bonjour a tous.
voilà j'ouvre mon journal afin de que vous et moi suivions ma progressions. j'ai commencé il y a 1semaine le programme Superhero de Thibaudeau donné par SWAT dans la section entrainement....
voici donc les seances:
SEMAINE 1-4
lundi (epaules/TrapEZEs lourd)
A. dev halt assis 4 x 6-8 reps
B1. rowing menton 3 x 10-12 reps
B2. oiseau 3 x 10-12 reps
C. Arnold press 3 x 8-10 reps
D. elev laterales 1 x 100 reps (take pauses if needed)
E. power shrugs a la barre 5 x 5 reps
mardi (Quads/ischios/Biceps/Triceps)
A1. squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2. sdt roumain 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1. curl barre 3 x 6-8 reps
B2. dc prise serrée 3 x 6-8 reps
C1. Preacher curl 3 x 10-12 reps
C2. Decline haltere triceps extension 3 x 10-12 reps
D1. curl marteau 3 x 12-15 reps
D2. Cable triceps extension 3 x 12-15 reps
jeudi (Trapezes /epaules lourd)
A. shrugs barre 4 x 6-8 reps
B1. Haney shrugs 3 x 10-12 reps
B2. rowing menton 3 x 10-12 reps
C. shrugs debout a la machine a mollet (si possible) 3 x 8-10 reps
D. oiseau machine 1 x 100 reps
E. developpé militaire debout 5 x 5
samedi (pecs/dos)
A1. dc incliné 3 x 6-8 reps
A2. rowing barre 3 x 6-8 reps
B1. dc haltere 3 x 10-12 reps
B2. tirage vertical 3 x 10-12 reps
C1.dc Decline 3 x 12-15 reps
C2. tirage horizontal 3 x 12-15 reps
* NOTE: Abdos fait apres chaque seance
SEMAINE 5-8
lundi(pecs superieur/Biceps lourd)
A. dc Incline 4 x 6-8 reps
B1. dc incliné faible angle 3 x 10-12 reps
B2. ecarté incliné poulie 3 x 10-12 reps
C. vis a vis poulie basse 3 x 8-10 reps
D. DC 1 x 100 reps (pauses 4s si besoin)
E. curl barre 5 x 5 reps
mardi (Quads/ischios)
A1. Back squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2. sdt roumain 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1. presse 3 x 10-12 reps
B2. Gironda leg curl (recherche google)3 x 10-12 reps
C. Leg curl 1 x 100 reps
jeudi(Biceps /pecs superieur lourd)
A. curl barre 4 x 6-8 reps
B1. preacher curl en pronation 3 x 10-12 reps
B2. curl prise marteau 3 x 10-12 reps
C. Machine curl 2/1 technique (levé a 2 bras ,descente a 1) 3 x 5-6 reps per side
D. Preacher curl 1 x 100 reps
E. dc incliné (1 ou 2 cran) 5 x 5
samedi (dos/Triceps)
A1. rowing barre 3 x 6-8 reps
A2. Fat-man traction 3 x max reps
B1. chins up lestés 3 x 6-8 reps
B2. tirage vertical 3 x 10-12 reps
C1. Decline EZ-bar triceps extension 5 x 6-8 reps
C2. corde triceps extension 5 x 12-15 reps
* NOTE: Abs fait a chaque seance
WEEKS 9-12
lundi(quadriceps/ischios)
A. Back squat 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
B1. presse 3 x 10-12 reps
B2. Leg extension 3 x 10-12 reps
C. sdt roumain 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
mardi(epaules/dos)
A1. rowing menton 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
A2. oiseau 4 x 12-15 reps
B. Cable elevation laterales 3 x 15-20 reps par bras
C1. rowing barre 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
C2. tirage vertical 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
E. Haney shrugs 3 x 12-15 reps
jeudi (Biceps/Triceps)
A1. Preacher curl 4 x 8-10 reps
A2. curl haltere Alternaté 4 x 10-12 reps per arm
A3. curl barre pronation 4 x 12-15 reps
B1. dc prise serrée 4 x 8-10 reps
B2. barre au front poulie 4 x 10-12 reps
B3. corde triceps extension 4 x 12-15 reps
samedi (pecs/epaules)
A1.dc haltere Decline 3 x 8-10 reps
A2. Dips penchées 3 x max reps
A3. Cable crossover (vis a vis) 3 x 12-15 reps
B1. dev haltere assis 4 x 8-10 reps
B2. elevation laterale debout 4 x 10-12 reps
B3. elevation frontales halteres 4 x 12-15 reps
* NOTE: Abdos fait a chaque seance
pour ce qui est de ma diet voici ce que j'essaye de suivre même si pour moi ce n'est pas simple du a mon metier ou je mange sur place avec une cuisine centralisée donc pas possible quand je bosse de suivre mon plan...
A noter que je me prend mes supplément chez Nutrimuscle.
Petit déjeuner.
-70g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% 250 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux
-2 fruits riches en vitamine C
Collation 10h.
-1 banane.
-30g de protimuscle
- 2 gellules de creatine
Déjeuner
-125g de viande maigre (2 fois par semaine).
- 3 œufs (1 fois par semaine).
-125g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (2 fois par semaine).
-150g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-70g de crudités
-1 fruit riche en vitamine C .
-2 gellules de creatine
Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux
-2 fruits riches en vitamine C
Après le sport.
-30g de protimuscle 5.
-2 gellules de creatine
Dîner.
-125g de viande maigre (2 fois par semaine).
-3 oeufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (2 fois par semaine).
-150g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts
-2 fruits riches en vitamine C
je mettrai à jour ce journal a chaque fin de phase donc toutes les 4 semaines. photos et mensurations...
Pour ce qui est ce ma première semaine de programme, elle se passe très bien. je me sens completement vidé après mes seances. mais je sens vraiment de bon effet. le plus dur pour moi est la séance du mardi parce que je n'ai pas pris l'habitude de faire les jambes. mais il faut bien y passer. et c'est vrai qu'on se sent plus complet après ca... Je pense vraiment que ces seances peuvent me faire progresser tant niveau perfs que devant le miroir.
n'hesitez pas a donner vos avis, tout est bon a prendre. je vais essayer de mettre des photos que j'ai prise ce matin afin d'avoir un "avant-après".
bonne journée a tous!
- - - Mise à jour - - -
voila quelques photos... désole pour le physique dégeulasse... et aussi pour la qualité des photos...
voici mes mensurations prises avant le début du programme donc il y a 1semaine:
Taille: 1m68
Poids: 68 kg +/- 1kg
épaules: 118cm
poitrine: 93cm
taille: 77.5 cm
bras D: 36cm
bras G: 35 cm
cuisse D: 53.5
cuisse G: 53
voilà j'ouvre mon journal afin de que vous et moi suivions ma progressions. j'ai commencé il y a 1semaine le programme Superhero de Thibaudeau donné par SWAT dans la section entrainement....
voici donc les seances:
SEMAINE 1-4
lundi (epaules/TrapEZEs lourd)
A. dev halt assis 4 x 6-8 reps
B1. rowing menton 3 x 10-12 reps
B2. oiseau 3 x 10-12 reps
C. Arnold press 3 x 8-10 reps
D. elev laterales 1 x 100 reps (take pauses if needed)
E. power shrugs a la barre 5 x 5 reps
mardi (Quads/ischios/Biceps/Triceps)
A1. squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2. sdt roumain 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1. curl barre 3 x 6-8 reps
B2. dc prise serrée 3 x 6-8 reps
C1. Preacher curl 3 x 10-12 reps
C2. Decline haltere triceps extension 3 x 10-12 reps
D1. curl marteau 3 x 12-15 reps
D2. Cable triceps extension 3 x 12-15 reps
jeudi (Trapezes /epaules lourd)
A. shrugs barre 4 x 6-8 reps
B1. Haney shrugs 3 x 10-12 reps
B2. rowing menton 3 x 10-12 reps
C. shrugs debout a la machine a mollet (si possible) 3 x 8-10 reps
D. oiseau machine 1 x 100 reps
E. developpé militaire debout 5 x 5
samedi (pecs/dos)
A1. dc incliné 3 x 6-8 reps
A2. rowing barre 3 x 6-8 reps
B1. dc haltere 3 x 10-12 reps
B2. tirage vertical 3 x 10-12 reps
C1.dc Decline 3 x 12-15 reps
C2. tirage horizontal 3 x 12-15 reps
* NOTE: Abdos fait apres chaque seance
SEMAINE 5-8
lundi(pecs superieur/Biceps lourd)
A. dc Incline 4 x 6-8 reps
B1. dc incliné faible angle 3 x 10-12 reps
B2. ecarté incliné poulie 3 x 10-12 reps
C. vis a vis poulie basse 3 x 8-10 reps
D. DC 1 x 100 reps (pauses 4s si besoin)
E. curl barre 5 x 5 reps
mardi (Quads/ischios)
A1. Back squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2. sdt roumain 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1. presse 3 x 10-12 reps
B2. Gironda leg curl (recherche google)3 x 10-12 reps
C. Leg curl 1 x 100 reps
jeudi(Biceps /pecs superieur lourd)
A. curl barre 4 x 6-8 reps
B1. preacher curl en pronation 3 x 10-12 reps
B2. curl prise marteau 3 x 10-12 reps
C. Machine curl 2/1 technique (levé a 2 bras ,descente a 1) 3 x 5-6 reps per side
D. Preacher curl 1 x 100 reps
E. dc incliné (1 ou 2 cran) 5 x 5
samedi (dos/Triceps)
A1. rowing barre 3 x 6-8 reps
A2. Fat-man traction 3 x max reps
B1. chins up lestés 3 x 6-8 reps
B2. tirage vertical 3 x 10-12 reps
C1. Decline EZ-bar triceps extension 5 x 6-8 reps
C2. corde triceps extension 5 x 12-15 reps
* NOTE: Abs fait a chaque seance
WEEKS 9-12
lundi(quadriceps/ischios)
A. Back squat 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
B1. presse 3 x 10-12 reps
B2. Leg extension 3 x 10-12 reps
C. sdt roumain 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
mardi(epaules/dos)
A1. rowing menton 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
A2. oiseau 4 x 12-15 reps
B. Cable elevation laterales 3 x 15-20 reps par bras
C1. rowing barre 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
C2. tirage vertical 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
E. Haney shrugs 3 x 12-15 reps
jeudi (Biceps/Triceps)
A1. Preacher curl 4 x 8-10 reps
A2. curl haltere Alternaté 4 x 10-12 reps per arm
A3. curl barre pronation 4 x 12-15 reps
B1. dc prise serrée 4 x 8-10 reps
B2. barre au front poulie 4 x 10-12 reps
B3. corde triceps extension 4 x 12-15 reps
samedi (pecs/epaules)
A1.dc haltere Decline 3 x 8-10 reps
A2. Dips penchées 3 x max reps
A3. Cable crossover (vis a vis) 3 x 12-15 reps
B1. dev haltere assis 4 x 8-10 reps
B2. elevation laterale debout 4 x 10-12 reps
B3. elevation frontales halteres 4 x 12-15 reps
* NOTE: Abdos fait a chaque seance
pour ce qui est de ma diet voici ce que j'essaye de suivre même si pour moi ce n'est pas simple du a mon metier ou je mange sur place avec une cuisine centralisée donc pas possible quand je bosse de suivre mon plan...
A noter que je me prend mes supplément chez Nutrimuscle.
Petit déjeuner.
-70g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% 250 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux
-2 fruits riches en vitamine C
Collation 10h.
-1 banane.
-30g de protimuscle
- 2 gellules de creatine
Déjeuner
-125g de viande maigre (2 fois par semaine).
- 3 œufs (1 fois par semaine).
-125g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (2 fois par semaine).
-150g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-70g de crudités
-1 fruit riche en vitamine C .
-2 gellules de creatine
Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux
-2 fruits riches en vitamine C
Après le sport.
-30g de protimuscle 5.
-2 gellules de creatine
Dîner.
-125g de viande maigre (2 fois par semaine).
-3 oeufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (2 fois par semaine).
-150g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts
-2 fruits riches en vitamine C
je mettrai à jour ce journal a chaque fin de phase donc toutes les 4 semaines. photos et mensurations...
Pour ce qui est ce ma première semaine de programme, elle se passe très bien. je me sens completement vidé après mes seances. mais je sens vraiment de bon effet. le plus dur pour moi est la séance du mardi parce que je n'ai pas pris l'habitude de faire les jambes. mais il faut bien y passer. et c'est vrai qu'on se sent plus complet après ca... Je pense vraiment que ces seances peuvent me faire progresser tant niveau perfs que devant le miroir.
n'hesitez pas a donner vos avis, tout est bon a prendre. je vais essayer de mettre des photos que j'ai prise ce matin afin d'avoir un "avant-après".
bonne journée a tous!
- - - Mise à jour - - -
voila quelques photos... désole pour le physique dégeulasse... et aussi pour la qualité des photos...
voici mes mensurations prises avant le début du programme donc il y a 1semaine:
Taille: 1m68
Poids: 68 kg +/- 1kg
épaules: 118cm
poitrine: 93cm
taille: 77.5 cm
bras D: 36cm
bras G: 35 cm
cuisse D: 53.5
cuisse G: 53