Journal de progression Ti-mush

[timush]

Hello tout le monde !

Ca a fait un baille que je suis pas venu ici !

Pour faire un recap rapide, je fais du foot US et de la muscu depuis un peu + de 10 ans. Les blessures et les études prenant le pas sur le sport j'ai toujours eu un niveau moyen en musculation. J'ai été coaché par quelqu'un dans le Body Bulding, il y a bientôt un an je crois pendant 6 mois, c'était génial, impressionnant en prise de muscle ! Mais ... je n'ai pas su gérer la pression de la fin des études et j'ai tout mis de coté.

Je reprends donc maintenant (bon en réalité j'ai repris il y a presque 2 mois mais pour le récit ce sera plus jolie lol) !

Forme du jour (01/06/2016) :
1m69 (ca devrai jamais changer lol)
79.2 Kg
21.7 % MG (d'après la balance)

Perfs : Sur la dernière séance de Wendler (C2W2) :​

Squat (ATG) : 5x100Kg

Bench : 4*102.5Kg

Deadlift : 5*135Kg

(J'ai une peur bleue d'arrondir à cause de mes multiples blessures au dos.)
OHP : 9*52Kg

J'avais 2 choix :

Reprendre tranquillement en Body tout en essayant de perdre du gras, ou me lancer sur de la force, le gras on verra plus tard mais comme ça dans 6-8 mois on pourra repartir sur un programme de BodyBuilding, voir même reprendre le foot US sérieusement et à "haut niveau".

Comme vous le voyez, je suis sur le cahier Force, donc j'ai choisi la force lol

Mon programme consistera à faire le fameux 531 de Wendler. Voilà le template que j'ai fais et que j'utiliserai :

J1 : ​

Squat 531+
Squat : 5x10 (55% du 1RM estimé)
Leg press : 4x10 à la Forme du Jour (FdJ)
Dumbell Reverse Lunge (Pied en avant surelevé) : 3*10 par jambes à la FdJ
Leg extension / Leg Curl / Mollet à la press Horizontal : 3*13 à la FdJ

J2
(Sur ce jour, je place entre 4 et 8 tractions PDC entre chaque séries d'assistance)

Benchpress 531+​

Barbell ou Dumbell Bench à voir : 5x10 (55% du 1RM estimé)
Dips PdC : 4*10
Close Grip benchpress : 3*10 à la FdJ
Triceps Pushdown : 3*13 à la FdJ

J3​

Deadlift 531+
Deadlift 5x10 (55% du 1RM estimé)
Romanian Deadlift 4*10 à la FdJ
Rowing yates : 4*10 à la FdJ
Tirage Vertical : 3*13 à la FdJ

J4
(Sur ce jour, je place entre 4 et 8 tractions PDC entre chaque séries d'assistance)​

Overhead Press 531+
OH Press : 5x10 (55% du 1RM estimé)
Dev Arnold : 4x10 à la FdJ
Tirage menton prise large : 3x10 à la FdJ
Curls : 3*13 à la FdJ

Voilà !

Objectif, être meilleur semaine après semaine, prendre du muscle, de la force ... devenir massif et fort quoi !

Je vais mettre les dernières séances à la suite dans les prochains post pour voir l'évolution et avoir un carnet + complet

 

[timush]

Cycle 2 Week 3 !

Aujourd'hui c'étais Squat 1+ !

Je suis déçu de la perf mais je suis content de la sensation ! Stable sur mes pieds, genoux solides, dos solide, j'étais bien quoi

Major Lift :
Squat 531+ : 4*107Kg

Assistance :
Squat : 5*10 à 70 Kg tranquillement. 1min de repos entre chaque set.
Leg press à pivot : 100Kg de chaque coté 4*10, tranquil ça brule mais je suis pas dans le rouge extreme
Reverse Dbell lunges pied avant surelevé sur un step : 2 haltères de 15Kg : 2*10rep ... je suis pas allé plus loin, j'ai eu des crampes aux mollets
leg curl 3*13 à 45Kg. Contraction maximale, mouvement lent et propre.​

 

[timush]

Boum training Benchpress ! (Bon la flemme de tout réécrire, ça à beuggé avec tout mon beau texte -_-)

Major Lift :

Benchpress 1+ : 107.5*3 (Sensation moyenne. Bien sur le haut du corps, stable, solide, mais je sais pas quoi foutre de mes pieds. Mauvaise transmission de force entre le sol et mes bras. Faut que je trouve ma putain de position solide !

Assistance :

Benchpress : 5*10 à 70kg, tranquil, on fait ça propre pour trouver une position propre.
Dips : 3*10 poids du corps + 2*10 lesté de 10kg
Close Grip Benchpress : 3*10 à 60Kg, ça va c'est propre (5-6 tractions pendant les temps de repos)
Triceps pushdown : 3*13 à 25Kg. Ca va !(5-6 tractions pendant les temps de repos)

 

[timush]

Deadlift 1+

Séance completement foirée. je la Zape.

OverHead press 1+
55 Kg * 8 reps

Assistance (+ quelques tractions entre chaque série)
OHP : 5*10 (50% du 1RM)
Dumbell press : 4*10
Tirage menton 3*10
Curl :3*13

 

[timush]

Une petite semaine de Deaload et je rattaque sur le

C3W1
​

SQUAT 5+
5*100Kg (Mon Squat est ATG).

Assistance :
Squat 5*10 à 70 Kg
Leg press 5*10
Dbell reverse lunges (avec pieds avant surelevé) 3*10
Leg extension / leg Curl / mollet : 3*13

 

[timush]

Aujourd'hui : Developpé couché !

C3W1​

5 Reps à100Kg. Très déçu ! C'est le même score que sur mon C2W2

Je cherche pas d'excuse mais mauvaise nuit, entrainement le matin et parreur qui n'inspirai pas confiance.

Ensuite assistance :
DC : 3*10 à 70 KG + 2*10 à 60Kg
Dips : 2*10 au PDC
Ecarté poulie :3*10 à 10Kg
Triceps à la corde 3*10 à 25Kg.

 

[invité]

foot us , mais je trouve que tu n'as pas de travail explosif ,vitesse, et de conditionnement en plus du travail de force .

 

[timush]

e q

Hello, merci pour ta réponse

Pour le moment je ne fais plus de foot et je n'ai pas forcément prévu de reprendre. Ca dépendra. Mais si je reprends, je serai pris en charge par un préparateur physique.

Donc pour l'instant, c'est que du fun Et en ce moment, le fun c'est la muscu ^^

 

[invité]

oki , bon fun alors

 

[timush]

Aller c'est partie pour le
C3W1 DEADLIFT 5+​

Alors, aujourd'hui c'est un peu particulier parce que pour la première fois j'ai décidé de m'ôter mon facteur limitant que son mes avants bras. J'ai acheté des sangles chez MP, et j'ai essayé ça... j'avou que c'est génial ! C'est la première fois que j'ai toute la chaine postérieure qui brûle ! Pour ne pas devenir encore + nul dans ma poigne, je me limite au SDT avec sangle. Le reste se fait sans sangle, mais en Hook Grip.

Major Lift :

• DEADLIFT 5+ (Sangles) : 8x125Kg.
• Deadlift (sangles) : 5*10 à 80 Kg.

Assistances :

• Romanian Deadlift : 4*10 à 80Kg
• Pendlay Row : 3*10 à 60Kg
• Traction prise au choix : 3*6 au PDC.

Je pars demain matin pour le Hellfest ... mais j'aimerai faire ma séance OHP, du coup je vais surement y retourner ce soir la faire.

Après le hellfest, je vais refaire cette C3W1 et voir la comparaison avec cette semaine. Si j'égale au minimum mon score, je passe au C3W2

Bonne journée tout le monde !

 

[timush]

C3W1 Squat 5+, bis !​

Alors, comme je l'avais dis, je reviens du Hellfest ... bon déjà, c'est une pure dinguerie ! Par contre, de sauter de 11h à 02h du mat' ça flingue les genoux .. et on ne dort pas beaucoup et j'ai très mal mangé (bon ça c'est de ma faute)

Bref, après un peu de repos je suis retourner faire ma séance précédente du Hellfest, ma C3W1.

Major Lift :

• Squat 5+ 4*100Kg, pas loin de l'avoir complété, mais j'ai pas réussis monter jusqu'en haut pour la 5.(Score avant le Hellfest : 5*100Kg)

Assistances :

• Squat : 4*10 à 70Kg
• Back Thruster Strict : 3*6 à 60Kg

Voilà, c'était pas une grosse séance, mais je suis plutôt content d'avoir presque égalé mes perfs normales

 

[timush]

C3W1 Benchpress 5+ (Bis)
​

4 Reps à 100Kg. J'ai perdu une rep sur la semaine dernière... déçu mais on verra comment je reprends

Ensuite assistance :
DC : 3*10 à 70 KG
Dips : 3*12 au PDC
Ecarté poulie : 3*10 à 12,5Kg
Triceps à la poulie haute : 3*10 à 25Kg.

 

[timush]

Aller c'est partie pour le​

C3W1 DEADLIFT 5+ (Bis)​

C'était la séance juste avant que je parte au Hellfest ! Donc à partir de demain, fini les Bis !

Major Lift :

• DEADLIFT 5+ (Sangles) : 8x125Kg (semaine dernière 8 reps aussi, donc j'ai pas perdu ^^)

Assistances :

• Deadlift (sangles) : 5*10 à 80 Kg.
  
• Romanian Deadlift (avec sangles) : 4*10 à 70Kg
• Bent Over row : 3*10 à 60Kg

Elle était rude cette séance, mais bon, c'est passé

 

[timush]

C3W1 OverHead Press 5+​

Major Lift :

• OHP 5+ : 9x55Kg

Assistances (5 tractions après chaque séries des exercices d'assistances) :

• OHP : 5*10 à 27Kg.
  
• Developpé Arnold (developpé classique lorsque je bloque) : 4*10 à 16Kg (par haltère)
• Tirage Menton : 3*10 à 27Kg
• Elevation latérale à la poulie : 3x10-13 à 8Kg

Je suis plutôt content, j'arrive à mettre mon vieil égo dans le vestiaire et de ne pas être trop gourmand sur les charges.
Je fais les mouvements proprement sans me mentir à moi même sur mes capacités, sauf peut être sur les dernières reps des dernières séries ou je bascule un peu pour m'aider ... mais en général j'ai plutôt mûri pour (je l'espère) mieux progresser sur le long terme

 

[timush]

Merci @SWAT06 de regarder régulièrement mon fil d'entrainement

Que penses-tu de la charge d'entrainement pour essayer de prendre de la masse musculaire ?

 

[invité]

si le boring but big est bien fait , çà peut te convenir .
Maintenant , je suis comme @georges l'a dit , je suis sous entrainé avec le 5/3/1 , mais çà dépend des personnes .
Moi j'ai besoin de fréquence pour progresser , travailler un exercice par semaine ne me réussit pas .

Le 5/3/1 , n'est pas trop taxant sur le snc , donc la récupération se fait bien (nutition/repos) mais si tu vois que tu peux rajouter un peu de travail hypertrophie (double stimulation , complex hypertrophie : exemple pour les épaules , des growth factors exemple pour les pecs ..... bref , puissants mais pas trop taxant encore une fois sur le snc , et donc ne devrait pas entravé ta progression sur le 531 , si tu répartis bien.

 

[timush]

Hello, je suis relativement surpris de ta réponse, puisque mon programme va au delà du BBB traditionnel, en ajouter des exercices pour l'hypertrophie je crois.

Ceci tant dis, je ne vais pas changer, je vais laisser le temps au programme pour voir s'il me convient Step By Step

C3W2 Squat 3+
​

Major Lift :

• Squat 3+ : 4x105Kg

Assistances :

• Squat : 5*10 à 70Kg.
  
• Leg press à Pivot : 4*10 à 200Kg (par coté de la press)
• Fente arrière avec pied avant surelevé : 3*10 à 14kg par bras
• Leg extension/leg press/ mollet à la press : 3x10 à respectivement 45 / 30 et 180 Kg

Assez frustré parce que 2 crevettes ont tourné avec moi au Squat et chargeaient à 100-110Kg en série de 10 ... ok ils faisaient du 1/2 squat, mais ça fait mal au moral quand même

 

[timush]

C3W2 BenchPress 3+​

Major Lift :

• Benchpress 3+ : 3x105Kg. Pile poil ... la troisième est monté lentement, très lentement mais je l'ai eu. Merci au Spotter qui ne s'est pas précipité sur la barre pour m'alléger

Assistances :

• Benchpress : 3*10 à 70Kg et 2x10 à 60Kg (5 tractions prise neutre entre chaques séries)
  
• Dips : 4*10 au poids du corps

Ensuite c'est parti en cacahouète lol. J'avais envie de m'amuser et comme travailler les triceps ça m'amuse et que je me suis dis que j'étais dans l'assistance je me suis fais des petits plaisir avec différents exo.

• Triceps à la poulie haute : 3*10 à 25Kg
• Extension Nuque : 3x13 avec une haltère de 20Kg (je n'arrivais pas trop a faire le mouvement donc j'ai travaillé lentement avec des contractions maximales)
• Triceps à la corde : 3x10 à un poids inconnu lol
• Extension nuque 1 bras : 2xmax avec 6Kg

Voilà, j'arrive sur des charges proches des RM réel ... je commence à appréhender la suite ! Comment gérer lorsque je n'arriverai plus à passer les reps minimum ? Comment ne pas stagner ? Comment ne pas mourir sous la barre (lol) ?

A bientôt tout le monde !

 

[timush]

C3W2 Deadlift 3+​

Major Lift :

• Deadlift 3+ (avec sangles) : 7x135Kg. J'ai toujours peur pour mon dos. Je pense que j'aurai pu en faire 2 de + mais je sent mon dos faiblir alors j'arrête. Je sais pas si c'est bien, ça risque de m'empêcher de progresser ...

Assistances :

• Deadlift (Sangles) : 5*10 à 80Kg
  
• Romanian Deadlift : 4*10 à 70Kg
• Pendley Row : 3*10 à 60Kg
• Tirage Vertical : 3*10 à 60Kg
• Kroc Row : 2*20 à 16Kg

Pas grande émotion aujourd'hui, j'y suis aller, j'ai fais, je suis revenu. Point. lol

Maintenant direction le prochain training

 

[timush]

Séance supplémentaire imprévu, j'avais besoin de me défouler.

Je suis retourné à la salle ce soir :

Petit parcours le us rapidement possible :
15 power clean à 60kg
15 back thruster à 27kg
8 Powerclean a 60kg
8 back thruster a 27kg

J'ai pas pris mon temps, juste j'ai fais au mieux (et d'ailleurs j'ai été nul lol).

Tapis de course 15 min à 8km/h 0° d'inclinaison
Puis 7 min en alternant repos à 0km/h ( petite 15 aine de seconde et 15km/h 3° d'inclinaison ( petite 15aine de seconde)

Demain... Comme prévu, mon OHP 3+.

J'espère ne pas avoir trop gêné mon entrainement de demain !!

Envoyé de mon SM-A510F en utilisant Tapatalk

 

[timush]

C3W2 Overhead Press3+​

Major Lift :

• Overhead Press 3+: 8x55Kg. Je me sentais fatigué vis à vis de la séance d'huer, mais pour autant je pense pas que j'aurai pu faire + dans tous les cas

Assistances :

• Overhead Press: : 5*10 à 40Kg
  
• Developpé altères : 4*10 à 16Kg/bras
• Tirage menton : 3*10 à 27Kg
• 3-Way "Shoulder Shocker" : 2 Séries ! (10Kg pour le frontal, 6 Kg pour les EL et 4 Kg pour le dernier). le dernier mouvement, m'a totalement éclaté les trapèzes, c'est la folie !

Ce soir, grosse soirée de techno. J'espère que ça va pas trop influencer ma performance sur mon Squat 1+ de lundi avec la fatigue... entre la nuit blanche et le fait que je vais sauter toute la nuit de 23h à 06h du matin non stop... merci les cachets magiques lol

Bon Week end à tous !

 

[timush]

C3W3 Squat 1+​

Major Lift :​

• Squat 1+ (Plus bas que la Parallèle): 1x110Kg. Je suis très proche de mon 1RM ... j'en ai fais 1,5, la deuxieme était à mi chemin.

Donc là j'arrive à un pallier ... on verra si je progresse le Cycle suivant !

Assistances :

• Squat : 5*10 à 70Kg
  
• Press à pivot : 4*10 à 100Kg/coté de la press
• Fente arriète avec pieds avant surelevé sur un step : 3*10 avec 17 Kg sur le dos
  
• Leg Curl/extension/mollet en circuit

Pour le squat voilà ce que ça a donné sur ce cycle 3 :

W1 : 5x100 kg
W2 : 3x105 Kg
W3 : 1x110Kg

Donc je passe les reps range minimum pile poil ... comment pensez vous que je devrai gérer pour le prochain cycle ?
Je me permet de vous solliciter @georges et @SWAT06 ...

Merci !!

 

[invité]

changer les exos d'assistance par exemple .

 

[Ricken]

Tu peux répéter le cycle aussi, ou alors augmenter les poids de manière moins conséquente (par exemple au lieu de 5 kg augmenter que de 2,5 sur le max...)
Ça permet parfois de temporiser et de progresser plus lentement certe, mais plus sûrement!

 

[timush]

Je vais voir comment se passe le cycle 4. Si je passe pas les 5+ 3+ et 1+, je verrai pour peut etre non pas changer les assistances, mais plutôt d'en faire moins @SWAT06

Pour augmenter de +2.5Kg c'est pas mal comme idée @Ricken !

 

[timush]

C3W3 Bench 1+
(Poids du jour 78.2Kg)​

Major Lift :

• Bench 1+ (Plus bas que la Parallèle): 1x110Kg. Je suis très proche de mon 1RM ... j'en ai fais 1,5, la deuxieme était à mi chemin...Exactement comme le Squat (un Squat aussi fort qu'un DC, ça craint pour mes cuisses ! Le retard galaxique !)

Donc là j'arrive à un pallier ... on verra si je progresse le Cycle suivant !

Assistances :

• DC : 4*10 à 70Kg + 1*10 à 60Kg
  
• Dips : 4*10 au PDC
• DC Sérré : 3*10-8-6 à 60Kg
• Triceps Pushdown : 3*10-13 à 25Kg
• Extension Nuque alterné avec Ecarté poulie : 2*8 à 26Kg // Poulie : 2*8 à 10Kg

Pour le DC voilà ce que ça a donné sur ce cycle 3 :

W1 : 5x100 kg
W2 : 3x105 Kg
W3 : 1x110Kg

C'est EXACTEMENT les mêmes perfs que sur mon Squat lol​

 

[timush]

Bon aller, contrairement à ce que j'avais prévu, je ne vais pas continuer le Wendler 531.

Ca m'amusais avant, mais ça m'amuse moins ... j'ai envie de passer sur du bodybuilding.

Du coup, je vais pas essayer de me la jouer coach mais je me repose sur les connaissances des membres MeM. J'ai vu le programme que Swat06 a gentiment posté, sur du 3 jours mélant force sur les exos de bases et Hypertrophie sur le reste.
Je suis motivé, on va voir ce que ça va donner

J'ai déjà fait 2 séances, du coup je vais les mettre ci après pour voir l'évolution.

Ma méthode :
Temps de repos entre 1min et 2min MAXIMUM. Tout simplement pour pas que ma séance dure + d'1h30 ... faut que ça enchaine, et ça permet de garder de l'intensité
Je monte la charge lorsque j'arrive à faire toutes les séries et répétitions visées (augmentation de 2.5Kg sur les barres, 1.25kg sur les poulies et 2Kg sur les haltères).

Aller, GO !

 

[timush]

Jour 1 ​

Back Squat 5*6 à 80 Kg OK
Fentes Marchées 4*12 à 20Kg dans chaque main OK
Développé couché 5*5 à 80Kg OK
Developpé couché Haltères au sol 5*8 à 32Kg OK
Pec Crossover 4*15 à 10Kg ok
Mollet Sur Presse à cuisse 5*8 à 170Kg NON
Mollet Assis Barre Guidée : 3*15 Pas fait

Super sensations, ça change de 531, ça gonfle de partout et ça transpire à gogo lol ... surtout en enchainant Squat et fente !!

 

[timush]

Jour 2​

Deadlift 5*5 à 120 Kg OK
Rowing 1 Bras 4*10 à 30Kg OK (dur pour le souffle !)
SDT Roumain 4*8 à 80Kg OK
GHR 3*Max à PDC . NON . Il faut que j'apprenne le mouvement !
SGHP 4*12 à 40Kg Dur le souffle ! Je vais dire NON parce que j'ai dû faire 2-3 pause pour respirer.
FacePull 3*15 à 15Kg OK
Abs Whell : 4*12 NON. Fait sur les genoux, mais termine pas la dernière série.

Super sensations, encore une fois !!

 

[invité]

Le high pull (SGHP) bien fait est un méga constructeur de viande ;-)

Mon 3@rm a cet exo (des blocks) est 130kgs