Diète Nersp

[Nersp]

Bonjour !

Apres la présentation de la personne, voila son assiette !

• Age : 29 ans ;
• Taille : 185 cm ;
• Poids : 81kg

J'ai cette diète depuis pas mal de temps maintenant, par praticité d'achat/préparation.
De Janvier à Mai j'ai fait une PDM pdc 82kg> 87,5kg ou je suis monté à ~3500Kcal (pates en glucides le midi), puis de Mai à Aout je suis descendu à 2750kcal pdc 81kg (PdT/douce en glucides le midi). Photo 1,2,3.. pour l'évolution.

Actuellement en léger déficit à 2894kcal j'ai remonter un petit peu mes glucides du midi, et mon poids continu de descendre légèrement.

NB: Je ne calcule pas mes huiles de cuisson dans mes apports (coco/Olive), ni les sauces que je rajoute (Salsa ~35kcal/100gr, BBQ Heinz ~138kcal, sauce piquante type Maison Martin) ni les petits plaisirs occasionnelle comme les Olives au Jalapenos et autres préparations
J'estime avoir un métabolisme plutôt rapide. Et j'ai tout le temps faim en général

Repas 1 7h : 819 kcals - 101,1g G / 31,3g P/ 32,7g L

• 100g Muesli chocolat pépites : 446 kcals -64gG /9,6g P /15g L
• 1 Banane : 134 kcals - 34,3g G/1,6g P/0,5g L
• 3 Œufs Entier : 232 kcals - 0,8g G/21,5g P/16,2g L

Intra-training 8h30-12h : 127kcals - 31,5g G / 0g P/ 0g L

• 35g d'Isotonic : 127kcals - 31,5g G / 0g P/ 0g L

Repas 2 post-training ~12h30 : 639kcals - 66,3g G / 48,8g P/ 19,2g L

• 300g de Pomme de terre : 240kcals - 50,1g G /5,4g P /0,9g L
• 150 filet de Poulet : 162kcals - 2,7g G /34,5g P /2,6g L
• 15g de Noix de Cajou : 91kcals - 3,5g G /2,9g P /7,4g L
• 200g D'Haricots Verts: 52kcals - 5,4g G /3,8g P /1,0g L

Repas 3 16h00 : 359kcals - 20,5g G / 41,4g P/ 11,3g L

• 20gr Beurre Cacahuète/Emmental: 124kcals - 2,6g G /5,2g P /10g L
• 1 Trch Pain de Mie complet (39gr) : 95kcals - 16,5g G /3,4g P /1,2g L
• 40gr Whey Isolate : 139kcals -1,4g G /32,8g P /0,2g L

Repas 4 19h00 : 946kcals - 103g G / 63,1g P/ 28,9g L

• 150 filet de Poulet : 162kcals - 2,7g G /34,5g P /2,6g L
• 200g D'Haricots Verts: 52kcals - 5,4g G /3,8g P /1,0g L
• 15g de Noix de Cajou : 91kcals - 3,5g G /2,9g P /7,4g L
• 1 Trch Pain de Mie complet (39gr) : 95kcals - 16,5g G /3,4g P /1,2g L
• 2 Œufs Entier : 154 kcals - 0,6g G/14,3g P/10,8g L
• 1 kiri (18gr) : 55kcal- 0,4g G/1,6g P/5,2g L
• 100gr Raisin sec: 337kcal 74g G/2,6g P/0,8g L

Total journalier :
2894kcal
322g G
187g P
91g L

J'avais eu pour conseil de mettre plus de glucides en post training (midi si entrainement matin/ soir si entrainement après midi). Je m'entraine 98% du temps de 8h30 à ~12H , mais pour cette sèche j'ai préférer diminuer mes glucides du midi , donc ceux en post-training plutôt que de toucher à ceux du soir, pour garder un sommeil de qualité et ne pas me réveiller la faim au ventre et ma foi, le résultat étant la , je pense que cela me convient le mieux.
Pour l'histoire c'est une base de Diète que Big Jonjon Aka Jean Onche m'avait fait en 2018, que j'ai repris et adapter. Le point négatif c'est que je ne vari que très peu voir pas du tout ce plan. Je me fait parfois de la viande rouge 5% (très rarement) et sinon ~8 fois dans le mois je mange du colin type fish'nships ( j'aime peu le poisson sans panure
Les écarts sont plutôt les rares invitations chez des proches ou rare sorti avec Madame pour manger en extérieur (Pizza lover here , rebond lipidique ou rien ) Sinon pas d'alcool ( de la Monster souvent) pas de fast-food etc ..
Je suis preneur de tout conseils échange, et disponible pour toute question (Natty sur les photo, j'ai commencer l'oxandrolone il y à quatres jours mais ce sera un autre topic)

 

[Viper]

Tu peux baisser les protéines à 2g/kg et les lipides à 0.8g/kg.
Si tu veux être précis, il faut évidemment compter tout ce que tu manges, notamment les huiles de cuisson vu que ce sont des aliments très riches en kcals.

Le péri training (pré et intra) est à revoir.
La viande rouge, tu peux en inclure sur le repas post training.

Il y a des aliments inutiles (kiri) ou mal placés (raisins secs au dernier repas).

Je serais curieux de voir le training, j’ai du mal à croire que l’on puisse s’entraîner efficacement pendant 2h30 (à moins de prendre 10 minutes entre chaque série).

 

[Nersp]

Tu peux baisser les protéines à 2g/kg et les lipides à 0.8g/kg.
Si tu veux être précis, il faut évidemment compter tout ce que tu manges, notamment les huiles de cuisson vu que ce sont des aliments très riches en kcals.

Le péri training (pré et intra) est à revoir.
La viande rouge, tu peux en inclure sur le repas post training.

Il y a des aliments inutiles (kiri) ou mal placés (raisins secs au dernier repas).

Je serais curieux de voir le training, j’ai du mal à croire que l’on puisse s’entraîner efficacement pendant 2h30 (à moins de prendre 10 minutes entre chaque série).

Merci de ton retour !
Yep pour les protéines je les avais un Poil augmenté pour la sèche en espérant gardé un maximum de masse maigre
Pour les huiles ça doit ce jouer a 5-10gr/j je fais tout au airfryer , et reutilise souvent la poêle du midi que je ne re-graisse pas.

Vis à a vis du pré-intra qu'est ce qui te dérange tu partirais sur quoi ?

Le Kiri du soir c'est par plaisir, je l'étal dans la tranche de pain de mie et j'y met un bout de poulet/oeufs ça me fait un petit sandwich plaisir
Avant je le mettai dans mes pâtes pour rendre le repas moins sec . Pour ce qui est des raisins secs , ça fait des années que je les ai en glucides le soir , depuis le coaching de 2018.

Pour ce qui est du training je posterai ça dans l'après midi je pense , la fourchette donner 8h30-12h c'est le créneaux où je pars de chez moi et quand je rentre tu verras que c'est moins long sur papier, mais connaissant le staff de ma salle+ des amis il y a des temps de repos qui deviennent aléatoire par moments +temps de repos 4-5min sur mes mouvements principaux lourd

Je ne remet pas en question ce que tu m'avance , j'apporte quelques infos de plus . Je sais que ce plan fonctionne selon si je veux perdre ou prendre ayant pour crédaux " pourquoi changer quelque chose qui fonctionne" , du coup par peur que ça ne fonctionne plus j'ai du mal a changer, bien que ce soit perfectible

Merci

 

[MeRevoilaAssezVite]

Je rectifie l’erreur de calcul de @Viper
Mais sa m’a choqué quand j’ai vu 3h30 d’entraînement… tu fais quoi des marathons ?…

Pour la nutrition y’aurait pas mal d’axes d’amélioration.
Les lipides faut clairement les baisser sachant que toutes les sauces que tu ne calcules pas ont des proportions de lipides élevées.

Si tu t’entraînes aussi longtemps, j’ajouterais des acides aminés et des électrolytes en plus de ta boisson.

Le muesli, j’opterais pour quelque chose de moins industriel, mais si c’est un incontournable pour toi ça le fait, c’est juste que si tu veux vraiment optimisé, y’a mieu.

Le post (vu la longueur de l’entraînement) j’enlèverais au max les fibres et les lipides.
J’y placerais les raisins secs totalement inutiles pré dodo, et garde les PDT pré dodo pour le volume alimentaire et la satiété.

Pain de mie beurre de cacahuète emmental, tout ça peut être remplacé par des alternatives bien plus intéressantes.

Varie les légumes, t’en a plein qui sont simples à préparer.
Les œufs, 3 c’est bien, j’aurais plutôt rajouté un poisson gras de temps en temps genre sardines maquereaux.

 

[Viper]

Je rectifie l’erreur de calcul de @Viper
Mais sa m’a choqué quand j’ai vu 3h30 d’entraînement… tu fais quoi des marathons ?…

En fait j’avais mis 2h30 en comptant déjà 30 minutes aller/retour pour la salle