Full body experimental

[pekotos]

Bonsoir à tous!

Voici mon training en "full body" inspiré de plusieurs méthodes. Certains critiqueront, d'autres trouveront ça audacieux ou encore prétentieux, toujours est-il que je n'ai jamais réussis à trouver "chaussure à mon pied", j'ai donc décidé de me lancer à la création de mon propre programme et de l'exposer ici afin d'avoir l'avis des maîtres du temple de la fonte.

Il s'agit d'une répartition en 4 phases de 2 semaines chacune:

Phase 1: 3X12 reps repos: 105 secondes
Phase 2: 4X8 reps repos: 90 secondes
Phase 3: 5X5 reps repos: 75 secondes
Phase 4: 6X3 reps repos: 60 secondes

Ce qui fait un cycle de 8 semaines au total.

Maintenant voici de quoi sera faite la première phase:

SEMAINE 1 3X12 reps repos: 105 secondes

JOUR 1 - LUNDI:

Développé couché barre
Rowing câble neutre
Développé barre nuque
Soulevé de terre
Curl barre
Mollets debout


JOUR3 - MERCREDI:

Squat complet
Rowing menton (high pulls) prise large
Tractions pronation
Développé incliné haltères
Shrugs haltères
Elévations épaules (frontales, latérales et arrières)


JOUR5 - VENDREDI :

Rowing barre supination (inversé)
Développé décliné barre
Développé militaire assis haltères
Fentes avant
Barre au front
Mollets assis

SEMAINE 2

JOUR 1 - LUNDI:

Squat avant
Développé couché haltères
Tractions supination (inversé)
Presse épaules
Shrugs barre
Elévations épaules (frontales, latérales et arrières)


JOUR3 - MERCREDI:

Développé militaire barre devant
Rowing neutre haltères unilatéral
Développé incliné barre
Soulevé de terre « sumo »
Leg extensions ischios
Mollets debout


JOUR5 - VENDREDI :

Presse oblique unilatéral
Tirage vertical nuque
Dips
Développé « Arnold »
Curl haltères marteau
Développé couché serré

Les séances sont composées de 4 exercices de base suivi de 2 exercices d'isolation.

Très fortement inspiré des méthodes de CHAD WATERBURY, j'ai élaboré mon programme aussi en fonction du matériel qu'il y a dans ma petite salle de quartier.

Mes points faibles sont mes épaules et mes mollets et mes points fort mes bras.

Voilà, je pense n'avoir rien oublié.

Dans l'attente de votre jugement :detective:

 

[JMC]

Re : Full body experimental

Je trouve ton plan de Training bien construit , intelligent , avec de bons exercices de base comme j'aime les pratiquer. Une répétition type est de quelle forme : 3-0-1-0 ?
Bon Training tiens nous au courant de l'évolution de tes phases.

 

[bodyspirit]

Re : Full body experimental

Dur à dire je n aime pas trop le full body en général mais ça a l'air bien pensé!tiens nous au jus par la suite.

 

[Goodspeed]

Re : Full body experimental

J' ai fais un peu comme toi depuis le début de l' année, j' ai fais mon prog full body au feeling en respectant 4 exo polyarticulaire et 2 d' isolations, mon point faible étant les mollets que je travaille toujours à chaque séances.

J' ai pas mal progressé en force, notamment au soulevé de terre je suis passé de 2 reps à 130 kilos, à 2 reps à 160kilos.

Par contre j' ai incorporé du 10X3 dans mon programme, du pyramidale et du superset ( pec/dos , Jambes/epaules , biceps/triceps ).

Et je change de shéma à chaque séances pas à chaque semaine.

Après je peux pas te conseiller, je suis pas un expert, mais ton programme est bien construit avec de bon exos polyarticulaires , attend l' avis des maitres

 

[pekotos]

Re : Full body experimental

Je trouve ton plan de Training bien construit , intelligent , avec de bons exercices de base comme j'aime les pratiquer. Une répétition type est de quelle forme : 3-0-1-0 ?
Bon Training tiens nous au courant de l'évolution de tes phases.

Merci à toi JMC, niveau tempo je pense à du classique dans un premier temps ex: 2-0-1

Dur à dire je n aime pas trop le full body en général mais ça a l'air bien pensé!tiens nous au jus par la suite.

Merci je vous tiens au jus de l'évolution du programme

Par contre j' ai incorporé du 10X3 dans mon programme, du pyramidale et du superset ( pec/dos , Jambes/epaules , biceps/triceps ).

Et je change de shéma à chaque séances pas à chaque semaine...

C'est ce que je pensais faire également, ce qui rendrait mon training beaucoup plus complet. Peut être terminer chaque phase avec une semaine supplémentaire en antagoniste avant de tout changer pour la phase suivante...:???:

 

[Goodspeed]

Re : Full body experimental

Après à toi de tester le programme et de voir ton ressentis au bout de 6 mois.

Un gars à ma salle, de septembre à avril travaille toujours en full body pour prendre de la masse entre 3 et 4 séries de 6 à 8 reps par exo, sans jamais changer de shéma, et ça lui réussi plutôt bien.

 

[ricou]

Re : Full body experimental

full body !!! étant un adepte du full-body , je ne peux qu'adhérer à ton choix :yes:

ton programme à l'air bien pensé, il y a de bon exos bien placés après si sa te plait tu peaufinera avec le temps.

Deux questions : lorsque tu mets " Elévations épaules (frontales, latérales et arrières) " c'est sous forme de Triset?

puis JOUR3 - MERCREDI:

Développé militaire barre devant
Rowing neutre haltères unilatéral
Développé incliné barre
Soulevé de terre « sumo »
Leg extensions ischios
Mollets debout

tes deltoïdes , surtout l'antérieur, seront bien entamé avec le dev militaire , ta pas peur de plus avoir de jus pour attaqué par la suite le Dev Incliné ?

 

[Rod59]

Re : Full body experimental

Salut Pekotos,
J'imagine qu'il s'agit d'un programme "prise de masse"? J'aime bien l'idée de ne s'entraîner qu'un jour sur deux et l'accent porté nettement sur les exos polyarticulaires.
Pour un exercice donné, par exemple le squat 3x12 en phase 1, tu comptes garder la même charge pour les 3 séries j'imagine, mais chercheras-tu l'échec à la 3 ème ou pas?

 

[invité]

Re : Full body experimental

full body !!! étant un adepte du full-body , je ne peux qu'adhérer à ton choix :yes:

ton programme à l'air bien pensé, il y a de bon exos bien placés après si sa te plait tu peaufinera avec le temps.

Deux questions : lorsque tu mets " Elévations épaules (frontales, latérales et arrières) " c'est sous forme de Triset?

puis JOUR3 - MERCREDI:

Développé militaire barre devant
Rowing neutre haltères unilatéral
Développé incliné barre
Soulevé de terre « sumo »
Leg extensions ischios
Mollets debout

tes deltoïdes , surtout l'antérieur, seront bien entamé avec le dev militaire , ta pas peur de plus avoir de jus pour attaqué par la suite le Dev Incliné ?

il est préférable de faire un developpé épaule , et faire les développés pecs ensuite . tes epaules t'en seront reconnaissantes pour les blessures en moins.

si t'as plus de jus , doit y avoir un 'blème klk part .

 

[pekotos]

Re : Full body experimental

Salut Pekotos,
J'imagine qu'il s'agit d'un programme "prise de masse"? J'aime bien l'idée de ne s'entraîner qu'un jour sur deux et l'accent porté nettement sur les exos polyarticulaires.
Pour un exercice donné, par exemple le squat 3x12 en phase 1, tu comptes garder la même charge pour les 3 séries j'imagine, mais chercheras-tu l'échec à la 3 ème ou pas?

Bonsoir Rod59, en effet il s'agit d'un programme "prise de masse" avec une bonne diète qui va bien, désolé j'ai omis ce détail...

Sinon oui le but serait d'arriver à l'echec à la 3éme serie, voila pourquoi il est important de bien connaitre son corps et ses perfs avant d'attaquer ce genre de méthodes.

Sinon au passage je te félicite sur ta qualité musculaire (avatar) c'est impressionant!!!

 

[pekotos]

Re : Full body experimental

...Deux questions : lorsque tu mets " Elévations épaules (frontales, latérales et arrières) " c'est sous forme de Triset?...

Alors pour les développés SWAT a été plus rapide que moi, je rajouterais juste qu'il est bon de modifier l'ordre des exos d'une séance à l'autre.

Ensuite pour l'isolation sur les épaules je vais effectivement les effectuer en triset afin de bien engorger tous les faisceaux :emlaugh:

 

[ricou]

Re : Full body experimental

il est préférable de faire un developpé épaule , et faire les développés pecs ensuite . tes epaules t'en seront reconnaissantes pour les blessures en moins.

si t'as plus de jus , doit y avoir un 'blème klk part .

ok Swat , merci pour les réponses , je testerai de faire un dev épaule avant les développés pecs.
lorsque je disais plus de jus , je voulais dire moins de force à l'incliné si il fait du dev militaire avant.

 

[ricou]

Re : Full body experimental

Alors pour les développés SWAT a été plus rapide que moi, je rajouterais juste qu'il est bon de modifier l'ordre des exos d'une séance à l'autre. tout a fait d'accord avec toi l'ami

Ensuite pour l'isolation sur les épaules je vais effectivement les effectuer en triset afin de bien engorger tous les faisceaux :emlaugh:

bon ben au moins une chose ou j'ai vu juste lol

je crois que je vais ta "piqué" le programme pour changé ma routine de full-body , en tout cas il me plait ton programme

 

[invité]

Re : Full body experimental

ok Swat , merci pour les réponses , je testerai de faire un dev épaule avant les développés pecs.
lorsque je disais plus de jus , je voulais dire moins de force à l'incliné si il fait du dev militaire avant.

d'abord avoir des épaules puissantes est important, même si tu prends moins après au dc/di pendant klk temps , parfois il faut reculer pour mieux avançer.

si tu montes tes charges sur les éxos, en ramping , tu prépares bien ton snc , qui va recruter au fur et a mesure les unités motrices , il y a de forte chance que tu atteignes ta charge habituelle de travail pour tes séries effectives .

 

[pekotos]

Re : Full body experimental

bon ben au moins une chose ou j'ai vu juste lol

je crois que je vais ta "piqué" le programme pour changé ma routine de full-body , en tout cas il me plait ton programme

Je t'en prie ricou, ce forum est fait pour ça

 

[pekotos]

Re : Full body experimental

d'abord avoir des épaules puissantes est important, même si tu prends moins après au dc/di pendant klk temps , parfois il faut reculer pour mieux avançer.

si tu montes tes charges sur les éxos, en ramping , tu prépares bien ton snc , qui va recruter au fur et a mesure les unités motrices , il y a de forte chance que tu atteignes ta charge habituelle de travail pour tes séries effectives .

Un immense merci SWAT de participer!!

Globalement que penses tu de ce programme et surtout qu'est ce que tu y rajouterais? parce qu'il est vrai que cela manque de travail antagoniste et autres techniques d'intensification.

 

[kalimero]

Re : Full body experimental

Bonsoir à tous!

Voici mon training en "full body" inspiré de plusieurs méthodes. Certains critiqueront, d'autres trouveront ça audacieux ou encore prétentieux, toujours est-il que je n'ai jamais réussis à trouver "chaussure à mon pied", j'ai donc décidé de me lancer à la création de mon propre programme et de l'exposer ici afin d'avoir l'avis des maîtres du temple de la fonte.

Il s'agit d'une répartition en 4 phases de 2 semaines chacune:

Phase 1: 3X12 reps repos: 105 secondes
Phase 2: 4X8 reps repos: 90 secondes
Phase 3: 5X5 reps repos: 75 secondes
Phase 4: 6X3 reps repos: 60 secondes

Ce qui fait un cycle de 8 semaines au total.

Maintenant voici de quoi sera faite la première phase:

SEMAINE 1 3X12 reps repos: 105 secondes

JOUR 1 - LUNDI:

Développé couché barre
Rowing câble neutre
Développé barre nuque
Soulevé de terre
Curl barre
Mollets debout


JOUR3 - MERCREDI:

Squat complet
Rowing menton (high pulls) prise large
Tractions pronation
Développé incliné haltères
Shrugs haltères
Elévations épaules (frontales, latérales et arrières)


JOUR5 - VENDREDI :

Rowing barre supination (inversé)
Développé décliné barre
Développé militaire assis haltères
Fentes avant
Barre au front
Mollets assis

SEMAINE 2

JOUR 1 - LUNDI:

Squat avant
Développé couché haltères
Tractions supination (inversé)
Presse épaules
Shrugs barre
Elévations épaules (frontales, latérales et arrières)


JOUR3 - MERCREDI:

Développé militaire barre devant
Rowing neutre haltères unilatéral
Développé incliné barre
Soulevé de terre « sumo »
Leg extensions ischios
Mollets debout


JOUR5 - VENDREDI :

Presse oblique unilatéral
Tirage vertical nuque
Dips
Développé « Arnold »
Curl haltères marteau
Développé couché serré

Les séances sont composées de 4 exercices de base suivi de 2 exercices d'isolation.

Très fortement inspiré des méthodes de CHAD WATERBURY, j'ai élaboré mon programme aussi en fonction du matériel qu'il y a dans ma petite salle de quartier.

Mes points faibles sont mes épaules et mes mollets et mes points fort mes bras.

Voilà, je pense n'avoir rien oublié.

Dans l'attente de votre jugement :detective:

si je ne fais pas d'erreurs, sur tes trois seances , tu travailles tes gros muscles a chaque fois, non§?

c'est effectivement adapté de waterburry, par contre a moins que je n'ai pas bien lu , tu travailles tes quads que 2 fois , est ce volontaire?

 

[pekotos]

Re : Full body experimental

si je ne fais pas d'erreurs, sur tes trois seances , tu travailles tes gros muscles a chaque fois, non§?

c'est effectivement adapté de waterburry, par contre a moins que je n'ai pas bien lu , tu travailles tes quads que 2 fois , est ce volontaire?

Oui à chaque fois mais maintenant que tu le dis c'est vrai que ça manque de quadri... il y a le squat complet, le squat avant et la presse assur:

A moins que je ne me trompe le soulevé de terre tape bien dans les quadri nan? aprés on a pas tous la même morpho et Le travail est différent d’une personne à une autre... Pareil pour le SDT sumo, comme muscles secondaires il y a les quardi en soutient idem pour les fentes.

 

[kalimero]

Re : Full body experimental

Oui à chaque fois mais maintenant que tu le dis c'est vrai que ça manque de quadri... il y a le squat complet, le squat avant et la presse assur:

A moins que je ne me trompe le soulevé de terre tape bien dans les quadri nan? aprés on a pas tous la même morpho et Le travail est différent d’une personne à une autre... Pareil pour le SDT sumo, comme muscles secondaires il y a les quardi en soutient idem pour les fentes.

oui mais dans ton schema semaine 1, je crois , lundi a mon sens (et ce n'est encore une fois qu'un avis) , tu devrais inclure un exo de quad .Apres si tu te sens bien avec 2 exos dans ta semaine , pour les quad , ne changes rien , je posais juste la question.

Le soulevé de terre , je ne suis pas fan pour les cuisses , moi je trouve que ca defonce plus le dos, etc........

 

[pekotos]

Re : Full body experimental

oui mais dans ton schema semaine 1, je crois , lundi a mon sens (et ce n'est encore une fois qu'un avis) , tu devrais inclure un exo de quad .Apres si tu te sens bien avec 2 exos dans ta semaine , pour les quad , ne changes rien , je posais juste la question.

Le soulevé de terre , je ne suis pas fan pour les cuisses , moi je trouve que ca defonce plus le dos, etc........

Tu as tout à fait raison, niveau quad c'est leger le lundi mais c'était pour mieux tout donner sur le squat en priorité le mercredi suivant... et il est vrai que le SDT solicite enormement le dos.

Je te remercie, je vais reflechir aux conseils que tu me donne afin d'optimiser mon programme

Merci kalimero ssmilesourire

 

[invité]

Re : Full body experimental

j'aurais peut être fais :
lundi 8x3
mercredi 3x8
vendredi 4x6

sur 4 semaines ,( plutôt que des phases de 2 semaines ).
apres , 2 semaines en 5x5 (ou a base de cluster's ) avec que les exos de bases
apres 1 semaine de récup , ou tu descend les charges et baisse le volume .

et après tu repars avec ce que tu veux .

 

[Freeform]

Excellente suggestion de Swat pour les épaules avant les pecs.
Tous les magasines recommandent pecs puis épaules mais: 1. de gros pecs et de petites épaules donnent un physique laid 2. la coiffe du rotateur s'en trouvera bien plus épargnée en commençant par les épaules 3. la force regrimpe vite aux pecs si on les fait en second groupe.

cordialement

 

[ricou]

Re : Re: Full body experimental

Excellente suggestion de Swat pour les épaules avant les pecs.
Tous les magasines recommandent pecs puis épaules mais: 1. de gros pecs et de petites épaules donnent un physique laid 2. la coiffe du rotateur s'en trouvera bien plus épargnée en commençant par les épaules 3. la force regrimpe vite aux pecs si on les fait en second groupe.

cordialement

Merci Freeform et Swat pour vos conseils , je vais tester épaules avant pecs , je n'avais jamais oser le faire avant , de peur de me blesser mais en y allant petit à petit comme du dit swat sa va la faire , peut être une question de mental aussi si tu te persuade que sa va pas le faire , ben ton corps suit le mental en règle générale.

 

[pekotos]

Re : Full body experimental

j'aurais peut être fais :
lundi 8x3
mercredi 3x8
vendredi 4x6

sur 4 semaines ,( plutôt que des phases de 2 semaines ).
apres , 2 semaines en 5x5 (ou a base de cluster's ) avec que les exos de bases
apres 1 semaine de récup , ou tu descend les charges et baisse le volume .

et après tu repars avec ce que tu veux .

Je me suis beaucoup intéressé à ce genre de schéma, ce qui nous rapproche encore un peu plus du full body à la Waterbury, le"total body training":

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training

mais ça devient difficile de composer des séances équitables pour chaque groupe musculaire... cela dit avec ta version à toi c'est encore different

Je vais à nouveau bosser sur mon programme et me servir de tous vos conseils, merci encore pour votre aide :thumbup:

 

[maximetal]

Re : Full body experimental

Tiens Pekotos, où en es tu côté training?
Comment ce nouveau type d'entrainement se passe pour toi?