Journal d'Arès97 Beast mode : ON

[Arès97]

Salut Zane,
Ok je vais filmer lundi !
Pour le DN c'est debout à la barre libre. J'ai aucune douleur sur du DM par contre.

En ce qui concerne ma prise je pense qu'elle reste large plus qu'elle est assez supérieur à ma largeur d'épaule. Pour ce qui est de varier la largeur de prise, je le fais d'un Upper à l'autre Lundi DC normal (prise supérieur à l'épaule) et jeudi prise serrée (un peu inférieur largeur d'épaule).

mais je vais me filmer sur 1 semaine et posterais ça comem tu l'as dis se sera plus constructif !

 

[Arès97]

Séance Lower 2 :

- SDT en 5x5 à 100 kg => Je monte pas plus car à ma salle ils n'aiment pas le bruit de la descente du coup faut tenir fort l'excentrique
- Front squat 4x8 à 60 kg => reprise du mouvement assez difficile / impossible de le faire en clean du coup je vais mettre des bande sur la barre pour tenir en clean.
- Press incliné 4x8 à 150 kg
- Hip Thrust 5x5 => Une grande première pour moi le mouvement est plutôt bon sauf que je monte à la limite de la //
- Extension mollet debout 4x20-25

Temps de repos en moyenne 1'30

Une grosse séance qui m'a malheureusement valu une petite lombalgie du coup repos obliger pour pas aggraver.

Je compte rajouter un renforcement lombaire dans ma séance Upper et surtout moins retenir l'excentrique du SDT tampis pour le bruit !

 

[Mattew]

Aie désolé pour toi poulet :-(
Le front moi c'est pareil, je galère avec la prise clean, j'ai essayé avec les bandes et je n'ai pas réussi non plus, du coup je fait bras croisés... depuis que j'ai remplacé le squat par du front, c'est le jour et la nuit, plus aucunes douleur ;-)

Envoyé de mon SM-T310 en utilisant Tapatalk

 

[Arès97]

Merci pour le soutien ! En faite c'est les ados du lendemain qui m'ont achevés niveau lombaires.

Pour les bandes je vais voir et je vais essayer de bosser un peu ma souplesse pour voir si ça passe mieux. Souplesse que je vais essayer de travail pour l'ensemble du corps.

 

[Arès97]

Salut les musclés !! retour sur la semaine !

Test du 1 RM au DC : verdict 100kg passé sur 2 séries avec 1 échec à 105

Sinon je suis toujours en Upper/Lower avec des reps ranges de 3 à 8 en fonction des exo

Je suis à 82.5 kg à jeun, les abdos sont assez voilés donc avec un BF au alentour de 15-18%

Je sens une bonne progression en force sur l'ensemble de mes barres => vos conseils sont géniaux !!

J'ai enfin réussi à faire du front squat en clean !! (encore une gêne sur les fins de série mais rien d'insurmontable)

Je vais surement m'entrainer un peu moins en salle dans pas longtemps donc je m'équipe progressivement pour assurer un bon maintient de mon programme !

Je n'oublie pas mes vidéos pour avoir vos avis sur les différents mouvements !

 

[Arès97]

Salut tout le monde !!

Mensurations du mois prises à froid :
Epaule : 120 cm Poitrine : 107.5 cm Taille : 87 cm
Poignée : 18 cm Bras D : 40.5 G : 39.5
Cuisse D : 57.5 G : 58.5 cm
Mollet D : 38 cm G: 39 cm

Rappel : poids : 82.5 kg à jeun

Concernant ma séance d'hier : Lower 1
Press à cuisse 4*12 à 130kg (pré fatigue)
squat avant 5x5 à 60/65 kg (j'ai vraiment du mal à m'habituer pour le moment)
SDT 2x5 + 3x3 à 100/110 et 120 kg pour le 3x3 (Bien meilleure progression en 3x3)
SDT jambe tendu haltères 3x8 à 24 kg
Leg extension 4x10
Mollets debout cadre guide 4x15 explosif + 5 à 10 en demie reps

Niveau sensation ça va bien, bonne congestion sauf pour le front squat !! poignée qui morfle un peu pendant l'exo et l'impression d'avoir la cage thoracique écrasée ce matin pendant 1h à peu près !!

Je suis pas sur que ce soit du au front squat du coup samedi je vais faire du back pour voir.

 

[Arès97]

Séance de hier soir : Aucune gêne au niveau du thorax, une bonne séance bouclée en 1h15 !

Upper 2 :

A1 DC haltère incliné 30° 5x5 pyramidal 26/28/30 kg
B1 DC barre 4x8 à 70kg
C1 Rowing haltère unilat 5x5 pyramidal 28/30/32/34/36
D1 Traction prise neutre 5x6-8
E1 Dev Nuque 5x5 à 45 kg
F1 Elévation latérale 3x10-12
F2 Elévation frontale 3x8-10
G1 circuit abdos

RIS < 1 minute
L'été arrive très rapidement, complétement en nage au bout de 10 minutes

Je continue à augmenter les charges progressivement, j'essaye de cycler mes glucides mais pour le moment pas si simple que ça !

Je compte rajouter du cardio en fin de séance ou peut être sur un jour de repos (mercredi surement)

 

[bodyspirit]

Heu c'est bientôt l'été lol.
Moi je caille ce matin.
Je vais me réchauffer ce soir à la salle lol.

 

[Arès97]

Oui la ou je vie (hémisphère sud ) c'est bientôt l'été !!

Courage !!

 

[Pitty]

Lu @Arès97

Le Front Squat c'est un mouvement que tu vas assimiler en le pratiquant. SI tu as du mal tu as le squat zombie et/ou faire des étirements pour les poignets :

​

Je le fais 2* / semaine, ça prend 2-3 min et ça change la vie. Faire 2 séries de 15 sec pour chaque. Le dernier il faut "reculer le corps" au fur et à mesure sans forcer, on sait quand on atteint le point critique.

 

[Arès97]

Salut @Pitty

Je vois pas les image qui tu as mis malheureusement ni sur portable ni sur ordi mdr

 

[Pitty]

Salut @Pitty

Je vois pas les image qui tu as mis malheureusement ni sur portable ni sur ordi mdr

Pourtant elles sont bien là... J'insère des images de la même façon à chaque fois, ajout dans medias et je mets le lien ici... Bizarre

 

[Arès97]

Séance de samedi : Lower 2 :

A1 Extension lombaires en plus de l'échauffement
B1 Front squat 2x5 à 60 kg 3x5 à 65kg
C1 Press incliné 4x10-12 à 130 kg : j'ai détruit mes vastes internes au point de plus pouvoir pousser mdr
D1 SDT pyramidal : 1x5 à 80 kg ; 1x5 à 90 ; 1x3 à 100 ; 1x3 à 110 et 1x3 à 120
E1 SDT jambes tendues 4x8 à 70 kg
F1 Mollet assis 4x12 à 45 et 50 kg

C'est partie pour l'été !! En sueur pendant l'échauffement et à la fin on aurait pu dire qu'il sortait de la machine !

De moins en moins de difficultés à faire le Front squat ! par contre j'ai mal à l'épaule droite la ou se pose la barre donc peut être un mauvais placement de la barre (trop sur l'articulation je pense) à vérifier !! Mais pour les poignées ça va bien mieux

Les progrès sont tjrs là et tant mieux

Je suis toujours en cycle bas niveau diète (2 jours hauts 2 jours moyens et 3 jours bas) avec comme jour moyen à 2800 kcal => objectif perdre lentement du BF en conservant la masse musculaire !

 

[Mattew]

J'aime beaucoup tes séances gros, simple et efficace !!
Le jambes tendues haltères je suis fan, pas la même sensation qu'avec la barre pour moi.
Le front, c'est vraiment dur avec la prise clean, si tu es souple comme moi LOL.
Respect pour ta diète cyclique poto, perso je serais incapable car ça demande vraiment beaucoup d'organisation !!!
Bravo, lâches rien, nikel ton journal

 

[Arès97]

Merci poto ! J'avais essayer avec des programmations super complexes avec 5 feuilles excel et tout ! je me perdais et passés plus de temps à réfléchir qu'a agir ! avec ce programme c'est complétement l'inverse et sa me permet de toujours avancer !

En se qui concerne ma diet je fais 3 feuilles excel avec une journée type (haut, moyen et bas) et je vois en fonction de fatsecret. Le plus surprenant enfin pour moi c'est que j'ai plus de difficultés à faire des jours hauts que les reste .

Tout ça pour dire que la cyclique c'est le démarrage qui est compliqué le reste est super simple

 

[Pitty]

La cyclique si elle est bien respectée donne de très bons résultats et quand on y regarde de plus prêt tout parait logique.

Je parts sur ma base haute j'adapte les glucides sur un endroit de la journée pour les moyens et 2 endroits pour les jours bas : Après ça va tout seul. Belle séance poto, faire du SDT après le squat et la presse t'es couillu

 

[Arès97]

Ouais a la fin de la séance je sens mes lombaires et pas qu'un peu !! Mais c'est en forgeant que l'on devient forgeron

Ayant qqe problème de lombaires de temps à autres je met vraiment l'accent sur un renforcement de cette zone !

 

[Arès97]

https://drive.google.com/open?id=0B_qFa6aZklZ6bTBMbXRkeFNHaVE

Si ça peu aider voila le fichier que j'utilise, il est certainement perfectible mais moi il me convient

 

[Pitty]

Tu as plus de glucides les jours OFF que les jours ON ?

 

[Arès97]

Oups !! j'avais même pas vu mdr.

je vais rectifier ca de suite, mais j'essayé d'avoir à peu près le même nbr ON ou OFF (hors prise de masse ou le PWO est trop important)

 

[Pitty]

Dans une cyclique on joue principalement sur les glucides le matin et autour de l'entrainement.

Je parts d'une diète de base, puis j'augmente de 25% les jours des jambes et du dos. Les jours des pecs et epaules j'augmente de 15% et les jours OFF je diminue de 25%.

 

[Arès97]

Oui c'est ce que j'essai de faire mais un peu différemment :
Jours haut >350 g
moyen < 300g
bas < 200g

Mais le plus chiant c'est que des fois je suis pas au bureau donc obliger de manger un repas préparer le midi (quand je dis préparer c'est riz blanc / légumineuse / viande) les proportions sont déjà établies et je peux pas les augmenter ou les diminuer.

Et pour les protéines généralement ce qui manque les jours OFF c'est le shake PWO.

 

[Arès97]

Upper 1 :

A1 DC 6x3 à 90kg 2x5 à 80 kg - RIS < 1min
B1 Dips 4x10 - RIS:15'
C1 Traction pronation 5x 6-8 - RIS < 30'
D1 Rowing barre yates 5x5 à 70 kg - RIS < 1min
E1 Elévation latérale 4x8
E2 Elévation frontale 4x8
E3 Reverse fly 4x8

Une bonne séance de un peu plus d'1 heure ! J'ai les épaules qui m'en veulent je crois !

 

[Pitty]

J'aime bien les séances panachées comme les tiennes.

Pour les dips je serai allé sur un 3 * 15, les élévations latérales en 4 * 10 et le reverse fly en 3 * 12, juste mon avis...

 

[Arès97]

J'essaierais avec plaisir à la prochaine séance !
Les dis ça va être chaud en 15s de récup

 

[Pitty]

ça passe bien les dips sur une série de 15 reps en explosif, tu seras surpris, sinon passe à 25s de récup... Au delà c'est plus compliqué

 

[Arès97]

Je vais l'essayer en 15s même si ça sera dur !

je profites pour faire le feed de mon Lower 1 :

Front squat : 4x5 à 70kg sauf dernière série uniquement 4 car mon grip m'a lâchée.
SDT : 3x5 pyramidal + 2x3 à 120 kg => je me suis filmé et bah j'aime moyen le mouvement j'essaie de poster ça rapidement.
Press incliné : 4x15 à 140 kg
Leg curl unilatéral 4x10
Mollet au cadre guidé 3x20

Séance assez dur au niveau du cardio, j'ai réduit mes RIS assez violemment ces dernières séances et le corps s'adapte mais pas suffisamment vite à mon goût mdr !

 

[Pitty]

Belle séance encore une fois. Respect pour le SdT après le squat.

Je mettrai le leg curl avant la presse, pour bien la travailler après, et les mollets si ça te va en 3 * 20 tant mieux. Sinon en 1*10 mouvement plein suivi dans la foulée d'un 1*10 en demi reps, en 3 séries...

 

[Arès97]

Série 2 du front squat à 70kg :


Série 5 :


Série 1 du SDT à 110 kg :


Série 4 à 120 kg :


Voilà comme promis

N'hésitez pas à donner vos avis/critiques je suis prêt

 

[Arès97]

Belle séance encore une fois. Respect pour le SdT après le squat.

Je mettrai le leg curl avant la presse, pour bien la travailler après, et les mollets si ça te va en 3 * 20 tant mieux. Sinon en 1*10 mouvement plein suivi dans la foulée d'un 1*10 en demi reps, en 3 séries...

En faite ma série de 20 au mollet c'est 10 amplitude total et 10 demie !

Pour le leg curl je vasi tester^^