ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

[HEIMDAL]

salut !
Avec un emploi du temps changeant d’une semaine à l'autre, j'ai mis cela en place, il y a quelques mois n'ayant pas trop le choix :

LUNDI :
- dos = 4 exercices de 4 séries en 8/10 réps + Arrières épaules = 3 exercices de 4 séries en 8/10 réps + 1 exo trapèzes
EN SUPERSET

- Biceps = 2 exercices de 4 séries de 6/10 réps.
- Ischios = 4 séries de 8/10 réps.


MARDI :
- Pects = 4 exercices de 4 séries en 8/10 réps + Deltos = 4 exercices de 4 séries en 8/10 réps
EN SUPERSET

- Triceps = 2 exercices de 4 séries de 6/10 réps.
- quadriceps = 4 séries de 10/20 réps.

MERCREDI+ JEUDI :
- REPOS

VENDREDI :
- D.C ou D.I = 4 séries en 6/8 réps
- S de Terre ou rowing = 4 séries en 6/8 réps
- Dev militaire ou dev nuque = 4 séries en 6/8 réps
- Squat = 4 séries en 6/8 réps
- Fentes avants = 4 séries en 6/8 réps
- biceps + triceps = 4 séries - en superset

 

[Cirederf]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

Tu devrais étudier l’entraînement Waterbury / waterbury que tu trouveras sur ce forum et qui permet de s’entraîner 3 fois par semaine.

 

[invité]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

et puis faut voir si t'as pas des groupes retard a travailler en priorité .

sinon çà va creuser l'écart encore plus.

 

[HEIMDAL]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

L'entrainement waterbrry , je pige pas trop le système ...
Pour moi, Cela revient a faire du full body quand je lis le système.
Il faut en faire tous les 48h heure en 10X3.

 

[HEIMDAL]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

muscle en retard : épaules !!!

 

[Cirederf]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

Tout n'est pas basé sur du 10x3 : Je te poste le lien direct vers l’entraînement en question... Tu peux en modifier quelques exercices pour développer plus tes épaules.

 

[HEIMDAL]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

ok - merci bien, c'est bien , cela me rappel le full body , que je fais en fin d'entrainement serge dessel.
Par contre pour les charges , au début, je prendrais les mêmes que le full.

Et je prends note pour les cannes en 10X3 ... euuh pour les cuisses lol

 

[HEIMDAL]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

@ swat :

Mes disponibilités seront :

1 ère semaine - 4 séances de 1H a 2H à chaque séance.
2 ième semaine - 5 séances de 30/45 min à chaque séance.

Le matos complet d’une salle de musculation - cage squat - D.C- D.I - dev Epaules - Presse - ALL squat ...

 

[invité]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

je partirais sur un programme structurel de base haute féquence la premiere semaine

c'est mortel , donc il faut vraiment une approche des charges intelligentes . 3 reps @ 5rm et 5reps @ 7rm , le but étant d'être explosif (sauf deadlift)

t'es prêt ?
exemple de séance :
premier complex : 7 tours de 3/5 reps (fais 5 tours , tu augmenteras par la suite )

A1 deadlift (3 reps pour les sdt)
A2 dev militaire debout
A3 tirage vertical partiel haut
A4 curl marteau

deuxieme complexe : 4 tours
B1 front squat (ou si t'as une machine a squat)
B2 power clean ******* (voir plus bas)
B3 tirage vertical partiel bas
B4 curl barre

troisième complexe : 4 tours
C1 sdt sumo
C2 développé halteres alterné
C3 tirage vertical amplitude totale

REPOS tu enchaines les exos avec 30s max de repos entre , et tu peux 3mn de repos entre les séries ( moins si tu peux)
pour les charges : on est pas dans l'échec là , tu dois faire explosif , prends moins lourd si il le faut , et n'essayes pas de battre le record de charge , mais plutôt les reps ou les séries . si un jour t'es moins fort , revois a la baisse.

ça sera pour le lundi , tu restes sur le principe les autres jours , mais si tu peux faire un jour de repos après 2 séances ( on on off on on)
tu vois le travail fait pour les groupes musculaires , a chaque séance tu peux faire une variante (ex : squat/frontsquat/sdt/sdtsumo/squat large/medium/serré etc.....)
pareil pour tout

tu fais ton plan , et je verrais si il est a corriger ou pas

la 2eme semaine

là tu fais classique mais concentré

là tu as 30/45 minutes , donc gères tes temps de repos ,

lundi : dos/biceps (regarde mes divers posts sur eux)
mardi:haut du corps pecs
mercrdi : bas du corps quads
jeudi : haut du corps épaules
vendredi : as du corps ; soulevé/ischios

un jour de repos au milieu serait bien

pareil on voit ensemble après

 

[HEIMDAL]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

wahouuu ... j'ai jamais fait ce genre de truc là !!! lol

Semaine 1 :
Pour ce qui est des complexes :
Je vais faire comme ça ...:whip:
Là, je vais souffrir sévèrement !!
J'appel cela des entraînements de titan ...

Semaine 2 :
Pour ce qui est du classique, je prendrais 1min de repos.

lundi : dos/biceps (regarde mes divers posts sur eux) Tractions + T barre + rowing
mardi : haut du corps pecs = D.I - D.C - D.D en 5X5 + dips
mercredi : bas du corps quads = squat serré ou presse serré en 10X10
jeudi : haut du corps épaules = D.nuque haltères + Evaluations + arrières épaules
vendredi : bas du corps ; soulevé/ischios + fentes guidées, en 5X5

 

[HEIMDAL]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

merci pour ton aide ...

 

[invité]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

wahouuu ... j'ai jamais fait ce genre de truc là !!! lol

Semaine 1 :
Pour ce qui est des complexes :
Je vais faire comme ça ...:whip:
Là, je vais souffrir sévèrement !!
J'appel cela des entraînements de titan ...

Semaine 2 :
Pour ce qui est du classique, je prendrais 1min de repos.

lundi : dos/biceps (regarde mes divers posts sur eux) Tractions + T barre + rowing
le dos 1 semaine fais largeur , l'autre épaisseur (voir plus bas)
mardi : haut du corps pecs =
D.I (guillotine façon gironda)* 3x8/12
D.C au sol ** 4x6/8
écarté haltètere + cables en pronation (les 2)** 2x 10/12
mercredi : bas du corps quads =
squat serré ou presse serré en 10X10

jeudi : haut du corps épaules = D.nuque haltères + Evaluations + arrières épaules
vendredi : bas du corps ; soulevé/ischios
sdt roumain 12 reps+ leg curl couché 6reps + kb swing 20 reps

*dc guillotine sauf que tu inclines 1 cran ton banc
[video=youtube;szeeYvbHFGA]http://www.youtube.com/watch?v=szeeYvbHFGA&feature=related[/video]

**dc au sol
[video=youtube;UZ5q5msWeVk]http://www.youtube.com/watch?v=UZ5q5msWeVk&feature=player_embedded[/video]

écarté haltère + cables pronation

kb swing (ou haltère si pas kb )
[video=youtube;0_XjJjLc7NE]http://www.youtube.com/watch?v=0_XjJjLc7NE&feature=related[/video]

pour l'épaisseur du dos : toujours contracter 2 secondes en haut

A. peck deck inversé 4-5 x 8-10

B. oiseau haltere appui sur banc 4-5 x 8-10

C. arriere épaule band 3-4 x 10-12
[video=youtube;NRj338D35tY]http://www.youtube.com/watch?v=NRj338D35tY&feature=related[/video]

D. Face pull tête 3-4 x 8-10*
[video=youtube;uQS-tXL1CLg]http://www.youtube.com/watch?v=uQS-tXL1CLg[/video]

E. Face pull au clavicule 3-4 x 8-10**

F. rowing horizontal 3-4 x 10-12

G. rowing haltère sur banc incliné , 3 sec. de stretch en bas 3-4 x 12-15


pour la largeur , on fera ça le moment venu

 

[maximetal]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

Ca fait de sacrées séances pour le dos si on enchaîne tous les exos, non?

 

[invité]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

là , on les fait l'un après l'autre .

quand tu vois
A1
A2
A3
etc...

là tu enchaînes les exos .

le dos un gros volume est le mieux . se concentrer sur le squeeze , donc faut revoir un poil les poids a la baisse.

 

[HEIMDAL]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

OK - j'ai bien lu !! c'est bien ce que je disais un entrainement de titan ou de gladiateur au choix ! lol
:kickinass:


lundi : dos/biceps (regarde mes divers posts sur eux) Tractions + T barre + rowing
le dos 1 semaine fais largeur , l'autre épaisseur (voir plus bas)
mardi : haut du corps pecs =
D.I (guillotine façon gironda)* 3x8/12
D.C au sol ** 4x6/8
écarté haltètere + cables en pronation (les 2)** 2x 10/12
mercredi : bas du corps quads =
squat serré ou presse serré en 10X10

jeudi : haut du corps épaules = D.nuque haltères + Evaluations + arrières épaules
vendredi : bas du corps ; soulevé/ischios
sdt roumain 12 reps+ leg curl couché 6reps + kb swing 20 reps

Par contre ceux là, en deuxième semaine - je parlais pas d’enchaînements des exos mais l'un après l'autre ??? ce ne sont pas des complexes ??

 

[invité]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

non la c'est classique . sauf vendredi , ou les exos sont enchainés ( c'est hardos pour les ischios lol ) par contre j'ai pas mis le nombre de tours , 4/5 tours .

le jeudi épaule :
2/3 mouvement de developpé
1/2 exos d'isolation delto
1/2 exos d'iso triceps

comme tu as 30/45mn de séance cette semaine , il faudra amputer certainement de klks exos par ci par là dans tes séances (pour çà les 2/3 exos de base ou 1/2 d'iso)

a toi de faire le bon choix .

pour la largeur du dos je te prépare çà.

 

[HEIMDAL]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

EN PREMIERE SEMAINE CELA DONNE CECI :

LUNDI :
Premier complexe :
A1 deadlift (3 reps pour les sdt)
A2 dev militaire debout
A3 tirage vertical partiel haut
A4 curls marteau
Deuxième complexe : 4 tours
B1 front squat (ou si t'as une machine a squat)
B2 power clean ******* (voir plus bas)
B3 tirage vertical partiel bas
B4 curl barre
Troisième complexe : 4 tours
C1 sdt sumo
C2 développé haltères alterné
C3 tirage vertical amplitude totale
C4 curls haltéres courts

MARDI:
Premier complexe : 4 tours
D1 D.C guillotine
D2 Face pull tête
D3 Trapèzes haltères
D4 Dips
Deuxième complexe : 4 tours
E1 Ecartés haltères
E2 Face pull au clavicule
E3 fentes avants
E4 Dev sérré
Troisième complexe : 4 tours
F1 D.I
F2 pecks decs inversés
F3 soulever de terre roumain
F4 Triceps écrase tête


MERCREDI : REPOS !

JEUDI :
Premier complexe : 4 tours
G1 Squat
G2 Dev militaire haltères
G3 trapèzes haltères
G4 curls barre EZ
Deuxième complexe : 4 tours
H1 Presse
H2 élévations latérales
H3 trapèzes barre
H4 curls banc Incliné
Troisième complexe : 4 tours
I1 squat sumo
I2 dev nuque machine
I3 Curls alternés

VENDREDI :
Premier complexe : 4 tours
J1 D.D
J2 Face pull au clavicule
J3 traction
J4 dips
Deuxième complexe : 4 tours
k1 DC au sol
k2 Face pull tête
k3 Tbarre
k4 barre front
Troisième complexe : 4 tours
L1 Dc guillotine
L2 oiseau
L3 Bucheron
L4 Tri Poulie haute

 

[HEIMDAL]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

DEUXIEME SEMAINE :

lundi :
dos/biceps (regarde mes divers posts sur eux)
Tractions 4X6
T barre 4X8/12
rowing 4X 8/12

le dos 1 semaine fais largeur , l'autre épaisseur.

mardi :
haut du corps pecs =
D.I (guillotine façon gironda)* 3x8/12
D.C au sol ** 4x6/8
écarté haltères + cables en pronation (les 2)** 2x 10/12

mercredi :
bas du corps quads =
squat serré ou presse serré en 10X10

jeudi :
haut du corps épaules =
D.nuque haltères 4X8/12
Élévations 4X8/12
arrières épaules 4X8/12

vendredi :
bas du corps ; soulevé/ischios
sdt roumain 12 reps+ leg curl couché 6 reps + kb swing 20 reps.

 

[invité]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

EN PREMIERE SEMAINE CELA DONNE CECI :

LUNDI :
Premier complexe :
A1 deadlift (3 reps pour les sdt)
A2 dev militaire debout
A3 tirage vertical partiel haut
A4 curls marteau
Deuxième complexe : 4 tours
B1 front squat (ou si t'as une machine a squat)
B2 power clean ******* (voir plus bas)
B3 tirage vertical partiel bas
B4 curl barre
Troisième complexe : 4 tours
C1 sdt sumo
C2 développé haltères alterné
C3 tirage vertical amplitude totale


MARDI:
Premier complexe : 4 tours
D1 D.C guillotine
D2 Face pull tête
D3 Trapèzes haltères
D4 Dips
Deuxième complexe : 4 tours
E1 Ecartés haltères
E2 Face pull au clavicule
E3 fentes avants
E4 Dev sérré
Troisième complexe : 4 tours
F1 D.I
F2 pecks decs inversés
F3 soulever de terre roumain
F4 Triceps écrase tête


MERCREDI : REPOS !

JEUDI :
Premier complexe : 4 tours
G1 Squat
G2 Dev militaire haltères
G3 trapèzes haltères
G4 curls barre EZ
Deuxième complexe : 4 tours
H1 Presse
H2 élévations latérales
H3 trapèzes barre
H4 curls banc Incliné
Troisième complexe : 4 tours
I1 squat sumo
I2 dev nuque machine
I3 Curls alternés

VENDREDI :
Premier complexe : 4 tours
J1 D.D
J2 Face pull au clavicule
J3 traction
J4 dips
Deuxième complexe : 4 tours
k1 DC au sol
k2 Face pull tête
k3 Tbarre
k4 barre front
Troisième complexe : 4 tours
L1 Dc guillotine
L2 oiseau
L3 Bucheron
L4 Tri Poulie haute

hum , non , y a presque pas d'exo structurel


MARDI:
Premier complexe : 4 tours
D1 back squat
D2 DC
D3 Trapèzes haltères
D4 Dips
Deuxième complexe : 4 tours
E1 sdt sumo
E2 D I
E3 trapèzes lee haney
E4 french press
Troisième complexe : 4 tours
F1 hack squat
F2 DD
F3 face pull clavicule
F4 Triceps pushdown

MERCREDI : REPOS !

JEUDI :
Premier complexe : 4 tours
G1 Squat large
G2 Dev militaire haltères
G3 rowing horizontal partiel double contraction
G4 curls barre EZ
Deuxième complexe : 4 tours
H1 Presse
H2 dev nuke barre
H3 rowing horizontale slow 5secondes aller/5 secondes retour
H4 curls banc Incliné
Troisième complexe : 4 tours
I1 squat sumo
I2 push press
I3 Curls preacher

VENDREDI :
Premier complexe : 4 tours
J1 deadlift snatch grip (prise très large des mains)
J2 dc prise serré
J3 traction
J4 dips
Deuxième complexe : 4 tours
k1 frontsquat
k2 dc prise moyenne
k3 chin up
k4 barre front
Troisième complexe : 4 tours
L1 squat
L2 dc prise large
L3 Bucheron
[/QUOTE]


c'est de la haute frequence , ne charge pas comme un mulet , tes reps doivent rester explosives . (même si la charge fait que visuellement ça monte moins vite qu'au début , il faut quand même essayer de recruter le maximum d'unités motrices)

pense a activer ton snc , en montant le poids doucement au moins sur le premier exos de chaque séance , en explosant sur 3 reps , dès que l'éxecution n'est plus fluide , ça determinera ta charge de travail . elle peut changer d'un jour a l'autre , c'est de l'autorégulation , tu dois determiner avec quel poids tu vas travailler pour optimiser ta séance.

 

[Cirederf]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

... ne charge pas comme un mulet , tes reps doivent rester explosives...

Très important si tu ne veux pas tuer ta "snc". Au début, on a l'impression de pousser des brindilles, mais si tu te concentres bien et que tu réalises parfaitement le mouvement en explosant dans la phase concentrique, tu vas ressentir une grande satisfaction et une impression de puissance.

 

[HEIMDAL]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

Sur 5 reps dur de ne pas charger ... mais pour info, je ne suis pas trés fort ... je suis plutôt endurant.
merci les gars pour vos conseils

Par contre, j’espère pas ce training est un bizutage fait aux nouveaux !!! :mdr::mdr::mdr::mdr::huhuh:

 

[Cirederf]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

Sur 5 reps dur de ne pas charger ... mais pour info, je ne suis pas trés fort ... je suis plutôt endurant.
merci les gars pour vos conseils

Par contre, j’espère pas ce training est un bizutage fait aux nouveaux !!! :mdr::mdr::mdr::mdr::huhuh:

Non, pas du tout, je le pratique maintenant depuis 10 mois sur les conseils de Swat et j'en suis très très satisfait : Prise de masse maigre et perte de gras.

 

[invité]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

pour dire , le meilleur prog que j'ai fais a ce jour , c'est le hp mass de thib .

 

[zaneboy]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

pour dire , le meilleur prog que j'ai fais a ce jour , c'est le hp mass de thib .

j' ai bien accroché également..

 

[invité]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

ou t'en es ? t'es mort ?

quand t'es pas habitué , tu morfles si tu régules pas les charges et la séance suivant la forme du jour .

le meilleur , c'est évidemment de fractionner l'entrainement .

moi par exemple , je fais souvent le structurel le matin a 7h pendant 45mn (je commençe a 8h , le temps de rentrer chez moi , j'ai juste le temps lol)


et le soir je retourne , et je fais le travail plus basé sur l'hypertrophie , vu que c'est l'heure de pointe bien souvent , tous les bancs sont pris , la powercage aussi , alors je travail aux haltères , poulies , a coups de circuits (superset , triset ,giant séries , ...)

pareil pendant 30/45 mn .

 

[HEIMDAL]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

SALUT !!
nan, suis pas encore mort !! ... J'ai pas eu trop le temps car j'ai changé de taf et du coup je commence ton entrainement la semaine prochaine, comme prévu.

Je commence par la semaine avec 4/5 entraînements, car mon planning est du matin 8/15h, donc séance direct après !!! . :youpi:


AH OUI !! au fait, j'ai donner ton pseudo à mon femme en cas de décès en salle !!! si j'en meurt !!! :clown::clown:

 

[invité]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

hihi , ni fleurs ni courrones pour les purs & durs , juste un drakkar , une flèche enflammée et hop direct le valhalla
:starwars:

 

[bullet]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

Je vais surement opter pour se training vu mes changement d'horaires de boulot:surprise:
sa parait correspondre pile/poil:flowers:

 

[JMC]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

Je m'entraine en 3 fois depuis qqs mois , pas de progression les séances sont trop longues en full body , j'ai perdu de la masse musculaire et de la définition . Après, c'est juste mon ressenti n'en faites pas un cas d'école . On réagit tous différemment .

Mais mieux vaut s'entrainer 3 fois que pas du tout

 

[invité]

Re : ENTRAINEMENT EN 3 FOIS

en 3x , j'ai fais (avec du waterburry ) j'ai eu de la progression , mais rien a voir avec le fait de m'entrainer 7x par semaine.

j'aurais du mal a me contenter annuellement de 3 ou 4x/s .