Journal de Lebron

[Lebron]

Salut MEM,
Je souhaite m’investir dans ce forum et surtout avoir des conseils de votre part pour optimiser et continuer de progresser. Ducoup je créer ce journal pour vous partager mes différentes évolutions.
Vous pouvez trouver ma présentation ici.

Plus je vous lis et plus je me rends compte que ma diète n’est pas optimale et mon entrainement est un peu « archaïque ».
Ma diète vous pouvez la retrouver ici. Je dois revoir ma diète.

Concernant mon training je fais un PPLx2 / semaines, de ce type :
Push-Legs-Pull-Push-Legs-Pull-Repos ou cardio. Je peux détailler au besoin.

J’aurais aussi besoins de vos avis sur une hypothétique cure, je peux développer ici ou je dois le faire dans une section appropriée ?

 

[cool.32]

Bonjour Lebron, bonne initiative de ta part.
Je pense que oui tu peux développer diète et training afin que nous puissions échanger tous ensemble.
Ou alors diète et training dans des sections dédiées avec un lien sur ton journal pour y accéder.
Mieux vaut la confirmation d'un modo.

 

[Andrey]

Le journal est fait pour regrouper toutes les informations d'un membre, tu peux donc sans problème exposé ta diète, ton training et ton éventuel cure.

 

[invité]

Un peu d'aide: https://musclesenmetal.is/forum/threads/a-lire-avant-de-poster.17736/

 

[Lebron]

Très bien merci les gars.

Voici donc mon plan d'entrainement actuel:

Push Lundi et Jeudi :
DC haltère : 4x8
Biset DI haltère + DI disque serré entre les paumes : 4 x 10 de chaque
Ecarté poulie basse : 3 x 15
Over head press haltère debout: 4 x 6
Élévations latéral épaules : 4 x 12
Triceps à la poulie type V : 4 x 8/10
Triceps à la poulie corde : 3 x 15
Triceps à la poulie unilatéral : 1 x série longue à l’échec (35-50 reps)

Legs Mardi et Vendredi :
Squat : 5 x (12-10-8-6-12)
Front squat : 3 x 12 léger (c’est plus pour bien apprendre le mouvement)
SDT trap barre : 4 x 6-8
Super set Leg ext + Leg curl : 5 x 10-12 lourd sur les quads et pauses reps sur les ischios
Super set mollet a la presse + à la barre guidée : 4 x 15
2 exos abdos généralement gainage + roulette

Push Mercredi et Samedi :
Tractions lesté biset tractions PDC : 4 x 6-8 lestée + 6 PDC
Tirage vertical : 3 x 15 léger avec pause rep
Rowing T-Bar : 4 x 10
Tirage horizontal avec poignée : 4 x 12 avec pause rep
Pullover dos à la poulie corde : 4 x 15
Curl biceps debout : 4 x 3-6-9 (sur une même série je prend trois poids différents)
Curl incliné : 4 x 10
Curl poulie corde/barre droite : 3 x 15

Dimanche :
Repos ou cardio à jeun type 1h vélo BPM entre 130 et 155 et suivi de 30/45 min d’abdos.

 

[Lebron]

Concernant la "cure" éventuelle, je réfléchi pour ma prochaine prise de masse que je débuterais mi-octobre.
Je pensais stacker 2 SARMS, MK-677 et RAD140, que j'ai déjà testé séparément.
Je pense les stacker sur une longue période et ajouter à la fin de cette période de l'anavar sur 10/12 semaines.
Selon vous, ça peut être profitable ou juste de l'argent jeté par les fenêtres ?

Vous me direz surement "pourquoi pas testo simple ?"
Pour répondre à ça premièrement je n'ai vraiment pas les connaissances suffisantes aujourd'hui pour commencer une cure d'injectable, de plus je suis assez retissant à me piquer moi même et je suis encore jeune je préfère ne pas "abimer" mon axe et ne pas faire de relance.

 

[olivierf57]

Concernant la "cure" éventuelle, je réfléchi pour ma prochaine prise de masse que je débuterais mi-octobre.
Je pensais stacker 2 SARMS, MK-677 et RAD140, que j'ai déjà testé séparément.
Je pense les stacker sur une longue période et ajouter à la fin de cette période de l'anavar sur 10/12 semaines.
Selon vous, ça peut être profitable ou juste de l'argent jeté par les fenêtres ?

Vous me direz surement "pourquoi pas testo simple ?"
Pour répondre à ça premièrement je n'ai vraiment pas les connaissances suffisantes aujourd'hui pour commencer une cure d'injectable, de plus je suis assez retissant à me piquer moi même et je suis encore jeune je préfère ne pas "abimer" mon axe et ne pas faire de relance.

Entre un stack de deux SARMs (MK et RAD), pour lesquels on n'a aucun recul, ni aucune info d'ES sur le long terme, et une cure d'enanthate de base, donc les effets sont connus depuis des lustres, à ton avis, lequel des deux est mieux pour ta santé ?

Je n'ai pas mis dans l'équation le "SANS CYCLE", autrement plus judiciable pour ton jeune âge.

 

[Tournesol]

Bonne initiative de ta part ce journal, h
Je regarde diete et training ce soir

 

[Lebron]

Merci Olivier pour ton avis,

Je me suis mal exprimé en écrivant « longue période », je pense cycler juste sur une période plus longue que l’anavar mais je ne connais pas le temps supplémentaire. Peut-être 8 semaines avant ?

Concernant les SARMs en eux même, c’est vrai que l’on ne sait pas tout sur eux. Perso je vois pas mal le coté facilité et dangerosité moindre.

Pour ma part j’ai déjà testé le MK-677 (qui n’est pas vraiment un SARM) sur une « longue » période (15 S) sans avoir d’ES notable. Concernant le RAD140, qui lui est un peu plus flou et moins safe (Hépatotoxique et suppressifs selon certain), je ne l’ai pas testé assez longtemps pour en juger. Jai fait 6 semaines après le MK, pareils sans ES.

Il me semble que certains membres ici sont assez calés sur les SARMs c’est aussi le pourquoi du partage de mon idée ici, je suis prêt à échanger sur le sujet et comme écrit avant, c’est une cure éventuelle donc rien n’est figé je ne suis même pas sûr de curer.

Sinon pour une première aux AA’s vous me conseillerez un oral seul, type Var ou D-Bol ?

 

[Lebron]

Bonne initiative de ta part ce journal, h
Je regarde diete et training ce soir

Merci, au plaisir d'avoir ton avis

 

[olivierf57]

Sinon pour une première aux AA’s vous me conseillerez un oral seul, type Var ou D-Bol ?

Testo enanthate

 

[Lebron]

Testo enanthate

Je ne suis pas contre mais retissant la picouze.
Puis sur un produit du genre c'est PCT obligatoire. L'axe HPTA ne prend pas trop ?

C'est bête mais en tant que novice dans la matière , même en connaissant les riques liés au oraux et les gains surement moins durables de ceux-ci, je me sentirais quand même plus à l'aise avec que avec des injections.
Je ne campe sur ma position, je trouve justement étrange la façon dont un a priori change la façon de penser.

Certain conseils quand même des oraux en première cures où vous êtes unanimes pour dire que c’est à éviter seul ?

 

[Viper]

Le training est quand même très chargé, surtout avec une fréquence x2.

 

[alain gym]

Un cycle de SARM dure 8 à 12 semaines en général.

 

[Lebron]

Le training est quand même très chargé, surtout avec une fréquence x2.

En gros ça me fait des séances entre 1h30 et 2h tous les jours.

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[Lebron]

Un cycle de SARM dure 8 à 12 semaines en général.

C'est bon à savoir j'aurais tabler plus haut, surtout avec le MK.
Tu as déjà essayé les SARMs alain ?

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[olivierf57]

On parle de cycle mais cette réflexion devrait passer en priorité 3.

Priorité 1. Optimise ta diète au max
Priorité 2. Idem pour le training
Priorité 3. Là, on pourra éventuellement parler produits.

Ne marche pas en reculant, tu avanceras plus vite (si, si, c'est de moi )

 

[alain gym]

C'est bon à savoir j'aurais tabler plus haut, surtout avec le MK.
Tu as déjà essayé les SARMs alain ?

Envoyé de mon SM-N950F en utilisant Tapatalk

Le MK n’est pas un SARM comme tu avais mentionné plus haut, donc protocole différent.

Écoute les copains, ajuste ta diète et ton training.

Le problème avec les SARM est dans trouver qui ne sont pas contaminés AAS et sur leurs effets secondaires à long therme.

 

[Viper]

En gros ça me fait des séances entre 1h30 et 2h tous les jours.

Envoyé de mon SM-N950F en utilisant Tapatalk

Oui c’est à peu près ce que je pensais, et avec un training 6/7 je trouve ça bien trop long; reste à voir l’intensité.

 

[Lebron]

On parle de cycle mais cette réflexion devrait passer en priorité 3.

Priorité 1. Optimise ta diète au max
Priorité 2. Idem pour le training
Priorité 3. Là, on pourra éventuellement parler produits.

Ne marche pas en reculant, tu avanceras plus vite (si, si, c'est de moi )

Je suis bien d'accord avec toi et j'ai le même ordre de priorité que celui ci

Très bon proverbe à retenir au passage

Envoyé de mon SM-N950F en utilisant Tapatalk

 

[Lebron]

Oui c’est à peu près ce que je pensais, et avec un training 6/7 je trouve ça bien trop long; reste à voir l’intensité.

Je ne sais pas comment décrire l'intensité de mes séances mais disons que je me donne à fond, quand je fini ma séance je suis éclater.
Je ne me ménage pas.
Ce que j'oublie de préciser dans mon format d'entrainement c'est que environ 1 semaine par mois je ne fais que 1 PPL avec repos Vendredi-Samedi-Dimanche.

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[invité]

Quand on a pas les résultats escomptés, c'est que l'on s'y prend mal , il faut éviter de rajouter un paramètre , en l'occurrence des produits, si déjà les autres ne fonctionnent pas de façon optimales.

Le sur-volume , c'est pareil pour tout le monde , destructeur, surtout poussé trop dur.
Et le fait d'être claqué en fin de séance , c'est pas un gage de qualité.

A toi de voir si tu veux changer par les bases , ou continuer a croire aux produits miracles qui déclencheront une croissance éphémère .
Éphémère, car oui , quand on dit "sans les bases , rien ne se construit" et bien ce n'est pas une légende urbaine. Les gars de Mem , les vrais, le savent , d'où le succès de ce forum de référence.
Evites les raccourcis , un des meilleurs conseils que l'on donne.

 

[riri02]

Comme dit le poto Viper c est trop tu catabolise
C est l erreur type du dėbutant
naturel ne dépasse pas 1h
de training après 45 mn ton taux de testo chute
C est largement suffisant pour bien congestionner

 

[barbarrian]

Je ne sais pas comment décrire l'intensité de mes séances mais disons que je me donne à fond, quand je fini ma séance je suis éclater.
Je ne me ménage pas.
Ce que j'oublie de préciser dans mon format d'entrainement c'est que environ 1 semaine par mois je ne fais que 1 PPL avec repos Vendredi-Samedi-Dimanche.

Envoyé de mon SM-N950F en utilisant Tapatalk

une bonne séance c'est quand tu ressent que tu a bien bosser mais que tu a l'impression que tu pourrai en refaire une
les gens entraînent leurs muscles trop souvent en ne leurs laissant pas le temps nécessaire à la croissance. Et même si aujourd’hui de plus en plus de gens savent que les muscles grossissent pendant le repos et non pas pendant l’entrainement, la confusion règne toujours en ce qui concerne la durée du repos nécessaire à la récupération.
le piège ce sont les séances interminables
Dans le milieu du body, il existe un "fléau", c’est bien le mot, qui empêchent de progresser certaines personnes, il se nomme : Sensation.

Beaucoup jugent une bonne séance sur le fait d’avoir des sensations, de sentir que l’on congestionne, que ca gonfle, que l’on est prêt à exploser.

A l’inverse, si on fait une séance en réussissant ces objectifs avec de moins bonnes sensations, on se dit que la séance a été moyenne, voir pas du tout productive.

On se met alors à la recherche, à chaque séance d’entrainement de musculation, de ces fameuses sensations, la clé pour prendre du muscle, de la force, progresser….

Il faut distinguer 3 types de sensations

Ce sont celles que l’on recherche en adaptant son entrainement pour les avoir, pour les ressentir.

d'abord Les sensations qui ne servent à rien !

Ça va être de mettre moins de poids sur ses exo pour les exécuter plus doucement au lieu de les faire à vitesse normale avec toujours une bonne technique d’exécution
tout en essayant d’accentuer au maximum la contraction volontaire du muscle.

Effectivement, on a des sensations sauf qu’une heure après l’entrainement, c’est comme si on avait rien fait !

pourquoi et parce que Le traumatisme infligé a nos muscles et à notre organisme est trop « léger » pour induire une quelconque réponse positive (surcompensation) et ne vous fera pas progresser sur le moyen et long terme.

ensuite Les sensations qui servent !

Ce sont celles que l’on ressent en exécutant ses exercices en ayant toujours l’intention d’exploser de l’intérieur (même si visuellement, cela ne se voit pas. tout en remplissant ses objectifs de progression, la seule manière de prendre du muscle et de la force à terme.

Ce ne sont pas des sensations que l’on recherche particulièrement mais elles sont la pour nous dire que ce que nous faisons est bien ce comme il faut, que notre technique d’exécution est bonne, que nous localisons au bon muscle

Nous pouvons avoir plus ou moins de sensations ( exemple avec des poids lourds moins de 5 reps pas ou peu de congestion et pourtant le muscle travaille ) donc cela n’est qu’un plus car elles ne déterminent pas la progression comme je viens de l’expliquer, qui elle est admise par le progrès sur vos exercices séance après séance

et pour finir Les sensations qui préviennent et vous apprennent !

elles sont des sensations auxquelles il faut faire très attention. Elles permettent de savoir si tout va bien, si l’on a pas de douleurs anormales, si tout se passe bien, sans soucis.
pour résumer je dirai Ne recherchez pas la congestion, la sensation a tout pris car Progresser sur les sensations, sur leurs ressentis et se concentrer exclusivement la dessus pour tenter de prendre du muscle ne peut que se solder par peut ou un manque de résultat à terme
et ont n'en reviens a ce que je disais au début pour moi une bonne séance c'est quand tu ressent que tu a bien bosser mais que tu a l'impression que tu pourrai en refaire une

 

[Tournesol]

Le training, je suppose que tu viens de l'élaborer ?
Comme les amis je pense qu'il est surchargé, mais tu t'en serais rendu compte assez rapidement en le commencant.

A titre indicatif voici ce que préconise Eric Helms dans son livre The Muscle and Strength Pyramid - Training

 

[Tournesol]

Et les recommandations de Thibaudeau en terme de volume dans sa formation Hypertrophie
https://thibarmy.com/certification/hypertrophy-course/

 

[Lebron]

Merci les gars pour ces conseils ! Vraiment !

Il faut que je change ma façon de penser à l’entrainement comme l’explique Barbarrian, je juge avoir fait une bonne séance si je suis congestionné à la fin et que les mouvements me « brulent » sur la fin du training. Et pour comparer avec ton discours, après une séance je ne me sens pas capable d’en refaire une, j’ai juste envie de manger et de dormir.
Je suis partisan du « No pain, No gain » mais d’après vos dire je suis dans l’erreur et je vais donc m’adapter et tester de réduire et d’être plus intelligent dans ma façon de faire.

Swat, rassure-toi je suis tout à fait d’accord avec toi, je ne veux pas griller les étapes, je parle de cure et je l’envisage dans le futur mais ce n’est pas ma priorité.

Professeur Tournesol, merci pour cette leçon. Pour te répondre ce programme je le fais depuis 3 ou 4 mois je pense.
Merci pour ces sources, je t’avouerais que je ne sais pas trop comment lire/comprendre le second tableau, le Mtor c’est une phase d’hypertrophie ?
J’ai cependant revu mon programme en essayant de me caler sur les préco de Mr. Helms.

 

[Lebron]

Je vous présente mon programme modifié :

Legs 1 Lundi :
Squat : 4 x 8
Front squat : 3 x 10 léger
Super set Leg ext + Leg curl : 3 x 10-12 lourd sur les quads et pauses reps sur les ischios
Super set mollet a la presse + à la barre guidée : 4 x 15
2 exos abdos généralement gainage + roulette

Push 1 Mardi :
DC haltère/barre : 4x8
DI haltère : 4 x 10
Ecartés poulie basse : 3 x 15
Elévations latéral épaules : 4 x 12
Triceps à la poulie type V : 4 x 8
Triceps à la poulie corde : 3 x 10

Pull 1 Mercredi :
Tractions lesté: 5 x 8
Tirage vertical : 3 x 15 léger avec pause rep
Tirage horizontal avec poignée : 4 x 12 avec pause rep
Curl biceps debout : 4 x 3-6-9 (sur une même série je prends trois poids différents)
Curl incliné : 4 x 10

Legs 2 Jeudi :
SDT trap barre : 4 x 8 (Je peux rester sur la trap barre, où je me sens à l’aise, ou je dois absolument passer sur barre ?)
Fentes marchées : 3 x 10
Super set Leg ext + Leg curl : 3 x 10-12 lourd sur les quads et pauses reps sur les ischios
Super set mollet a la presse + à la barre guidée : 4 x 15
2 exos abdos généralement gainage + roulette

Push 2 Vendredi :
DC haltère : 3 x 10
DI haltère : 3 x 10
Over head press haltère debout: 4 x 6
Elévations latéral épaules : 4 x 12
Triceps allongé (Skull Crunsher) : 4 x 8
Triceps à la poulie corde : 3 x 15

Pull 2 Samedi :
Tractions PDC: 3 x 12-15
Rowing T-Bar : 5 x 6
Pullover dos à la poulie corde : 4 x 15
Curl incliné : 4 x 10
Curl poulie corde/barre droite : 3 x 15

Soit en nb de séries/semaine:
Cuisses: 20 Sets/W
Mollets : 8 sets/W
Delto : 12 Sets/W
Pec : 17 sets/W
Dos: 24 sets/W
Biceps : 15sets/w
Triceps : 14sets/W

J’ai donc réduit mes volumes de séances tout en essayant d’être le plus complet possible par semaine en faisant 2 PPL différents.

Ça va réduire mes volumes journaliers et aussi hebdo mais en revanche je ne pense pas pouvoir faire des séances de moins d’1h comme préconisé par riri02. Mes séances sur ces formats feront entre 1h et 1h30 compris échauffements je pense.

Quels-sont les point à améliorer ou revoir ?

 

[olivierf57]

Le "No pain no gain" ne signifie pas que tu dois finir ta séance complètement cuit.

C'est une belle phrase qui sonne, mais elle est rarement applicable si tu veux durer dans le temps

 

[invité]

C'est de Paul carter , si tu veux rester sur du ppl

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