Journal d'Arès97 Beast mode : ON

[Arès97]

Bonjour à tous et bienvenue sur mon journal d'entraînement

Pour faire suite à ma présentation, je souhaite améliorer ma force et ma masse sèche de manière général. Je suis donc sur un programme axé force/hypertrophie en split (merci @SWAT06 et @bobylapointe pour vos conseils).

Mon objectif pour les 6 prochains mois : +5-8 kg plutôt propre pour éviter une trop grosse sèche !

Voici mon programme d'entrainement :

Jour 1 : Pec/biceps

- DC Haltères 5x5
- Dips lesté 3*8
- Écarté couché incliné 3x12

- Curl barre 5x5
- Curl pupitre unilatéral 3x8
- Curl incliné haltères 3x12

Jour 2 : Quad/Mollets

- Squat 5x5
- Squat avant 3x5
- Press à cuisse 3x12

- Mollets debout Smith machine 5x5
- Mollets assis 3x15-20
- Mollets sur press à cuisse : 3x15-20

Jour 3 : Repos


Jour 4 : Dos/Triceps

- Tractions lestées 5x5
- Tirage horizontal 3x5
- Rowing Yates 3x12

- DC prise serrée 5x5
- Barre au front 3x5
- Poulie haute à la corde 3x12

Jour 5 : Ischio/Épaules

- SDT 5x5
- SDT Roumain 3x5
- Lying leg curl 3x12

- DM barre debout 5x5
- Élévations latérales 3x12
- Lfly poulie haute 3x12

+ Circuit abdo à chaque jour (Crunch ; gainage ; relevé de bassin)

Je n'intègre pas volontairement le principe de double stimulation pour l'instant bien que j'ai déjà une idée pour changer par la suite.

Concernant ma diète je suis sur un total Kcal de 4280.

Pti dej :
- 25g whey : P : 19.25 / G : 1.25 / L : 1.50
- 25g caséine : P : 20 / G : 1.5 / L : 0.4
ou 3 oeuf : P : 20 / G : 0.3 / L : 17
- 70g flocon : P : 7.7 / G : 42 / L : 5
- 3 figues séchés: P : 1.8 / G : 36 / L : 0.4

Total : P : 49 / G : 80 / L : 7.15 ou P : 20 / G : 80 / L : 25.25



Collation 9h30 :

- 4 biscuit belvita : P : 3.6 / G : 33 / L : 7.2

- 1 fruit : P : 1.3 / G : 22 / L : 0.4

- 20 amandes : P : 6 / G : 6 / L : 18

Total : P : 11 / G : 61 / L : 25


Midi :
- 220 g (cuit) de riz basmati : P : 13 / G : 85 / L : 0.9

- 150 g de poulet / bœuf / porc : P : 30 / G : 0 / L : 7

- 150 g légumes variés : P : 5 / G : 10 / L : 0

- 1 CaS huile d'olive : P : 0 / G : 0 / L : 10


Total : P : 48 / G : 95 / L : 25


Collation 14h30
- 1 fruit : P : 1.3 / G : 22 / L : 0.4

- 5 figues séchés : P : 3 / G : 60 / L : 0.5

- 10 amandes : P : 3 / G : 3 / L : 9

Pré-training :
- 25g de whey : P : 19.25 / G : 1.25 / L : 1.50

Total : P : 19.25 / G : 1.25 / L : 1.5

Intra training :
- 15g BCAA : P : 8 / G : 3 / L : 0
- 40g Dextrose : P : 0 / G : 38 / L : 0

Total : P : 8 / G : 42 / L : 0

Post Training :
- 25g whey : P : 19.25 / G : 1.25 / L : 1.50

- 25 g caséine : P : 20 / G : 1.5 / L : 0.4

- 50g Flocon : P : 5.5 / G : 30 / L : 3.55

- 35 g Dextrose : P : 0 / G : 33 / L : 0

Total : P : 45 / G : 66 / L : 5

Diner : Idem que celui de midi
Total : P : 48 / G : 95 / L : 25

Collation 22h (si besoin) :
- 25 g caséine : P : 20 / G : 1.5 / L : 0.4
- 30 g flocons d'avoine : P : 3.3 / G : 20 / L : 2.50

Soit un total jour : P: 250 g / G : 595 g / L : 85 g soit : 4285 Kcal

J'ai volontairement arrondie certaines valeurs pour ne pas mettre trop de chiffre à virgule. J'espère que mon post n'est pas trop long à la lecture !

Je posterai probablement des photos dès que je pourrais. Voilà en ce qui concerne mon journal, je suis ouvert à tout avis ou critique concernant ma diete et mon training.

Merci à tous ceux qui passeront par là

 

[Tournesol]

Bonjour,
Un nouveau carnet qui à l'air intéressant à suivre,
Quel est ton poids de départ ?
Pour la diète quelqu'un t'a aidé ?

 

[Arès97]

Alors mon point de départ il ya 6 mois 75 kg avec un BF d'environ 20%. Actuellement je suis à 79 kg avec +/- 15% de BF.

Pour ma diete j'ai vraiment bosser dessus pendant 1 mois pour la peaufiner même si elle n'est pas parfaite elle me convient pour l'instant. Pour être totalement critique je pense qu'il y a peut être un peu trop de poudre mais j'ai vraiment du mal à manger très solide le matin.

 

[Arès97]

Merci pour ton intérêt à mon petit journal .

Et je viens de remarquer que j'ai pas trop répondu à ta question sur ma diete donc non je n'ai pas eu d'aide directement mais avec toutes les infos sur le fofo que j'ai croisés avec mes modestes connaissances j'ai pondu ça !

 

[Tournesol]

Ok,

D'autres plus calés que moi te donneront leurs avis, toutefois selon moi tu devrais réajuster certaines choses :

-Diminue tes poudres du petit dej
-Enleve la caséine en post workout ainsi que les flocons, pour les glucides à haut IG comme ton dextrose, deux écoles, soit pendant soit après le training, toi tu le met aux deux...
-Je te conseillerai plutot de partir sur 30g whey +10g glutamine en post workout avec le repas qui suit ~1h après
-Midi et soir c'est du riz cru ou cuit ? car les macros sont celles du riz cru
-Enlève les belvita et rajoute des flocons d'avoines avec de la whey
-pareil à la seconde collation, un apport en protéine me paraitrait plus approprié que des figues qui vont faire joujou avec ta glycémie

 

[Tournesol]

ah et pourquoi des flocons d'avoines avec la caséine le soir ?

 

[Arès97]

J'ai des difficultés à prendre du poids arrivé à 80kg donc c'est une sorte de gainer "maison". Des fois je le prend sans flocons, c'est surtout par rapport à mon dernier repas si je me sens plein ou non.

 

[Burattino]

Je fais pareil le soir, fb 0%, beurre de cacahuètes et flocons, c'est un bon moyen d'avoir quelques calories sympas, je trouve ça bien pour ma part.

 

[feuerman]

bien ton journal, il est complet, bien détaillé, et bien présenté +réput pour ça.

pour ta collation pré training j'aurai mis des source de glucide a IG bas en plus de ta whey. par exemple des pâtes/riz/avoine, ou Palatinose si tu préfère en poudre question pratique. ca t'apporteras l'énergie necessaire tout a long de ton training.
et ensuite pendant le training tu garde ton dextrose histoire d'avoir un glucide IG haut pour te donner un coup de fouet supplémentaire pendant l'entrainement.
tu trouveras de bonnes explication ici: https://musclesenmetal.is/glucides-periworkout/


je ne sais pas à quelle heure est ton training mais je pense que c'est aux alentours de 16h puisque tu prends une collation a 14h30.
je pense que ta caséine en post n'a pas vraiment d'utilité comme tu auras ton repas du soir derrière tu auras un nouvel apport en protéine.

 

[Arès97]

Merci à vous pour vos nombreux retours !!

@Tintin ok pour la poudre du matin et pour le dextrose je vais garder celui intra !

En ce qui concerne mon post work et plus précisément la caséine et les flocons. J'ai opté pour ce mélange car mon repas du soir se situe 2h après la fin de ma séance (vie de couple oblige) soit à 19h il est pour moi comme un mini repas! Après si vous me dites qu'il n'est pas utile je changerai !

En ce qui concerne les figues je vais les remplacer par des flocons également.

@Burattino Oui je trouve ça super comme mélange surtout pour moi (ecthomorphe oblige)

Pour le riz effectivement il est pesé cuit car je le prépare en grande quantité (2 jours en une fois) et ensuite pesé pour chaque repas! N'ayant pas d'info nutritionnelle sur le riz cuit j'ai conserver les valeurs en les baissant un peu.

@feuerman merci ! Je vais rajouter des flocons dans mon pré training ! Mais du coup dois je le prendre plus tôt?

 

[soléaire]

N'ayant pas d'info nutritionnelle sur le riz cuit j'ai conserver les valeurs en les baissant un peu.

Bases toi sur le riz nature tout préparé, juste cuit que l'on trouve en supermarché.
Voici un exemple: http://unclebens.fr/liste-des-produits-riz-express.aspx

 

[Arès97]

@soléaire ok et merci !

 

[Arès97]

Bases toi sur le riz nature tout préparé, juste cuit que l'on trouve en supermarché.
Voici un exemple: http://unclebens.fr/liste-des-produits-riz-express.aspx

38,5g de glucide pour 125g c'est vraiment peu je trouve alors que cru il fait 77g /100g la cuisson à l'eau dénature tant que ça? :O

 

[soléaire]

Nein , ça ne le "dénature" pas, mais ça le fait gonfler.

 

[Arès97]

Nein , ça ne le "dénature" pas, mais ça le fait gonfler.

#kejsuikon le riz cuit double de poids à la cuisson 38x2= 76 CQFD...

 

[Arès97]

Voilà petit feed-back de ma séance d'aujourd'hui dos/triceps !

J'ai trouver la séance courte un peu moins - de 1 heure, j'ai pas tellement l'habitude !
Pour les tractions lestées j'ai pris 1 haltère de 10 kg et j'ai pas réussi mon 5x5. J'ai fais 1x5, 1x5, 1x4 1x3 1x4! Prochaine séance elle passera !

Tirage horizontal 3x5 passé sans trop de difficultés avec 70 kg je rajouterais plus la prochaine fois !

Rowing barre supination 3x12 a 70kg idem je rajouterais un peu plus même si ma poigne me fais défaut par moment.

DC prise serrées 5x5 a 70 kg idem je rajouterais !

Barre au front 3x5 a 35kg c'était nickel et dur à la fois

Et enfin pour le tirage poulie haute à la corde 3x12 avec 45kg nickel aussi

Voilà ! Demain Ischio/épaule !

 

[feuerman]

Ton pré je sais pas combien de temps avant tu le prenais mais la faudra le prendre entre 30min et 1h avant. 30min c'est bien.
La caséine en post pour 2h je pense que ça ne vaut pas me coup de la prendre. Ta whey te suffira en source de protéine.

Pour tes tractions lesté. Au pire si tu bloque a certaine série comme aujourd'hui. Tu pose le poids quand t'es bloqué et tu fini ta série au poids de corps. Ça fera comme un drop set et tu aura fini tes 5 repetitions de la série. ...

 

[Arès97]

Merci beaucoup pour tes conseils, je vais adapter tous ça ! Le pré je le prends 30-45 min avant ma séance !

Et pour les tractions moi je t'assure qu'elles vont passer !! Y a intérêt !!

 

[georges]

La poudre au matin ne me choque pas du tout, je suis pareil je n'ai pas vraiment faim le matin. Après il suffit de manger un maximum solide le reste de la journée, comme des oeufs durs aux collations.
La caséine après l'entraînement il y en a pas mal qui le font, il y a eu des études qui démontraient qu'un mix whey/caséine avait un effet plus anabolique que la whey seule.

Je viens de voir un peu l'entraînement dos, je trouve ça dommage d'utiliser des poulies pour faire du lourd et laisser la barre pour des séries de 12.

 

[Arès97]

Ah oui j'avais pas pensé à ça pour le dos c'est vrai je vais les intervertir du coup.

Donc du coup mon shaker post je le change pas ! L'article sur les glucides dit d'ajouter IG haut et bas, je vais juste rajouter des IG bas dans mon pré work.

Merci @georges ! Je vais essayer de rajouter des œuf dur à 10 et 14h du coup !

 

[manidgoldo]

Perso, je trouve que onze series pour le dos et les pecs c est light .

 

[Arès97]

Pour tout te dire moi aussi @manidgoldo je trouve ça ligth mais sur ma discutions de l'entraînement on m'a conseillé de réduire ma séance pec https://musclesenmetal.is/forum/threads/new-training-ares97.22343/

Avant je faisais même 5 exo pour les pecs et le dos (je trouve que je suis en retard sur ces deux groupes) mais je me dis que si j'intègre la double stimulation à chaque séance le,volume de tous les muscles va augmenter !

À voir !

Séance de ce matin Ischio/epaule :

SDT 5x5 a 110kg c'est passé juste
SDT roumain 3x8 a 50kg trop léger mais mes lombaires ne pouvaient pas faire mieux
Lying legs curls unilatérales en 3x12 a 15kg c'était nickel !

DM barre debout 5x5 a 40kg c'est passé mais juste aussi
Élévation latérale 3x12 haltère 5kg
Lfly poulie haute 3x12 a 20kg

Séance de 1h20 (mise en place et échauffement SDT) mais je suis naze !! I like it !!

 

[bobylapointe]

Si tu veux plus pour les pecs et le dos tu peux essayer d'ajouter un exo de pompe en début de séance, sa va diminuer ton max pour l'exo principale mais la congestion et le ressentie sera meilleure.

Par exemple pour les pecs tu peux faire du fly à la machine assez léger pour faire 3 *10-12 sans être cuit à la fin, il faut être bien plein pour attaquer ton exo principal.

Pour le dos tu peux faire du rowing machine 3*10-12 dans la même optique.

Test, c'est vraiment pas mal comme principe. (lire les posts sur le mountain dog training)

Sinon, le Lfly tu peux si tu veux le mettre en échauffement le jour des pecs et le remplacer par le destroyer de Meadows le jour des épaules


je te cache pas que là, sa va piquer.

 

[Arès97]

Je vais l'essayer ! Merci bien pour ta participation comme d'hab au top !

 

[Arès97]

Petit feed sur ma séance Pecs/biceps hier :

Pec Deck : 3x12 (exercice de pré-fatigue) à 35 kg
DC 5x5 à 75 kg (dernière série pas réussi la 5ieme rep)
Dips lestés 3x5 PDC +20 kg
Ecarté couché haltère 3x12 à 12 kg

Curl barre 5x5 à 37.5 kg
Curl incliné haltère 4x12 à 8kg

+ Circuit abdo

Niveau sensation : Bonne séance je commence à m'habituer à moins faire d'exo et à exploser mes muscles malgré tout. Toujours ce problème de progression au DC je stagne depuis un petit moment avec des charges de 70 - 80 kg. Bonnes courbatures ce matin j'applique le principe de la double stimulation à partir de cette semaine la donc à chaque début séance petit rappel des muscles de la veille.

 

[invité]

voilà comment faire la programmation pour les entrainements si çà t'aide.
https://www.t-nation.com/training/how-i-added-100-pounds-to-my-deadlift-in-2-weeks

 

[Arès97]

Ok merci pour le lien je vais sûrement réorganiser tous ça mais du coup si j'ai des jours off entre je peux pas appliquer la double stimulation.

Je me doute que pour un débutant comme moi je dois forcément privilégier les exo de base et laisser pour plus tard la double stimulation qui entre nous soit dit ma bien piquée les pec et biceps aujourd'hui !

 

[invité]

il ne faut pas en faire trop , ou pas assez . C'est l'expérience qui va t'apprendre a connaitre ton corps et tes capacités .
Le meilleur moyen d'avoir cette expérience , c'est déjà d'avoir une programmation bien construite .
Tenir cette programmation 8/12 semaines , puis tirer les conclusions .
Quels groupes ont bien répondus ,ou moins bien réagit . Si tu pouvais ajouter un travail d'isolement supplémentaire ou pas , suivant la récupération que tu as .

Il est important de connaitre tes pourcentages sur les exercices principaux , pour pouvoir progresser , ou adapter en conséquence .

par exemple

DC 5x5 à 75 kg (dernière série pas réussi la 5ieme rep)

tu vas garder la même charge jusqu'a remplir les 5 séries de 5 , et ensuite augmenter de 2.5% et repartir avec cette nouvelle charge et %.

le soucis , de la programmation , c'est que c'est difficile sur le long terme , car on ne peut pas prévoir le niveau de forme ou d'avancement .

Il se peut que tes 75kgs , te paraissent 100kgs , telle séance , par un manque de forme , de récupération , stress etc.....
A ce moment là , tu adaptes a ta forme du jour , même si tu ne met que 70kgs , ta séance sera constructive , car en relation avec ton état a ce moment là .Et plus encore , elle ne t'aura pas plomber les séances suivantes en écrasant ton snc ,ta récupération .

bref, c'est comme çà que tu en apprendras le plus sur toi .

 

[Arès97]

Ok je prends note de toutes tes remarques. Je vais attendre encore pour la double stimulation, je vais rester uniquement sur de la double progression et bien tout noter pour voir l'évolution au fil du temps.

Je suis content de pouvoir échanger avec vous, cela me motive encore plus !

Je vais essayer de poster quelques photos pour réellement voir ma progression

 

[soléaire]

Ok je prends note de toutes tes remarques. Je vais attendre encore pour la double stimulation, je vais rester uniquement sur de la double progression et bien tout noter pour voir l'évolution au fil du temps.
Je suis content de pouvoir échanger avec vous, cela me motive encore plus !
Je vais essayer de poster quelques photos pour réellement voir ma progression

Pour la double stimulation, le travail de stimulation n'est pas du travail lourd, bien fait, avec la bonne charge, les bon peri-WO, il t'aide à récupérer et n'est pas éprouvant. N'hésites pas à faire le test, au moins sur un groupe musculaire récalcitrant. Ce n'est pas une question de débutant ou pas, si tu t'y prend bien, tu en tireras des bénéfices.

J'attends tes photos @Arès97, bon courage,