Journal de Lacertosus

[lacertosus]

tu récupères bien , tu as une bonne libido , des érections normales , pas de prise de gras viscérale , de rétention d'eau etc.... ? si tout va bien , ma foi , et que tes taux suffisent pour la machine , çà devrait aller , mais a surveiller quand même .

Ha non j'ai dit que j'arrivais à progresser, pas que j'avais pas de signe de testo basse

J'ai une libido faible depuis plusieurs mois / années, par contre les erections ça fonctionne. Je suis souvent fatigué et j'ai un peu de mal à me lever le matin. Gras viscéral je saurais pas te dire j'ai le gras sous cutané qui le cache

Je suppose que j'ai jamais eu une testo très élevée (barbe peu fournie, répartition gynoïde des graisses, arcade sourcillière et mâchoire peu marquée). Par contre par chance j'ai toujours réussi à prendre du muscle malgré tout, mais pas sans gras.

 

[lacertosus]

Salut à tous !

Petite vidéo de mon SDT 3 @ 175 kg avec ma nouvelle barre de face et de profil pour avoir des retours critiques sur ce que je pourrais améliorer :

Face :


Profil :


J'ai essayé d'écarter un peu plus les genoux que la dernière fois.

De mon côté je trouve que j'ai toujours tendance à "plonger en avant" au début du mouvement.
Je me demande si c'est ma position de départ qui n'est pas top ou si mon dos n'est pas assez fort.

Bonne journée !

 

[georges]

Je pense que ton dos n'est pas assez fort, est-ce que sur tes répétitions tu essais de décomposer ton mouvement en poussant d'abord avec les jambes et en gardant le buste droit pour finir par une extension lombaire?
Le but ultime étant de le faire à la yuri belkin
https://www.instagram.com/p/BTqo0A7hIIf/?taken-by=belkin_one_power

 

[lacertosus]

Je pense que ton dos n'est pas assez fort, est-ce que sur tes répétitions tu essais de décomposer ton mouvement en poussant d'abord avec les jambes et en gardant le buste droit pour finir par une extension lombaire?
Le but ultime étant de le faire à la yuri belkin
https://www.instagram.com/p/BTqo0A7hIIf/?taken-by=belkin_one_power

Je ne décompose pas consciemment le mouvement, je ne sais pas trop pourquoi je le fais en deux temps.

Ce sur quoi je suis concentré pendant le SDT c'est la mise en place (prise puis jambes puis tronc puis dorsaux puis tête puis tension de la barre puis go) et ensuite faire passer la barre le plus proche possible de mes jambes.

Je ne sais pas comment travailler ma coordination intramusculaire :
Tu crois que ça vaut le coup de reprendre de zéro comme le fait Sheiko dans la vidéo que j'avais postée plus haut ? Genre travailler le verrouillage et partir progressivement de plus en plus bas ?

Ou plutôt de mettre le paquet sur les mouvements d'assistance hanche / dos (KB swings, hyperextensions, good morning, SDT jambes tendues et SDT prise snatch par exemple) ?

 

[georges]

Je dirai de mettre le paquet sur l'assistance et d'être patient.
Je n'aime pas la méthode de partir de haut pour descendre petit à petit, surtout pour du sumo! C'est là ou le décollage est le plus dur, et si tu reste quelques semaines sans travailler du sol tu vas perdre en puissance au décollage. C'est du vécu...
Tu auras un bon verrouillage mais quand tu arrivera vers 5-6 cm du col tu ne la décollera même plus.

 

[lacertosus]

Je dirai de mettre le paquet sur l'assistance et d'être patient.
Je n'aime pas la méthode de partir de haut pour descendre petit à petit, surtout pour du sumo! C'est là ou le décollage est le plus dur, et si tu reste quelques semaines sans travailler du sol tu vas perdre en puissance au décollage. C'est du vécu...
Tu auras un bon verrouillage mais quand tu arrivera vers 5-6 cm du col tu ne la décollera même plus.

Ok je mets le paquet sur l'assistance pour l'instant, quitte à diminuer un peu les poids sur le principal.

Je regardais une video de Belkin dans les transports ce matin :



à 0:37 il fait un 6 @ 300 kg, on a limite l'impression qu'il essaie de sauter "malgré la barre". Est-ce le genre de coordination musculaire qu'il faut essayer d'atteindre (le saut) ?

 

[georges]

Il essaye pas vraiment de sauter en fait, c'est tellement il se dit de verrouiller ses genoux le plus vite possible. Enfin je suppose.
Il ne se dit pas de pousser avec ses jambes au début, il se dit de "rentrer" les genoux, un peu comme au couché où sur un lockout il ne faut pas mentalement se dire de pousser, il faut se dire de "rentrer" les coudes.
Une fois ses genoux verrouiller il fait son hyper extension du dos et voilà. Je trouve ça assez violent pour les genoux mais il doit savoir ce qu'il fait...

 

[lacertosus]

Il essaye pas vraiment de sauter en fait, c'est tellement il se dit de verrouiller ses genoux le plus vite possible. Enfin je suppose.
Il ne se dit pas de pousser avec ses jambes au début, il se dit de "rentrer" les genoux, un peu comme au couché où sur un lockout il ne faut pas mentalement se dire de pousser, il faut se dire de "rentrer" les coudes.
Une fois ses genoux verrouiller il fait son hyper extension du dos et voilà. Je trouve ça assez violent pour les genoux mais il doit savoir ce qu'il fait...

En fait je cherche une façon d'envisager les sensations du mouvement pour me corriger mais j'ai un peu de mal

 

[invité]

Avec le flex de la barre , le trajet de la barre est vachement réduit . on dirait presque un travail avec bande au final .

 

[lacertosus]

Salut !

Sur cet article :

https://www.elitefts.com/education/building-the-raw-deadlift/

que je trouve pas mal, il y a des suggestions d'exos principaux, supplémentaires, accessoires, en fonction de notre faiblesse au SDT. Bon c'est écrit je crois pour du conjugué mais peu importe.

Dans mon cas, ma faiblesse c'est le sol, onc les suggestions sont les suivantes :

Bonne journée les MeMs !

 

[lacertosus]

Salut à tous !

Retour sur la semaine :

Diète :

Niveau diète, j'étais passé à 2600 kcal pensant maintenir vu que je prenais pas loin de 600 g par semaine à 2800, et ce matin surprise : 93.2 kg sur la balance (94 kg le 07/01). Je me disais que le squat était pas facile hier ça peut expliquer un peu.

Entrainement :

• Lundi DM :
  • 3 @ 64 kg ;
  • 3 @ 68 kg ;
  • 7 @ 72 kg ;
  • 3 @ 76 kg ;
  • 3 @ 80 kg ;
  • 1 @ 84 kg ;
    
  • DC serré 5 x 8 @ 100 kg
    
  • tractions larges prise large 5 x 8 @ PDC
    
  • écartés oiseaux bandes élastiques 3 x 20
  • épaules écartés latéraux bandes élastiques 3 x 15
• Mercreci SDT :
  • 3 x 3 @ 175 kg ;
  • Front squat : 5 x 8 @ 80 kg
    
  • Grip plaques : 3 x 20 s @ (2 x 10 kg)
  • Ischios leg curl assis bandes élastiques : 3 x 15
• Jeudi DC :
  • 3 @106 kg ;
  • 3 @ 112 kg ;
  • 9 @ 119 kg ;
  • 3 @ 125 kg ;
  • 3 @ 132 kg ;
  • 2 @ 139 kg ;
    
  • rowing haltères 5 x 10 @ 48 kg
  • DI barre 5 x 8 @ 70 kg
  Vendredi SQUAT :
  • 3 @1144 kg ;
  • 3 @ 153 kg ;
  • 8 @ 162 kg ;
  • 3 @ 171 kg ;
  • 3 @ 180 kg ;
  • SDT roumain : 4 x 8 @ 130 kg
    
  • SDT dynamique avec bandes : 6 x 1 @ 110 kg + 10 kg bandes
  • Abdos roulette : 3 x 15 @ PDC

QUESTION : Vu que mon point faible au terre c'est le sol, est-ce que j'aurais pas meilleurs temps de faire du SDT jambes tendues et de reposer la barre au sol entre chaque rep en assistance ? (à la place du SDT roumain où je ne repose pas la barre)

Et un bon week end à tous les MeMs !

 

[georges]

Si ce serai mieux, terre jambes tendues en deficit et deadstart.

 

[lacertosus]

Salut à tous !

Juste pour vous poster une petite vidéo de mon SDT d'hier en conventionnel (décidément je préfère les sensations du conventionnel). La séance c'était 3 x 1 @ 190 kg, là c'est la dernière série :



ça monte relativement facilement je suis content. Du coup je vais augmenter légèrement les charges la semaine prochaine.
Je vais me tester beaucoup moins souvent sur le SDT, vu qu'a priori ça ne marche pas pour moi.

Je suis en train de réfléchir à un moyen de rationaliser l'augmentation des charges, je vous tiens au courant.

Bonne journée !

 

[georges]

Tu vois toi qui appréhendais les 3x1 à 190, au final facile.
Par contre vu comment tu la lèves facile et ton dos qui se courbe légèrement, tu dois te concentrer plus sur le gainage de ton tronc. Tu laisse trop ton dos "subir" la charge alors que tu a la force d'améliorer ta technique.

 

[lacertosus]

Tu vois toi qui appréhendais les 3x1 à 190, au final facile.
Par contre vu comment tu la lèves facile et ton dos qui se courbe légèrement, tu dois te concentrer plus sur le gainage de ton tronc. Tu laisse trop ton dos "subir" la charge alors que tu a la force d'améliorer ta technique.

Je me pose la question si c'est le tronc qui gaine pas assez ou si c'est un manque de mobilité (la courbure niveau lombaire ne change pas beaucoup sauf au lockout)...
Du coup je vais me filmer pendant l'échauffement sur des charges légères la prochaine fois et comparer l'angle de mon dos.

Mais dans tous les cas je vais me concentrer sur le gainage du tronc ça peut pas faire de mal. Il faut que je "brace more" c'est ça ? C'est possible que je manque de force dans le tronc aussi...

 

[georges]

Il faut que je "brace more" c'est ça ?

C'est ça. (enfin si j'ai bien compris le sens de brace)

 

[lacertosus]

C'est ça. (enfin si j'ai bien compris le sens de brace)

C'est le conseil récurrent de Chris Duffin "Brace more"

 

[lacertosus]

Salut à tous !

Retour du samedi... le vendredi ! Oui je sais c'est n'importe quoi .

Diète :

Je me suis pas pesé vu que la pesée c'est le samedi matin, et là samedi matin je suis pas chez moi... Tant pis... Je suis à 2700 kcal en ce moment.

Entrainement :

• Lundi DM :
  • 5 @ 68 kg ;
  • 3 @ 72 kg ;
  • 6 @ 76 kg ;
  • 1 @ 80 kg ;
  • 1 @ 84 kg ;
  • 1 @ 88 kg ;
    
  • DC serré 5 x 8 @ 100 kg
    
  • tractions larges prise large 5 x 8 @ PDC
    
  • écartés oiseaux bandes élastiques 3 x 20
  • épaules écartés latéraux bandes élastiques 3 x 15
• Mercreci SDT :
  • 3 x 1 @ 190 kg ;
  • Front squat : 5 x 8 @ 80 kg
    
  • Grip plaques : 3 x 20 s @ (2 x 10 kg)
  • Ischios leg curl debout bandes élastiques : 3 x 15
• Jeudi DC :
  • 5 @112 kg ;
  • 3 @ 119 kg ;
  • 7 @ 125 kg ;
  • 1 @ 132 kg ;
  • 1 @ 139 kg ;
  • 1 @ 145 kg ;
  • 1 @ 152 kg ;
  • rowing haltères 5 x 10 @ 48 kg
  • DI barre 5 x 8 @ 70 kg
  Vendredi SQUAT (première fois en salle avec un collègue, j'avais pas trop mes marques et les poids étaient pas les même que chez moi mais ça l'a quand même fait. ça fait trop bizarre de squatter devant un miroir lol) :
  • 5 @152.5 kg ;
  • 3 @ 162.5 kg ;
  • 7 @ 170 kg ;
  • 1 @ 180 kg ;
  • 2 @ 190 kg ;
  • SDT roumain deadstart en déficit : 4 x 8 @ 130 kg
    
  • SDT dynamique : 5 x 1 @ 130 kg

Je pars pour un weekend en famille avec madame ce soir, j'espère qu'ils ont pas prévu randonnée parce que je suis cuit de chez cuit niveau jambes .

Prenez soin de vous les potos et bon weekend

 

[lacertosus]

Salut à tous !

Retour du samedi en speed :

Entraînement :

Pas le temps de recopier proprement, donc photo dégueu du prog papier

La morale c'est que j'ai pas le temps de finir mes progs (ma femme à mis une condition c'est qu'à 20 h 30 je m'arrête sinon elle m'attend pas pour bouffer et je trouve ça dommage qu'on mange séparément alors que c'est le seul moment de la journée où on se voit).
Donc faut que je trouve un moyen de passer moins d'une heure et demie en salle quoi.

Je me suis blessé aux cervicales jeudi sur le DC. Le banc était pas stable et sur la dernière série il a fait un petit mouvement au dérack, j'ai relâché un peu la tension dans le haut du dos pour stabiliser et crack. Depuis j'ai comme un torticolis. J'en ai discuté avec un médecin avec qui je bosse, à priori j'en ai pour trois semaines et il y a pas grand chose à faire si ce n'est un peu de muscu en isométrique du cou anti que ça fait pas mal.

Autre point, je sais pas si c'est la petite blessure aux cervicales, la fatigue, le fait que j'ai sauté le squat la semaine dernière ou le fait que j'ai pas pu bouffer aux mêmes heures que d'habitude à cause du taf, mais séance de squat pourrie vendredi. Je comptais passer 8 reps à 166 kg, j'en ai passé 4 et dans le doute sur la cinquième j'ai reposé la barre... du coup pas de joker sets ensuite. J'espère que la semaine prochaine ça va monter.

Je vais peut être passer sur un prog avec plus de volume et moins d'intensité pour laisser aux blessures le temps de se tasser à la fin de ce cycle de 5/3/1 (dans deux semaines). Peut être Sheiko sur 12 semaines (en faisant gaffe avec l'enchaînement des numéros) vous en pensez quoi ?

Diète :

Sinon niveau diète je suis toujours vers 2800 / 2900 kcal mais par contre je varie moins que d'habitude à cause du manque de temps. Je fais riz poulet brocolis 3 fois par jour et riz viande rouge brocolis le soir. Un shaker en pré workout et oeufs avoine le matin.

Bon weekend les copains

 

[georges]

Comment tu fais pour ne pas avoir le temps de finir une séance comme les tiennes en 1H30? Tu chronomètre tes repos?

Les cervicales au couché ça arrive de se faire mal facilement, c'est toujours chiant, ça a pu jouer sur ton squat mais j'en suis pas sûr, ça peut être tellement de chose. Après pas sûr que sheiko repose tes blessures, tu as mal où à part le cou?

 

[lacertosus]

Comment tu fais pour ne pas avoir le temps de finir une séance comme les tiennes en 1H30? Tu chronomètre tes repos?

Les cervicales au couché ça arrive de se faire mal facilement, c'est toujours chiant, ça a pu jouer sur ton squat mais j'en suis pas sûr, ça peut être tellement de chose. Après pas sûr que sheiko repose tes blessures, tu as mal où à part le cou?

Oui je chronomètre les repos : 4 minutes entre les séries et 5 pour les JS pour le bench et et DM, 5 pour le squat et le SDT et des fois 6 entre les JS. Ça fait environ 40 min pour l'éxo en 5/3/1. Après les exos suivants je les fait en superset et avec 2 min de pause, donc pour 10 séries environ 20 / 25 minutes. Avec l'échauffement d'environ 20 min je suis déjà quasi à mes 1 h 30. Apres je perds toujours un peu de temps pour la mise en place, ranger les poids entre les exos etc. Et en général les derniers exos passent à la trappe malheureusement... Il n'y a que la séance du mardi qui est faite entièrement toutes les semaines. Tu penses que je prends trop mon temps ?

J'ai le cou et toujours la zone lombaire qui tire essentiellement. Des petites douleurs par-ci par là ais ça mérite pas l'appellation de blessure...

 

[invité]

gaffe avec le cou , je me suis choppé une hernie cervicale sans savoir comment

 

[georges]

Descends à 1mn entre tes supersets.

 

[lacertosus]

Descends à 1mn entre tes supersets.

Ok je fais comme ça la semaine prochaine merci

Donc Sheiko j'oublie pour le moment tu penses ?

 

[georges]

Ca dépends de ce que tu appelle "blessures"?

 

[lacertosus]

gaffe avec le cou , je me suis choppé une hernie cervicale sans savoir comment

J'avais pas vu ton message SWAT

Oui je fais gaffe quand même. Là le doc me dit petite entorse cervicale, rien de méchant selon lui. Il me dit que si ça empire je peux consulter pour avoir une radio face / profil et vérifier si il n'y a pas desalignement de la colonne.

 

[lacertosus]

Ca dépends de ce que tu appelle "blessures"?

Ben à priori niveau lombaire c'est un écrasement du disque l5 / s1 mais pas de hernie. La raideur ce serait une réaction normale du corps pour accélérer la récup. Ça m'a pas l'air trop handicapant mais il me semble que ce serait plus safe de baisser un peu l'intensité le temps que ça récupére pour pas risquer un mouvement pas terrible avec une grosse charge et me refaire mal par dessus. Mais peut être que je me gourre et que le gros volume va empirer les choses.

Niveau cervicales c'est une petite entorse si le médecin avec qui je bosse dit vrai (à priori il est au top à ce niveau parce qu'il a eu un accident avec coup du lapin il y a quelques mois et a fait beaucoup de recherches sur le sujet, sachant qu'il fait de la recherche clinique et que c'est pas un manche). Il me dit qu'à part si ca empire, je retrouverai une mobilité complète et sans douleur dans 3 ou 4 semaines.

 

[invité]

gaffe avec le "coinçage" du cou pendant le DC. Ça m'est arrivé y-a 3/4 mois et j'ai grave morflé, au bout de 2 semaines a dérouiller j'ai finalement été couiner ma souffrance a mon doc qui m'a collé sous anti douleur bien balèze et j'ai galéré 3 semaines pour retrouver des sensations et ne plus avoir la perte de force lié a un nerfs coincé.........du coup je fais super gaffe maintenant.

 

[lacertosus]

gaffe avec le "coinçage" du cou pendant le DC. Ça m'est arrivé y-a 3/4 mois et j'ai grave morflé, au bout de 2 semaines a dérouiller j'ai finalement été couiner ma souffrance a mon doc qui m'a collé sous anti douleur bien balèze et j'ai galéré 3 semaines pour retrouver des sensations et ne plus avoir la perte de force lié a un nerfs coincé.........du coup je fais super gaffe maintenant.

Je vais voir comment ça évolue mais je pense que ça va récupérer au rythme que m'a dit le doc, ça a l'air bien parti pour ! C'est cool. Là ça tire et ça fait mal quand je tourné mais ça va...

 

[lacertosus]

Salut à tous !

Hier j'ai enfin rentré un SDT à 200 kg ! 3 fois même.



Faites pas attention aux beuglements de gorille en saison des amours et si des fois vous vous posez la question, les lyrics c'est : "la barre ! voilà c'qui plie !" parce que je me disais avant d'y aller "c'est soit la barre soit le dos qui plie"... Bref on se motive comme on peut...

Du coup j'en profite pour remercier @georges et @SWAT06 qui me donnent toujours des conseils au top !