Entrainemnt/Diététique de BrainControl

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Oui puis de toute facon j'me vois mal commencer direct les squats lourd alors que j'sais pas les faire et que c'est mon dos qui prend tout

J'ai fais tous mes lourds hier (a par squat) donc a partir de maintenant je ferais le programme que tu m'as donné Swat avec aussi le programme de fessiers

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

dans klks temps , tu seras opérationnel avec les gros exos , et la progression se fera a l'année , et pas sur klks semaines comme la plupart .

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Oui y a juste le squat que j'arrive pas, le reste est bien fait (selon un haltérophile de ma salle, notamment le soulevé de terre et le DC) :yes:
J'vais faire le programme que tu m'as donné l'aprem et le programme fessiers un soir sur deux en espérant être opérationnel d'ici la fin du bac :huh:

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

celui là m'a vraiment aider pour les hanches
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=jVlQhlKf-5Q"]Barbell Hip Thrust - YouTube[/ame]

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Oui j'ai vu qu'il était dans la phase 3 dans le programme fessiers sauf qu'ils disent de commencer par le 1 et de rester 2 a 3semaines sur chaque phases sauf que ça me fera continuer le programme pendant 6 a 8semaines :no:

Tu penses que une semaine sur chaque phase ça pourrait être suffisant? Ça me ferais finir pile avec la fin du bac ssmilesourire

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

le temps c'est ce qui marche le mieux pour nous , c'est une vérité qu'on ne peut pas sauter .

tu l'as a vide de toute façon dans la phase 1 , suffit d'augmenter le volume en faisant matin et soir .

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ok ok donc tu penses que ca passe si la première semaine (donc la première phase) j'la fais tous les soirs (lundi a samedi), la deuxième phase je la fais lundi, mercredi et vendredi et la troisème phase la semaine d'après le lundi, mercredi et vendredi aussi? :down:

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

il donne un point de départ . la progression va être personnelle suivant le degré de travail a faire .

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ok merci beaucoup :nice:
De toute facon je vais pas bruler les étapes, si ca devra me prendre 6semaines j'attendrais :emlaugh:

Je posterai demain le programme entrainement + diététique comme ca après plus de questions :showoff:
(je posterai quand même surement d'ici quelques semaines pour que vous puissiez me dire ou en est mon squat :lol

Merci :woot_jump:

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Voici mon nouveau programme :

ENTRAINEMENT
5X5 (je prends celui de ce lien, comme ca j'me casse pas la tête a calculer les poids et tout, tout est dans le tableau http://www.vicjg.com/aspx/madcowint.aspx)

Donc ca donne :

JOUR 1 : SQUAT 5x5
DC 5x5
ROWING 5x5

JOUR 2 : SQUAT 4x5
INCLINE 4x5
SOULEVÉ DE TERRE 4x5

JOUR 3 : SQUAT 1x(5-5-5-5-3-8)
DC 1x(5-5-5-5-3-8)
ROWING 1x(5-5-5-5-3-8)

Vous pensez que je devrais ajouter les assistances?


NUTRITION

repas 1

Animal Pak
100grs avoine cru
2blanc d'oeufs + 2oeufs entiers
200gr de fromage blanc
1 banane
2 tranches pain complet
1gr créa
5gr Gluta
Oméga 3

repas 2

40grs proteines lentes (Protéine de lait onctueuse de MP) + eau
3 galettes de riz complètes
25gr son d'avoine

repas 3

200grs poulet/dinde
100grs riz
100grs légumes divers
1gr créa
Oméga 3

repas 4 avant training

40grs protéines whey (Impact Whey Protein) + 1 banane + 5gr BCAA + 5gr Gluta

repas 5 post training

30grs protéines (Impact Whey Protein) + 70grs hydrates simples (Malto de MP) + 5gr BCAA + 1gr créa + 5gr Gluta

repas 6

200grs boeufs maigres
300grs pommes de terre rouges
200grs légumes verts
Oméga 3
1gr créa

repas 7

40grs proteines lentes (Protéine de lait onctueuse de MP) + 2 cas de beurre de cacahuètes + 5gr Gluta + 1gr créa
Glucosamine + ZMA



Ca donne un programme a environ 4300kcal : http://www.noelshack.com/2012-24-1339527626-O.jpg (j'ai pas compté tout ce qui est créa, multi, gluco, ZMA etc..., le lien a juste été fait pour calculer le total calorique, pour la répartition pareil j'ai fait comme j'ai pu mais la définitive sera celle que j'ai écris en détails :whistling: ), c'est pas beaucoup trop? Sachant que je prend facilement du gras j'ai peur de prendre énormément de bide, sachant que j'en ai déjà plus qu'il n'en faut
p.s : mes besoins caloriques selon le site sont de 3338kcal donc excédent de plus de 1000kcal avec le programme

Voila je pense que c'est tout :clap_1:
Mes sources :
Entrainement = http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=10243
Compléments = http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=5022
Nutrition = http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=6152

Voila merci a vous :showoff:

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Triple post mais c'est pour donner un peu de nouvelles :blushing:
Alors je suis passé sur la deuxième phase du programme fessiers, pas de souci majeur a part que j'ai pas de bandes, du coup je fais "Fire hydrant" sur 2séries de 20rep pour remplacer les exos a bandes :weights:

Bon j'arrive toujours par a faire mes squats correctement mais je continue a faire mes squats avec le ballon de médecine et des front squats, en espérant que ça se soit amélioré dans 2semaines :down:

Sinon pour le programme, ça conviendrait? :showoff:

 

[millesabort]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

concernant ta diète je trouve que plus de 1000calories en excédent cela fait beaucoup, perso je ferais une montée en puissance par palier de 200/250 calories
quand tu vois que tu prends en masse et que la qualité ne s'altère pas trop c'est que tu as assez d'apport calorique, si tu te gaves de trop tu vas lardonner et après tu devras te faire une sèche, avec un peu voir beaucoup de catbolisme la galère en somme

sinon pour les bandes moi je prends deux morceaux de ceinture de judo

pour tes squats tu nous feras une p'tite vidéo, pour juger des choses à corriger c'est le top

pour le programme au départ limite toi au plus simple, tu ajouteras les assistances ensuite, (c'est que mon avis après l'avoir pratiqué, même si au début c'est un peu frustrant de se limiter )

concernant ta diète je me suis concentré sur le autour du training

perso la banane avant pas top, et combien de temps avant

dans une prise de masse je pense que la diète est importante sur la journée mais plus encore avant pendant et après, hors je vois que tu ne prends rien pendant, donc ton taux d'acides aminés s'éffondre pendant la séance, donc catabolisme

avant je ferais 30 à 60 min avant ta séance
prot : 20/40gr whey ( moitié whey et caséine si tu as une séance longue + 60' )
hydrates : 30/70 gr GLUCIDES SANS FIBRES, en prise de masse choisi plutot des hydrates qui se digèrent lentement

pendant ta séance pour conserver ton taux d'AA

BCAA : 5 à 10 gr
peptopro : 20 gr
hydrate 60 gr env ( genre dextrose )

après :

soit immédiatement après
prot : 40 gr
leucine : 5 gr
et un repas solide dans l'heure qui suit

soit tu croutes ( comme moi ) directemment un repas solide après

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ok merci :nice:
Je pense descendre les glucides pour arriver a 3000kcal et chaque semaine je me pèserai et si le poids stagne ou baisse j'augmente de 200kcal (tout en faisant attention au gras) de façon a faire un pdm la plus propre possible

Ok je dois avoir mes vieilles ceintures de karaté dans la placard merci ssmilesourire

Oui j'essaierai de faire ça demain ou en fin de semaine mais sinon les soucis restent les mêmes que dans les vidéos que j'avais posté :crying:

Ok je fais les trois exos de base alors

Le pré training souvent je le prends 45minutes avant
donc je ferais comme tu dis
Avant :
20gr whey
hydrates (tu aurais pas des exemples d'hydrates a digestion lente? Avoine ca convient?
Pendant :
20gr whey
10gr BCAA
20gr Peto
60gr Malto (ou dextro)
Après :
40gr whey
Leucine 5gr

Et repas dans l'heure qui suit

Merci beaucoup

 

[millesabort]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

j'ai apporté une modif par rapport à ta diète au niveau de ton pré work et post

tu boucles ta séance en combien de temps ?

oui l'avoine c'est bon

dans ton repas qui suit limite au max les lipides

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ok merci :nice:
Je pense descendre les glucides pour arriver a 3000kcal et chaque semaine je me pèserai et si le poids stagne ou baisse j'augmente de 200kcal (tout en faisant attention au gras) de façon a faire un pdm la plus propre possible

Ok je dois avoir mes vieilles ceintures de karaté dans la placard merci ssmilesourire

Oui j'essaierai de faire ça demain ou en fin de semaine mais sinon les soucis restent les mêmes que dans les vidéos que j'avais posté :crying:

Ok je fais les trois exos de base alors

Le pré training souvent je le prends 45minutes avant
donc je ferais comme tu dis
Avant :
20gr whey
hydrates (tu aurais pas des exemples d'hydrates a digestion lente? Avoine ca convient?
Pendant :
20gr whey
10gr BCAA
20gr Peto
60gr Malto (ou dextro)
Après :
40gr whey
Leucine 5gr

Et repas dans l'heure qui suit

Merci beaucoup

si tu fais une recherche sur mes posts , pour le peptopro , j'avais mis un protocole , parce que là tu gaspilles un peu en mélangeant tout.

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

@millesabort
Mes séances durent environ une heure (je ne sais pas vraiment étant donné que pour l'instant je me concentre sur mon squat)

Oui le repas qui suit c'est le déjeuner (repas 3) assez pauvre en lipides :yes:

@SWAT06
Tu parles bien de ce post http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=14710&highlight=peptopro?
J'ai un peu de mal avec la fonction rechercher mais c'est ce qui m'a paru le plus proche de ce qui tu disais

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

ça en parle mais c'est pas encore çà , ça donne çà :


prewo : dans 1200ml (1.2l ) 20g peptopro/10g leucine /, créatine , peptides de glutamine , , glycine , Electrolyte Plus , taurine, vitargo 100g (si niveau avancé)
10mn avant boire 475ml
- commence le training
10mn apres boire 475ml
-fin training
10mn après boire les 250ml final


les 20g de peptopro pour 70/85kgs devrait couvrir .

augmenter si plus lourd (en muscle lol)

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ok merci beaucoup

donc je fais
Avant :
20gr whey
hydrates (tu aurais pas des exemples d'hydrates a digestion lente? Avoine ca convient?
+ 475ml du protocole
Pendant :
10min après le début = 475ml
+ 5gr BCAA
Après :
40gr whey
+250ml protocole?

Ou alors je prends juste le protocole? (désolé pour toutes les questions mais je préfère pas faire d'erreur :blushing

 

[millesabort]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

pendant ta séance la source de prot c'est peptopro exclusivement avec des bcaa

pourquoi : pendant ton training c 'est là qu'il faut un apport de prot pour bloquer le catabolisme
ton système digestif se met au repos donc de la whey classique est sans intérêt car trop longue a être digérée, donc c'est l'intérêt du pepto puisqu'il est prédigéré ( beurk :malade: )

les hydrates qui on un indexes qlycémique élevé permettent d'augmenter la glycémie et diminuer le cortisol

et les bcaa ont aussi un intérêt à plusieurs titre :
- contrer le catabolisme
- lutter contre la fatigue du snc

j'avais oublié, les citrates de minéraux pendant sont aussi important

après le coktail de swat est différent mais complet
moi je t'ai donné l'intérêt de chaque ingrédient et la place la plus judicieuse pour ne pas que cela parte au wc seulement sans autre intérêt que de nourrir la fosse septique

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ok donc autour de l'entrainement je prends que le protocole c'est bien ca? :blushing:

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

la whey est en trop

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ok donc pour la bouffe au final ca fera (a quelques quantités près)

repas 1 (7h)

Animal Pak
100grs avoine instantanée
2blanc d'oeufs + 2oeufs entiers
200gr de fromage blanc
1 banane
2 tranches pain complet
1gr créa
5gr Gluta
Oméga 3

repas 2 (10h)

40grs proteines lentes (Protéine de lait onctueuse de MP) + eau
3 galettes de riz complètes
25gr son d'av

repas 3 avant training (11h30)

Avoine Instantanée 50gr
+475ml du protocole

repas 4 pendant training (12h)

10min après le début = 475ml protocole
+ 5gr BCAA

repas 5 post training (13h)

250ml protocole

repas 6 (14h)

200grs poulet/dinde
100grs riz
100grs légumes divers
1gr créa
Oméga 3

repas 7 (19h)

200grs boeufs maigres
300grs pommes de terre rouges
200grs légumes verts
Oméga 3
1gr créa

repas 8 (22h)

40grs proteines lentes (Protéine de lait onctueuse de MP) + 2 cas de beurre de cacahuètes + 5gr Gluta + 1gr créa
Glucosamine + ZMA




Et pour l'entrainement ben le programme que j'ai mis sans les assistances

 

[maximetal]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

ça en parle mais c'est pas encore çà , ça donne çà :


prewo : dans 1200ml (1.2l ) 20g peptopro/10g leucine /, créatine , peptides de glutamine , , glycine , Electrolyte Plus , taurine, vitargo 100g (si niveau avancé)
10mn avant boire 475ml
- commence le training
10mn apres boire 475ml
-fin training
10mn après boire les 250ml final


les 20g de peptopro pour 70/85kgs devrait couvrir .

augmenter si plus lourd (en muscle lol)

Sacrée boisson dis donc!

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

tu enlève la taurine , la gluta maxi .

le mieux c'est de rajouter de la citruline malate , et si possible du bêta alanine , qui aura un effet vasodilatateur et transportera les nutriments plus fluidement, et donnera de la force . la créatine pour la recharge de l'atp , et faire entrer l'eau dans les muscles , et les electrolytes pour les pertes hydriques et donc des minéraux (essentielles aussi pour les contractions musculaires)


concernant les hydrates , j'aime mettre du palatinose en plus de dextrose/glucose pour ma part .

par contre , la boisson tu la prépares au dernier moment , tu la mets au frigo 10mn , et après tu prends les 1er 475ml .

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Me revoila :showoff:
Je reviens parceque j'ai un petit souci (sorry d'aillleurs de faire le casse-c*******) :emlaugh:

En job d'été de la semaine prochaine a mi-septembre je vais faire ASVP. Et étant dans une petite ville on peut faire le tour en vélo, ils ont donc décidé de nous munir de vélos et c'est la que vient le problème

Je commence mes tours a 9h jusqu’à 12h puis pause d'une heure et je reprend jusqu’à 17h. Donc déjà y a le problème du temps : en 1heure dur de faire programme + bouffe. Mais y a aussi le problème de la fatigue (avec près de 2heures de vélo le matin et 3heures l'aprèm (je ne compte pas les heures où on verbalise ) j'ai peur que le squat du 5x5 me crève et que j'y arriverais pas a la longue )

Vous pensez que c'est tenable? Faisable?..
Si jamais ça me fatigue pas plus que ça, ça ne gênera pas trop ma progression?

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ah et pour info le squat ca s’améliore pas d'un pouce, je rage grave la, j'suis handicapé j'crois :wallbash:

 

[bodyspirit]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

il n'y a pas quelqu'un (j allais mettre un "membre" mais avec l'esprit farfelu de certains) pour bien te corriger ta technique au squat dans ta salle?
sympa ton idée de boisson swat!

 

[millesabort]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Me revoila :showoff:
Je reviens parceque j'ai un petit souci (sorry d'aillleurs de faire le casse-c*******) :emlaugh:

En job d'été de la semaine prochaine a mi-septembre je vais faire ASVP. Et étant dans une petite ville on peut faire le tour en vélo, ils ont donc décidé de nous munir de vélos et c'est la que vient le problème

Je commence mes tours a 9h jusqu’à 12h puis pause d'une heure et je reprend jusqu’à 17h. Donc déjà y a le problème du temps : en 1heure dur de faire programme + bouffe. Mais y a aussi le problème de la fatigue (avec près de 2heures de vélo le matin et 3heures l'aprèm (je ne compte pas les heures où on verbalise ) j'ai peur que le squat du 5x5 me crève et que j'y arriverais pas a la longue )

Vous pensez que c'est tenable? Faisable?..
Si jamais ça me fatigue pas plus que ça, ça ne gênera pas trop ma progression?

bin t'es pas obligé de pédaler comme un fou, si ton cardio ne monte pas trop tu ne devrais pas cramer trop dénergie
je ne pense pas que tu auras trop de fatigue physique pour assurer ton 5x5 par contre au niveau du snc ce sera autre chose qui plus est si tu n'as que peux de temps de récup le soir et la nuit.

le soucis à mon avis viendra plus de l'accumulation de fatigue que du vélo à proprement parlé.

et un esprit fatigué rend la concentration difficile et peut mener à la blessure surtout que tu es sur du lourd, donc allège peut être d'une séance pendant un temps histoire de voir

et écoute ton corps, si tu es crevé, bin donne lui du repos

Ah et pour info le squat ca s’améliore pas d'un pouce, je rage grave la, j'suis handicapé j'crois :wallbash:

pour ton squat, je sais que moi aussi je suis un peu crispé, surtout quand j'ai 100kilo sur les traps
mon coach m'a conseillé de travailler cela à demi charge sur de grandes séries 1x dans la semaine deux / trois jours après ma grosse séance

tu peux toujours tester cela.

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

refais une vidéo de derrière et de côté , avec bonne lumière . avec 60/65% de max , a vitesse normale , pas trop rapide , en tension constante .

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

@bodyspirit
Ben la je vais plus a la salle, elle a fermée la semaine derrière pour les vacances d'été mais de toute manière j'en avais parlé aux deux "profs" et a plusieurs membres et aucun n'a su m'aider :crying:

@millesabort
La ville est construite plus ou moins en pente alors les montées sont assez crevantes mais bon de toute facon j'ai pas le choix, je ferais avec :weights:
Oui encore ça va j'ai souvent moyen de dormir facile 10heures pour bien récuperer :clap:
Je pense que je ferais ça merci, si je suis trop crevé au pire je saute la séance

@SWAT06
Ok j'essaie de faire ca le plus vite possible :boxe:


Merci encore a tous de m'aider