Il était bien cramé à la finQuand je vois le combo bras + tatoo, je me dis que t'es le Lee Priest du fofo zane
Avec un tel prog en TST bien prononcé, notre Irishin national a dû mourir,
Journal Irishin
- Initiateur de la discussion Irishin
- Date de début
Ce bras monstrueux
Je pense que c'est la photo ou l'angle de vue qui fait ça Viper, j'ai pas des bras aussi big et en plus on était en fin de séance
L'angle doit surement jouer, mais tu n'en gardes pas moins un physique impressionnant malgré ta modestie
Irishin n'est pas en reste non plus!
En tout cas ça doit vraiment être sympa de pouvoir s'entrainer entre passionnés, je vous envie un peu depuis mon home gym en solo!
Irish est un petit gabarit tonique, il a une bonne condition physique
Encore merci pour cette séance 
Et comme prévu, j'ai eu quelques courbatures aux triceps, biceps et avant bras !
En tout cas, ça m'a permis de m’entraîner d'une façon que je n'avais encore jamais testé (les amplitudes réduites pour un temps sous tension augmenté). Ça m'a justement donné quelques idées pour peaufiner le programme que je me fais en parallèle, notamment pour les exos d'isolation.
Sinon, pour la photo, clairement il y a un effet d'angle, ou alors je en me souvenais pas que mes biceps étaient plus petits que tes avants bras xD Mais c'est vrai que la condition de @zaneboy est au top, ce n'est pas pour rien qu'il est arrivé premier France.
En tout cas, j'ai hâte que l'on se refasse ça, et merci pour ton compliment Zane
Et comme prévu, j'ai eu quelques courbatures aux triceps, biceps et avant bras !En tout cas, ça m'a permis de m’entraîner d'une façon que je n'avais encore jamais testé (les amplitudes réduites pour un temps sous tension augmenté). Ça m'a justement donné quelques idées pour peaufiner le programme que je me fais en parallèle, notamment pour les exos d'isolation.
Sinon, pour la photo, clairement il y a un effet d'angle, ou alors je en me souvenais pas que mes biceps étaient plus petits que tes avants bras xD Mais c'est vrai que la condition de @zaneboy est au top, ce n'est pas pour rien qu'il est arrivé premier France.
En tout cas, j'ai hâte que l'on se refasse ça, et merci pour ton compliment Zane
Trop bon de pouvoir s'entrainer avec des mecs du forum.!!! Bravo a vous 2
Encore merci pour cette séance
En tout cas, ça m'a permis de m’entraîner d'une façon que je n'avais encore jamais testé (les amplitudes réduites pour un temps sous tension augmenté). Ça m'a justement donné quelques idées pour peaufiner le programme que je me fais en parallèle, notamment pour les exos d'isolation.
Sinon, pour la photo, clairement il y a un effet d'angle, ou alors je en me souvenais pas que mes biceps étaient plus petits que tes avants bras xD Mais c'est vrai que la condition de @zaneboy est au top, ce n'est pas pour rien qu'il est arrivé premier France.
En tout cas, j'ai hâte que l'on se refasse ça, et merci pour ton compliment Zane
Tant mieux si ça t'a donné des idées pour la suite, l'échange est toujours bénéfique.
C'est en effet une approche de l'entraînement peu courante, mais tu as vu comme 70kg peuvent en paraître 100 et les articulations ne trinquent pas, aucune douleur.
Je reviens après une (nouvelle) longue absence pour la simple raison que je n'avais plus internet :/
Sinon, je vais mettre à jour ma diet et mon training d'ici demain matin, j'ai eu le temps de bosser dessus. Mais pour le moment, j'ai une question sur une marque de prot. On m'a fortement conseillé la vege protein, de la marque NHCO, en me vantant le fait que la qualité est certifiée, et que c'était plus simple à digérer car elle n'est pas à base de lait (forcément, pour une vege). La personne en face était une fille avec un meilleur niveau que moi en ne faisant que du crossfit, donc ce n'est pas très commun.
Je me dis que ça permettrait de varier mes sources de prot car sinon, je suis à 90% d'apports en prot animal mais je n'ai jamais tester de prot végétal, et le premier ingrédient me fait quand même douter : prot de soja.
Idem pour son taux de prot : "seulement" 62% mais peut être qu'au moins, c'est vraiment 62% de prot (alors que celle que je teste en ce moment, je me suis rendu compte qu'il y avait un rajout d'acides aminés pour gonfler le taux de prot annoncé).
Alors, avec votre expérience, vous en pensez quoi de ce type de prot ?
(elle m'avait aussi conseillé la spiruline avec cette prot)
Sinon, je vais mettre à jour ma diet et mon training d'ici demain matin, j'ai eu le temps de bosser dessus. Mais pour le moment, j'ai une question sur une marque de prot. On m'a fortement conseillé la vege protein, de la marque NHCO, en me vantant le fait que la qualité est certifiée, et que c'était plus simple à digérer car elle n'est pas à base de lait (forcément, pour une vege). La personne en face était une fille avec un meilleur niveau que moi en ne faisant que du crossfit, donc ce n'est pas très commun.
Je me dis que ça permettrait de varier mes sources de prot car sinon, je suis à 90% d'apports en prot animal mais je n'ai jamais tester de prot végétal, et le premier ingrédient me fait quand même douter : prot de soja.
Idem pour son taux de prot : "seulement" 62% mais peut être qu'au moins, c'est vraiment 62% de prot (alors que celle que je teste en ce moment, je me suis rendu compte qu'il y avait un rajout d'acides aminés pour gonfler le taux de prot annoncé).
Alors, avec votre expérience, vous en pensez quoi de ce type de prot ?
(elle m'avait aussi conseillé la spiruline avec cette prot)
@Irishin , sur ta prot vege de soja, sans faire de raccourci excessif et en étant tout à fait mesuré je dirais ....: bullshit !
Les arguments que cette personne t'a avancée me semble plus que douteux, plus traçable que le lait? En quoi ? Pour info, l'UE produit peu de soja, sauf l'Italie, donc le soja pas cher viens souvent de loin, or, c'est l'UE qui jusqu'à preuve du contraire a la système juridique le plus exigeant sur pesticides, traçabilité....
Qualité certifiée, par qui? Si c'est la marque qui te le certifie ça vaut pas grand chose...
Pour moi la prot végé, c'est du produits bons à faire acheter les bobos, rien de plus!
Sinon, très content de te revoir parmi nous poto!
Les arguments que cette personne t'a avancée me semble plus que douteux, plus traçable que le lait? En quoi ? Pour info, l'UE produit peu de soja, sauf l'Italie, donc le soja pas cher viens souvent de loin, or, c'est l'UE qui jusqu'à preuve du contraire a la système juridique le plus exigeant sur pesticides, traçabilité....
Qualité certifiée, par qui? Si c'est la marque qui te le certifie ça vaut pas grand chose...
Pour moi la prot végé, c'est du produits bons à faire acheter les bobos, rien de plus!
Sinon, très content de te revoir parmi nous poto!
Euh non abuse pas quand même, je ne parle pas pour sa marque à lui je connais pas, en revanche tu prends le vegan blend de chez MP il est vraiment très bien pour les vegan ou les intolérants au lactose.
C'est pas excellent d'un point de vue gustatif mais l'aminogramme est bien complet.
Je défie quiconque de déceler un impact négatif sur son physique en passant aux suppléments vege (déjà bonne chance pour mettre en évidence l'impact d'absence de suppléments tout court...).
Pour le soja je préfère en consommer sous forme de tofu plutôt que d'en ajouter via les compléments alimentaires par contre (œstrogènes).
C'est pas excellent d'un point de vue gustatif mais l'aminogramme est bien complet.
Je défie quiconque de déceler un impact négatif sur son physique en passant aux suppléments vege (déjà bonne chance pour mettre en évidence l'impact d'absence de suppléments tout court...).
Pour le soja je préfère en consommer sous forme de tofu plutôt que d'en ajouter via les compléments alimentaires par contre (œstrogènes).
Je n'ai pas parlé d'impact négatif sur le physique @Burattino , j'ai juste dit que les arguments avancés sur la supériorité prot végé sur prot de lait étaient mauvais (traçabilité et certification)... D'autant plus mauvais qu'on parle ici d'une prot de soja, à la rigueur l'effet œstrogènes ne me fait pas plus peur que ça, mais parler de traçabilité du soja et le vendre comme un aliment sain, ça me fait bien rire...
Ah non c'est pas supérieur c'est sûr mais pas pire. Après les compléments étant par essence qu'un petit ajout dans la masse alimentaire je me proccuperais moins de la tracabilité de ces derniers que de celle du poulet de batterie que certains s'envoient tous les jours à raison d'un demi kilo.
@Irishin si tu souhaites varier tes sources de protéines en complément tu peux te tourner vers le vegan blend de MP ou Rainbow Warrior, c'est les produits qui reviennent le plus souvent. Rainbow warrior c'est 50€ du kilo par contre, autant te dire que j'en ai jamais acheté.
@Irishin si tu souhaites varier tes sources de protéines en complément tu peux te tourner vers le vegan blend de MP ou Rainbow Warrior, c'est les produits qui reviennent le plus souvent. Rainbow warrior c'est 50€ du kilo par contre, autant te dire que j'en ai jamais acheté.
Ok pour vos réponses. Je reste assez ouvert quand on me parle de nouvelles marques car pour la whey, je suis toujours plus ou moins à la recherche d'une marque de qualité et abordable (je voudrais arrêter MP). Mais bon, la fille en face me disait d'arrêter MP pour tout, même pour l'avoine ou les BCAA. Mais bon, autant la whey je veux bien, en fonction de la qualité, mais difficile de faire de la poudre d'avoine impropre, faut arrêter.
Donc pas de "+" particuliers en cas de passage sur une whey végétale. Je tenais à être certain, surtout sur l'aspect protéines de soja et oestrogènes mais visiblement, pas de crainte avérée là dessus. Sinon, la fille me parlait surtout de la digestion : qu'une prot végé serait plus facile à digérer qu'une prot issue du lait.
Mais bon, du coup je vais rester sur ma prot actuelle jusqu'à mon déménagement début août et une fois installé, je pense que j'investirai dans les produits nutrimuscle.
Idem, elle m'avait conseillé la Xendurence si j'avais les moyens, mais j'avais calculé : pour deux doses par jour m'apportant chacune 32 gr de prot, ça me coûterait 200 euros par mois !!
Et merci @soléaire , content d'être de retour aussi
Donc pas de "+" particuliers en cas de passage sur une whey végétale. Je tenais à être certain, surtout sur l'aspect protéines de soja et oestrogènes mais visiblement, pas de crainte avérée là dessus. Sinon, la fille me parlait surtout de la digestion : qu'une prot végé serait plus facile à digérer qu'une prot issue du lait.
Mais bon, du coup je vais rester sur ma prot actuelle jusqu'à mon déménagement début août et une fois installé, je pense que j'investirai dans les produits nutrimuscle.
Idem, elle m'avait conseillé la Xendurence si j'avais les moyens, mais j'avais calculé : pour deux doses par jour m'apportant chacune 32 gr de prot, ça me coûterait 200 euros par mois !!
Et merci @soléaire , content d'être de retour aussi
Elle est fada ou sponso ta gonzesse, 200€ par mois pour de la prot, y en a qui font leurs courses du mois avec ça.
La protéine vege est plus facilement digérée pour les intolérants au lactose (forcément) mais sinon ne t'embête pas à en changer, en plus c'est quand même moins agréable au goût.
La protéine vege est plus facilement digérée pour les intolérants au lactose (forcément) mais sinon ne t'embête pas à en changer, en plus c'est quand même moins agréable au goût.
ok, merci pour les infos Du coup, je vais effectivement rester sur mon isolat, puis passer sur le nutrimuscle dès que j'aurai la place pour stocker leur pots de plusieurs kg ^^
Sinon, autre sujet mais la spiruline, c'est intéressant à prendre ? Je sais que pour les filles, ça l'est car la majorité n'ont pas assez d'apports en fer, mais pour les hommes ?
Egalement : je me renseigne aussi sur le vinaigre de cidre de pommes : https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-use-vinegar-to-get-lean-build-muscle et https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/how-to-eliminate-love-handles-muffin-tops
J'en ai trouvé à Carrefour, à 2.44 le litre, donc très abordable, mais il est précisé qu'il n'est pas pasteurisé. C'est justement ce qu'il faut non ? Car il me semble avoir lu un thread sur le forum T nation où quelqu'un expliquait que le vinaigre de cidre de pommes "normal" n'était pas utile, qu'il fallait la version non pasteurisée crue.
Du coup, je vais effectivement rester sur mon isolat, puis passer sur le nutrimuscle dès que j'aurai la place pour stocker leur pots de plusieurs kg ^^Sinon, autre sujet mais la spiruline, c'est intéressant à prendre ? Je sais que pour les filles, ça l'est car la majorité n'ont pas assez d'apports en fer, mais pour les hommes ?
Egalement : je me renseigne aussi sur le vinaigre de cidre de pommes : https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-use-vinegar-to-get-lean-build-muscle et https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/how-to-eliminate-love-handles-muffin-tops
J'en ai trouvé à Carrefour, à 2.44 le litre, donc très abordable, mais il est précisé qu'il n'est pas pasteurisé. C'est justement ce qu'il faut non ? Car il me semble avoir lu un thread sur le forum T nation où quelqu'un expliquait que le vinaigre de cidre de pommes "normal" n'était pas utile, qu'il fallait la version non pasteurisée crue.
Ça par contre aucune idée poto, même si pour la spiruline pour le coup je mettrai effectivement ça dans les trucs de bobos, je veux dire il y a tellement de choses qui ont fait leur preuves à acheter avant...
Si tu es 100% vegan ou en sèche ultra stricte à la limite se pencher là dessus pourquoi pas mais dans une alimentation sportive sans restriction particulière faut quand même le faire pour être carencer... et il faudrait de toute façon faire une pds pour vérifier ton taux de fer (qui sera bon presque à coup sur) avant d'y supplémenter.
Si tu es 100% vegan ou en sèche ultra stricte à la limite se pencher là dessus pourquoi pas mais dans une alimentation sportive sans restriction particulière faut quand même le faire pour être carencer... et il faudrait de toute façon faire une pds pour vérifier ton taux de fer (qui sera bon presque à coup sur) avant d'y supplémenter.
ok. Effectivement, ça va plus dans le sens d'une prise de spiruline pour combler une carence, pas pour un apport supplémentaire bénéfique. C'est bon à savoir ^^
Ok pour vos réponses. Je reste assez ouvert quand on me parle de nouvelles marques car pour la whey, je suis toujours plus ou moins à la recherche d'une marque de qualité et abordable (je voudrais arrêter MP). Mais bon, la fille en face me disait d'arrêter MP pour tout, même pour l'avoine ou les BCAA. Mais bon, autant la whey je veux bien, en fonction de la qualité, mais difficile de faire de la poudre d'avoine impropre, faut arrêter.
Donc pas de "+" particuliers en cas de passage sur une whey végétale. Je tenais à être certain, surtout sur l'aspect protéines de soja et oestrogènes mais visiblement, pas de crainte avérée là dessus. Sinon, la fille me parlait surtout de la digestion : qu'une prot végé serait plus facile à digérer qu'une prot issue du lait.
Mais bon, du coup je vais rester sur ma prot actuelle jusqu'à mon déménagement début août et une fois installé, je pense que j'investirai dans les produits nutrimuscle.
Idem, elle m'avait conseillé la Xendurence si j'avais les moyens, mais j'avais calculé : pour deux doses par jour m'apportant chacune 32 gr de prot, ça me coûterait 200 euros par mois !!
Et merci @soléaire , content d'être de retour aussi
Si tu as du mal à digérer, oui essais NM, leurs prot sont enrichie au lactase, si tu as des soucis à ce niveau ça pourrait être bon. Moi je n'ai pas eu de soucis à ce niveau donc je peux pas te certifier que ça t’apportera un plus. Je pense que je vais me prendre un sac de 25 kg tantôt.
Pour la spiruline, je n'y crois pas non plus. Ce serait une perte d'argent alors que tu pourrais accroitre la qualité de ta nourriture par plus de bio par exemple...
Ok, merci D'ailleurs pour la spiruline, la fille qui m'en avait parlé en prend 100 gr par jour, j'imagine pas le prix ! Elle a remplacé sa whey par ça.
Pour le NM, c'est surtout que ça me parait plus contrôlé et de meilleure qualité que MP, tout en restant abordable. En tout cas, je n'ai pas eu un seul retour négatif dessus, alors que MP, tu sais que tu payes peu mais que la qualité peut varier :/
Sinon, je voulais partager ma nouvelle diet mais je viens de me rendre compte que j'ai pu faire quelques erreurs : pour les macros et calories de mes aliments, je prends en compte ce qui est écrit sur l'étiquette du produit (normal) mais tous n'ont pas d'étiquettes : les fruits, légumes et viandes. Et notamment pour certaines viandes, les macros peuvent varier du tout au tout suivant les sites donc j'ai du mal à trancher (ex : pour un steak de 100 gr, un site dit 26 gr de prot et 15 gr de lipides, un autre dit 28 gr de prot et 8 gr de lipides).
Donc si des gens ont un site fiable pour les macros, j'aurai besoin d'une confirmation pour :
- banane
- courgette
- avocat
- noix de macadamia
- patates douces
Et pour les viandes :
- steak bovin
- escalope de dinde et de poulet
- roti de porc
- veau
D'ailleurs pour la spiruline, la fille qui m'en avait parlé en prend 100 gr par jour, j'imagine pas le prix ! Elle a remplacé sa whey par ça.Pour le NM, c'est surtout que ça me parait plus contrôlé et de meilleure qualité que MP, tout en restant abordable. En tout cas, je n'ai pas eu un seul retour négatif dessus, alors que MP, tu sais que tu payes peu mais que la qualité peut varier :/
Sinon, je voulais partager ma nouvelle diet mais je viens de me rendre compte que j'ai pu faire quelques erreurs : pour les macros et calories de mes aliments, je prends en compte ce qui est écrit sur l'étiquette du produit (normal) mais tous n'ont pas d'étiquettes : les fruits, légumes et viandes. Et notamment pour certaines viandes, les macros peuvent varier du tout au tout suivant les sites donc j'ai du mal à trancher (ex : pour un steak de 100 gr, un site dit 26 gr de prot et 15 gr de lipides, un autre dit 28 gr de prot et 8 gr de lipides).
Donc si des gens ont un site fiable pour les macros, j'aurai besoin d'une confirmation pour :
- banane
- courgette
- avocat
- noix de macadamia
- patates douces
Et pour les viandes :
- steak bovin
- escalope de dinde et de poulet
- roti de porc
- veau
Salut,Ok, merci
Pour le NM, c'est surtout que ça me parait plus contrôlé et de meilleure qualité que MP, tout en restant abordable. En tout cas, je n'ai pas eu un seul retour négatif dessus, alors que MP, tu sais que tu payes peu mais que la qualité peut varier :/
Sinon, je voulais partager ma nouvelle diet mais je viens de me rendre compte que j'ai pu faire quelques erreurs : pour les macros et calories de mes aliments, je prends en compte ce qui est écrit sur l'étiquette du produit (normal) mais tous n'ont pas d'étiquettes : les fruits, légumes et viandes. Et notamment pour certaines viandes, les macros peuvent varier du tout au tout suivant les sites donc j'ai du mal à trancher (ex : pour un steak de 100 gr, un site dit 26 gr de prot et 15 gr de lipides, un autre dit 28 gr de prot et 8 gr de lipides).
Donc si des gens ont un site fiable pour les macros, j'aurai besoin d'une confirmation pour :
- banane
- courgette
- avocat
- noix de macadamia
- patates douces
Et pour les viandes :
- steak bovin
- escalope de dinde et de poulet
- roti de porc
- veau
Personnellement, je me sers de 2 sites que je trouvent pas mal, complets et précis, afin de remplir un tableur excel:
- i-diététique: http://www.i-dietetique.com/composition-nutritionnelle/poulet-blanc-sans-peau-cuit/33265.html
- monmenu: http://www.monmenu.fr/s/aliments/Poulet-(Blanc)-1441803
Après, quand tu tapes "calories in XXX" dans Google, tu as des valeurs nutritionnelles assez proches (et donc fiables) et en plus la teneur en sodium, vitamine A/C, fer, etc. donc ça peut être intéressant de regarder cela également.
oui, mais sur google, y'a pas forcément tous les aliments.
Et si je prend par exemple un steak de boeuf, google me dit 15 gr de lipides, et monmenu me dit 4 gr :/ Donc y'a une sacrée différence.
Et si je prend par exemple un steak de boeuf, google me dit 15 gr de lipides, et monmenu me dit 4 gr :/ Donc y'a une sacrée différence.
Bonsoir tout le monde ! Après une très longue période d'absence (au moins 4 bons mois), j'arrive enfin à retrouver un peu de temps libre. Alors petit résumé de ma situation de cet été / situation actuelle :
1/ Résumé de ma situation
Primo, je suis rentré, comme certains le savent déjà ici, en M2 de droit, qui plus est dans un programme un peu particulier car c'est de type prépa et pas type fac de droit. Et en plus, mes horaires changent d'une semaine à l'autre, avec pas mal de taf + la vie associative obligatoire (je suis d'ailleurs responsable sportif de ma promo ^^). Donc c'est pour cela que ma présence sur le forum pour l'année à venir sera très aléatoire.
Ce que j'ai fait cet été : idem, comme certains le savent déjà, j'étais aux USA jusque fin Mai. Avant de rentrer en France, j'ai fait quelques petits voyages et j'ai ensuite dû retomber sur mes pattes une fois de retour dans mon cher pays. Du coup, je suis passé d'une diet prise de masse avec entraînements 5 fois par semaines à 2 repas par jour + 0 entraînements pendant 3 semaines. Et une fois de retour à la maison, je ne savais pas combien de temps j'allais rester au même endroit en attendant de connaitre la destination de mon M2 donc j'avais décidé de faire ma première sèche. En parallèle, j'ai essayé de me remettre à la muscu classique comme je le faisais aux USA mais cet été, je n'avais vraiment plus l'envie. Je ne voulais plus m'entrainer seul, ni devoir refaire un programme, le tester, l'améliorer etc. je voulais réattaquer tout de suite dans le vif du sujet, et ne pas me préoccuper du training. Donc pour accompagner ma diet de sèche, je me suis remis au crossfit pendant presque 2 mois et demi. Et franchement, d'arriver, de faire la séance marquée au tableau, un peu de renfo perso rapide et repartir, ça m'a fait un bien fou et ça ma remotivé (psychologiquement, de ne rien avoir à plannifier, et d'en plus tombé dans une box ultra sérieuse avec un bon programme de force, ça aère l'esprit). D'ailleurs à ce sujet, @SWAT06 : tu pourrais être coach de crossfit là bas ^^ Leur programme de force était exactement ce que tu m'avais conseillé en Mai dernier quand j'hésitais sur mon nouveau programme : un mouvement sur lequel cherche son 1, 2 ou 3 RM puis travail avec 85 ou 80% de la charge sur un exo technique comme un complexe ou des reps avec pause ^^
Pour la diet, j'ai gardé le même principe que celle que j'avais commencé aux USA : la diet cyclique (version 2005 de Thibaudeau, pas la version 2016 car l'approche me plait moins sur la répartition des macros). La différence avec les USA : je suis passé sur 5 repas au lieu de 6 car les 6 étaient trop lourds à gérer, j'avais l'impression de faire la cuisine en permanence. Et 4 repas me paraissaient trop peu, ça me bloquait psychologiquement. Avec 5, j'ai trouvé un équilibre qui me convient. Et pour les macros, j'ai commencé avec l'obj de maintien calorique avant de descendre à -10% de calories. je ne suis pas descendu à -20 car le crossfit pompe déjà pas mal.
En parallèle, j'ai pris ces deux mois et demi comme une période de test pour essayer des nouvelles façons de s'entrainer, en prévision de mon retour à la muscu "classique". Pour rappel, aux USA, j'avais un jour dos, un jour pec, un jour jambe, un jour épaule, et un jour rappel dos épaules avec à chaque fois, un exo sur la méthode 7/5/3 de Jim Wendler, puis 2 exos d'assistance, et un exo de finition. Mais nerveusement, ça me fatiguait et je ne m'amusais plus dessus. J'avais envie de m'écarter du traditionnel "un jour un groupe musculaire" pour retrouver plus de fréquence. Du coup, j'ai testé un peu le push pull via le programme pour natty de T nation mais je n'aimais vraiment pas mélanger haut du corps et bas du corps, je perdais trop de temps avec l'échauffement. Et pour le push / pull / leg, je ne vois pas l'intérêt car on se retrouve avec un jour dos (pull), un jour jambe, et on a les pec et les épaules le même jour, or je n'y arrive pas : si je commence par les pecs, les triceps sont trop fatigués pour travailler efficacement sur les exos d'épaules et vice versa. J'ai essayé trop training comme le star complex mais impossible à gérer dans une salle avec ne serait-ce qu'un peu de monde (on est sur trop d'ateliers en même temps).
Et puis je suis tombé sur la routine de Shwarzy (enfin l'une de ses routines) via le site bodybulding blueprints : un jour pec + dos / un jour jambes / un jour épaules + trap et biceps + triceps. Puis un jour de repos et rebelotte. Et c'était le coup de foudre. J'ai ma fréquence, j'ai mes jambes séparés du haut du corps, les épaules séparés des pecs. Et le travail des muscles antagonistes (toujours en superset) me fait vraiment kiffer.
Puis arrivée début août : réponse du M2, fallait déménager à l'autre bout de la France, et le temps de chercher sur place + m"installer + retomber sur mes pattes avant de retrouver une salle = 3 nouvelles semaines sans rien.
Pour la diet, je suis resté sur la diet cyclique de cet été, en améliorant les aliments (notamment en mettant un peu de lipides en post training, mais ça je détaillerais plus bas). Pour le moment, je suis en maintenance calorique, mais c'est prévu de repasser à +10% de cal ce vendredi.
Ma salle dispose d'une super balance (celle qui détermine le pourcentage de gras, les cal de maintenance, si un muscle est plus développé qu'un autre, le taux d'eau etc). Du coup je l'ai testé après une semaine de reprise et voilà le résultat :
J'étais à 61.3 kg pour 1m65 avec 8.9% de taux de gras. Donc franchement content de ma sèche. Et après un mois de salle, j'ai retrouvé toute la force que j'avais perdu pendant ma sèche et même un peu plus (sûrement le rebond des glucides). Idem, c'est prévu de me repeser vendredi pour voir comment j'ai évoluer depuis un mois mais le physique est plus plein (là encore, sûrement les réserves de glucides qui se sont remplies).
2/ Diet
Je mets ici la diet à +10% de calories. La diet de maintien que j'ai eu pendant un mois est exactement la même niveau agencement et aliments, seuls les doses changent. Au final, j'ai 5 repas : un repas glucides et prot le matin au réveil avec 25 % de mes glucides de la journée + un repas glucides et prot avec 50% de mes glucides en pré training + un repas glucides + prot avec 25 % de mes glucides en post T + 2 repas lipides et prot pour compléter la journée.
Compte tenu de mes horaires d'études, je tourne majoritairement comme ceci :
repas 1 glucides vers 7h30
repas 2 et 3 lipides vers 10h30 et 13h30
repas 4 glucides vers 17h30
repas 5 glucides vers 20h30 - 21h (car je m’entraîne le soir).
Si je m’entraîne le samedi, j'aurai l'entrainement en début d'aprem (donc je finis la journée par un repas lipides) et si je m’entraîne le dimanche, j’enchaîne les 3 repas glucides PUIS les 2 repas lipides.
Pour ceux qui sont au courant du principe de la diet cyclique :
Mon jour haut en glucides = le jour des jambes
Mon jour modéré = jour des pec + dos
Mes deux jours bas = épaules et bras + mon jour de repos.
Pour mes entraînements, je tourne comme ceci :
Jour 1 Pec dos
Jour 2 Jambes
Jour 3 épaules et bras
Jour 4 repos
Jour 5 on répète (donc je fonctionne sur des "semaines" de 4, ou 8, jours et pas 7).
2.1/ Calcul des macros
Comme @Viper me l'avais conseillé, j'ai mis des lipides en post training. Et bien sûr, je ne peux pas avoir des repas glucides avec 0 lipides, et des repas lipides avec 0 glucides donc c'est bien pris en compte dans le calcul des macros. En revanche, je ne prends pas en compte les prot végétales ni leurs calories (à la fin, je prend mon total calorique - les cal des prot végétales, et si c'est trop loin de mon objectif, alors là seulement je diminue les glucides).
Pour le calcul, j'ai pris la formule du BMR de l'article de T nation sur la diet cyclique. Pour le besoin de calories de base (celui donné par le BMR avant tout facteur d'activité), je suis retombé presque exactement sur le besoin calorique de base que m'avait donné la balance, donc j'ai préféré prendre ce dernier comme référence (1577 calories) + facteur d'activité + 10% de calories = 2788 calories pour être en prise de masse.
Ensuite, pour les prot, je suis parti sur 3 gr de prot / kg de poids de corps. JE SAIS ! Pour certains, c'est trop, mais c'est sûrement le dernier blocage que j'ai. Ça me rassure psychologiquement. C'est la dernière "erreur" que je me permets d'avoir dans ma diet / training = 170 gr.
Pour les lipides, je suis parti sur 90 gr par jour.
Puis le reste des calories = glucides = 320 gr.
Les chiffres sont légèrement arrondis.
Pour le jour haut, j'augmente les glucides de 25% et pour les jours bas = - 25% de glucides. Lipides et prot ne bougent pas durant la semaine.
Les prot : divisées en 5 parts égales sur les 5 repas.
Glucides = 25% au réveil / 50% avant l'entrainement + pendant / 25% après
Lipides : 50% à chaque repas lipides (objectif à chaque fois théorique bien sûr)
2.2/ La diet en elle-même
Voilà mon menu. Pour les macros par repas, ça correspond à un jour normal. Pour les quantités, en noir = jour normal / rouge = jour haut / vert = jour bas avec training / bleu = jour bas sans training. En effet, mes jours de repos seront toujours des jours bas en glucides. Et je trouvais con d'avoir un repas avec 50% des glucides sur un jour bas sans training : ça sert à rien de balancer la sauce si y'a rien après. Donc si pas de training : j'ai trois repas glucides avec chacun un tiers des glucides de la journée.
Je me suis aussi rendu compte : les doses de prot dans les repas sont comptées avec les prot végétales, ce n'est que sur le total final que j'ai enlevé les prot animales. Donc au niveau des repas, j'ai toujours marqué 34 gr de prot (car à 0.5 gr près, c'est le total de prot animal à chaque repas)
Repas 1 (7h30 réveil) = 34 P / 68.5 G / 6.31 L
100 gr de blanc de dinde
100 gr de fromage grec
100 gr de framboises surgelées
75 gr d'avoine (90 54 75)
22 gr de pruneaux (40 10 22)
80 mL de café
Repas 2 (10h30) = 34 P / 9.7 G / 28.88 L
137 gr de thon en conserve
12 gr d'huile de coco
15 gr de noix de pécan
50 gr de carottes rapées
50 gr de betteraves rouges
200 gr d'épinards surgelés
un peu de vinaigre de cidre de pommes
Remarque : pour ce repas, j'ai très très souvent court le matin, avec seulement 10 min de pause, donc trop court pour manger tranquillement tout ça. Donc je prépare mon repas le matin, et je le passe au mixeur pour avoir un litre de repas (très bon).
Repas 3 (13h30) = 34 P / 11.9 G / 30.26 L
137 gr de thon en conserve
16 gr d'huile d'olives extra vierge
15 gr de noix de pécan
50 gr de carottes rapées
50 gr de betteraves rouges
200 gr de brocolis surgelés
un peu de vinaigre de cidre de pommes
Repas 4 (17h15) = 34 P / 139.94 G / 6.58 L (45 min avant le début de l'entrainement)
1 banane (arrondies à 100 gr mais c'est le seul aliment que je ne pèse pas, je ne vais pas garder des bouts de banane d'un jour à l'autre)
10 gr de miel d'acacia
30 gr de carbo nox (42 17 0)
80 gr d'avoine en poudre (100 54 54)
40 gr de whey
80 mL de café
+ 30 gr de dextrine cyclique pendant l'entrainement (45 20 0)
Repas 5 (20h30) = 34 P / 73.54 G / 17.3 L (45 min après la fin de l'entrainement)
40 gr de whey
30 gr de figues (30 20 30)
20 gr de purée d'amandes
160 gr de patates douces (210 160 205)
100 gr de quinoa (137 42 42)
Oui, la diversité n'est pas au rendez vous, surtout sur les repas lipides. Mais je ne peux difficilement faire mieux à cause de mes horaires (pas le temps de cuire de la viande ou d'acheter très diversifé car j'ai un très petit appart avec un très petit frigo) . Donc j'espèr que ça ne choque pas. C'est ce que j'utilise depuis le début de l'été pour les aliments, et franchement, je me fais plaisir à manger avec ça (contrairement à ma diet aux USA).
Niveau compléments : j'ai des peptides de BCAA et peptides de leucine en intra et post training + 5 gr de leucine à chaque autre repas (je teste un protocole de Thibaudeau) + un peu de glutamine, créatine, oméga 3 et complexe pour les articulations sur les repas lipides; ZMA avant de me coucher + chrome et choline sur les repas glucides, et de la vitamine D3.
Voilà pour la diet.
3/ Le training
cf mon journal d'entrainement (qui sera mis à jour après ce post donc laisser moi le temps ^^)
4/ La cure
Là aussi, go mon journal de cure. En effet, Hipo m'a renvoyé une cure après mon test du début d'année qui n'avait eu aucun résultat car pas de principe actif dans les produits :/ (mauvais lot). Donc ma première cure est toujours d'actu. Elle n'a en rien changé par rapport à mon projet sur la précédente (projet qui avait eu l'accord du forum) : seuls changements : je passerais sur 8 semaines au lieu de 6 après pas mal de lecture sur le Tbol, et ma diet + training sont plus au point qu'au début d'année. Et j'ai aussi prévu plus de protection du foie, donc normalement, ça ne devrait pas poser problème ici. Mais plus de détail sur le journal concerné.
Merci d'avoir lu mon pavé. Encore désolé pour l'absence. Ça me fait plaisir d'être de retour ici
1/ Résumé de ma situation
Primo, je suis rentré, comme certains le savent déjà ici, en M2 de droit, qui plus est dans un programme un peu particulier car c'est de type prépa et pas type fac de droit. Et en plus, mes horaires changent d'une semaine à l'autre, avec pas mal de taf + la vie associative obligatoire (je suis d'ailleurs responsable sportif de ma promo ^^). Donc c'est pour cela que ma présence sur le forum pour l'année à venir sera très aléatoire.
Ce que j'ai fait cet été : idem, comme certains le savent déjà, j'étais aux USA jusque fin Mai. Avant de rentrer en France, j'ai fait quelques petits voyages et j'ai ensuite dû retomber sur mes pattes une fois de retour dans mon cher pays. Du coup, je suis passé d'une diet prise de masse avec entraînements 5 fois par semaines à 2 repas par jour + 0 entraînements pendant 3 semaines. Et une fois de retour à la maison, je ne savais pas combien de temps j'allais rester au même endroit en attendant de connaitre la destination de mon M2 donc j'avais décidé de faire ma première sèche. En parallèle, j'ai essayé de me remettre à la muscu classique comme je le faisais aux USA mais cet été, je n'avais vraiment plus l'envie. Je ne voulais plus m'entrainer seul, ni devoir refaire un programme, le tester, l'améliorer etc. je voulais réattaquer tout de suite dans le vif du sujet, et ne pas me préoccuper du training. Donc pour accompagner ma diet de sèche, je me suis remis au crossfit pendant presque 2 mois et demi. Et franchement, d'arriver, de faire la séance marquée au tableau, un peu de renfo perso rapide et repartir, ça m'a fait un bien fou et ça ma remotivé (psychologiquement, de ne rien avoir à plannifier, et d'en plus tombé dans une box ultra sérieuse avec un bon programme de force, ça aère l'esprit). D'ailleurs à ce sujet, @SWAT06 : tu pourrais être coach de crossfit là bas ^^ Leur programme de force était exactement ce que tu m'avais conseillé en Mai dernier quand j'hésitais sur mon nouveau programme : un mouvement sur lequel cherche son 1, 2 ou 3 RM puis travail avec 85 ou 80% de la charge sur un exo technique comme un complexe ou des reps avec pause ^^
Pour la diet, j'ai gardé le même principe que celle que j'avais commencé aux USA : la diet cyclique (version 2005 de Thibaudeau, pas la version 2016 car l'approche me plait moins sur la répartition des macros). La différence avec les USA : je suis passé sur 5 repas au lieu de 6 car les 6 étaient trop lourds à gérer, j'avais l'impression de faire la cuisine en permanence. Et 4 repas me paraissaient trop peu, ça me bloquait psychologiquement. Avec 5, j'ai trouvé un équilibre qui me convient. Et pour les macros, j'ai commencé avec l'obj de maintien calorique avant de descendre à -10% de calories. je ne suis pas descendu à -20 car le crossfit pompe déjà pas mal.
En parallèle, j'ai pris ces deux mois et demi comme une période de test pour essayer des nouvelles façons de s'entrainer, en prévision de mon retour à la muscu "classique". Pour rappel, aux USA, j'avais un jour dos, un jour pec, un jour jambe, un jour épaule, et un jour rappel dos épaules avec à chaque fois, un exo sur la méthode 7/5/3 de Jim Wendler, puis 2 exos d'assistance, et un exo de finition. Mais nerveusement, ça me fatiguait et je ne m'amusais plus dessus. J'avais envie de m'écarter du traditionnel "un jour un groupe musculaire" pour retrouver plus de fréquence. Du coup, j'ai testé un peu le push pull via le programme pour natty de T nation mais je n'aimais vraiment pas mélanger haut du corps et bas du corps, je perdais trop de temps avec l'échauffement. Et pour le push / pull / leg, je ne vois pas l'intérêt car on se retrouve avec un jour dos (pull), un jour jambe, et on a les pec et les épaules le même jour, or je n'y arrive pas : si je commence par les pecs, les triceps sont trop fatigués pour travailler efficacement sur les exos d'épaules et vice versa. J'ai essayé trop training comme le star complex mais impossible à gérer dans une salle avec ne serait-ce qu'un peu de monde (on est sur trop d'ateliers en même temps).
Et puis je suis tombé sur la routine de Shwarzy (enfin l'une de ses routines) via le site bodybulding blueprints : un jour pec + dos / un jour jambes / un jour épaules + trap et biceps + triceps. Puis un jour de repos et rebelotte. Et c'était le coup de foudre. J'ai ma fréquence, j'ai mes jambes séparés du haut du corps, les épaules séparés des pecs. Et le travail des muscles antagonistes (toujours en superset) me fait vraiment kiffer.
Puis arrivée début août : réponse du M2, fallait déménager à l'autre bout de la France, et le temps de chercher sur place + m"installer + retomber sur mes pattes avant de retrouver une salle = 3 nouvelles semaines sans rien.
Pour la diet, je suis resté sur la diet cyclique de cet été, en améliorant les aliments (notamment en mettant un peu de lipides en post training, mais ça je détaillerais plus bas). Pour le moment, je suis en maintenance calorique, mais c'est prévu de repasser à +10% de cal ce vendredi.
Ma salle dispose d'une super balance (celle qui détermine le pourcentage de gras, les cal de maintenance, si un muscle est plus développé qu'un autre, le taux d'eau etc). Du coup je l'ai testé après une semaine de reprise et voilà le résultat :
J'étais à 61.3 kg pour 1m65 avec 8.9% de taux de gras. Donc franchement content de ma sèche. Et après un mois de salle, j'ai retrouvé toute la force que j'avais perdu pendant ma sèche et même un peu plus (sûrement le rebond des glucides). Idem, c'est prévu de me repeser vendredi pour voir comment j'ai évoluer depuis un mois mais le physique est plus plein (là encore, sûrement les réserves de glucides qui se sont remplies).
2/ Diet
Je mets ici la diet à +10% de calories. La diet de maintien que j'ai eu pendant un mois est exactement la même niveau agencement et aliments, seuls les doses changent. Au final, j'ai 5 repas : un repas glucides et prot le matin au réveil avec 25 % de mes glucides de la journée + un repas glucides et prot avec 50% de mes glucides en pré training + un repas glucides + prot avec 25 % de mes glucides en post T + 2 repas lipides et prot pour compléter la journée.
Compte tenu de mes horaires d'études, je tourne majoritairement comme ceci :
repas 1 glucides vers 7h30
repas 2 et 3 lipides vers 10h30 et 13h30
repas 4 glucides vers 17h30
repas 5 glucides vers 20h30 - 21h (car je m’entraîne le soir).
Si je m’entraîne le samedi, j'aurai l'entrainement en début d'aprem (donc je finis la journée par un repas lipides) et si je m’entraîne le dimanche, j’enchaîne les 3 repas glucides PUIS les 2 repas lipides.
Pour ceux qui sont au courant du principe de la diet cyclique :
Mon jour haut en glucides = le jour des jambes
Mon jour modéré = jour des pec + dos
Mes deux jours bas = épaules et bras + mon jour de repos.
Pour mes entraînements, je tourne comme ceci :
Jour 1 Pec dos
Jour 2 Jambes
Jour 3 épaules et bras
Jour 4 repos
Jour 5 on répète (donc je fonctionne sur des "semaines" de 4, ou 8, jours et pas 7).
2.1/ Calcul des macros
Comme @Viper me l'avais conseillé, j'ai mis des lipides en post training. Et bien sûr, je ne peux pas avoir des repas glucides avec 0 lipides, et des repas lipides avec 0 glucides donc c'est bien pris en compte dans le calcul des macros. En revanche, je ne prends pas en compte les prot végétales ni leurs calories (à la fin, je prend mon total calorique - les cal des prot végétales, et si c'est trop loin de mon objectif, alors là seulement je diminue les glucides).
Pour le calcul, j'ai pris la formule du BMR de l'article de T nation sur la diet cyclique. Pour le besoin de calories de base (celui donné par le BMR avant tout facteur d'activité), je suis retombé presque exactement sur le besoin calorique de base que m'avait donné la balance, donc j'ai préféré prendre ce dernier comme référence (1577 calories) + facteur d'activité + 10% de calories = 2788 calories pour être en prise de masse.
Ensuite, pour les prot, je suis parti sur 3 gr de prot / kg de poids de corps. JE SAIS ! Pour certains, c'est trop, mais c'est sûrement le dernier blocage que j'ai. Ça me rassure psychologiquement. C'est la dernière "erreur" que je me permets d'avoir dans ma diet / training = 170 gr.
Pour les lipides, je suis parti sur 90 gr par jour.
Puis le reste des calories = glucides = 320 gr.
Les chiffres sont légèrement arrondis.
Pour le jour haut, j'augmente les glucides de 25% et pour les jours bas = - 25% de glucides. Lipides et prot ne bougent pas durant la semaine.
Les prot : divisées en 5 parts égales sur les 5 repas.
Glucides = 25% au réveil / 50% avant l'entrainement + pendant / 25% après
Lipides : 50% à chaque repas lipides (objectif à chaque fois théorique bien sûr)
2.2/ La diet en elle-même
Voilà mon menu. Pour les macros par repas, ça correspond à un jour normal. Pour les quantités, en noir = jour normal / rouge = jour haut / vert = jour bas avec training / bleu = jour bas sans training. En effet, mes jours de repos seront toujours des jours bas en glucides. Et je trouvais con d'avoir un repas avec 50% des glucides sur un jour bas sans training : ça sert à rien de balancer la sauce si y'a rien après. Donc si pas de training : j'ai trois repas glucides avec chacun un tiers des glucides de la journée.
Je me suis aussi rendu compte : les doses de prot dans les repas sont comptées avec les prot végétales, ce n'est que sur le total final que j'ai enlevé les prot animales. Donc au niveau des repas, j'ai toujours marqué 34 gr de prot (car à 0.5 gr près, c'est le total de prot animal à chaque repas)
Repas 1 (7h30 réveil) = 34 P / 68.5 G / 6.31 L
100 gr de blanc de dinde
100 gr de fromage grec
100 gr de framboises surgelées
75 gr d'avoine (90 54 75)
22 gr de pruneaux (40 10 22)
80 mL de café
Repas 2 (10h30) = 34 P / 9.7 G / 28.88 L
137 gr de thon en conserve
12 gr d'huile de coco
15 gr de noix de pécan
50 gr de carottes rapées
50 gr de betteraves rouges
200 gr d'épinards surgelés
un peu de vinaigre de cidre de pommes
Remarque : pour ce repas, j'ai très très souvent court le matin, avec seulement 10 min de pause, donc trop court pour manger tranquillement tout ça. Donc je prépare mon repas le matin, et je le passe au mixeur pour avoir un litre de repas (très bon).
Repas 3 (13h30) = 34 P / 11.9 G / 30.26 L
137 gr de thon en conserve
16 gr d'huile d'olives extra vierge
15 gr de noix de pécan
50 gr de carottes rapées
50 gr de betteraves rouges
200 gr de brocolis surgelés
un peu de vinaigre de cidre de pommes
Repas 4 (17h15) = 34 P / 139.94 G / 6.58 L (45 min avant le début de l'entrainement)
1 banane (arrondies à 100 gr mais c'est le seul aliment que je ne pèse pas, je ne vais pas garder des bouts de banane d'un jour à l'autre)
10 gr de miel d'acacia
30 gr de carbo nox (42 17 0)
80 gr d'avoine en poudre (100 54 54)
40 gr de whey
80 mL de café
+ 30 gr de dextrine cyclique pendant l'entrainement (45 20 0)
Repas 5 (20h30) = 34 P / 73.54 G / 17.3 L (45 min après la fin de l'entrainement)
40 gr de whey
30 gr de figues (30 20 30)
20 gr de purée d'amandes
160 gr de patates douces (210 160 205)
100 gr de quinoa (137 42 42)
Oui, la diversité n'est pas au rendez vous, surtout sur les repas lipides. Mais je ne peux difficilement faire mieux à cause de mes horaires (pas le temps de cuire de la viande ou d'acheter très diversifé car j'ai un très petit appart avec un très petit frigo) . Donc j'espèr que ça ne choque pas. C'est ce que j'utilise depuis le début de l'été pour les aliments, et franchement, je me fais plaisir à manger avec ça (contrairement à ma diet aux USA).
Niveau compléments : j'ai des peptides de BCAA et peptides de leucine en intra et post training + 5 gr de leucine à chaque autre repas (je teste un protocole de Thibaudeau) + un peu de glutamine, créatine, oméga 3 et complexe pour les articulations sur les repas lipides; ZMA avant de me coucher + chrome et choline sur les repas glucides, et de la vitamine D3.
Voilà pour la diet.
3/ Le training
cf mon journal d'entrainement (qui sera mis à jour après ce post donc laisser moi le temps ^^)
4/ La cure
Là aussi, go mon journal de cure. En effet, Hipo m'a renvoyé une cure après mon test du début d'année qui n'avait eu aucun résultat car pas de principe actif dans les produits :/ (mauvais lot). Donc ma première cure est toujours d'actu. Elle n'a en rien changé par rapport à mon projet sur la précédente (projet qui avait eu l'accord du forum) : seuls changements : je passerais sur 8 semaines au lieu de 6 après pas mal de lecture sur le Tbol, et ma diet + training sont plus au point qu'au début d'année. Et j'ai aussi prévu plus de protection du foie, donc normalement, ça ne devrait pas poser problème ici. Mais plus de détail sur le journal concerné.
Merci d'avoir lu mon pavé. Encore désolé pour l'absence. Ça me fait plaisir d'être de retour ici
Aïe, je viens tomber sur l'article sur les doses de prot et je sens que je vais me faire taper sur les doigts à ce sujet compte tenu de ma conso :/
I
invité
pour une MAJ , c'est top lol
content de ton retour parmis nous
content de ton retour parmis nous
Ah bah ça, les post à rallonge, c'est ma spécialité ^^
Et puis ce n'est qu'une MAJ, mais une maj qui recouvre presque 5 mois avec pas mal de changements mine de rien
PS : il me reste encore la maj de mes deux autres journaux (training et cure) mais promis, ce sera moins long)
Et puis ce n'est qu'une MAJ, mais une maj qui recouvre presque 5 mois avec pas mal de changements mine de rien
PS : il me reste encore la maj de mes deux autres journaux (training et cure) mais promis, ce sera moins long)
Salut Irishin,
Bon retour sur le forum!
C'est toujours un plaisir de lire tes posts détaillés, merci pour le partage l'ami
Félicitations pour ton entrée en M2 et pour ton poste de responsable sportif! J'imagine en effet que le rythme doit être soutenu avec tous tes impératifs, donc bon courage pour tes entraînements!
Le Arnold split avec superset sur antagonistes, je suis fan egalement, j'adore les sensations. Sur YT, tu peux regarder la chaîne "Vintage Genetics": le gars s'entraîne pas mal avec cette méthode (où alterne avec du PPL), tu pourras y trouver des idées de superset et d'agencement de séance
Je regarderai ta diète dans la journee et te ferai un retour si tu veux
À plus, et bonne journée!
Bon retour sur le forum!
C'est toujours un plaisir de lire tes posts détaillés, merci pour le partage l'ami
Félicitations pour ton entrée en M2 et pour ton poste de responsable sportif! J'imagine en effet que le rythme doit être soutenu avec tous tes impératifs, donc bon courage pour tes entraînements!
Le Arnold split avec superset sur antagonistes, je suis fan egalement, j'adore les sensations. Sur YT, tu peux regarder la chaîne "Vintage Genetics": le gars s'entraîne pas mal avec cette méthode (où alterne avec du PPL), tu pourras y trouver des idées de superset et d'agencement de séance
Je regarderai ta diète dans la journee et te ferai un retour si tu veux
À plus, et bonne journée!
Merci @Viper , je vais regarder cette chaine dès que j'aurai un peu de temps Effectivement, même si j'ai testé ce format depuis un mois et que j'ai eu le temps de trouver un agencement qui me plait bien, je n'ai peut être pas pensé à tout.
J'ai hâte d'avoir ton retour
Effectivement, même si j'ai testé ce format depuis un mois et que j'ai eu le temps de trouver un agencement qui me plait bien, je n'ai peut être pas pensé à tout.J'ai hâte d'avoir ton retour
Salut l'ami,
Alors pour ce qui est des macros de ta diète, sur un jour normal j'arrive à peu prêt à 2930kcals, avec 215g de protéines (170g animales), 315g de glucides et 90g de lipides.
Concernant l'apport protéique, je trouve cela effectivement un peu élevé si tu es naturel; au niveau des protéines animales tu pourrais tourner plutôt dans les 2.0-2.2g/kg (mettons 130g) et au total dans les 2.5g/kg.
Au niveau de l'apport calorique total, comment as-tu estimer ta maintenance? Pour une personne s'entrainant pas mal comme toi, à 61kg et 9% de BF on peut l'estimer dans les 2600kcals. Si ton objectif est de partir sur une diète de type "lean mass", je pense que tu peux viser environ +/-200g par semaine, soit un surplus d'environ 220kcals par jour.
Dans ces conditions, si l'on tient compte de ce que je t'ai dit sur l'apport protéique, tu te retrouverais à environ 2800kcals par jour avec les macros suivantes:
- Lipides: 1.2g/kg (75g)
- Protides: 2.5g/kg (160g) dont 2.2g/kg en animales (130g)
- Glucides: 370g
Après si l'objectif est de partir sur une cyclique, voici comment tu peux répartir les kcals sur 2 jours hauts, 2 jours moyens et 2 jours bas.
- Protides: apport fixe tous les jours (160g).
- Glucides: 40% de l'apport hebdomadaire les 2 jours hauts, 30% les 2 jours moyens et 30% les 3 jours bas.
- Lipides: 20% de l'apport hebdomadaire les 2 jours hauts, 30% les 2 jours moyens et 50% les 3 jours bas.
Niveau macros/kcals, ça donne:
- Jours hauts: 3215kcals, 160p, 520g, 55l
- Jours moyens: 2875kcals, 160p, 390g, 75l
- Jours bas: 2490kcals, 160p, 260g, 90l
Après Est-ce vraiment utile de découpler les prises de lipides et d'hydrates? Honnêtement dans un optique de gain de poids je ne pense pas, même si concentrer pas mal de glucides autour de l'entrainement pourra jouer au niveau de l'intensité et de la récupération.
Je ne suis pas fan du thon en conserve 2x par jour dans ta diète (sodium, métaux lourds, etc.); je mettrais plutôt de la viande maigre ou du poisson blanc, et remplacerai par du poisson gras 2x par semaine (sur les jours bas par exemple).
Pour l'apport en oméga-3, je remplacerai l'huile d'olive par de l'huile de lin ou de noix, et les noix de pécan par des amandes.
Au niveau du péri-training, tu peux rajouter des BCAA en intra notamment.
Histoire de viser 3g/repas, tu peux rajouter de la leucine en amont de tes prises alimentaires.
Par exemple, sans découpler lipides et glucides, et en conservant une base de 5 repas + intra, un jour normal pourrait donner:
R1: 2 œufs entiers, 4 blancs d'œufs, 60g d'avoine, 1 banane (120g), 5ml d'huile de coco, 1 pincée de canelle, 2 oméga-3, 1g de leucine
R2: 120g de poulet, 50g de riz basmati cru, 200g de brocolis, 20g d'amandes, 1g de leucine.
R3: 120g de dinde, 80de riz basmati cru, 200g d'épinards, 10ml d'huile de lin, 2 oméga-3, 1 cas de vinaigre de cidre, 1g de leucine.
R4: 30g de whey/caséine, 1 banane (120g), 40g d'avoine, 20g de miel, 1g de leucine.
Intra: 20g de BCAA, 60g de dextrine.
R5: 150g de bœuf maigre, 350g de patate douce, 200g d'asperges, 5ml d'huile de noix, 2 oméga-3, 1 cas de vinaigre de cidre, 1g de leucine.
Total: 2875kcals, 170p (135 animales), 380g, 75l
Alors pour ce qui est des macros de ta diète, sur un jour normal j'arrive à peu prêt à 2930kcals, avec 215g de protéines (170g animales), 315g de glucides et 90g de lipides.
Concernant l'apport protéique, je trouve cela effectivement un peu élevé si tu es naturel; au niveau des protéines animales tu pourrais tourner plutôt dans les 2.0-2.2g/kg (mettons 130g) et au total dans les 2.5g/kg.
Au niveau de l'apport calorique total, comment as-tu estimer ta maintenance? Pour une personne s'entrainant pas mal comme toi, à 61kg et 9% de BF on peut l'estimer dans les 2600kcals. Si ton objectif est de partir sur une diète de type "lean mass", je pense que tu peux viser environ +/-200g par semaine, soit un surplus d'environ 220kcals par jour.
Dans ces conditions, si l'on tient compte de ce que je t'ai dit sur l'apport protéique, tu te retrouverais à environ 2800kcals par jour avec les macros suivantes:
- Lipides: 1.2g/kg (75g)
- Protides: 2.5g/kg (160g) dont 2.2g/kg en animales (130g)
- Glucides: 370g
Après si l'objectif est de partir sur une cyclique, voici comment tu peux répartir les kcals sur 2 jours hauts, 2 jours moyens et 2 jours bas.
- Protides: apport fixe tous les jours (160g).
- Glucides: 40% de l'apport hebdomadaire les 2 jours hauts, 30% les 2 jours moyens et 30% les 3 jours bas.
- Lipides: 20% de l'apport hebdomadaire les 2 jours hauts, 30% les 2 jours moyens et 50% les 3 jours bas.
Niveau macros/kcals, ça donne:
- Jours hauts: 3215kcals, 160p, 520g, 55l
- Jours moyens: 2875kcals, 160p, 390g, 75l
- Jours bas: 2490kcals, 160p, 260g, 90l
Après Est-ce vraiment utile de découpler les prises de lipides et d'hydrates? Honnêtement dans un optique de gain de poids je ne pense pas, même si concentrer pas mal de glucides autour de l'entrainement pourra jouer au niveau de l'intensité et de la récupération.
Je ne suis pas fan du thon en conserve 2x par jour dans ta diète (sodium, métaux lourds, etc.); je mettrais plutôt de la viande maigre ou du poisson blanc, et remplacerai par du poisson gras 2x par semaine (sur les jours bas par exemple).
Pour l'apport en oméga-3, je remplacerai l'huile d'olive par de l'huile de lin ou de noix, et les noix de pécan par des amandes.
Au niveau du péri-training, tu peux rajouter des BCAA en intra notamment.
Histoire de viser 3g/repas, tu peux rajouter de la leucine en amont de tes prises alimentaires.
Par exemple, sans découpler lipides et glucides, et en conservant une base de 5 repas + intra, un jour normal pourrait donner:
R1: 2 œufs entiers, 4 blancs d'œufs, 60g d'avoine, 1 banane (120g), 5ml d'huile de coco, 1 pincée de canelle, 2 oméga-3, 1g de leucine
R2: 120g de poulet, 50g de riz basmati cru, 200g de brocolis, 20g d'amandes, 1g de leucine.
R3: 120g de dinde, 80de riz basmati cru, 200g d'épinards, 10ml d'huile de lin, 2 oméga-3, 1 cas de vinaigre de cidre, 1g de leucine.
R4: 30g de whey/caséine, 1 banane (120g), 40g d'avoine, 20g de miel, 1g de leucine.
Intra: 20g de BCAA, 60g de dextrine.
R5: 150g de bœuf maigre, 350g de patate douce, 200g d'asperges, 5ml d'huile de noix, 2 oméga-3, 1 cas de vinaigre de cidre, 1g de leucine.
Total: 2875kcals, 170p (135 animales), 380g, 75l
I
invité
petit apparté sur l'huile de lin par THIB':
"Donc, l'huile de graine de lin est une source inférieure d'oméga-3 acides gras. L'avantage est que lorsque vous mangez des graines de lin, vous obtenez également beaucoup de fibres, mais vous êtes aussi manger plus de calories.
Par exemple, votre 100g de graines de lin fournit 534 calories, 42g de graisse, 27g de fibres (ce qui est bon) un d 18g de protéines (aussi bien). Il est juste le 42g de graisse que je trouve à être élevé pour obtenir 22g d'oméga-3, des acides gras, dont aucun d'entre est de 2 les plus importants. Même si elle est une «bonne» graisse, il est encore une matière grasse et peut être stocké sous forme de graisse.
La différence
Bien que les deux huiles soient consommées pour leurs acides gras oméga 3, le montant et le type que vous obtenez peuvent varier. L'huile de poisson contient directement du DHA et de l'EPA. Regardez l'étiquette sur une bouteille d'huile de poisson et vous verrez généralement la quantité de DHA et d'EPA contenue par portion. Un exemple serait une pilule de 1 200 mg contenant 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA. Votre corps peut l'utiliser tel quel.
"Pour obtenir l'équivalent d'une pilule d'huile de poisson, vous devriez prendre quinze à vingt pilules de lin."
Dans l'huile de graine de lin, le principal Omega 3 est ALA. Votre corps doit convertir ALA en DHA et EPA. On estime que votre corps ne peut convertir que 5 à 10% d'ALA en EPA et de 2 à 5% à DHA. En d'autres termes, vous avez besoin d'une forte consommation de semences de lin pour la convertir en d'autres acides gras essentiels, et c'est un choix médiocre pour les exigences de l'EPA et du DHA.
Ainsi, en supposant que votre corps est efficace pour convertir ALA, en prenant 1 200 mg d'huile de lin produira 12 mg d'EPA et 6 mg de DHA. Pour obtenir l'équivalent d'une pilule d'huile de poisson, vous devriez prendre quinze à vingt pilules de lin."
ps: pas de quoi watou
"Donc, l'huile de graine de lin est une source inférieure d'oméga-3 acides gras. L'avantage est que lorsque vous mangez des graines de lin, vous obtenez également beaucoup de fibres, mais vous êtes aussi manger plus de calories.
Par exemple, votre 100g de graines de lin fournit 534 calories, 42g de graisse, 27g de fibres (ce qui est bon) un d 18g de protéines (aussi bien). Il est juste le 42g de graisse que je trouve à être élevé pour obtenir 22g d'oméga-3, des acides gras, dont aucun d'entre est de 2 les plus importants. Même si elle est une «bonne» graisse, il est encore une matière grasse et peut être stocké sous forme de graisse.
La différence
Bien que les deux huiles soient consommées pour leurs acides gras oméga 3, le montant et le type que vous obtenez peuvent varier. L'huile de poisson contient directement du DHA et de l'EPA. Regardez l'étiquette sur une bouteille d'huile de poisson et vous verrez généralement la quantité de DHA et d'EPA contenue par portion. Un exemple serait une pilule de 1 200 mg contenant 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA. Votre corps peut l'utiliser tel quel.
"Pour obtenir l'équivalent d'une pilule d'huile de poisson, vous devriez prendre quinze à vingt pilules de lin."
Dans l'huile de graine de lin, le principal Omega 3 est ALA. Votre corps doit convertir ALA en DHA et EPA. On estime que votre corps ne peut convertir que 5 à 10% d'ALA en EPA et de 2 à 5% à DHA. En d'autres termes, vous avez besoin d'une forte consommation de semences de lin pour la convertir en d'autres acides gras essentiels, et c'est un choix médiocre pour les exigences de l'EPA et du DHA.
Ainsi, en supposant que votre corps est efficace pour convertir ALA, en prenant 1 200 mg d'huile de lin produira 12 mg d'EPA et 6 mg de DHA. Pour obtenir l'équivalent d'une pilule d'huile de poisson, vous devriez prendre quinze à vingt pilules de lin."
ps: pas de quoi watou
