I
invité
D'habitudes , tu as tendances a changer d'entraînement , d'exos , de système de chargement ....toutes les 2/3 semaines ? Tu perds la motiv' en faisant toujours la même chose ? Dans la plupart des choses d'ailleurs ?
Super intéressant
J'aime bien travailler différement a chaque séance en effet, même si ma routine est la même.
UN coup je vais faire du superslow, un coup de l'explosif etc...
J'ai tendance à garder un exercice de base en premier, en général celui là je n'y touche pas.
C'est les exos d'après que je vais avoir tendance à modifier plus facilement.
Faut que je sente la congestion, sinon je sors de la salle déprimé...
I
invité
Le besoin de congestion , de sentir les muscles gorgés avec du travail hypertrohie , c'est vrai que c'est plus le 2B.
I
invité
Voilà klks citations de THIB' ::
Type 2A sujet au stress / anxiété
Je n'irais pas au complet à moins de faire 3 séances par semaine. Bien que les 2A puissent être «obligés» de ne s'entraîner que 3 fois par semaine lorsqu'ils ont une période de stress / anxiété élevée… mais dans ce cas spécifique, je préfère une division du corps inférieure / supérieure / corps entier.
Une bonne approche consisterait à utiliser «le meilleur programme pour les liftants naturels»,et "le meilleur programme pour les lifteurs naturels 2" mais seulement 4 jours par semaine (parcourez les 6 séances d’entraînement, mais en une semaine et demie au lieu d’une semaine). Il est conçu pour minimiser le cortisol.
2A n'ont pas de taux élevés de sérotonine ou de GABA, mais plutôt un niveau moyen des deux. Quand ils commencent à être anxieux, cela indique donc que les deux sont faibles / épuisés et qu’il faut y remédier.
Supplément sage, ils doivent donc utiliser une approche en 3 volets:
Reconstituer le GABA
Reconstituer la sérotonine
Utilisez des suppléments pour calmer le système nerveux jusqu'à ce que vos neurotransmetteurs soient rééquilibrés.
L’avantage est que Z12 ( https://biotest.t-nation.com/products/z-12 17 ) peut s’adresser à la fois au GABA et à la sérotonine, car il contient du phénibut et du 5-HTP. Je recommanderais effectivement 1 capsule de Z12 dans l'après-midi et 1-2 en soirée. Je ne vous endormirai pas (surtout si vous avez peu de GABA et de sérotonine), mais cela réduira l’anxiété en augmentant les deux neurotransmetteurs.
Si vous présentez les symptômes suivants:
Enfin, 3 à 10 g de glycine après l'entraînement aideraient à calmer le SNC, à réduire l'anxiété et la libération de cortisol.
=================================================
===================================================
Comme je l'ai expliqué précédemment, il serait logique que le matériel corresponde au logiciel et, d'après mon expérience, il existe effectivement une corrélation entre le neurotype et la dominance de la fibre.
1As et 1Bs ont tendance à avoir le ratio le plus élevé de fibres FT, 2A et 2B sont des types mixtes, le 2A étant un peu plus épais que les 2B et le type 3 a tendance à être plus dominant à contraction lente.
Mais bien sûr, il y a des exceptions.
Par exemple, si un type 3 a le génotype ACTN3 RR, il aura un rapport plus élevé de fibres FT et si un 2B a le génotype ACTN3 XX, il aura plus de fibres ST.
Le type 3 avec le génotype ACTN3 RR est normalement un excellent culturiste, car il combine un état d'esprit super structuré et ne pose aucun problème de répétition dans tout ce qu'il fait,
MAIS il a également un bon potentiel de croissance en raison de son ratio FT. Il aura toujours tendance à surproduire le cortisol. Ainsi, même s'il s'entraîne comme un bodybuilder, son volume devrait être faible (comme Dorian Yates ou Scott Stevenson, par exemple… ne disant pas qu'ils sont de type 3, mais le style d'entraînement conviendrait à un type 3 avec ACTN3. RR).
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=====================
QUESTION
Hey CT,
J'espère que tout va bien.
J'ai lu votre nouvel article et il y a une chose que je ne comprends pas. Les récepteurs bêta-adrénergiques résident dans le système nerveux central ainsi que sur les tissus périphériques. Vous parlez principalement du système nerveux central, dans lequel la noradrénaline est le neurotransmetteur utilisé par le corps. Comment se fait-il que l'augmentation de la conversion de NA en adrénaline dans les glandes surrénales puisse influencer la régulation négative des récepteurs dans le système nerveux central, alors qu'elle ne pénètre pas dans le système nerveux central?
Je dois avoir quelque chose de mal. Ce serait bien si vous pouviez m'aider avec ça.
REPONSE
Christian_Thibaudeau
1
17h
Les récepteurs bêta-adrénergiques sont présents dans de nombreux tissus, raison pour laquelle l'adrénaline peut affecter un grand nombre de tissus.
Les Beta1 récepteurs adrénergiques se trouvent dans le cœur, les reins et les adipocytes
Les récepteurs bêta2 - adrénergiques sont trouvés dans les poumons, les muscles, le foie, la vessie, les adipocytes, le cœur, l' utérus, les muscles lisses vasculaires, etc.
Les récepteurs bêta2 - adrénergiques se trouvent dans les adipocytes, coeur , vessie et utérus.
il y a une petite quantité d'adrénaline produite dans les neurones du système nerveux central
Je fais souvent référence à la régulation à la baisse / désensibilisation bêta-adrénergiques par «ce qu'on appelle souvent la fatigue du système nerveux central»… mais j'explique également que la fatigue du système nerveux central n'existe pas.
Lorsque je dis «ce qu'on appelle la fatigue du système nerveux central», cela sous-entend que ce n'est pas ce qui se passe (ce que j'ai expliqué dans un article précédent), mais puisque c'est ce que l'on appelle depuis un moment, je le mentionne.
Les symptômes que nous associons à la «fatigue du SNC» sont dus à une régulation négative des récepteurs bêta-adrénergiques (affectant ainsi tous les tissus mentionnés ci-dessus) et à une réduction des taux de dopamine (due à la surproduction d'adrénaline) et de noradrénaline. Les effets centraux sont probablement dus à l'appauvrissement en dopamine et en noradrénaline, tandis que les effets périphériques (qui ont une influence plus importante sur les performances) sont dus à une régulation à la baisse des récepteurs bêta.
Type 2A sujet au stress / anxiété
Je n'irais pas au complet à moins de faire 3 séances par semaine. Bien que les 2A puissent être «obligés» de ne s'entraîner que 3 fois par semaine lorsqu'ils ont une période de stress / anxiété élevée… mais dans ce cas spécifique, je préfère une division du corps inférieure / supérieure / corps entier.
Une bonne approche consisterait à utiliser «le meilleur programme pour les liftants naturels»,et "le meilleur programme pour les lifteurs naturels 2" mais seulement 4 jours par semaine (parcourez les 6 séances d’entraînement, mais en une semaine et demie au lieu d’une semaine). Il est conçu pour minimiser le cortisol.
2A n'ont pas de taux élevés de sérotonine ou de GABA, mais plutôt un niveau moyen des deux. Quand ils commencent à être anxieux, cela indique donc que les deux sont faibles / épuisés et qu’il faut y remédier.
Supplément sage, ils doivent donc utiliser une approche en 3 volets:
Reconstituer le GABA
Reconstituer la sérotonine
Utilisez des suppléments pour calmer le système nerveux jusqu'à ce que vos neurotransmetteurs soient rééquilibrés.
L’avantage est que Z12 ( https://biotest.t-nation.com/products/z-12 17 ) peut s’adresser à la fois au GABA et à la sérotonine, car il contient du phénibut et du 5-HTP. Je recommanderais effectivement 1 capsule de Z12 dans l'après-midi et 1-2 en soirée. Je ne vous endormirai pas (surtout si vous avez peu de GABA et de sérotonine), mais cela réduira l’anxiété en augmentant les deux neurotransmetteurs.
Si vous présentez les symptômes suivants:
- Plus émotif que d'habitude
- Langage intérieur plus négatif que d'habitude
- Grands sautes d'humeur pendant la journée
- Plus de maux de tête
Enfin, 3 à 10 g de glycine après l'entraînement aideraient à calmer le SNC, à réduire l'anxiété et la libération de cortisol.
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Comme je l'ai expliqué précédemment, il serait logique que le matériel corresponde au logiciel et, d'après mon expérience, il existe effectivement une corrélation entre le neurotype et la dominance de la fibre.
1As et 1Bs ont tendance à avoir le ratio le plus élevé de fibres FT, 2A et 2B sont des types mixtes, le 2A étant un peu plus épais que les 2B et le type 3 a tendance à être plus dominant à contraction lente.
Mais bien sûr, il y a des exceptions.
Par exemple, si un type 3 a le génotype ACTN3 RR, il aura un rapport plus élevé de fibres FT et si un 2B a le génotype ACTN3 XX, il aura plus de fibres ST.
Le type 3 avec le génotype ACTN3 RR est normalement un excellent culturiste, car il combine un état d'esprit super structuré et ne pose aucun problème de répétition dans tout ce qu'il fait,
MAIS il a également un bon potentiel de croissance en raison de son ratio FT. Il aura toujours tendance à surproduire le cortisol. Ainsi, même s'il s'entraîne comme un bodybuilder, son volume devrait être faible (comme Dorian Yates ou Scott Stevenson, par exemple… ne disant pas qu'ils sont de type 3, mais le style d'entraînement conviendrait à un type 3 avec ACTN3. RR).
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QUESTION
Hey CT,
J'espère que tout va bien.
J'ai lu votre nouvel article et il y a une chose que je ne comprends pas. Les récepteurs bêta-adrénergiques résident dans le système nerveux central ainsi que sur les tissus périphériques. Vous parlez principalement du système nerveux central, dans lequel la noradrénaline est le neurotransmetteur utilisé par le corps. Comment se fait-il que l'augmentation de la conversion de NA en adrénaline dans les glandes surrénales puisse influencer la régulation négative des récepteurs dans le système nerveux central, alors qu'elle ne pénètre pas dans le système nerveux central?
Je dois avoir quelque chose de mal. Ce serait bien si vous pouviez m'aider avec ça.
REPONSE
Christian_Thibaudeau
1
17h
Les récepteurs bêta-adrénergiques sont présents dans de nombreux tissus, raison pour laquelle l'adrénaline peut affecter un grand nombre de tissus.
Les Beta1 récepteurs adrénergiques se trouvent dans le cœur, les reins et les adipocytes
Les récepteurs bêta2 - adrénergiques sont trouvés dans les poumons, les muscles, le foie, la vessie, les adipocytes, le cœur, l' utérus, les muscles lisses vasculaires, etc.
Les récepteurs bêta2 - adrénergiques se trouvent dans les adipocytes, coeur , vessie et utérus.
il y a une petite quantité d'adrénaline produite dans les neurones du système nerveux central
Je fais souvent référence à la régulation à la baisse / désensibilisation bêta-adrénergiques par «ce qu'on appelle souvent la fatigue du système nerveux central»… mais j'explique également que la fatigue du système nerveux central n'existe pas.
Lorsque je dis «ce qu'on appelle la fatigue du système nerveux central», cela sous-entend que ce n'est pas ce qui se passe (ce que j'ai expliqué dans un article précédent), mais puisque c'est ce que l'on appelle depuis un moment, je le mentionne.
Les symptômes que nous associons à la «fatigue du SNC» sont dus à une régulation négative des récepteurs bêta-adrénergiques (affectant ainsi tous les tissus mentionnés ci-dessus) et à une réduction des taux de dopamine (due à la surproduction d'adrénaline) et de noradrénaline. Les effets centraux sont probablement dus à l'appauvrissement en dopamine et en noradrénaline, tandis que les effets périphériques (qui ont une influence plus importante sur les performances) sont dus à une régulation à la baisse des récepteurs bêta.
merci swat!
le programme proposé par THIB, est intéressant.
Par contre, il faut se faire à l'idée de ne pas trop en faire pendant la séance... ça c'est dur!
Etant un grand stressé, je me suis toujours posé la question de savoir si j'en faisais trop ou pas assez à mon entrainement. Je crois avoir la réponse du coup.
le programme proposé par THIB, est intéressant.
Par contre, il faut se faire à l'idée de ne pas trop en faire pendant la séance... ça c'est dur!
Etant un grand stressé, je me suis toujours posé la question de savoir si j'en faisais trop ou pas assez à mon entrainement. Je crois avoir la réponse du coup.
je viens de commencer le programme de Thib' qu'il y a en lien dans ton post. (lifteur naturel type 2 en période de stress...)
c'est assez "déroutant".
Séance courte: en 30 minutes, c'était torché!
Sur le coup, on sent que ça travaille... on a envie d'aller plus loin, mais non, il faut déjà passer à un autre exo...
A voir sur le long terme...
Est ce que certains ont des retours sur ce programme?
c'est assez "déroutant".
Séance courte: en 30 minutes, c'était torché!
Sur le coup, on sent que ça travaille... on a envie d'aller plus loin, mais non, il faut déjà passer à un autre exo...
A voir sur le long terme...
Est ce que certains ont des retours sur ce programme?
I
invité
Et il faut aussi noté que cette fine poudre blanche donne la grosse patate pour le reste de la journée donc du tout bon !
Mais bon à partir du moment où c'est une poudre totalement légale ça n'intéresse personne apperement pourtant l'efficacité est redoutable (acetyl l tyrosine + mucuna pruriens 100% l dopa) ...
Salut Seb !
Tu aurais un nouveau lien pour le L-DOPA Mucuna-Pruriens ? Ton lien eBay est mort :/
Merci
I
invité
Etant 1B, j'ai quelques question par rapport à l'article de la page 4 #62 :
- le fait d'alterner des jours hauts en lipides/faibles en glucides, et inversement, c'est juste car on ne produit pas beaucoup de bile ? L'idéal serait de rester haut en lipides, on est d'accord ?
- comment gérer la diète proposée, sachant que les repas 2 et pré-training seront souvent compliqués à manger (dans mon travail je ne peux pas forcément le taper une gamelle comme ça) ? Un shaker avec de la protéine de blanc d'oeuf est tout aussi valable j'imagine ?
- 2 repas en post-training, mais m'entrainant le soir, entre 18h30 et 20h, je me vois mal taper 2 repas "patate douce - poulet" puis "poisson - riz". Comment gérer au mieux ? Plus de glucides sur un seul repas, et un petit shaker de protéines juste avant de dormir ?
- aussi, il se font chier à mettre une liste "meilleurs fruits" et "meilleurs légumes" mais le seul fruit de la diète c'est l'ananas (alors qu'ils conseillent baie, banane et pomme) et en légumes "c'est pareil (sauf les choux de bruxelles) dans la liste "meilleurs légumes" on a pas le choux frisé, les épinards... Il y a une raison ?
Merci
Baie pomme banane choux fleur ananas
- le fait d'alterner des jours hauts en lipides/faibles en glucides, et inversement, c'est juste car on ne produit pas beaucoup de bile ? L'idéal serait de rester haut en lipides, on est d'accord ?
- comment gérer la diète proposée, sachant que les repas 2 et pré-training seront souvent compliqués à manger (dans mon travail je ne peux pas forcément le taper une gamelle comme ça) ? Un shaker avec de la protéine de blanc d'oeuf est tout aussi valable j'imagine ?
- 2 repas en post-training, mais m'entrainant le soir, entre 18h30 et 20h, je me vois mal taper 2 repas "patate douce - poulet" puis "poisson - riz". Comment gérer au mieux ? Plus de glucides sur un seul repas, et un petit shaker de protéines juste avant de dormir ?
- aussi, il se font chier à mettre une liste "meilleurs fruits" et "meilleurs légumes" mais le seul fruit de la diète c'est l'ananas (alors qu'ils conseillent baie, banane et pomme) et en légumes "c'est pareil (sauf les choux de bruxelles) dans la liste "meilleurs légumes" on a pas le choux frisé, les épinards... Il y a une raison ?
Merci
Baie pomme banane choux fleur ananas
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I
invité
Salut Seb !
Tu aurais un nouveau lien pour le L-DOPA Mucuna-Pruriens ? Ton lien eBay est mort :/
Merci
Franchement non, j'avais commandé à l'avance donc je ne sais pas où ont peux en retrouver actuellement.
I
invité
J'ai trouvé çà, après çà n'est pas du 100% l dopa, mais c'est vrai que çà n'est pas précisé, il parle uniquement de mucuna prurien qui n'est ni plus ni moins que du pois mascate, normalement naturellement dosé à 15% en l dopa ... Peut-être ni plus ni moins que du marketing le 100% l dopa, car c'été pas donné je me souviens, peut-être le coût de l'extraction.
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I
invité
Merci, je vais regarder ça
I
invité
UN RÉGIME POUR VOTRE NEUROTYPE, PARTIE 2: APPROCHE NUTRITIONNELLE DE TYPE 1B
Articles Neurotyping Nutrition & Supplementation / 01 février, 2018 /
Par Stéphane Aubé
Si vous êtes un fervent adepte de Thibarmy, vous connaissez déjà le neurotypage et son impact sur votre formation. Vous avez appris à structurer vos entraînements pour optimiser vos performances et votre récupération en fonction de votre profil neurologique. Si vous vous êtes inscrit à la certification en ligne BATI, vous avez également appris à déterminer le neurotype de vos clients, leurs forces et leurs faiblesses. Vous avez probablement même commencé à évaluer les personnes autour de vous! Cela vous rend meilleur lecteur et vous aide à mieux communiquer, tout en vous aidant également à les aider à atteindre leur objectif.
Dans la première partie de cette série, j'ai présenté la meilleure approche nutritionnelle pour le type 1A.
Comprenez que rien n’est figé dans la pierre, mais les approches que je recommande sont le moyen optimal de manger et de compléter ces neurotypes. Certaines variations sont possibles en fonction des objectifs et des besoins, mais il existe des règles de base qui s'appliquent à chaque neurotype.
Sans plus attendre, voici l'approche nutritionnelle optimale pour le neurotype de type 1B.
ALIMENTAIRE ET PERSONNALITE CONNEXION
Tout comme leurs compatriotes de type 1A, le type 1B est également axé sur les objectifs. Ils partagent beaucoup de propriétés avec leurs homologues 1A, après tout, ils sont tous deux de type 1. La principale différence réside dans leur évolution chronologique.
Le Type 1B vit la vie à un rythme plus rapide que la plupart des gens. 10 minutes ressemblent et se sentent comme 20 minutes pour eux. Ils vivent la vie en mode accéléré. Vous ne pouvez donc pas envisager de fixer des objectifs à long terme, car ils perdront leur motivation et trouveront d'autres choses à accomplir plus rapidement.
Le meilleur moyen d’atteindre un objectif de type 1B est de planifier plusieurs objectifs à court terme.
Atteindre les objectifs à plus court terme étape par étape leur permet de mettre une coche sur la liste des tâches à faire et augmente leur satisfaction. Plus ils accomplissent, mieux ils deviennent. J'utilise généralement des blocs de 3 semaines contenant des objectifs courts et réalistes.
Par exemple, prévoyez perdre «x» quantité de graisse en 3 semaines. C’est assez court pour les retenir et atteindre le but ne donne pas l’impression que cela ne viendra jamais. De cette façon, vous pouvez construire un plan à 2 vitesses. 3 semaines dures et intenses suivies d'une semaine d'entretien, et ainsi de suite…
Ils sont le genre de personnes qui ne peuvent rester assises longtemps, elles ne peuvent tout simplement pas rester en place et sont impatientes.
Par conséquent, ils sont très occupés et font toujours quelque chose. Comme pour le type 1A, vous devez utiliser un régime alimentaire efficace en termes de temps, non seulement en termes de nombre de repas par jour, mais également en termes de préparation des aliments. La préparation des repas est une perte de temps pour eux. Prévoyez donc des repas simples, faciles et rapides à préparer. Mais ne me comprenez pas mal, ils adorent manger!
La nourriture doit être un plaisir pour eux et s'ils veulent s'en tenir à leur régime alimentaire, vous devez utiliser des repas qui leur plaisent.
Contrairement au type 1A, je dirais que le type 1B convient mieux à un régime comprenant des repas fréquents et petits. Nous devons comprendre ici que leur mot clé est «fréquence». Non seulement ils ont besoin d'entraînements fréquents, mais ils doivent aussi manger souvent, mais en petites quantités, pour ne pas perdre trop de temps.
Type 1b mange souvent en faisant d'autres choses et vous pouvez être sûr qu'ils feront les mêmes choses avec n'importe quel plan de repas.
Leur esprit est en mouvement et ils ont souvent du mal à dormir en raison d'un esprit hyperactif. Si vous êtes un client de type 1B ou si vous avez un client de type 1B, il est nécessaire de calmer son esprit avant de s'endormir. Pas d'émissions de télévision, de travail ou de choses qui stimulent leur cerveau. Certains suppléments calmants peuvent être utiles ici, nous verrons cela plus tard.
Type 1B ne joue pas pour le plaisir, ils jouent pour être le premier et le meilleur à ce qu'ils font. Ils aiment l'action et sont prêts à relever le défi. Ils ne font pas les choses à moitié, ils le font ou ne le font pas.
Attendez-vous à ce qu'ils suivent votre plan à la lettre «T», mais assurez-vous de tout écrire car ils sont très bien organisés, des gens logiques et aiment bien clarifier les choses. Votre plan doit inclure tout ce dont ils ont besoin de savoir pour qu'ils planifient en conséquence. Ne laissez rien d'incertain.
Ils produisent naturellement peu de dopamine et ont donc besoin d'une plus grande quantité de protéines (les acides aminés de la tyrosine présents dans la viande animale sont nécessaires à la production de dopamine) dans leur alimentation. Par contre, ils ont des niveaux d'acétylcholine très élevés, ce qui les rend très aptes au multitâche et ils peuvent gérer différents types de planification alimentaire plus complexe (cycles des glucides, par exemple).
Un des points forts du type 1B est leur faible production de cortisol. Ils peuvent tolérer le stress à un niveau beaucoup plus élevé que le type 2 ou 3. Cela vient du fait qu'ils ont une haute sérotonine. Mais quand on parle d'hormones, rien n'est seulement bon ou mauvais. Avoir une faible production de cortisol peut diminuer la production de bile. Lorsque nous avons faim, le cortisol est libéré par les glandes surrénales.
Lorsqu'ils atteignent le foie, les récepteurs des glucocorticoïdes sont activés et la vésicule biliaire se prépare à la prise alimentaire imminente. Après un repas, la vésicule biliaire est libérée dans l'intestin. Les acides biliaires contenus dans la bile sont essentiels à la digestion des graisses et le type 1B bénéficiera clairement de suppléments supplémentaires pour soutenir la production de bile.
TENDANCES / MAUVAISES HABITUDES
Type 1B mène une vie rapide et n'aime pas perdre son temps à préparer des aliments et ce genre de choses, il préfère vivre l'action, l'aventure. Mais comme pour tout être humain, si le but de quelqu'un est la composition corporelle, la nourriture devient une priorité. Si l'objectif n'est pas lié à l'alimentation, ils se fieront facilement aux shakes et barres de protéines, même aux fast-foods.
En fait, ils ne se soucient pas vraiment de savoir si c'est bon ou mauvais, ils vont manger ce qu'ils veulent.
Dave Tate, un Type 1B bien connu, également connu pour ses habitudes alimentaires douteuses, en est un bon exemple. Il y a environ 10 ans, quand il a embauché John Berardi pour l'aider à nettoyer son régime alimentaire, John a publié un article sur T-nation qui donnait un aperçu du régime original de Dave. Le simple fait de lire le journal de Dave m'a fait gagner 5 kilos de graisse! Après l’intervention de John, Dave s’est engagé dans son régime alimentaire, a obtenu des résultats impressionnants et est devenu déchiqueté.
La morale de l'histoire est que pour un type 1B, si l'objectif est lié à la nourriture, ils peuvent prendre leur régime au sérieux, mais vous devez rendre cela rapide, simple et facile. Ne comptez pas sur une amélioration longue et progressive. Sautez dedans.
Le type 1B peut également faire du jeûne intermittent, car cela leur permettra de manger une fois chez eux, de se détendre et de ne plus rien avoir à faire. Si leur objectif est davantage axé sur la construction musculaire, je suggère d’ajouter plus de calories et des méthodes comme le cyclisme des glucides peuvent être efficaces.
Pour éviter le piège de la faim soudaine, identifiez certaines options de restauration et d’aliments à emporter (bons aliments bien sûr) qu’ils peuvent utiliser. Ne les laissez pas trouver quelque chose par eux-mêmes, ils ne veulent pas chercher, et ils prendront la première chose qu'ils ont en tête. Assurez-vous qu'ils savent quoi faire dans ces situations.
Par exemple: ma femme est de type 1B et travaille souvent sur la route. Quand elle a besoin d'aller déjeuner avec des collègues ou des clients, je m'assure qu'elle sait ce qu'elle peut manger et où aller: '' allez dans cet endroit, ils vendent de la salade de poulet grillé à l'huile d'olive '', par exemple. Avoir un Type 1B occupé préparer une semaine de nourriture à l'avance (le dimanche par exemple) peut également être une bonne option.
MEILLEURS ALIMENTS
Glucides:
Le type 1 a généralement un fort système nerveux central (types 1A et 1B). En ce qui concerne le type 1A, leur besoin en glucides est bien inférieur à celui de la plupart des autres neurotypes. De plus, ils ne produisent pas beaucoup de cortisol. Par conséquent, la récupération et le catabolisme ne les affectent pas, même si les glucides sont faibles. Mais comme ils ont une acétylcholine supérieure à celle du type 1A, ils peuvent tolérer et bénéficieront d’un volume de travail plus important.
Dans ce cas, les glucides peuvent être utiles pour faciliter les performances lors d’un entraînement intense et volumineux.
Ils bénéficieront du même type de glucides que le type 1A, ceux qui contiennent la plus grande quantité de tyrosine. Ils bénéficieront également du fait de commencer la journée sans glucides pour établir un profil de neurotransmetteur idéal. S'ils travaillent le matin, ajoutez des glucides aux séances d'entraînement, mais pas avant. Ils sont déjà riches en sérotine.
Par conséquent, afin de garder le cap sur l'esprit, il vaut mieux laisser la dopamine plus haut avant l'entraînement et introduire les glucides une fois l'entraînement commencé. Je dirais d'attendre 15 à 20 minutes une fois la séance d'entraînement commencée. Dans ce cas, utilisez des sources de polymères de glucose facilement absorbés telles que le dextrose, le maïs cireux ou la dextrine cyclique à haute ramification.
Les glucides intra-entraînement peuvent être modifiés en fonction du volume de l'entraînement.
Meilleurs légumes: artichauts, brocolis, champignons, bruxelles, betteraves rouges
Meilleurs fruits: baies, pommes, bananes
Meilleurs amidon, légumineuses et céréales: avoine, haricots noirs, lentilles
Meilleur glucides intra-entraînement: Dextrine, maïs cireux, dextrine cyclique à haute ramification (HBCD)
Protéines:
Comme le type 1A, ils ont une sensibilité élevée à la dopamine et leur niveau de base est faible. Les protéines animales sont indispensables pour obtenir tout ce dont elles ont besoin pour produire suffisamment de dopamine. Leur niveau d'acétylcholine les rend très bien adaptés aux entraînements puissants et explosifs.
Ce sont généralement de très bons athlètes et sont aptes à acquérir de nouvelles compétences. Mais si leur objectif est la construction musculaire, la consommation de protéines peut elle-même être utile pour déclencher la synthèse de protéines qui sera nécessaire dans leur cas car elles utiliseront rarement les méthodes de musculation pour la construction musculaire et sont plus "dynamiques" que "statiques" ou '' temps sous tension ''.
Fondamentalement, ils ont besoin d'un apport en protéines plus élevé pour déclencher la synthèse des protéines car le style d'entraînement qui leur convient ne maximise pas la synthèse des protéines.
Ce type d’entraînement n’est pas le mieux adapté à la musculation, mais bien à l’acquisition de puissance, de compétences athlétiques et de performances générales. Mais comme ils peuvent gérer un volume de travail élevé, ils développent généralement des muscles plus rapidement que ceux du type 1A.
Je dis «en général» parce que le développement musculaire est également régi par de nombreux facteurs génétiques.
Meilleures protéines animales: boeuf, poulet, dinde, œufs, foie
Les graisses:
Le type 1B ne produit pas beaucoup de cortisol, il a donc une faible production de bile et bénéficiera de l’ajout de suppléments de soutien de la bile.
Digérer beaucoup de graisse peut être assez difficile pour le foie si la production de bile n'est pas efficace. D'autre part, ils ont besoin de manger de la graisse pour soutenir leur système cardiovasculaire.
La meilleure façon de planifier leur consommation de graisse est d'utiliser le même schéma avec un cycle en glucides. Établissez des jours de glucides inférieurs et supérieurs en gras et des jours de lipides inférieurs et supérieurs en glucides. De cette façon, vous pouvez donner une pause au foie lors de jours moins gras.
Meilleures matières grasses: amandes, noix, avocat, graines de citrouille, graines de sésame
MEILLEUR RAPPORT MACROS
En fonction de l'objectif principal, le type 1B peut bénéficier de différentes stratégies d'alimentation. Si l'objectif est la perte de graisse, ils peuvent utiliser deux méthodes complètement opposées.
Le Type 1B occupé qui recherche une perte de graisse absolue peut bénéficier d'un jeûne intermittent. Cela peut fonctionner, car ils peuvent se concentrer sur leur activité et planifier toute la journée et manger plus tard dans la soirée, une fois la journée terminée. Puisqu'ils ne produisent pas beaucoup de cortisol, le jeûne n'est pas un problème pour eux et ils vont libérer plus d'hormones de croissance et de glucagon, mobilisant davantage de graisse emmagasinée.
Leur esprit hyperactif peut également être mis en mode relaxation / repos et récupération en ingérant plus de nourriture le soir.
Comme je l'ai déjà mentionné, ils ont besoin de résultats rapides. Une bonne stratégie de départ consiste à créer un déficit de 40% par rapport à leurs calories de maintien pendant 3 semaines consécutives. Ajoutez quelques petits changements tous les 3 à 5 jours pour vous assurer qu'ils disposent de suffisamment de glycogène pour alimenter leur entraînement.
Ensuite, réduisez le déficit ou revenez complètement au niveau de maintenance pendant 1 semaine en augmentant le nombre de glucides, ce qui permettra de reconstituer leurs réserves de glycogène et d’empêcher une chute de la leptine.
Après cette semaine, ils revenaient à une phase de perte de graisse rapide de 3 semaines, puis 1 semaine de maintenance, jusqu'à ce que leur objectif soit atteint.
S'ils ont besoin de développer leurs muscles, d'améliorer leurs performances ou d'utiliser un volume de travail élevé pendant leur entraînement, un régime alimentaire plus favorable serait un meilleur choix. Utilisez des petits repas fréquents. Cibler les glucides surtout après les séances d’entraînement et les garder en dehors du petit-déjeuner et du repas avant l’entraînement.
C'est un bon moyen pour eux d'améliorer la cognition et la concentration. Comme je l'ai dit, ils ont déjà une concentration élevée de sérotine et de dopamine, ils n'ont donc pas besoin d'inclure autant de glucides avant l'entraînement pour limiter la production de cortisol.
MACROS IDÉAUX POUR COMMENCER PAR
Protéines = 40-50%
Graisse = 35-40% et 20-25% (cycle de la graisse)
Glucides = 10-20% et 30-40% (cycle de glucides)
Si vous visez l'hypertrophie, privilégiez les jours où le taux de glucides est plus élevé dans la semaine. Si la perte de graisse est l'objectif prioritaire, privilégiez davantage de jours à faible teneur en glucides. Voici un cycle typique de glucides pour le type 1B:
LA PERTE DE GRAISSE
Lundi = 40% de matières grasses / 10% de glucides
Mardi = 30% de matières grasses / 20% de glucides
Mercredi = 20% de matières grasses / 30% de glucides
Jeudi = 40% de matières grasses / 10% de glucides
Vendredi = 30% de matières grasses / 20% de glucides
Samedi = 20% de matières grasses / 30% de glucides
Dimanche = Évaluer le niveau d'énergie et la composition corporelle (poids, graisse corporelle, apparence)
Si l’énergie est bonne et que les entraînements sont productifs, revenez à la répartition 40% de matières grasses / 10% de glucides et continuez à partir de là.
Si votre énergie est faible et que vos entraînements souffrent trop, ou si votre corps a vraiment réagi au régime, vous pouvez associer un peu moins de protéines à 20% de matières grasses / 40% de glucides pour la journée, car les glucides ont pour effet d'économiser des protéines.
HYPERTROPHIE / PERFORMANCE / HAUTE VOLUME
Lundi = 20% de matières grasses / 40% de glucides
Mardi = 40% de matières grasses / 20% de glucides
Mercredi = 20% de matières grasses / 40% de glucides
Jeudi = 40% de matières grasses / 20% de glucides
Vendredi = 20% de matières grasses / 40% de glucides
Samedi = 40% de matières grasses / 20% de glucides
Dimanche = Evaluer le poids, la performance de la semaine, etc…
Si la récupération est bonne et les séances d’entraînement productives, conservez la même configuration jusqu’à ce que vous ressentiez une baisse des performances. Ajoutez ensuite un jour d’alimentation qui prédomine dans les glucides.
QU'EN EST-IL DE LA NUTRITION
Comme pour le type 1A, 1B peut fonctionner et fonctionner sur un déficit calorique important. Mais ils devront également se nourrir fréquemment. L'alimentation est un élément nécessaire de leur régime alimentaire car elle régulera l'activité de la leptine et de la dopamine, leur talon d'Achille lors d'un régime amaigrissant.
Dans le cas du type 1A, j’ai suggéré de refaire l’alimentation après une séance d’effort maximum une fois qu’ils ont utilisé la majeure partie de leur dopamine. Pour le type 1B, placer une journée d’alimentation après une journée à fort volume est le meilleur moyen d’éviter la gueule de bois lors de l’entraînement.
Ils peuvent gérer beaucoup de volume, mais considérant qu’ils disposent de suffisamment de carburant et de réserves fréquentes de dopamine. S'ils tombent en panne à cause d'une consommation excessive de dopamine, ils peuvent devenir très frustrés et entrer dans un cycle de vision négative à l'égard de leur entraînement.
Le type 1B est sujet aux explosions de colère et doit éviter le crash de la dopamine pour rester positif et rationnel. Ils ont également besoin de continuer à se nourrir d'aliments propres pour la même raison qu'ils sont extrêmement réactifs à la dopamine et peuvent devenir facilement dépendants des aliments d'agrément. Ils sont enclins à rompre leur régime après un repas de triche. Ils auront du mal à se remettre sur les rails. Privilégiez les aliments propres.
En utilisant le même calendrier que nous avons vu précédemment, voici comment vous pouvez implémenter la recharge pour un type 1B dans un plan de perte de masse graisseuse agressif:
Lundi = 40% de matières grasses / 10% de glucides
Mardi = 40% de matières grasses / 10% de glucides
Mercredi = 10-20% de matières grasses / 30-40% de glucides (apport léger à modéré)
Jeudi = 40% de matières grasses / 10% de glucides
Vendredi = 40% de matières grasses / 10% de glucides
Samedi = 10-20% de matières grasses / 40-50% de glucides (apport modéré à important si le niveau d'énergie et l'humeur est faible)
Dimanche = Évaluer la composition corporelle (poids, masse grasse, apparence). S'il y a une amélioration, continuez comme ça.
Si non réactif, repoussez le jour de rechargement. Voici à quoi pourrait ressembler une deuxième progression:
Lundi = 40% de matières grasses / 10% de glucides
Mardi = 40% de matières grasses / 10% de glucides
Mercredi = 40% de matières grasses / 10% de glucides
Jeudi = 10% de matières grasses / 40% de glucides (apport léger à modéré)
Vendredi = 20% de matières grasses / 20% de glucides
Samedi = 40% de matières grasses / 10% de glucides
Dimanche = 40% de matières grasses / 10% de glucides
Lundi = 10% de matières grasses / 40 à 50% de glucides (apport modéré à élevé)
Mardi = Évaluer la composition corporelle (poids, masse grasse, apparence)
Pour récapituler, un Type 1B qui veut devenir mince doit:
1) Utiliser un déficit important pour créer autant de résultats que possible dans une approche à court terme (utiliser des blocs de 3 semaines de déficit pour une semaine de maintenance)
2) Réapprovisionner fréquemment pour réguler les niveaux de glycogène et de dopamine. Commencez par une approche de 3 à 5 jours et travaillez à partir de là (voir l'article de Chris pour connaître le type de flux à utiliser: https://thibarmy.com/the-cheating-manifesto/ ).
3) Le type 1B peut faire du bien sur le jeûne intermittent si la performance et l'hypertrophie ne sont pas un problème. Sinon, utilisez des petits repas fréquents, rapides et faciles à préparer.
SUPPLEMENTS
Avoir un niveau bas de dopamine de base les rend super sensibles aux suppléments dopaminergiques comme la tyrosine, le macuna puriens et la theanine. L'ajout de ces suppléments peut être un bon moyen de s'assurer qu'ils ont des niveaux suffisants de dopamine.
Utilisation suggérée du supplément dopaminergique:
Tyrosine 1-2gr au réveil
500-1000 mg de macuna purients 45 à 60 min avant l'entraînement (augmentation du LDOPA, précurseur de la neurotransmetteur dopamine)
Ce combo est une pile très efficace et énergisante pour le type 1B. La raison en est essentiellement le fait que la L-DOPA est préparée via la biosynthèse de l'acide aminé L-tyrosine qui aura été stimulée le matin en consommant 1 à 2 gr au réveil. Ces deux suppléments peuvent agir en synergie et aider à réguler l'humeur et à améliorer les performances d'entraînement.
Évitez les stimulants et les suppléments de caféine, car ils peuvent facilement devenir dépendants et susciter une forte réaction de leur part. Comme leur homologue 1A, ils peuvent facilement cesser de consommer des stimulants en produisant trop d'adrénaline et en diminuant leur taux de dopamine plus rapidement. Il n'est pas étonnant de voir un type 1B avec un café à la main 3 à 4 fois par jour.
Ils deviennent facilement dépendants de cette pratique et peuvent ruiner leur équilibre neurotransmetteur avec cette habitude.
Contrairement au type 1A, ils ont une forte teneur en acétylcholine. C'est l'une des raisons pour lesquelles ils peuvent tolérer autant de volume pendant leur entraînement. C’est aussi la raison pour laquelle ils savent utiliser le réflexe d’étirement et préfèrent les exercices explosifs.
Par exemple, ils seront beaucoup plus efficaces pour effectuer un squat dos à la vitesse que pour un squat supérieur demi-supérieur. En termes simples, ils bénéficieront plus du travail avec des exercices explosifs que de préparer leurs représentants. Cela ne signifie pas qu'ils ne peuvent pas soulever de lourdes charges, ils sont assez forts, mais leur stratégie de levage consiste à tenter de profiter de l'impulsion donnée pour surmonter le point d'achoppement.
Un Type 1A voudra broyer son ascenseur comme un powerlifter. Un type 1B soulèvera le poids avec plus d'accélération.
Dans leur cas, le soutien à l'acétylcholine serait inutile. L'un des problèmes majeurs avec
le type 1B est leur manque de production de bile en raison d'une faible concentration de cortisol. Je ne saurais trop insister sur l'importance de soutenir la fonction hépatique en ajoutant des suppléments tels que des racines de pissenlit, de la taurine et des épices de curcuma (curcumine).
Ils contribueront à augmenter la production de bile, ce qui aura de nombreuses conséquences sur la composition de leur corps en améliorant l'absorption du glucose, la digestion des graisses et l'absorption de toutes les vitamines liposolubles. De nombreuses études impliquent l'intestin dans la régulation de l'activité des hormones thyroïdiennes.
En fait, des niveaux efficaces de bile pourraient augmenter la conversion de T4 en T3. C'est un point important à prendre en compte pour une santé optimale, surtout si l'objectif est la composition corporelle.
L'amélioration de la production de bile aidera également au transport des toxines hors du corps, ce qui soutiendra la réponse immunitaire naturelle.
STACK suggérée pour l'amélioration de la production de bile:
-2gr de racines de pissenlit au réveil avec de l'eau
-1gr de taurine 3 fois par jour avec un repas (également bon à utiliser après l'entraînement car il peut aider à synthétiser du glycogène)
-1gr à 4gr de curcumine (peut être réparti sur la journée, commencez lentement et augmentez la dose pour évaluer la tolérance). Il a été démontré que l’effet cholérétique de la curcumine augmentait la production de bile de jusqu’à 62%. C'est quelque chose à considérer.
Comme le type 1A, le type 1B devrait consommer une grande quantité de protéines animales dans son alimentation. Soutenir le processus digestif en ajoutant de la HCL et des enzymes digestives aidera à l'absorption complète des aliments. Un moyen efficace d'augmenter naturellement les HCL consiste à boire 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre au réveil.
TYPE DE MODÈLE DE RÉGIME
Comme je l’ai dit plus tôt, le type 1B se débrouillera bien lors de petits repas fréquents riches en protéines et en alternance avec des jours gras et modérés. Leur consommation de glucides devrait être faible et les rafales fréquentes. Ils peuvent également être bons sur le jeûne intermittent s'ils cherchent la perte de graisse absolue .
L'exemple ci-dessous propose un régime de 2500 calories avec des aliments naturellement riches en tyrosine et en phénylalanine.
* Au réveil, boire 1-2 c. À soupe de vinaigre de cidre dans de l'eau + prendre 1-2 gr de tyrosine
Repas 1
3 oeufs entiers (sans cage)
1/2 tasse de blanc d'oeuf
2 c. À thé d'huile de noix de coco
1-2 tasse de chou frisé / épinards
* Ajoutez des racines de pissenlit et de la taurine
Repas 2
150gr de saumon, truite, maquereau
1-2 tasses de choux-fleurs, brocoli
15-20gr de graines de citrouille
* Ajouter la curcumine
Repas 3
150gr de poulet, dinde
1-2 tasse de choux de Bruxelles
15-20gr d'amandes, noix
* Ajouter la curcumine
Repas pré-entraînement (+/- 60-90 min avant l'entraînement)
150gr de boeuf maigre ou de foie
1-2 tasse d'épinards
2 c. À thé d'huile de noix de coco
* Ajouter macuna purients ici
Entraînement intra
20gr d'EAA (le type 1b ne devrait pas consommer de BCAA, il modifie l'absorption de tyrosine par le cerveau et leur conversion ultérieure en sérotonine et en catécholamines)
* Si vous travaillez avec un volume élevé, ajoutez 25 à 45 grammes de glucides pendant 15 à 20 minutes à l’entraînement. Utilisez des sources de polymères de glucose comme le dextrose, le maïs cireux ou la dextrine cyclique hautement ramifiée (HBCD)
Après l'entrainement
1.5 cuillères à soupe de protéines de lactosérum ou de boeuf
* Si les glucides n'ont pas été utilisés pendant l'entraînement, ajoutez-les ici dans le shake post-entraînement.
* Ajouter de la taurine
Repas 4 (zone post-entraînement)
150gr de poulet, dinde
5 oz de patate douce
1/2 tasse d'ananas
1 tasse d'asperges
Repas 5 (zone post-entraînement)
Poisson blanc 150gr
1 tasse de riz basmati
1-2 tasse de choux-fleurs, brocoli
* Ajouter la taurine et la curcumine
-SA
Petite question ici, sur le post #62 on voit les diètes pour 1A/1B, et on voit que le repas avant entrainement contient des lipides. Or, sur le forum, on voit quasiment toujours "pas de lipides avant l'entrainement" (je me souviens d'un post de @SWAT06 en particulier ^^)
Vous savez pourquoi ici on le conseille ?
Merci.
I
invité
Tu n'as pas lu mon post dans quel j'explique.
Il y a klks jours en plus , parce que j'étais sûr que klk1 allait être perdu.
Tu as gagné
Il y a klks jours en plus , parce que j'étais sûr que klk1 allait être perdu.
Tu as gagné
I
invité
Ahah, j'ai vu ce post ;
En gros, si on prend de la dextrine, qui ne crée pas de pic d'insu, pas de lipides en pré. Par contre si on prend de la malto, qui elle crée un pic, un peu de lipide en pré peut permettre d'avoir une glycémie stable.
C'est bien ça ?
Donc conclusion : si l'on prend de la dextrine, pas de lipides, yé bon ?
En gros, si on prend de la dextrine, qui ne crée pas de pic d'insu, pas de lipides en pré. Par contre si on prend de la malto, qui elle crée un pic, un peu de lipide en pré peut permettre d'avoir une glycémie stable.
C'est bien ça ?
Donc conclusion : si l'on prend de la dextrine, pas de lipides, yé bon ?
I
invité
J'aurais plutôt tendance à dire que çà aide à réguler la glycémie ... que de là rendre totalement stable.
I
invité
Ouais c’est pareil quoi.
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I
invité
I
invité
« Ça aide à réguler »
« Ça permet d’avoir une glycémie stable »
Pas besoin de tortiller du cul pour chier droit, l’idée est là, j’ai été un peu réducteur mais je m’en fous je prends de la dextrine.
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« Ça permet d’avoir une glycémie stable »
Pas besoin de tortiller du cul pour chier droit, l’idée est là, j’ai été un peu réducteur mais je m’en fous je prends de la dextrine.
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I
invité
Théoriquement c'est pas tout à fait pareil quand même si tu réfléchis un minimum.
Çà n'est pas dit que ta glycémie soit stable, çà aide à la régulé car la maltodextrine/dextrose là fait tout de même grimper contrairement à la dextrine.
I
invité
L’idée c’est :
- la dextrine n’influe pas la glycémie ;
- la maltodextrine si.
Voilà, c’est tout pour moi.
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- la dextrine n’influe pas la glycémie ;
- la maltodextrine si.
Voilà, c’est tout pour moi.
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I
invité
C'est en partie çà, oui.
I
invité
Ducoup je suis toujours intéressé par ta réponse [mention]SWAT06 [/mention]
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I
invité
Comment dire..
Perso, je ne rajouterais pas de lipides, si prenais de la malto , plutôt du palatinose avec, pour une libération lente , et passer a travers le pic de la malto accompagné de l'hypog.
Limite, des lipides si je mangeais solide , mais, limite.
C'est a faire au mieux pour soi.
De sa sensibilité à l'insuline .
Perso, je ne rajouterais pas de lipides, si prenais de la malto , plutôt du palatinose avec, pour une libération lente , et passer a travers le pic de la malto accompagné de l'hypog.
Limite, des lipides si je mangeais solide , mais, limite.
C'est a faire au mieux pour soi.
De sa sensibilité à l'insuline .
I
invité
perso j'ai chassé la malto,
en intra c'est BCAA/GLUTA/CREA/L tyrosine N acetyl ( mais leur cuillère doseuse c'est pour les nains, j'en met 10x plus )
Je m'y suis bien fait, pas trop de perte d'énergie.........
en intra c'est BCAA/GLUTA/CREA/L tyrosine N acetyl ( mais leur cuillère doseuse c'est pour les nains, j'en met 10x plus )
Je m'y suis bien fait, pas trop de perte d'énergie.........
Dernière modification par un modérateur:
I
invité
avant ,poto
I
invité
ouai je viens de relire ça....mais bon je me pointe à la salle 1heure après avoir déjeuné, donc estomac quasi vide, je bois presque tout en début de séance et je reste au moins 1 heure.......à 20 min près sais pas si ça change grand chose .........le temps de l'échauffement et hop
.........le temps de l'échauffement et hop
I
invité
Si tu arrives a ce que ces infos puisses améliorer ta nutrition et ton entraînement , c'est tout bénef, et c'est le but
