont déjà bien fatigué.

Ou mets les bi avec les pecs et les tri avec le dos...comme se sont des muscles antagonistes tu peux y aller à fond...
Un avis parmi les autres...A+
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+1 D'accord davec Alibaba, pecs dev + dev couché prise sérrée + barre au front, c'est un peu overkill du tricepss :)
 
Re : chiikou entrainement

bon la seance 1 : pecs/biceps

developpé incliné haltére 4*6/10
développé couché barre : 4*6/10
developpé incliné ecarté haltére: 4*6/10


dips : 4*6/10
développé couché serré : 4*6/10
superset
barre ez au front : 4*6/10


seance 2 : cuisses / mollet

squat :4*6/10
presse: 4*6/10
leg:4*6/10

mollet debout 4*6/10

abdo crunch: 6*20


seance 3: épaules / trapéze

développé assis 4*6/10
superset
élévation latérale ( assis ou debout ) 4*6/10
oiseau 4*6/10

shrug haltéres : 4*6/10
shrug barre guidé4*6/10


seance 4: dos / triceps

tractions 4*6/10
rowing barre 4*6/10
poulie basse 4*6/10


dips : 4*6/10
développé couché serré : 4*6/10
superset
barre ez au front : 4*6/10


abdo corde 6*15
 
Re : chiikou entrainement

chiikou à dit:
bon la

seance 1 : pecs/biceps
developpé incliné haltére 4*6/10
développé couché barre : 4*6/10
incliné ecarté haltére: 4*6/10

curl prise marteau: 3x10 (10 parceque 1er exercice qui va preparé le bracchial aux charges lourdes après (en amenant l'afflux sanguin et preparer l'articulation ,ligaments et tendons de ce groupe )
preacher curl barre ez : 3x 8 ( http://fitnessanddefense.com/wp-content/uploads/2011/04/preacher-curl-main_Full.jpg )
curl barre droite 3 x 8 (montée explosive/descente en 3 secondes)

seance 2 : cuisses / mollet

squat :4*8/10
presse: 4*6/8
leg:4*6/10
full squat 2 x 15/20

mollet debout 4*6/10

abdo triset: crunch poulie /relevé jambes / obliques = poids pour 10 reps , faire autant de tours jusqu'a arriver a 6 reps sur l'exercice le plus fort


seance 3: épaules / trapéze
push press 6x 3 (augmente même de 3/5 kgs a chaques series de 3 reps et arrivé au poids max faire les 6 series de 3 reps explosif)
élévation latérale debout 4*6
elevation laterale unilaterale incliné 4 x 10/12
arriere d'epaules => http://youtu.be/HxFs72mYYsM

shrug haltéres : 15 12 10 8 6
shrugg lee haney guidé4*8/10


seance 4: dos / triceps
 rack pull 5x5
tractions amplitude complete ( 25 reps: peu importe le nombre de serie)
rowing barre 4*8/10 (contraction 2 secondes (important)
poulie basse 4*10/12 (contraction 2 secondes (important)


poulie corde : 3*10/15 (idem que biceps :10 parceque 1er exercice qui va preparé le bracchial aux charges lourdes après (en amenant l'afflux sanguin et preparer l'articulation ,ligaments et tendons de ce groupe )
barre ez au front : 4*6/10
superset
extension haltere 4x 10/12
voir video plus bas
abdo corde 6*15
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je ne ferais pas les pecs le lundi mais les jambes = 2 raisons :1/ lundi c'est pecs dans tout l'univers , donc difficile de trouver un banc ou de pouvoir faire ce qu'on a prévu / 2 : apres 1 jour ou 2 de repos , tu auras plus d'energie pour attaquer les cuisses .

le rack pull c'est un sdt (deadlift) ou la barre se situe au niveau des genoux (en dessous la rotule ou au dessus pour debuter ) au fur et a mesure que tu prendras de la force et de la masse dans le dos principalement aux spinaux , tu descendras la barre par palier jusquu'a terre ( ça peut prendre klks semaines ou mois )
http://stronglifts.com/how-to-perform-rack-pulls-technique/
traduis la page pour les instructions

dans tous les exos , essayes de réattaquer la serie suivante des que tu le sens et pas t'imposer 90s ou 2 mn , apprend a travailler avec des temps de repos tres court (le temps de changer ou charger le poids par exemple )

triceps superset
http://youtu.be/kNHQbFTTblY
http://youtu.be/STZxA-VkIJM

voilà , çà devrait respecter ton idée precedente
 
Re : chiikou entrainement

seance 1 : cuisses / mollet

squat :4*8/10
presse: 4*6/8
leg:4*6/10
full squat 2 x 15/20

mollet debout 4*6/10

abdo triset: crunch poulie /relevé jambes / obliques = poids pour 10 reps , faire autant de tours jusqu'a arriver a 6 reps sur l'exercice le plus fort


seance 2 : pecs/biceps

developpé incliné haltére 4*6/10
développé couché barre : 4*6/10
incliné ecarté haltére: 4*6/10

curl prise marteau: 3x10 (10 parceque 1er exercice qui va preparé le bracchial aux charges lourdes après (en amenant l'afflux sanguin et preparer l'articulation ,ligaments et tendons de ce groupe )
preacher curl barre ez : 3x 8 ( http://fitnessanddefense.com/wp-cont...-main_Full.jpg )
curl barre droite 3 x 8 (montée explosive/descente en 3 secondes)

seance 3: épaules / trapéze
push press 6x 3 (augmente même de 3/5 kgs a chaques series de 3 reps et arrivé au poids max faire les 6 series de 3 reps explosif)
élévation latérale debout 4*6
elevation laterale unilaterale incliné 4 x 10/12
arriere d'epaules => http://youtu.be/HxFs72mYYsM

shrug haltéres : 15 12 10 8 6
shrugg lee haney guidé4*8/10

seance 4: dos / triceps
rack pull 5x5
tractions amplitude complete ( 25 reps: peu importe le nombre de serie)
rowing barre 4*8/10 (contraction 2 secondes (important)
poulie basse 4*10/12 (contraction 2 secondes (important)


poulie corde : 3*10/15 (idem que biceps :10 parceque 1er exercice qui va preparé le bracchial aux charges lourdes après (en amenant l'afflux sanguin et preparer l'articulation ,ligaments et tendons de ce groupe )
barre ez au front : 4*6/10
superset
extension haltere 4x 10/12
abdo corde 6*15

ok donc jvais attaqué ca trés prochainement ( pas mal d'exo que je n'ai jamais fait par contre donc bon les charge vont etre legere je pense )

par contre l'exo arriére des épaules je fais du degressif en fait jusqua ne plus pouvoir lever les bras ^^

et au niveau des repos ca va etre chaud pas lhabitude aussi , d'habitude je suis au chrono a 1min/2min

en tous cas swat merci beaucoup ( j'avais posté la diete aussi tu m'avais dit quel a l'air correct donc je la continue tel quel est
 
Re : chiikou entrainement

SWAT06 à dit:
je ne ferais pas les pecs le lundi mais les jambes = 2 raisons :1/ lundi c'est pecs dans tout l'univers , donc difficile de trouver un banc ou de pouvoir faire ce qu'on a prévu / 2 : apres 1 jour ou 2 de repos , tu auras plus d'energie pour attaquer les cuisses .

le rack pull c'est un sdt (deadlift) ou la barre se situe au niveau des genoux (en dessous la rotule ou au dessus pour debuter ) au fur et a mesure que tu prendras de la force et de la masse dans le dos principalement aux spinaux , tu descendras la barre par palier jusquu'a terre ( ça peut prendre klks semaines ou mois )
http://stronglifts.com/how-to-perform-rack-pulls-technique/
traduis la page pour les instructions

dans tous les exos , essayes de réattaquer la serie suivante des que tu le sens et pas t'imposer 90s ou 2 mn , apprend a travailler avec des temps de repos tres court (le temps de changer ou charger le poids par exemple )

triceps superset
http://youtu.be/kNHQbFTTblY
http://youtu.be/STZxA-VkIJM

voilà , çà devrait respecter ton idée precedente
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petite question esceque je peut fair développé couché haltére au lieu de la barre? ( jj'ai + de sensation avec haltére)
 
Re : chiikou entrainement

voila jai testé la seance de pecs/biceps
bonne sensation , ce qui a donné

Développé incliné haltére
4*8reps a 34kg

Développé couché haltére
4*8reps a 34kg

Incliné ecarté haltére
4*8reps a 24kg


Curl prise marteau
3*10reps a 16kg

Preacher curl barre ez
3*8reps a 26kg

Curl barre droite
3*8reps a 30kg
( la monté explosive pas evident mais bon ca passe avec 30 kg )

aprés les poids pour les biceps je peut charger plus , car certains exo sont nouveaux pour moi , l'execution est propre , je retiens bien mes descentes etc , j'attaque le programme lundi

mais la question qui me trotte c'est esceque j'augmente mes poids car je suis arriver a fair mes reps ( meme si jai galerer sur la derniére serie ) et ce jour j'étais seul donc pas pu fair un petit peu plus .
 
Dernière modification par un modérateur:
Re : chiikou entrainement

je post ici pour eviter de rabacher ou de polluer un notre post , donc je sors d'une seance pecs biceps , et je pense avoir trouver le souci de mes pecs diforme ( pecs gauche plus gros que le droit ) j'ai l'épaule droite plus grosse que la gauche.
quelqun a t il eu ce souci? j'essaye de me concentrer au mieu sur la concentration des pecs mais apparament rien i fais .
 
Re : chiikou entrainement

chiikou à dit:
je post ici pour eviter de rabacher ou de polluer un notre post , donc je sors d'une seance pecs biceps , et je pense avoir trouver le souci de mes pecs diforme ( pecs gauche plus gros que le droit ) j'ai l'épaule droite plus grosse que la gauche.
quelqun a t il eu ce souci? j'essaye de me concentrer au mieu sur la concentration des pecs mais apparament rien i fais .
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Pendant un moment j'ai eu exactement le même souci que toi avec en plus tri gauche > tri droit. En fait pour moi c'était un problème de positionnement vis à vis du banc.

Si tu pouvais répondre à ces questions, peut être que je pourrais t'aider :

Tu es droitier?
Quand tu reposes la barre en fin de série, la reposes-tu de façon droite ou reposes-tu un côté après l'autre?
As-tu un problème du même type (moins flagrant) quant à la taille/symétrie d'un autre groupe?
 
Re : chiikou entrainement

Moi j'ai le coté droit plus développé que le gauche (à cause des exos de base à la barre etc.)
J'ai déjà rattrapé le coup au niveau des pecs, la différence est minime, et pour les biceps triceps, je travaille chaque bras séparément, c'est "contraire" à mes objectifs (travailler les muscles du corps ensemble), mais j'ai pas le choix si je veux une symétrie correcte.
Dans ton cas l'épaule droite compense la faiblesse de ton pec droit, c'est pour cela que ton épaule est bien développée (elle pousse beaucoup en secondaire) et que le pec l'est moins. A mon avis, tu devrais faire tes épaules et les pecs avec des exercices d'isolation, ca va te permettre de rattraper la différence. Mais bon c'est pas toujours évident.
 
Re : chiikou entrainement

hypolipi à dit:
Pendant un moment j'ai eu exactement le même souci que toi avec en plus tri gauche > tri droit. En fait pour moi c'était un problème de positionnement vis à vis du banc.

Si tu pouvais répondre à ces questions, peut être que je pourrais t'aider :

Tu es droitier?
Quand tu reposes la barre en fin de série, la reposes-tu de façon droite ou reposes-tu un côté après l'autre?
As-tu un problème du même type (moins flagrant) quant à la taille/symétrie d'un autre groupe?
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alors oui je suis droitier
la barre ( je me rappel pas trop a confirmer ) un coté aprés lautre il me semble
oui jai le coté droit du dos plus gros ( il me semble ) et le triceps coté gauche et plus gros que le droit ( meme le biceps gauche et mieu ue le droit )
ca m'enerve j'ai limpression detre diforme
 
Re : chiikou entrainement

Travailles plus avec des Haltères , tu as peut être un déséquilibre biomécanique .
 
Re : chiikou entrainement

donc je stoppe les barres pendant un moment histoire de voir comment ca evolue
 
Re : chiikou entrainement

chiikou à dit:
alors oui je suis droitier
la barre ( je me rappel pas trop a confirmer ) un coté aprés lautre il me semble
oui jai le coté droit du dos plus gros ( il me semble ) et le triceps coté gauche et plus gros que le droit ( meme le biceps gauche et mieu ue le droit )
ca m'enerve j'ai limpression detre diforme
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Dingue ça! J'avais exactement les mêmes "problèmes" de symétrie que toi et je suis également droitier.

En fait j'ai remarqué que c'est la posture de mon corps qui n'allait pas et surtout celle de mon bassin quand les séries étaient lourdes et/ou intenses. Pour te faire une idée, je "penchais" naturellement vers la gauche quand j'étais assis ou couché, donc c'est peut être aussi ton cas. (même si c'est infime, dis toi que lorsque tu forces ça s'accentue vraiment et c'est là que ça pose problème)


Donc essaie pendant un temps de controler ta posture même si au premier abord c'est plus facile à dire qu'à faire.


chiikou à dit:
donc je stoppe les barres pendant un moment histoire de voir comment ca evolue
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Ca peut être aussi une solution mais j'insiste vraiment sur la façon de te positionner et sur la manière d'exécuter le mouvement! (pour se faire tu peux également essayer de prendre moins lourd)
 
Re : chiikou entrainement

je vais essayer ca au maximummardi au pecs on vera ca merci en tous ca]
 
Re : chiikou entrainement

hello, je vais peut-être dire une bétise :mouai:

mais si tu travaillais en unilatéral pendant un temps,

cela permettrait de pouvoir travailler à ton maxi sur chaque coté, permettant ainsi de rattraper ton retard sur le coté le moins développé, même si tu dois pour cela utiliser des charges différentes.

je pense que ce qui importe c'est la solicitation du muscle et la quantité de travail, si tu as un coté plus fort il devient prédominant si tu n'isoles pas le travail en unilatéral

après des spécialistes plus chevronnés que moi te diront probablement mieux

bon aller :sortie:
 
Re : chiikou entrainement

salut les potos , je viens ici exposer mon nouveau programme , je suis en " seche " , je suis motiver comme jamais alors voila , je veux que ca tape dans le gras ^^

l"entrainement ce fais sur 3 seances , histoire de fair ceux que je vais vous exposer 2 fois, c'est du basique ,mais bon si vous avez des idées ou critiques quoi que ce soit je suis preneur

jambes

squat 4 series de 10/12reps
front squat 4 series de 10/12 reps
leg 3 series de 10/12 reps
ischio 3 series de 10/12 reps
mollet a la machine 3 series a l'echec


pecs / dos ( en superset celon motivation )

developpé couché / tirage poitrine 4series de 10reps
developpé incliné / rowing barre ( supi ou pro ) 4 series de 10 reps
developpé décliné ( ca me changera jen fais jamais jamais ) / tirage horizontal ( large ou serré je sais pas trop ) 4 series de 10 reps


épaules / biceps - triceps

developpé militaire 4 series de 10 reps
elevation latéral haltére / elevation frontal 4 series de 10/12reps
oiseau 4 series de 10/12reps

curl barre / extension haltére ( avec deux main ) 4 series de 8/10reps
curl prise marteau / extension poulie 4 series de 8/10 reps

j'ai peur quand terme d'intensité et volume d'entrainement que ca soit light

j'ai pas mis les temps de repos car j'hésite 1min de maniére general je pense
 
Re : chiikou entrainement

Les temps de repos doivent être le plus court possible pour augmenter l'intensité en sèche et pour brûler des calories.

Pourquoi light si les poids sont bien adaptés ?
Pourquoi volume d'entrainement light aussi ?

L'important est d'être en déficit calorique mais pas trop pour pas taper dans les muscles, le but est de se débarrasser du gras.

Essaie le , si tu perds entre 500 g et 1 kg max par semaine sans perdre de densité musculaire, ne changes rien.
A toi de voir pour les réajustements nécessaires.
 
Re : chiikou entrainement

non mais c'été mon avis sur l'intensité etc , mais si tu me dit que ca va c'est que ca peut le fair :)

bah je prendrais 1min de repos ,entre chaque serie , et 2 min entre les exos ( le temp de boire et de preparer ca devrais allez vite )

les charges seront a la limite de l'echec je pense

je vais l'essayer cet semaine ( peser demain ) et voir un peu

merci sho ;)
 
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