Diète Nersp

[Nersp]

Bonjour !

Apres la présentation de la personne, voila son assiette !

• Age : 29 ans ;
• Taille : 185 cm ;
• Poids : 81kg

J'ai cette diète depuis pas mal de temps maintenant, par praticité d'achat/préparation.
De Janvier à Mai j'ai fait une PDM pdc 82kg> 87,5kg ou je suis monté à ~3500Kcal (pates en glucides le midi), puis de Mai à Aout je suis descendu à 2750kcal pdc 81kg (PdT/douce en glucides le midi). Photo 1,2,3.. pour l'évolution.

Actuellement en léger déficit à 2894kcal j'ai remonter un petit peu mes glucides du midi, et mon poids continu de descendre légèrement.

NB: Je ne calcule pas mes huiles de cuisson dans mes apports (coco/Olive), ni les sauces que je rajoute (Salsa ~35kcal/100gr, BBQ Heinz ~138kcal, sauce piquante type Maison Martin) ni les petits plaisirs occasionnelle comme les Olives au Jalapenos et autres préparations
J'estime avoir un métabolisme plutôt rapide. Et j'ai tout le temps faim en général

Repas 1 7h : 819 kcals - 101,1g G / 31,3g P/ 32,7g L

• 100g Muesli chocolat pépites : 446 kcals -64gG /9,6g P /15g L
• 1 Banane : 134 kcals - 34,3g G/1,6g P/0,5g L
• 3 Œufs Entier : 232 kcals - 0,8g G/21,5g P/16,2g L

Intra-training 8h30-12h : 127kcals - 31,5g G / 0g P/ 0g L

• 35g d'Isotonic : 127kcals - 31,5g G / 0g P/ 0g L

Repas 2 post-training ~12h30 : 639kcals - 66,3g G / 48,8g P/ 19,2g L

• 300g de Pomme de terre : 240kcals - 50,1g G /5,4g P /0,9g L
• 150 filet de Poulet : 162kcals - 2,7g G /34,5g P /2,6g L
• 15g de Noix de Cajou : 91kcals - 3,5g G /2,9g P /7,4g L
• 200g D'Haricots Verts: 52kcals - 5,4g G /3,8g P /1,0g L

Repas 3 16h00 : 359kcals - 20,5g G / 41,4g P/ 11,3g L

• 20gr Beurre Cacahuète/Emmental: 124kcals - 2,6g G /5,2g P /10g L
• 1 Trch Pain de Mie complet (39gr) : 95kcals - 16,5g G /3,4g P /1,2g L
• 40gr Whey Isolate : 139kcals -1,4g G /32,8g P /0,2g L

Repas 4 19h00 : 946kcals - 103g G / 63,1g P/ 28,9g L

• 150 filet de Poulet : 162kcals - 2,7g G /34,5g P /2,6g L
• 200g D'Haricots Verts: 52kcals - 5,4g G /3,8g P /1,0g L
• 15g de Noix de Cajou : 91kcals - 3,5g G /2,9g P /7,4g L
• 1 Trch Pain de Mie complet (39gr) : 95kcals - 16,5g G /3,4g P /1,2g L
• 2 Œufs Entier : 154 kcals - 0,6g G/14,3g P/10,8g L
• 1 kiri (18gr) : 55kcal- 0,4g G/1,6g P/5,2g L
• 100gr Raisin sec: 337kcal 74g G/2,6g P/0,8g L

Total journalier :
2894kcal
322g G
187g P
91g L

J'avais eu pour conseil de mettre plus de glucides en post training (midi si entrainement matin/ soir si entrainement après midi). Je m'entraine 98% du temps de 8h30 à ~12H , mais pour cette sèche j'ai préférer diminuer mes glucides du midi , donc ceux en post-training plutôt que de toucher à ceux du soir, pour garder un sommeil de qualité et ne pas me réveiller la faim au ventre et ma foi, le résultat étant la , je pense que cela me convient le mieux.
Pour l'histoire c'est une base de Diète que Big Jonjon Aka Jean Onche m'avait fait en 2018, que j'ai repris et adapter. Le point négatif c'est que je ne vari que très peu voir pas du tout ce plan. Je me fait parfois de la viande rouge 5% (très rarement) et sinon ~8 fois dans le mois je mange du colin type fish'nships ( j'aime peu le poisson sans panure
Les écarts sont plutôt les rares invitations chez des proches ou rare sorti avec Madame pour manger en extérieur (Pizza lover here , rebond lipidique ou rien ) Sinon pas d'alcool ( de la Monster souvent) pas de fast-food etc ..
Je suis preneur de tout conseils échange, et disponible pour toute question (Natty sur les photo, j'ai commencer l'oxandrolone il y à quatres jours mais ce sera un autre topic)

 

[Viper]

Tu peux baisser les protéines à 2g/kg et les lipides à 0.8g/kg.
Si tu veux être précis, il faut évidemment compter tout ce que tu manges, notamment les huiles de cuisson vu que ce sont des aliments très riches en kcals.

Le péri training (pré et intra) est à revoir.
La viande rouge, tu peux en inclure sur le repas post training.

Il y a des aliments inutiles (kiri) ou mal placés (raisins secs au dernier repas).

Je serais curieux de voir le training, j’ai du mal à croire que l’on puisse s’entraîner efficacement pendant 2h30 (à moins de prendre 10 minutes entre chaque série).

 

[Nersp]

Tu peux baisser les protéines à 2g/kg et les lipides à 0.8g/kg.
Si tu veux être précis, il faut évidemment compter tout ce que tu manges, notamment les huiles de cuisson vu que ce sont des aliments très riches en kcals.

Le péri training (pré et intra) est à revoir.
La viande rouge, tu peux en inclure sur le repas post training.

Il y a des aliments inutiles (kiri) ou mal placés (raisins secs au dernier repas).

Je serais curieux de voir le training, j’ai du mal à croire que l’on puisse s’entraîner efficacement pendant 2h30 (à moins de prendre 10 minutes entre chaque série).

Merci de ton retour !
Yep pour les protéines je les avais un Poil augmenté pour la sèche en espérant gardé un maximum de masse maigre
Pour les huiles ça doit ce jouer a 5-10gr/j je fais tout au airfryer , et reutilise souvent la poêle du midi que je ne re-graisse pas.

Vis à a vis du pré-intra qu'est ce qui te dérange tu partirais sur quoi ?

Le Kiri du soir c'est par plaisir, je l'étal dans la tranche de pain de mie et j'y met un bout de poulet/oeufs ça me fait un petit sandwich plaisir
Avant je le mettai dans mes pâtes pour rendre le repas moins sec . Pour ce qui est des raisins secs , ça fait des années que je les ai en glucides le soir , depuis le coaching de 2018.

Pour ce qui est du training je posterai ça dans l'après midi je pense , la fourchette donner 8h30-12h c'est le créneaux où je pars de chez moi et quand je rentre tu verras que c'est moins long sur papier, mais connaissant le staff de ma salle+ des amis il y a des temps de repos qui deviennent aléatoire par moments +temps de repos 4-5min sur mes mouvements principaux lourd

Je ne remet pas en question ce que tu m'avance , j'apporte quelques infos de plus . Je sais que ce plan fonctionne selon si je veux perdre ou prendre ayant pour crédaux " pourquoi changer quelque chose qui fonctionne" , du coup par peur que ça ne fonctionne plus j'ai du mal a changer, bien que ce soit perfectible

Merci

 

[MeRevoilaAssezVite]

Je rectifie l’erreur de calcul de @Viper
Mais sa m’a choqué quand j’ai vu 3h30 d’entraînement… tu fais quoi des marathons ?…

Pour la nutrition y’aurait pas mal d’axes d’amélioration.
Les lipides faut clairement les baisser sachant que toutes les sauces que tu ne calcules pas ont des proportions de lipides élevées.

Si tu t’entraînes aussi longtemps, j’ajouterais des acides aminés et des électrolytes en plus de ta boisson.

Le muesli, j’opterais pour quelque chose de moins industriel, mais si c’est un incontournable pour toi ça le fait, c’est juste que si tu veux vraiment optimisé, y’a mieu.

Le post (vu la longueur de l’entraînement) j’enlèverais au max les fibres et les lipides.
J’y placerais les raisins secs totalement inutiles pré dodo, et garde les PDT pré dodo pour le volume alimentaire et la satiété.

Pain de mie beurre de cacahuète emmental, tout ça peut être remplacé par des alternatives bien plus intéressantes.

Varie les légumes, t’en a plein qui sont simples à préparer.
Les œufs, 3 c’est bien, j’aurais plutôt rajouté un poisson gras de temps en temps genre sardines maquereaux.

 

[Viper]

Je rectifie l’erreur de calcul de @Viper
Mais sa m’a choqué quand j’ai vu 3h30 d’entraînement… tu fais quoi des marathons ?…

En fait j’avais mis 2h30 en comptant déjà 30 minutes aller/retour pour la salle

 

[MeRevoilaAssezVite]

En fait j’avais mis 2h30 en comptant déjà 30 minutes aller/retour pour la salle

Ah oui bien vu

 

[Nersp]

Je rectifie l’erreur de calcul de @Viper
Mais sa m’a choqué quand j’ai vu 3h30 d’entraînement… tu fais quoi des marathons ?…

Pour la nutrition y’aurait pas mal d’axes d’amélioration.
Les lipides faut clairement les baisser sachant que toutes les sauces que tu ne calcules pas ont des proportions de lipides élevées.

Si tu t’entraînes aussi longtemps, j’ajouterais des acides aminés et des électrolytes en plus de ta boisson.

Le muesli, j’opterais pour quelque chose de moins industriel, mais si c’est un incontournable pour toi ça le fait, c’est juste que si tu veux vraiment optimisé, y’a mieu.

Le post (vu la longueur de l’entraînement) j’enlèverais au max les fibres et les lipides.
J’y placerais les raisins secs totalement inutiles pré dodo, et garde les PDT pré dodo pour le volume alimentaire et la satiété.

Pain de mie beurre de cacahuète emmental, tout ça peut être remplacé par des alternatives bien plus intéressantes.

Varie les légumes, t’en a plein qui sont simples à préparer.
Les œufs, 3 c’est bien, j’aurais plutôt rajouté un poisson gras de temps en temps genre sardines maquereaux.

Effectivement je suis entre 2h et 2h30 d'entraînement quand je discute ou tourne avec des potes aux mêmes exo , et je boucle le tout en moins de 2h lorsque je suis seul et me tiens au temps de repos prévu.


Pour les sauces elle ne sont absolument pas riche en lipides surtout pour les 10-15gr utilisé :
Sauce Martin :
Valeurs nutritionnelles pour 100g:
Energie : 107Kj / 23,5 kcal
Matières grasses : 0,2g
– dont saturées : 0g
Glucides : 4,6g
– dont sucres : 0,9g
Protéines : 0,9g
Sel : 1,1g

Sauce bbq heinz:
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
valeur énergétique (kJ)541 kJ / 100 g
valeur énergétique (kcal)129 kcal / 100 g
matières grasses0.2 g / 100 g
acides gras saturés0.1 g / 100 g

Sauce salsa table du monde :
Pour 100g
Energie (kJoules)187 kJ
Energie (kcalories)44 kcal
Matières grasses0.1 g
acides gras saturés0.1 g
Glucides assimilables9.5 g
sucres6.5 g
Fibres alimentaires1.0 g
Protéines0.8 g
Sel1.9 g

C'est justement car ce sont les sauces les plus "abordable" nutritionnellement parlant , que je me tournent vers elles.

Mon positionnement sur les bcaa = bof tier
Et boisson ISO= ISO+électrolytes

Pour le müesli effectivement c'est l'industriel Leclerc , je me suis dit que je repasserai sur des flocons d'avoine classic si je voulais pousser sur une sèche plus avancé (ce qui n'est pas mon but , mais c'est vrai que je n'ai pas parlé de mes objectifs sur ma présentation )

Ensuite échanger les raisin sec du midi avec les pdt le soir je vais essayer ça . Et pourquoi viré les fibres du midi ?

Pour le 16h tu remplacerait par quoi ? Sachant que je fais le mois avec un budget moyen

Les légumes je tourne parfois avec les légumes ratatouilles etc

Et pour le poisson comme je disais vraiment ça ne passe pas tout ce qui est macro etc, ma copine est pescetarienne je goûte de temps en temps mais c'est compliqué
Colin moins gras mais c'est tout ce que je supporte avec panure

 

[Viper]

Pour les poissons l’idée serait plutôt des petits poissons gras 2-3 fois dans la semaine.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Donc ton meilleur bras de levier pour continuer à progresser il est évident… être rigoureux sur ton entraînement..
Comment tu fais pour quantifier ta progression si t’as que des variables qui changent vu tes temps de repos incertains ?…

L’oxandrolone c’est pas la réponse au souci.

Pour les sauces, j’en sais rien je les connais pas. Mais bon après faut regarder la liste des ingrédients derrière, car la heinz va pas falloir me dire que y’a pas de sucre dedans, et c’est sûrement full colorant.

J’ai parlé d’acides aminés pas de BCAA.
Puis bof hier mais full sauce indus… faut un minimum de logique à côté.

Enlever les fibres sa permettra de digérer légèrement plus rapidement. Vu que t’as pas de protéines depuis 8h du mat.

À 16h plutôt des fruits avec ta protéine.

 

[Nersp]

Donc ton meilleur bras de levier pour continuer à progresser il est évident… être rigoureux sur ton entraînement..
Comment tu fais pour quantifier ta progression si t’as que des variables qui changent vu tes temps de repos incertains ?…

L’oxandrolone c’est pas la réponse au souci.

Pour les sauces, j’en sais rien je les connais pas. Mais bon après faut regarder la liste des ingrédients derrière, car la heinz va pas falloir me dire que y’a pas de sucre dedans, et c’est sûrement full colorant.

J’ai parlé d’acides aminés pas de BCAA.
Puis bof hier mais full sauce indus… faut un minimum de logique à côté.

Enlever les fibres sa permettra de digérer légèrement plus rapidement. Vu que t’as pas de protéines depuis 8h du mat.

À 16h plutôt des fruits avec ta protéine

Encore une fois je me tourne vers vous pour échanger les points de vues et expériences, je ne dit en rien que j'ai raison ou tord, je prend je note je teste

Qu'est ce qu'être rigoureux ?
Je suis à une étape de ma vie , ou je met le mental avant certaine chose, et je n'ai jamais autant progresser physiquement. Parfois je ne fini pas mes entrainements par ce que je suis fatigué ou que j'ai d'autre chose à faire et c'est Ok , en 6 mois de temps j'ai réussi à acquérir un meilleur physique en gardant mes perf, la ou à une époque j'essayait de tout optimiser je stressais pour le moindre écart etc.. pareil pour les sauces (venir prendre des conseil ne veux pas dire vouloir tout optimiser, mais chercher à se mettre à jour niveau connaissance et améliorer le tout). Apres quelque recherches :

Sauce Salsa douce DORITOS Valeur énergétique 35kcal/100 (vraiment rien) : tomates (en purée à base de concentré et en morceaux) (68%),oignon,poivrons (10%),piment jalapeño (2%),vinaigre d'alcool,sel,amidon da maïs modifié,sucre,purée d'ail,épices

La BBQ Heinz : Purée de tomates, vinaigre d'alcool, sucre.

Le sucre arrive à la quatrième place des composant ou presque avant dernier la ou d'autre il arrive premier ou second, je n'ai jamais dit que c'était bien ou quoi que ce soit, j'ai dit que c'étais les sauces les plus "abordable" nutritionnellement parlant. Je n'aurais pas perdu 6kg de Mai à Juillet et avoisiner les 12%Bf en mangeant de la merde.

Elles sont dans ma diète pour le coté psychologique et éviter de crée des TCA inutile.
Je ne cherche pas un physique type "Bodybuilder" mais plus Athlétique/Polyvalent.
l'adhérence à la diète/prog passe aussi par des petits compromis. Je ne mange jamais de gâteaux, sucreries, charcuteries, confiture etc. ce n'est pas 10-15gr des sauces les moins caloriques qui vont me flinguer la santé.

Pour le point oxandrolone c'est plus par expérience de vie, je n'ai jamais parler de soucis ici ^^ (Bien qu'une perte de temps/argents soit de mise)

BCAA = acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. D'où ma réflexion, mais tu parlais peut être d'autre acides aminés (EEA/BCAA ?). (Et pour les Bcaa leurs utilités est plutôt futile mais ça reste ma position, la ou les sauces à petite dose m'apporte une résilience mentale question logique tu peux être écolo et accepter de ne par rouler en vélo électrique toute l'année )

Et Ok pour les fibres du midi c'est ce que je me disait niveau rapidité de digestion/assimilation.

Je vais échanger mes glucides du midi/soir, et faire sauter le kiri et le 16h pain de mie/lipide, ça devrait faire descendre ceux-ci , merci