Journal Irishin

[Irishin]

Séance du test du nouveau 1RM pour le push press : idem que pour le front squat, c'est-à-dire pas de nouveau max, je reste à 70,5 kg, impossible de passer le 73. En revanche, également comme pour le front squat, j'ai noté une meilleure forme sur mon push press, plus propre que sur la semaine 0 du power look. Là je suis sûr d'avoir fait un vrai push press, sans décoller les talons. En plus, un gars m'a parlé pendant un max de temps pendant que j'étais sur mon ramping et il a fini par me mélanger les pinceaux sur la barre à 60,5 kg : je me suis cru sur mon warm up comme un con et je l'ai commencé en strict press debout.... et je l'ai passé. Je n'aurai pas pu mettre plus donc je suis plutôt content d'avoir trouvé mon PR sur la strict (PR car la remontée était très très lente, un peu limite). Elle ne m'a pas bloqué pour la suite en tout cas, je suis sûr que ce n'est pas ça qui m'a empêché de passer une push press à plus de 70,5 kg.

Donc pour le moment (2 mouvements sur 4 testés), pas de plus en force mais un plus sur la forme. Je ne pense pas que la "faute" vienne du programme. Car si je résume, j'ai quand même retravaillé ma diet au milieu, elle est mieux qu'avant mais j'ai dû forcément passer par un certain moment d'adaptation (car elle est très différente de mon ancienne diet) donc peut être que je n'ai pas eu assez de calories pendant un certain moment. En plus, je n'avais pas pris en compte cela il y a 11 semaines mais la fin du programme tombe sur ma période d'examens donc une période forcément plus fatiguante. Mine de rien, en deux semaines, on est passé de 30°C à 1°C donc pareil, ça peut jouer sur l'état de forme. Et je crois aussi (et surtout) que j'ai pris des pseudo PR comme référence au lieu d'un vrai 1RM. J'avais déjà baissé ma référence par rapport à mon max (vrai PR) mais je pense que ça n'était pas suffisant. Ca a dû jouer sur ma technique en fin de programme et si la forme n'est pas au rendez-vous, les muscles ne sont pas bien engagés et forcément, ça joue sur l'évolution. La période où j'ai eu le moins de gains était celle où je voulais toujours mettre mes max au détriment de ma technique. La preuve en est qu'en fin de ce programme, j'ai amélioré ma forme et pas ma force, donc c'était ma forme qui était manquante. Au moins là, je suis sûr que ma technique est au même niveau que ma force donc je suis "plus équilibré".
En plus, j'avais déjà fait un programme de force sur les épaules en Juin, et je n'ai eu les résultats qu'une semaine après le moment où j'aurai dû les avoir : programme de 6 semaines, puis une semaine légère, puis nouveau test de force en semaine 8, et je n'avais pas eu de gain à ce moment là... et la semaine d'après, j'avais eu les gains d'un cou) donc je suis peut être plus lent là dessus.

 

[feuerman]

Tu ne peux pas essayer une rep a 61 ou 62kg au lieu de 63?

Tu as a peu prêt les mêmes résultats que moi pour le powerlook. Front aucun gain. Push des gains mais assez léger et difficile. C'est au sdt que j'ai le plus explosé et le DC a bien évolué aussi.

 

[Irishin]

*71 ou 72 au lieu de 73 Je n'ai déjà pas évolué, alors ne me fait pas perdre 10 kg haha.

Sinon, non, je n'avais pas de poids intermédiaire en utilisant les poids en kg et même avec les poids en lbs, j'ai eu beau essayer de chercher toutes les combinaisons possibles avec les kg et les lbs, c'était 71 et ensuite je sautais directement à 72,72. Mais même à 70, je me sentais vraiment limite. Plus lourd, je suis sûr que j'aurai levé les talons (donc passage en jerk et plus push press).

Mais bon, encore une fois, le 1RM que j'avais pris en semaine 0 est maintenant validé comme un vrai 1RM propre (push press et front squat). Donc c'est la technique qui était trop en retard. Au moins, je sais que je vais devoir me concentrer là-dessus dans mon prochain training (qui à mettre un peu moins lourd pour engager correctement toutes les fibres).

 

[soléaire]

@Irishin , pour avoir un poids plus à ta mesure, tu peux essayer de jouer avec les stop-disques si tu en as des olympiques.

 

[Irishin]

j'ai juste des petites pinces en métal à disposition donc pas top pour faire un peu varier le poids, à moins d'en mettre 5 paires ^^

Sinon, j'ai ce problème surtout sur le push press (ou mouvement d'épaules en général) car vu que mon max n'est pas élevé, une hausse de 2,5 kg (la plus petite étape possible dans ma salle), je le ressens toujours. C'est moins problématique sur un deadlift par example. Mais bon, je fais avec, je n'étais pas non plus sur une compétition internationale pour battre un record mondial non plus.

 

[invité]

quand j'allais en salle j'y allais avec mes disques de 0.500g , de 1 kgs , et je pouvais moduler . juste a faire attention de pas les oublier ou les quitter des yeux si on veux pas les voir disparaitre

 

[Irishin]

Oui, effectivement, il faudrait que je pense à m'acheter une paire de chaque (0,5 et 1 voir même une paire d'attaches calibrées pour être plus précis).

 

[Irishin]

Deadlift : la barre des 170,5 kg est repassée (PR de la semaine 0), elle était relativement lente mais plus fluide que sur la semaine 0, pas de "pause" au milieu du mouvement pour le passage des genoux ou d'appui sur les cuisses pour aider sur la fin d'extension du dos. Donc beaucoup plus propre, un vrai 1RM. (petit rappel, je m'étais arrêté à 170,5 sur la semaine 0, mon max, sur lequel j'avais été lent, difficulté à passer les genoux, et petit pause sur le bas des quadri pour m'aider à me relever par à-coups).

Cette foi-ci, la barre des 173 kg est passée, là encore pas d'appui ou de pause : lent mais fluide.

La barre des 175,5 kg est passée également. Les jambes tremblaient bien, mais comme les essais plus légers le mouvement était assez fluide, pas de ralenti même au niveau des genoux (juste une petite seconde de latence à 99% du mouvement pour verrouiller les lombaires). Et surtout, pas de pause sur les quadri.

Avec 2,5 kg de plus, la barre n'est pas passée : arrivé à mi tibia, j'ai tout de suite senti que les jambes avaient fini de pousser et que les lombaires prenaient donc impossible de me redresser. J'ai préféré reposer tout de suite.

Du coup, 5 petit kg en plus sur la barre mais surtout : un max bien plus propre. Ca confirme mes essais sur le front et le push press : pas de gros gain de force mais une amélioration de la technique qui a rattrapé mon niveau de force. Pour le moment, sur mes 3 max, c'était la force et non plus la technique qui était le facteur limitant.

Plus qu'à tester le bench press demain puis 3 jours de repos complets pour finir mes examens et ensuite, je commencerai mon prochain programme. Je pense que j'aurai le temps de faire une semaine complète de ce nouveau programme avant de partir en vacances. On m'a invité pour Noël (super sympa de leur part car ce sont des amis d'un de mes profs, ils ne me connaissent même pas) et j'en profiterai pour partir 2 ou 3 jours juste avant pour faire un peu de visite. Du coup ça devrait me prendre presque toute la semaine du 19 - 25 décembre. Ensuite, retour sur la fréquence d'entrainement "normale" à l'occasion duquel je commencerai mes nouveaux compléments (PA, MSM et ZMA). Ca ne sert à rien que je commence ces compléments avant car mon entrainement ne sera pas assez régulier pendant 2 semaines pour avoir un vrai retour : bof de commencer le PA sans s'entrainer ; et pour le ZMA et le MSM, le repos total lié sera bien plus bénéfique, autant les garder pour le retour.

 

[Irishin]

Petite précision : pour le front squat, le max a été effectué avec une paire de chaussures d'haltérophilie et des renforts de poignets.

Pour le push press : chaussures normales (des nanos 5 avec semelles plates, assez polyvalentes) et des renforts de poignets.

Pour le deadlift : nanos 5 et sangles de tirages mais pas de ceinture.

Pour le bench press de demain : renforts de poignets.

 

[feuerman]

DSL pour tes max au push je me suis trompé
Quand a ceux du deadlift c'est déjà beau pour ton rapport poids/taille. Et je suis sur que tu peux passer plus en tapant direct a ton max et non en faisant un ramping aussi proche de ton max.

 

[Irishin]

J'avais fait gaffe à prendre suffisamment de repos entre mes reps mais j'ai aussi voulu être plus "prudent" étant donné l'expérience que j'avais eu sur le push press et le front squat. Je ne voulais pas monter trop rapidement et être "surpris" par la charge, et au final ne même pas valider mon ancien max.

En plus, dès que j'approche de mon max, je commence à stresser quand je me mets en place, comme quand je dois faire un oral super important devant plein de monde. Du coup, je sais que ça peut jouer et c'est aussi pour ça que je préfère être prudent.

 

[feuerman]

Tu t'entraine seul ou tu as un pareur? Ça peut aider aussi d'avoir quelqu'un qui est la pour parer au cas ou.
En tout cas pour moi ça fonctionne, j'appréhende moins de rester bloquer donc je me lâche plus et je trouve que ça monte plus facilement.

 

[Irishin]

Je m'entraine tout seul. Je suis dans une petite salle dépendante d'un hôpital donc les "clients" sont surtout des personnes âgées en rééducation :/ La seule fois où j'ai trouvé un mec bien baraque, je lui ai demandé de me spotter pour mon bench press décliné car je n'en avais jamais fait et je devais trouver mon 2RM pour le power look.... et le gars forçait pour m'aider dès la première rep alors que je n'en avais pas besoin, comme si c'est lui qui voulait faire des curls biceps et moi qui le spottait... du coup j'ai fait 3 rep à 100 kg, je me suis arrêté et j'avais l'impression de n'avoir rien fait mdr.

Je dois juste faire gaffe pour trouver quelqu'un sur mon max au bench, sinon le reste : pas besoin ni pour le push press et le deadlift, et pour le front squat j'ai une bonne mobilité donc quand je suis bloqué en bas, j'arrive à me détendre pour descendre encore d'un cm et reposer la barre sur les racks de sécurité (sans les taper sur une rep normale du coup). Et puis, pour le bench, au pire ça donne un coup d'adrénaline pour pas mourir sous la barre ^^

Mais pour le stress, c'est surtout psychologique : je me mets toujours la barre (sans mauvais jeu de mots) trop haute, à me comparer aux autres et à me mettre la pression comme si j'étais noté sur mes perfs. Quand je passe en échec ou si je ne progresse pas, je suis capable de me foutre en rogne contre moi-même pendant presque une semaine. Alors forcément ça joue, je stress en me disant "et si je n'arrivais pas à battre mon PR cette fois-ci ?". Et puis c'est aussi mélangé au stress positif, le côté "je sais que ça va être dur mais je veux le faire".

 

[Irishin]

Retour pour le dernier test des 1RM hier : le bench press. Mon ancien PR était à 100,5 kg mais très très lente, presque 6 sec pour remonter la barre.

Hier, la barre à 100 kg passe plus facilement que celle à 95 qui était déjà fluide. J'ai pu continuer ma montée car j'avais trouvé un excellent pareur qui a tout de suite compris qu'il devait toucher la barre uniquement si elle retombait.
103 kg : une micro seconde de latence arrivé à mi-remontée. Je me dis que je commence à perdre la fluidité... sauf que la barre à 105,5 est passée aussi facilement que celle à 100 :/
Donc j'ai encore augmenté à 107,8 kg : remontée fluide, pas de temps de pause à mi-rep, moins de 3 sec pour la remontée et une descente contrôlée, sans rebond. Juste les coudes qui se rapprochaient un peu du torse mais ça n'a pas affecté la trajectoire de la barre. Dos plat, pas de petit pont ou de mouvement en arrière pour aider la remontée.

En revanche, échec critique à 110,5 kg : impossible de remonter la barre (juste une dizaine de cm et puis plus rien).

Légère douleur aux coudes au moment de la dernière rep (110,5) mais dès que je commençais la descente, donc ce n'est pas lié à une mauvaise remontée. Je pense que ça vient juste du fait que je n'avais jamais mis autant sur un bench press ou même de façon générale aussi lourd à bout de bras donc forcément, mes petits bras n'étaient pas habitués. La douleur est partie tout de suite après avoir reposé la barre et n'est pas revenue plus tard.
A noter que contrairement à ce que je pensais, je n'ai pas utilisé mes renforts de poignets. Donc un petit plus personnel ^^

Du coup, c'est sur le mouvement où j'ai eu le plus de difficulté et celui qui "m'intéressait" le moins où j'ai eu le plus de progrès (force et technique) xD Surtout que mon max (107,8) était plus fluide qu'avec 5 kg de moins (103) :/

Donc pour résumer sur mes max :
Push press : 70,5 kg (standed strict press à 60,5 kg)
Bench press : 107,8 kg
Front squat : 110,5 kg (un back squat qui doit être à 120 / 125 kg je pense)
Deadlift : 175,5 kg.
Pour 65 / 66 kg de poids de corps.

Aujourd'hui : révisions puis exam demain et mercredi matin. Je commence le test de mon prochain training mercredi après-midi.

 

[invité]

pas mal , si on compte le fait que ce genre de programme est nouveau pour toi , une fois habitué tu auras une meilleure réponse a l'entrainement .

 

[soléaire]

Super irishin, très content pour toi! Du coup, pour la suite, tu t'orientes vers quoi?

 

[Mr.R]

Pas mal pour toi poids de corp !

 

[Irishin]

@SWAT06 oui, c'était la première fois que je faisais un véritable programme de force sur l'ensemble du corps.

@soléaire tu peux voir mon prochain training dans le lien dans ma signature j'ai pris la phase 1 du power look comme squelette parce que j'avais vraiment eu de bonnes sensations dessus, autour duquel j'ai rajouté / remplacé certains exos pour l'adapter et en faire un training plus personnel.

@Mr.R merci

 

[Irishin]

Retour d'une semaine complète de pause, je n'ai pas eu le temps de faire des recherches sur mon training (vu que celui que j'avais proposé ne me plait absolument pas en fin de compte). Mais bon pas grave, cette semaine je ferais des training tout fait trouvés sur T nation axé volume pour me changer les idées et me laisser cette semaine pour terminer mes recherches. Aujourd'hui, je me suis fait plaisir en faisant le 500 rep shoulders training : j'ai vraiment bien aimé les sensations donc ça me permet d'affiner d'avantage ce que je veux pour mon training.

Sinon, j'ai commencé l'acide phosphatidique, le MSM et le ZMA aujourd'hui. Pas de sensations particulières avec le PA pour le moment, on verra avec plus de recul.

Aussi : j'annonce officiellement que je fais des recherches sérieuses sur une première cure. J'y ai énormément pensé ces derniers mois, et si j'avais déjà la sensation d'avoir une motivation sérieuse, j'en ai trouvé une autre cette semaine qui m'a vraiment permis d'y voir plus clair; notamment sur toutes les conséquences que ça pourrait entraîner. Il me reste quelques détails à revoir, notamment sur la PCT mais je posterai mon projet sûrement cette semaine. Je précise que je le posterai APRES mon training (qui est quand même plus important). Et je le rappellerai quand je le posterai, mais si j'ai une très forte motivation, cela ne veut pas dire que je la ferais coûte que coûte. Si vos retours ne sont pas positifs, je mettrais ça de côté (comme je l'avais fait avec mon projet de cure sous prohormones en début d'année).

 

[feuerman]

ca fait du bien de couper un peu par moment et de repartir sur un training "aléatoire". tu recharge les batteries et te remotive en faisant les exercices que tu aimes avec le rep range qui te plait.
tu ne vas pouvoir que mieux repartir après ça!

 

[Irishin]

Oui, et puis je pense que je vais peut être également retoucher ma diet. Actuellement, je suis sur 6 repas glucides + prot ou prot + lipides, à 2h - 2h30 d'intervalle. Mais je vais peut être passer de 3 repas lipides à 2 (forcément un peu plus lourd) mais surtout pour passer à 5 repas et finalement avoir plus de temps pour dormir et être sûr de me reposer suffisamment. A voir si je supporte bien 2 gros repas à forte teneur en lipides. Je pense aussi que je vais remplacer les patates douces du repas glucides post workout par du riz blanc car j'ai l'impression de ma digérer les patates douces, je me sens toujours un peu nauséeux après.

Mais ça, ça sera rapide à changer. La mise en place d'un nouveau training qui me plait sera un peu plus long. Et tant que tout ça ne sera pas au point, je ne me lancerai pas dans une cure.

 

[Irishin]

retour sur ma diet : pour rappel c'est une diet pour une prise de masse. Je suis à +10% de calories alors que je suis censé pouvoir monter à +20% mais je ne suis pas trop content des résultats. C'était à la base une diet cyclique, mais j'avais mis de côté cet aspect après avoir lu plusieurs articles T-nation expliquant qu'une cyclique pour une prise de masse ne servait pas à grand chose. Finalement, je vais de nouveau cycler.

Donc en-dessous, il y aura un jour modéré type (2 fois par semaine). Sinon, ce sera 2 jours hauts (+25% de glucides) et 3 jours bas (-25% de glucides).

Je pense qu'il y a des choses à revoir. De base j'avais mis des aliments classiques et j'avais mis un un peu de variété pour le passage du niveau de maintenance à la diet +10% de macros notamment après avoir lu un article sur le body old school. Mais peut être ais-je mal fait et c'est cela qui casse mes résultats.

Pour rappel, je pèse actuellement 66 kg pour 1m68 avec un % de MG approchant des 20% (dur de calculer car je le fais à l'oeil, et je prends à 90% sur le ventre + j'ai tendance à gonfler dès que je mange). Mais en ce moment, j'ai l'impression que je fais du gras, d'où le fait que je poste ma diet mise à jour pour voir où ça coince. Après je n'ai jamais été gros, j'ai même commencé en sous-poids (49 kg) mais même à l'époque, je ne voyais pas mes abdos.

Donc suivant la formule de calories de la diet cyclique (+10% de cal), je dois avoir : 2950 calories dont 185 gr de prot, 222 gr de glucides, et 147 gr de lipides. Je ne prends en compte que les prot animales. Les prot sont divisées en autant de repas que j'ai par jour (6), les lipides sont divisés en 3, et les glucides de cette façon : premier repas : 25% des G, repas pré-W et intra : 50%, repas post-W : 25%.

7h30 : repas 1
315 gr de fromage grec
50 gr de baies
30 gr d'avoine avec de la canelle
= 30,5 P / 44,3 G / 0,6 L

9h45 : repas 2
8 mL d'huile d'olive + poivre noir + curcumin
34 gr de noix de pécan
22 gr de cheddar
1 oeuf entier
110 gr de thon
80 gr de brocoli
= 31 P / 6,5 G / 42,7 L

12h : repas 3
10 gr d'huile de coco
33 gr de noix de pécan
22 gr de cheddar
1 oeuf entier
95 gr de poulet + origan
80 gr de brocoli
= 30,7 P / 8,8 G / 44 L

14h15 : repas 4 (pré-W)
43 gr de whey + canelle + gingembre
30 gr d'avoine
12 gr de maltodextrine
1 banane
15 gr de léchitine de soja
10 gr de BCAA
= 30,9 P / 104,7 G (en prenant en compte la waxy maize de l'intra) / 6,1 L

intra-training :
50 gr de waxy maize
10 gr de leucine
10 gr de glutamine
3 gr de taurine

17h40 / 18h : repas 5 (post-W)
240 mL de lait entier
32 gr de whey
100 gr de carottes
125 gr de patates douces (que je vais sûrement remplacer par du riz blanc car j'ai l'impression que je digère mal les patates douces)
= 31 P / 49 G / 10,5 L

20h15 : repas 6
8 mL d'huile d'olive (que je vais essayer de remplacer par de l'huile de poisson)
33 gr de noix de pécan
22 gr de cheddar
1 oeuf entier
95 gr de poulet + paprika
80 gr de brocoli
= 30,7 P / 7,2 G / 43,5 L

5 gr de créatine répartis sur la journée : 1 gr par repas sauf pour le repas pré-W.

=> 3010,2 cal sur 2050
184,9 P sur 185
220,7 G sur 222
147,6 L sur 147

 

[Irishin]

bon j'imagine que s'il n'y pas de retours sur ma diet, c'est qu'elle n'est pas si catastrophique que ça.

Niveau poids je stagne (légère perte de poids vite rattrapée après un weekend très "social" qui m'a fait loupé un à deux repas par jours pendant 3 jours).

On m'a quand même fait la remarque que j'avais pris du haut (haut des pecs, épaules arrières et dos).

Je pense que je vais augmenter mes calories pour passer de +10% à +15% mais il faut d'abord que je me renseigne pour quelque chose : je pense que je vais commencer un produit biotest mais j'hésite encore entre l'indigo-3G et le Carbolin 19. Le premier a de très bons retours mais est deux fois plus cher et semble moins adapté à ma situation par rapport au carbolin (suivant un post de T-Nation). Je vais demander ça sur le post dans lequel ces questions ont déjà été abordées donc pas besoin de continuer là-dessus ici).

Acide phosphatidique : je crois que je commence à avoir quelques effets. En tout cas, j'ai bien chaud quand j'arrive à la salle, presque déjà moite et c'est pas désagréable car on se sent plus dedans. C'est en tout cas très loin de l'effet picotement et coups de chaud de la beta alanine (que je n'utilise plus depuis 2 mois et c'est pas plus mal).

ZMA : je n'ai jamais senti de réels effets mais je continue quand même, ça ne peut pas faire de mal.

Huile de poisson : je me suis acheté une boîte de gélules en attendant de commander une bouteille d'huile de poisson avec le bon ratio EPA / DHA pour les hommes (celle que tu m'avais envoyé en lien @SWAT06 ). Comme ça, j'aurai une bonne dose le soir sur mon dernier repas pour diminuer mon cortisol, et avoir un ratio en oméga plus adapté. En plus, un post de Thibaudeau expliquait qu'un mL d'huile de poisson par % de MG pouvait être très bénéfique.

Niveau psychologique : je retrouve ma motivation, plus de séances ennuyeuses. Mon nouveau programme doit y être pour quelque chose mais d'un autre côté, on est passé de -7° à 25°, il faut beau, j'ai recommencé les cours donc je suis plus actif, deux françaises (dont une très mignonne) sont arrivées la semaine dernière pour passer le deuxième semestre dans la même fac que moi, et après 6 mois sans soirées, j'en ai fait 2 en 3 jours depuis qu'elles sont là. De plus, mon problème familial a l'air de se résorber. Donc je pense que tout ça doit jouer sur le moral. Je pense que je dois être assez sensible à l'hiver et 6 mois avec une vie sociale dans les chaussettes doit forcément entrer en compte dans mon état sportif.

Donc haut les cœurs et on y retourne.

 

[invité]

j'ai pris çà dernièrement ( lien ) cher mais je trouve çà très efficace en très peu de temps , j'ai été étonné dans le bon sens (heureusement vu le prix ) mais comme j'ai fais 1 semaine de V-diet ( a savoir que des shake la journée et 1 repas solide le soir ) j'ai supplémenter avec çà pour les carences , et bien c'est pas mal .

 

[Irishin]

pour le prix, ça dépend de ta consommation. Tu le finis en combien de temps ?

Sinon, tu dis que tu as ressenti les effets très rapidement, tu parlais de quoi ? Plus d'énergie, plus réveillé et focus, moins fatigué ?

Ca peut être intéressant mais faut que je vois si je prends ou non un produit Biotest car dans le cas échéant, ça va faire grimper rapidement mon budget nourriture / compléments.

 

[invité]

ben si tu prends du biotest , ils ont le superfood , qui est la même chose voir mieux .

 

[Irishin]

oui j'avais vu et j'avoue que 33 dollars pour un paquet de 28 jours ça reste raisonnable (ils conseillent 1 à 2 doses par jour, donc 14 ou 28 doses par paquet).

Si je commande sur biotest, je pense que je m'en prendrais un paquet

 

[Viper]

retour sur ma diet : pour rappel c'est une diet pour une prise de masse. Je suis à +10% de calories alors que je suis censé pouvoir monter à +20% mais je ne suis pas trop content des résultats. C'était à la base une diet cyclique, mais j'avais mis de côté cet aspect après avoir lu plusieurs articles T-nation expliquant qu'une cyclique pour une prise de masse ne servait pas à grand chose. Finalement, je vais de nouveau cycler.

Donc en-dessous, il y aura un jour modéré type (2 fois par semaine). Sinon, ce sera 2 jours hauts (+25% de glucides) et 3 jours bas (-25% de glucides).

Je pense qu'il y a des choses à revoir. De base j'avais mis des aliments classiques et j'avais mis un un peu de variété pour le passage du niveau de maintenance à la diet +10% de macros notamment après avoir lu un article sur le body old school. Mais peut être ais-je mal fait et c'est cela qui casse mes résultats.

Pour rappel, je pèse actuellement 66 kg pour 1m68 avec un % de MG approchant des 20% (dur de calculer car je le fais à l'oeil, et je prends à 90% sur le ventre + j'ai tendance à gonfler dès que je mange). Mais en ce moment, j'ai l'impression que je fais du gras, d'où le fait que je poste ma diet mise à jour pour voir où ça coince. Après je n'ai jamais été gros, j'ai même commencé en sous-poids (49 kg) mais même à l'époque, je ne voyais pas mes abdos.

Donc suivant la formule de calories de la diet cyclique (+10% de cal), je dois avoir : 2950 calories dont 185 gr de prot, 222 gr de glucides, et 147 gr de lipides. Je ne prends en compte que les prot animales. Les prot sont divisées en autant de repas que j'ai par jour (6), les lipides sont divisés en 3, et les glucides de cette façon : premier repas : 25% des G, repas pré-W et intra : 50%, repas post-W : 25%.

7h30 : repas 1
315 gr de fromage grec
50 gr de baies
30 gr d'avoine avec de la canelle
= 30,5 P / 44,3 G / 0,6 L

9h45 : repas 2
8 mL d'huile d'olive + poivre noir + curcumin
34 gr de noix de pécan
22 gr de cheddar
1 oeuf entier
110 gr de thon
80 gr de brocoli
= 31 P / 6,5 G / 42,7 L

12h : repas 3
10 gr d'huile de coco
33 gr de noix de pécan
22 gr de cheddar
1 oeuf entier
95 gr de poulet + origan
80 gr de brocoli
= 30,7 P / 8,8 G / 44 L

14h15 : repas 4 (pré-W)
43 gr de whey + canelle + gingembre
30 gr d'avoine
12 gr de maltodextrine
1 banane
15 gr de léchitine de soja
10 gr de BCAA
= 30,9 P / 104,7 G (en prenant en compte la waxy maize de l'intra) / 6,1 L

intra-training :
50 gr de waxy maize
10 gr de leucine
10 gr de glutamine
3 gr de taurine

17h40 / 18h : repas 5 (post-W)
240 mL de lait entier
32 gr de whey
100 gr de carottes
125 gr de patates douces (que je vais sûrement remplacer par du riz blanc car j'ai l'impression que je digère mal les patates douces)
= 31 P / 49 G / 10,5 L

20h15 : repas 6
8 mL d'huile d'olive (que je vais essayer de remplacer par de l'huile de poisson)
33 gr de noix de pécan
22 gr de cheddar
1 oeuf entier
95 gr de poulet + paprika
80 gr de brocoli
= 30,7 P / 7,2 G / 43,5 L

5 gr de créatine répartis sur la journée : 1 gr par repas sauf pour le repas pré-W.

=> 3010,2 cal sur 2050
184,9 P sur 185
220,7 G sur 222
147,6 L sur 147

Salut @Irishin ,

Alors je me permets de te faire un petit retour sur ta diète.

Tout d'abord, je trouve l'idée de partir sur une cyclique assez bonne, notamment pour être totalement en phase avec tes entrainements les plus demandants physiquement. Après, sache que tu pourras cycler non seulement les glucides, mais également les protéines (je crois que c'est une idée développée notamment par Chris Aceto).

Concernant ta diète en elle-même:
- Je trouve que les lipides sont un peu haut. Je serai d'avis de les limiter à 110-115g maximum et à reporter les calories sur des glucides en péri-training. Et je varierai également les sources, en privilégiant des huiles riches en oméga-3 (lin, noix, canola), mais aussi en rajoutant des poissons gras (sardines, saumon), car tu n'as pas de sources d'EPA/DHA actuellement dans ta diète. Tu peux, pour plus de simplicité, rajouter 6 gélules d'o3 sur la journée.
En fait les lipides sont effectivement essentiels, mais passé un certain stade, tu en auras suffisamment pour bénéficier de leurs bienfaits, sans avoir besoin d'augmenter encore tes apports. Et là tu es à 2.2g/kg, ce qui est un peu trop selon moi.
- Pour les protéines, je ne vois pas l'intérêt de monter à plus de 2.4-2.5g/kg pour un pratiquant naturel (en source animales uniquement). Tu vas avoir des problèmes rénaux (non je déconne, c'est une blague ). Plus sérieusement, ça crée un contexte acide qui pourra nuire à tes performance. Ce d'autant que ta consommation d'aliments alcalins est assez limitée. Y. Gasser a écrit plusieurs articles assez intéressants à ce sujet, tu pourras les retrouver sur son site.
- Pour continuer sur ce dernier point, je te conseille de consommer davantage de légumes: à la vue de ta consommation de protéines et plus largement d'aliments acides, tes 350-400g de légumes par jour me semblent insuffisants.
- Tu manges pas mal de produits laitiers (fromage, lait, FB, etc.). Peut-être qu'en les remplacant par d'autres sources de protéines tu aurais moins cette sensation de ventre gonflé.

Plus largement, je te conseille donc de réduire un peu tes calories via une baisse des lipides et des protéines, afin d'abaisser ton BF. Car si tu es à 20%, je ne pense pas que cela vaille la peine de continuer. Il serait peut-être plus utile d'abaisser d'abord ton BF vers les 14-15%.

Voila voila

 

[Irishin]

@Viper merci pour tes conseils

Pour le cyclage de protéines, je n'en avais jamais entendu parler.

Ensuite, pour le dosage de prot et des lipides, j'avais suivi le protocole de la diet cyclique de T-nation : presque 3gr de prot / kg de pdc, la même en glucides et le reste des calories en lipides.

Pour ce qui est du fromage et du lait, je les avais rajouté suite à un article toujours sur T-nation, sur l'alimentation old school, ainsi que pour l'apport en oméga 7 (dans un autre article). Je m'étais donc dit que ça pourrait être pas mal :/

Sachant que niveau EPA / DHA, je suis à 3 gélules par jour (donc 3 gr) et je compte passer à 10 gr via de l'huile de poisson en bouteille (avec un rapport EPA / DHA plus équilibré et surtout bien moins cher).

Pour les légumes, je peux facilement augmenter mes doses de brocoli sur mes 3 repas lipides, je pense que ça ne posera aucun problème. Si je passe à 130 gr au lieu de 80, ça me fera 500 gr de légumes par jour.

Du coup, tu me conseillerais de redescendre à mon objectif de maintien (là je suis à +10% de cal) mais en ne diminuant que les lipides et les protéines ?

 

[Irishin]

J'y réfléchissais : tu penses que ce sera mieux si je m'écartais un peu de la notion stricte de calories par jour pour mon augmentation ?

Je m'explique : je pourrais donc repartir sur mon objectif de maintien en diminuant seulement les prot et lipides (il resterai encore la base du calcul de la diet cyclique mais les formules pour les lipides seraient donc un peu modifiées).

Et ensuite, si mon poids stagne, au lieu de rajouter 250 calories mélangeant lipides, glucides et prot, je pourrais augmenter mes glucides par palier hebdomadaire : la semaine d'après, je rajoute 10 gr de glucides par jour jusqu'à ce que je stagne à nouveau etc... Et j'augmente les prot seulement si mon poids maigre augmente significativement. Les lipides ne bougeant plus car mon objectif de maintien aurait déjà la base pour les lipides. Ca sera plus intelligent ?

En plus, de cette façon, comme les glucides prendront une place plus importante, la notion du cycle prendrait plus de sens. Pour le moment, je ne vois pas trop la différence entre un jour haut et un jour bas en glucides car ils ne représentent que 25% de mes calories.