Journal Irishin

[Irishin]

Niveau diet, j'ai acheté tout ce qu'il me fallait hier et je la commence demain au "palier" 1, c'est à dire à 2680 cal sur un jour modéré, et ce pendant 2 semaines pour voir un peu comment je réagis à la diminution des glucides / augmentation des lipides. J'ai préféré attendre demain pour finir la semaine 5 du power look avec la même diet. Pour la journée de demain, on attaque par une journée sans training dans pas de repas à 50% de glucides quotidien (ce serait idiot) : à la place, les 3 repas en glucides + prot seront à 33% de glucides lents pour mieux les étaler (au lieu de 25 / 25 / 50).

J'imagine qu'il y a encore des points à améliorer sur ma diet mais même en l'état, elle me parait nettement mieux que ce que j'avais avant donc autant se lancer maintenant et peaufiner au fur et à mesure en fonction de mon retour et de vos conseils / avis.

Sinon : retour sur la semaine 5 du power look (la première semaine de la phase 2) :
On sent que l'on passe sur de la "vraie" force notamment avec le mouvement d'overload (le deuxième mouvement d'assistance). Une grosse heure après la fin de mon training front squat, j'ai eu cet état que j'avais après une grosse session d'haltéro : gros coup de barre et les muscles vidés et brûlants comme pendant une bonne crève. On sent l'impact sur le nerveux contrairement aux 4 premières semaines. Si on voulait comparer, les 4 premières semaines donnent la sensation d'un gros conditioning, on est mis dans le bain avant de se prendre une claque. Mais ça fait du bien

Sur les nouveaux mouvements d'assistance : pas très fan des demies rep (demi front / demi bench / demi deadlift, mais satisfait du demi push press qui m'a permis de vraiment sentir un travail de force sur les épaules, sensation que j'ai gardé jusqu'à la fin du training et qui m'a permis de mettre un peu plus lourd sur les exo d'options tout en ayant une bonne technique).
Le 1+1/4 front squat est mortel, peut être pire que le paused front squat d'ailleurs.
Un petit cafouillage à noter sur le deficit sumo deadlift : j'utilise des poids de 50 kg pour le deficit : un sous chaque pied mais le revêtement du sol est un peu façon moquette, du coup sur ma troisième série, j'ai dû trop pousser vers l'extérieur et l'un des poids s'est fait la mal, manquant de me faire faire un grand écart :/
Et enfin petit coup de gueule aujourd'hui sur mon bench press 3*3 à 85 % : un gars me demande s'il peut tourner avec moi, je dis oui, il fait 2 reps faciles avec ma barre, se lève en rigolant et me dis que c'est trop léger...

Feeling général : pour le moment, je reste propre sur mes reps (un peu trop de temps de récup sur mon deadlift, à faire attention la semaine prochaine). On reste confiant pour la suite

 

[Irishin]

Petit retour sur la diet cyclique (commencée il y a maintenant 3 jours), en parallèle de mon retour sur le power look :

Petit couac sur le premier jour. J'avais fait un mauvais calcul pour mes calories et mes macros du palier 1 (2680 cal) en ayant en fait pas assez de glucides et autant de lipides que sur le palier 2. Donc un peu lourd à digérer, mais ça ne m'a pas empêché de réaliser les objectifs de ma séance front squat du power look semaine 5 (malgré la forte diminution des glucides par rapport à mon ancienne diet, et la forte augmentation des lipides). Erreur rectifiée maintenant.

Niveau repas : j'ai plus de plaisir à manger que sur mon ancienne diet. En effet, on a vraiment l'impression d'avoir 6 petits repas, assez rapides à manger alors qu'avant, j'étais plus sur 3 gros repas et 3 mini collations. Attention juste aux repas lipides + prot : pas forcément une grosse quantité à avaler, mais dans mon cas (petit gabarit), ça fait quand même 3 repas à +600 calories donc ça peut être un peu lourd à digérer.

J'ai d'ailleurs eu un problème le deuxième jour, envie de vomir après mon dernier repas de la journée (justement un lipides + prot) mais c'est passé rapidement et je n'ai eu aucun souci par la suite. Il faut juste que je m'habitue à la plus grosse quantité de lipides dans mon alimentation. Je vais aussi essayer de trouver des noix de macadamia ou de pécan (plus de lipides et moins de glucides que des amandes ou beurre de cacahuètes, ce qui me permettra de diminuer la quantité d'huile d'olive pour les lipides qui n'est pas très agréable à prendre).

Niveau sensation, rien à signaler, pas de perte d'énergie sur mon premier training malgré les glucides divisés par 2. Je n'ai pas encore de recul suffisant mais en tout cas, il n'y a pas de contre coup direct après le passage sur cette nouvelle diet.

Je vais continuer à bosser dessus pour les détails mais le plus gros est fait, je vais donc pouvoir maintenant commencer à travailler sur mon programme perso post-power look (déjà pas mal d'idées avec une structure sûrement déjà définie).

 

[Irishin]

Un post qui n'a rien à avoir avec ma diet ou mon programme mais plutôt sur mon état d'esprit.

On peut parfois trop se focaliser sur notre apparence, voulant des changements immédiats, se décourageant quand cela prend plus de temps que prévu. Mais comme me l'avais dit un jour une personne de mon entourage : plus on se regarde dans le miroir et plus on se trouvera des défauts. C'est ce qui m'est arrivé hier, un passage à vide, l'impression de ne prendre que du gras, pas de muscle. Alors j'ai pris une photo de mon état actuelle pour comparer avec la photo que j'avais prise le soir où je rentrais de ma toute première séance de sport.... Est-ce que j'en suis là où je voulais être ? Non, il me reste encore beaucoup de travail... Mais ça fait du bien de se comparer avec celui que l'on était il y a deux ans au lieu de se focaliser sur celui que l'on était hier (en s'étonnant alors de ne pas voir de progrès !). Alors je poste mon avant / après pour la première fois ici comme ailleurs (la qualité des photos n'est pas top, mon téléphone n'est pas fait pour, et je m'en excuse, mais ça permet de voir le changement global) :

La photo de droite a été prise le 2 juin 2014 = 50 kg / celle de gauche a été prise hier soir = 66 kg :

Comme je l'ai dit : encore beaucoup de travail mais si je ne suis pas complètement satisfait de mon état actuel, je ne peux qu'être fier de mon parcours. Et puis, le physique ne veut pas tout dire, il faut aussi voir les perfs (je ne m'en sors pas trop mal) Oui je me lance des fleurs mais il faut faire la différence entre fierté et orgueil.

En plus, s'il suffit d'un rien pour avoir le moral dans les chaussettes, il suffit aussi d'un rien pour être au top : aujourd'hui, deux personnes (très sérieuses dans leur training en plus) m'ont félicités pour mes charges et surtout pour mon ratio poids de corps / poids de la barre. Et en plus, petit fail au début de ma séance deadlift : je m'échauffe, barre à vide (20 kg) puis je mets 2 poids de 25 kg pour 70... puis je rajoute 2 fois 25 en pensant qu'il y avait 100 kg au lieu de 120 et j'ai monté comme ça pour arriver aux 140 kg nécessaire pour mon 5*3 à 85%. Bizarrement mon grip (sans les sangles de tirage) ne m'a permis de ne faire que 2 rep à 130 au lieu de 4... jusqu'à ce que je me rende compte qu'il y avait en fait 150 ! Donc petit coup de fierté pour mon grip et aussi de la confiance pour la semaine prochaine à 90% ^^

Alors ne perdez pas confiance en vous, on ne peut pas éviter les jours "sans" mais sans bas, il n'y a pas de haut, c'est ce qui nous pousse à aller toujours plus loin là où les autres s'arrêtent.

 

[Irishin]

Retour en retard sur la semaine 6 du power look (j'ai eu pas mal de problèmes à régler qui me font de plus en plus penser que l'éducation, même privée, n'en a rien à faire des étudiants...). Bref le retour :

On a l'impression de rester sur la même difficulté que les semaines précédentes tout en faisant plus de séries : ça reste dur, mais on peut toujours le faire. C'est donc que la force progresse bien. J'attaque la semaine 7 aujourd'hui (3 sets de 3 reps à 90 % sur le front squat) donc j'espère bien confirmer cette progression.

Niveau front squat, pour le moment je reste toujours aussi propre qu'en début de programme. En plus, c'est sûrement mon mouvement préféré donc ça aide pour la motivation.
Pour le deadlift, rien à signaler, je fais attention à partir en dead start pour éviter tout rebond qui ne servirait à rien pour la progression.
Epaules : je suis content de ce côté là, j'ai eu bien plus de facilité sur mon 5*3 à 85% que sur mon 5*4 à 80%. Etant donné que c'est ud push press et non du strict press, je pense que je retrouve aussi de l'explosivité avec un meilleur transfert d'énergie jambes-haut du corps.
Pec : je commence à avoir un peu de mal sur celui-là, je sens que sur la fin, j'ai les coudes qui essayent de rentrer.

Pour les mouvements d'assistance et d'options : je maintiens ce que j'avais pu dire après la semaine 5 : pas très fan des 1/2 reps : la sensation de ne pas être à l'aise dessus, pas beaucoup de sensations. D'un autre côté, je sais bien qu'ils ne sont pas là pour la congestion mais bien pour l'overload pour taper sur le système nerveux et développer la force (ce qui est quand même l'objectif du programme !).

Retour sur la diet cyclique : une bonne semaine de faite donc un peu plus de recul :
Malgré la forte diminution des glucides, je n'ai pas eu la sensation de perte d'énergie pendant mes trainings. Je continue même à augmenter un peu les charges de mes mouvements d'assistance, au même rythme qu'avec mon ancienne diet. Je ne perds pas non plus de temps sur les récups.
En revanche, niveau lipides, je suis en train de modifier mes sources parce que le duo huile d'olive et beurre de cacahuètes, ça me donne la nausée rien qu'à l'odeur. Si je trouve des noix de macadamia, ce serait parfait : 70% de lipides donc 20% de plus que dans les amandes et pour moins de glucides.
Niveau poids, il s'est stabilisé à 66,6 (non à jeun) pendant toute la première semaine avec cette diet. Si mon poids ne bouge pas durant cette deuxième semaine, j'augmenterai mes calories de 250 par jour modéré. En revanche, dans cette diet, le taux de glucides doit être le même que le taux de protéines puis complété par autant de lipides qu'il faut pour atteindre l'objectif calorique. Or j'ai calculé, si je suis ça et que j'augmente jusqu'à +20% de cal, j'arrive à 60% de calories issues de lipides ce qui fait beaucoup, niveau digestion ça serait dur à suivre. Actuellement, je suis à 45%. Donc je pense que si j'augmente mes calories; les protéines resteront les mêmes bien sûr mais les lipides seront augmentées pour rester entre 45 et 50% et le reste de l'augmentation se fera par des glucides.

Je vais donc retravailler ma diet pour ce weekend en même temps que mon projet d'entrainement pour le post-power look.

 

[Irishin]

Je posterai ma diet retravaillée demain : je viens de la finir pour un jour modéré, il faut encore que je l'adapte pour les jours bas et hauts + rajouter les épices (merci @Viper ) + rajouter les compléments.

Sinon, par rapport au post de Viper sur la diet cyclique, je pense que je vais rester sur le protocole de la diet cyclique "de base" pour le moment (adaptée en fonction du post workout nutrition is dead) car l'article que Viper a partagé concerne les objectifs d'une sèche en précisant que ça aura moins d'intérêt pour une prise de masse. Donc notamment pour les lipides : ils resteront constants pour l'instant, seuls les glucides varieront.

Le travail que je fais actuellement sur ma diet concerne surtout les aliments. Et je suis plutôt content car là, j'arrive à dégager le beurre de cacahuètes (trop riches en glucides pour les repas lipides) au profit de noix de macadamia (meilleur ratio glucide / lipide et meilleurs effets santé), j'ai viré un shaker de whey au profit de protéines solides (en laissant les liquides en péri-workout seulement), j'ai également supprimé le pain et les pâtes au profit de baies et de patates douces.... et surtout je suis passé de 70 mL d'huile à 26mL et ça ça va faire plaisir à l'estomac (je passe aussi de l'huile d'olive à l'huile de poisson).

Ca c'est la théorie, en pratique il faut que je trouve les noix de macadamia, l'huile de poisson et les patates douces quand j'irai faire mes courses demain.

Là où je me suis fait avoir en revanche, c'est que j'ai acheté en gros la dernière fois, il me reste donc un demi kilo de beurre de cacahuètes, un litre d'huile d'olive (dont la seule odeur me donne la nausée) et deux kilos de pain...

 

[Orivera]

Irishin, je vais prendre le temps de tout lire, pas aujourd'hui, mais vue comme tu te donnes de la peine pour nous faire des retours, je vais lire tout ça, et merci à @SWAT06 pour les articles de john berardi, je vais aussi les lires, d'ailleurs, cette personne à t-elle fait des bouquins de nutrition disponible en Français ?

Si c'est le cas, ce sont peut être mes prochains achats haha. J'attends ton retour SWAT sinon j'irai fouiller sur le net .

 

[Irishin]

Merci @Zekiel Après, pas mal de mes derniers posts concernent ma diet que je retravaille avec pas mal de "menus" qui prennent beaucoup de place mais qui sont corrigés 3 fois par semaine pour le moment ^^ Normalement, celui que je posterais ce soir devrait être définitif et plus lisibles ainsi que plus complet.

Pour mon training, je pense que je ferais un post à part, sinon mon journal deviendra trop fouillis.

 

[Irishin]

Bon donc voilà ma diet cyclique retravaillée, à 2680 cal pour un jour modéré (pas d'augmentation de + 10 ou + 20 % pour le moment car je prends un peu de poids et je veux avoir au moins de recul sur ma nouvelle diet avant d'augmenter les calories).

Elle est plus variée qu'avant et j'ai pas mal réduit les liquides donc le passage à la caisse a été un peu dur, surtout que je me suis enfermé dehors en rentrant de courses donc petit supplément "serrurier en urgence un weekend pour éviter que mes courses surgelées ne fondent dans mon salon".... Ca m'a fait sauté deux repas quand même cette histoire... Sinon impossible de trouver des noix de macadamia, donc ça sera des noix de pécan. Idem, impossible de trouver de l'huile de poisson autrement qu'en gélules donc ça sera de l'huile d'olive extra vierge en attendant de finir ma bouteille avant de changer pour une autre huile (une qui sera meilleure).

Par rapport à l'ancienne diet cyclique (que j'ai eu les deux dernières semaines), petit changement sur les macros : j'avais fait l'erreur de choisir mes aliments en fonction de mes besoins par repas, mais du coup je n'avais pas pris en compte les surplus de lipides sur les repas à glucides et les surplus de glucides sur les repas à lipides dans mon objectif total (donc j'avais plus de calories que prévues). Là, j'ai pris mes besoins par jour, j'ai choisi les aliments puis je les ai dispatchés par repas.

Bref voilà mon nouveau menu (repas séparés de 2h minimum à 2h30 maximum) :

Repas 1 (réveil) : G + P
- un verre d'eau tiède avec le jus d'un citron
- 300 gr de yaourt grec
- 1 banane
avec de la canelle
29 prot / 37,5 glu / 0,3 lip
Si jour haut en glucides : rajout de 95 gr de baies (+ 11,5 glu)
Si jour bas : la banane est remplacée par 94 gr de baies (- 11,5 glu)

Repas 2 (milieu de matinée) : L + P
- 110 gr de thon
- 1 oeuf
- 21 gr de fromage
- 33 gr de noix de pécan
- 9 mL d'huile d'olive extra vierge
avec de l'origan
31 prot / 3,3 glu / 43,9 lip

Repas 3 (midi) : L + P
- 115 gr de poulet
- 1 oeuf
- 150 gr de brocolis
- 34 gr de noix de pécan
- 9 mL d'huile
avec de l'origan
30,6 prot / 9,7 glu / 40,7 lip

Repas 4 (pré workout et intra) : G + P
- 39 gr de whey
- 30 gr d'avoine en poudre
- 1 banane
- 50 gr de dextrose cyclique en intra training
avec du gimgembre en pré W
31,2 prot / 95 glu / 5 lip
Si jour haut : rajout de 25 gr de maltodextrine en pré-W (+ 23 glu)
Si jour bas : 26 gr de dextrose au lieu de 50 (- 23 glu)

Repas 5 (post workout, 1h après la fin du training) : G + P
- 26 gr de whey
- 100 gr de carottes
- 100 gr de patates douces
- 100 gr de yaourt grec
avec de la canelle
30,5 prot / 38,6 glu / 4,9 lip
Si jour haut : rajout de 15 gr de riz (+ 11,5 glu)
Si jour bas : 50 gr de patates douces au lieu de 100 gr (- 11,5 glu)

Repas 6 (soir) : L + P
- 115 gr de poulet
- 1 oeuf
- 33 gr de noix de pécan
- 9 mL d'huile
- 50 gr de brocolis
avec du paprika
30,6 prot / 6,1 glu / 41 lip

Total : calories = 2741,65 au lieu de 2680 (+61,6)
protéines = 183 gr au lieu de 185 (- 1,96)
glucides = 187,155 gr au lieu de 185 (+ 2,155)
lipides = 131,64 gr au lieu de 133 (- 1,35)

Je vais sûrement acheter du curcuma la prochaine fois pour varier encore un peu plus les épices.

Niveau compléments type BCAA, leucine, créatine etc... j'attends encore un peu. Je finis ceux que j'ai déjà ce qui me laissera un peu de temps pour penser aux changements. D'un côté, je vais en effet sûrement supprimer plusieurs produits notamment mon pré workout maison (aucun effets) et d'un autre côté, j'aimerais bien essayer l'acide phosphatique et éventuellement un produit de Biotest mais il faut que je cherche les retours dessus avant de tester vu le prix.

Pour mon idées de training "post-power look", je ne le posterai que demain (pas le temps aujourd'hui, surtout avec mon problème de clés + courses qui m'ont bouffé pas mal de temps). Je créerai un post spécial dans la section entrainement pour éviter de cumuler ma diet + retour sur la diet cylique + mon retour sur le power look + idées de training + retour général au même endroit, pour que ça soit plus lisible.

 

[invité]

le curcuma doit faire partie de notre alimentation surtout pour ses propriétés anti inflammatoire entre autre , mais beaucoups d'autre chose .
en la prenant avec de la pipérine (poivre noir) tu augmentes la biodisponibilité de la curcumine .

omega 3 liquide , avec un ratio fait pour les hommes http://www.vitacost.com/ascenta-nutrasea-dha-citrus-6-8-fl-oz

donc DHA plus dosé que EPA , ce qui n'est pas habituellement le cas , le contraire étant bénéfique pour les femmes uniquement.

 

[Irishin]

Merci @SWAT06 pour les conseils et l'adresse

 

[Irishin]

Retour semaine 7 du power look (dernière semaine de la phase 2) :
Pour le moment, je me sens à l'aise sur le front squat et le deadlift, ainsi que sur le push press alors qu'au début j'avais un peu de mal sur ce mouvement.
En revanche, ça commence à être limite pour le bench press. A voir pour la semaine 8 mais sur les 4 mouvements, ce n'est pas ma priorité. La priorité pour moi, c'est le front squat sur lequel j'avais un plateau et le push press sur lequel je suis assez faible.

Niveau sensations, on sens bien que ça tape le nerveux notamment avec tous les mouvements d'assistance en 4 séries de 4 rep.

Niveau poids : j'ai l'impression de prendre légèrement des dorsaux avec une meilleure définition, ainsi que des épaules (devant et derrière mais pas le faisceau latéral). Après, en ce moment, je suis tout sauf objectif sur mon poids : je reste entre 66,3 et 67,3 kg de pdc après mes séances + je n'ai pas l'impression de perdre ni en force ni en endurance mais malgré mas stagnation en poids, j'ai l'impression de prendre du gras au niveau du ventre. Je me dis que c'est juste psychologique mais bon... Je n'arrive pas à déterminer si c'est effectivement du gras ou si ce sont des gonflements liés à ma nouvelle diet (plus riches en lipides, donc plus dur à digérer) ou si c'est moi qui me fait des idées.

 

[Irishin]

Et comme promis, mes idées training pour l'après power look, c'est ici : https://musclesenmetal.is/forum/threads/entrainement-irishin.22665/

 

[Irishin]

Semaine 8 du power look fini (première semaine de la phase 3). C'est lourd ! Mais la force suit toujours, ce qui est bon signe. Et puis pas mal de bonne choses :
Le jour du front squat : j'ai réussi à passer une série de 2 rep à 120 kg sur le back squat (mouvement d'assistance). Pour les 3 autres séries, je les ai faites à 115.
Le jour du push press : pour le mouvement d'assistance (power jerk), j'ai mis 65 kg mais j'ai réussi à en passer une à 70 kg : première fois que j'ai une charge aussi lourde au-dessus de la tête !
Sinon, je suis également assez content sur le bench press : j'ai l'impression de rattraper mon retard. C'est d'ailleurs sur le bench press où j'ai pris le moins de temps de repos.

Niveau ressenti : on sent qu'on passe sur un autre niveau. Sur la phase 1, le focus est sur l'intensité. Sur la phase 2, on passe sur de la force. Sur la phase 3, c'est presque psychologique : les charges sont tellement lourdes que si on doute avant sa rep, on sait qu'on ne la passera pas. Là, il faut s'accrocher, y croire et pousser. Pour le moment, aucun échec. On verra pour le 100% * 2 rep dès ce soir.

Niveau diet : les modifications que j'ai apporté par rapport à la première ébauche permet d'avoir une diet beaucoup plus agréable. Les repas lipides + protéines sont même mes préférés maintenant. Par rapport à la première ébauche : plus de nausées au moment de se coucher, après le dernier repas avec lipides. Là, aucune gêne même si les lipides restent haut. Sûrement la diminution d'huile au profit de noix de pécan et de viandes "grasses". Seul petit problème : légère constipation. Une semaine "sans" mais pas de gêne particulière. Je vais surveiller ma consommation d'eau et sûrement prendre des fibres dans ma prochaine commande de compléments. Je vais m'acheter une balance cette semaine pour avoir mon poids à jeun au lieu de l'avoir le soir (avec la balance de ma salle de sport, plus assez précis pour adapter mes macro).

Niveau sensations perso : j'ai fait pas mal de recherches sur les gonflements de ventre en prise de masse. Visiblement, c'est bien ce que je pensais : le fait que je puisse faire un vaccum complet même avec un ventre gonflé signifie que c'est du gaz (compressible) et pas du gras (incompressible) lié à l'augmentation du nombre de repas et des macros dus à la prise de masse. Et de ce que j'ai pu en lire, le fait que je puisse voir mes abdos signifie que le gras que j'ai est surtout viscérale (sous les abdos) et ce serait le plus facile à perdre. Du coup, je me sens mieux ^^

 

[Irishin]

Je viens de rentrer de ma séance front squat, semaine 9 (3 série de 2 rep à 100%), ou plutôt devrais-je dire ma séance catastrophe....

Les deux première séries sont passées mais j'ai trouvé mes reps vraiment dégueulasses. Et la deuxième rep de la troisième série (la toute dernière rep à faire) n'est pas passée. Donc échec de la semaine 9 pour le front squat. Et là, ce n'était pas un manque de détermination mais un manque de force pure : j'avais les genoux qui rentraient, idem pour les coudes, les abdos qui lâchaient, impossible de faire une rep correcte même en me concentrant à fond : je ne pouvais juste pas le faire, trop lourd.

Après cet échec, j'ai donc voulu finir la séance. La semaine dernière, pour le back squat (4*2), j'avais passé une série de 2 reps à 115, puis 2 reps à 120, puis les deux dernières séries de 2 reps à 115. Là, je devais faire deux séries de 2 et après l'échec sur le front squat, je n'ai pas voulu tenter le diable en mettant les 120. Mais même à 115 : première série, échec sur la deuxième rep.

Et sur le dernier exo de la séance (leg press, 3 * 6-8), j'ai mis 80 kg de moins que la semaine dernière, je me sentais vidé, plus aucune envie de me battre, juste envie de rentrer chez moi après ce double échec.

J'espère que cela se passera mieux sur les 3 autres mouvements.

Là où je suis dégouté, c'est que mon 100% sur mon front squat, c'était 105 kg. En effet, j'étais monté jusqu'à 110 le jour où j'ai cherché mon 1RM (échec à 115) mais la rep n'était pas forcément très fluide donc j'ai considéré 110 comme mon PR et 105 comme mon 1RM (soit 95 % de mon PR en fait) car elle était beaucoup plus fluide. Du coup, aujourd'hui, j'ai "réussi" à faire 2 reps horribles à 95% de mon PR et ça me donne l'impression de ne pas avoir tant progressé que cela car mes 2 reps n'étaient même pas un temps soit peu correctes.

Le bench press est assez dur, je pense que je vais vite trouver ma limite également, mais le DL et le push press sont plus accessibles je trouve. Donc l'objectif c'est de réussir au moins 2 mouvements sur 4, sinon je l'aurai vraiment mal... Après, c'est sûr que j'ai déjà appris beaucoup de choses avec ce programme et il m'a permis de construire un futur training qui me parait cohérent et adapté à ce que je veux faire et à ce que j'aime faire. Mais bon, si je ne valide pas l'objectif premier du programme, ça me foutra un sacré coup au moral :/

 

[feuerman]

Garde le moral. Perso j'ai eu le même soucis que toi.
Niveau front squat j'ai été échec a cette objectif.
Mais tout le reste est passé et les gains sont acquis en terme de force sont resté.

Alors garde le moral et attend la fin du programme pour faire des conclusions hâtives
J'ai bien cru que le DC je ne le supporterais pas mais au final c'est passé plus facilement que prévu alors qu'au début du programme j'en chiais comme pas possible, ça m'avait fait flipper aussi.

Donc t'inquiète pas et même si tu réussi pas l'objectif sur un mouvement c'est pas la fin du monde

 

[Irishin]

Pour les conclusions hâtives, t'inquiètes, je suis le pro dans ce domaine ! Donc je sais que je dois me calmer et être à 100% présent pour mon prochain training Mais ça ne m'a pas empêché de rêver toute la nuit d'histoire de "90% de 95%" haha je ne pensais pas que ça me marquerait autant.

Sinon, pour le DC, c'est surtout parce que je sens que je commence à perdre la technique, j'ai les coudes qui commencent à se rapprocher du torse pour passer sur du prise serrée et compenser avec les triceps. Mais d'un autre côté, c'est celui où je prends le moins de repos donc haut les coeurs, on ne lâche rien.

En tout cas, pour mes prochains 1RM, je me filmerais. Je me souviens peut être de mon 1RM comme fluide alors que j'étais limite techniquement. Avec une vidéo en archive, ça me permettra d'éviter ça à l'avenir. Et puis, là, ça me permet déjà de commencer à prévoir mes charges pour mes EMOM (prochain programme) : je sais à quelle charge je perds la technique pour tel ou tel mouvement.

En tout cas, merci pour les encouragements Je dois gérer pas mal de choses au niveau vie privée donc ça me fait super plaisir d'avoir du soutien ici. Bon je m'arrête là, je commence à retomber dans le journal de Bridgette Jones.

 

[Irishin]

Séance de push press finie... et complétée ! Ca fait du bien au moral. Mais je dois avoir un problème de technique sur le power jerk : pour faire mes 2 reps dessus, je mets autant que sur mon push press pour 2 reps (65 kg). Quand je mets 70 kg, je retombe à 1 rep. J'ai l'impression de déverrouiller les coudes lors de la seconde flexion de jambes du jerk.

Sinon, une douleur sur le press et jerk au niveau avant bras / coude / bras droit quand mon bras est plié en position de départ de press (comme sur ma photo de profil). Aucune douleur post training. Je pense que ça vient du front squat de lundi : à cause de ma perte de technique à cause de la charge trop lourde, je pense que j'ai dû reposer la barre sur mes avant bras au lieu de correctement la raquer ce qui a mis une grosse pression dessus. Demain, repos total pour Thanksgiving et vendredi, c'est DL donc pas de flexion de bras avant samedi (bench press). A surveiller de près.


Sinon niveau diet, je vais la recalculer pour augmenter mes cal de 10 % étant donné que j'aurai fait 2 semaines avec la diet cyclique "de base". Pas d'évolution de poids donc je peux augmenter mes macros (un peu de lipides et les glucides en péri training).

Je repense également mes compléments à l'occasion du black friday (il faut que je refasse mes stocks).

Actuellement, je suis sur : whey, malto, avoine en poudre, waxy maize, créapure, leucine, BCAA, glutamine, et pré workout maison (tyrosine, taurine, beta alanine, citruline malate, cafféine). Je compte arrêter le pré workout car je n'ai vraiment pas l'impression de ressentir un "plus". Juste des picotements au visage quand je bourre la beta alanine et je trouve ça juste dérangeant. Pas de boost même psychologique.

D'un autre côté, je pense ajouter du ZMA car j'ai des symptômes d'un deficit en magnésium + du PA pour tester compte tenu des éloges qu'a ce produit sur pas mal de site et pour son très faible coût (je vais passer par iHerb, le même lien que @corbillard avait proposé) + sûrement un compléments pour joints, ligaments et os pour récupérer de la fin du power look qui peut être assez violente.

Je vais aussi remplacer des compléments par d'autres peut être plus adaptés.

Et je vais mixer True Nutrition et MP au lieu de juste MP, notamment pour la whey, apparemment de meilleure qualité tout en restant abordable (même prix que MP mais aucune promo).

Donc niveau compléments, ça donnerait :
créapure répartie durant la journée (5 gr).

Pré-workout :
- assez de whey True Nutrition pour avoir 31 gr de prot
- avoine en poudre
- un peu de malto (suivant si je suis sur un jour haut / modéré ou bas en carb)
- 10 gr de leucine
- acide phosphatidique

Intra workout :
- 10 gr de BCAA instantanés (et plus des "normaux", on verra la différence)
- dextrine cyclique (au lieu de la WM)

Post workout
- whey TN avec mon repas post training (45 min / 1h après la fin de mon training)

Avant de se coucher :
- ZMA

Pas de poudre ailleurs qu'en dehors du péri training (sauf pour la créapure et le ZMA).

TN propose aussi de faire ses propres blend pour seulement 50 centimes.
Au choix :
- multi vitamines et minéraux
- électrolytes
- carb enzyme
- prot enzyme
- BCAA
- EAA
- probiotic
- supergreen

Y'en qui vous paraissent intéressant ? Je pensais par exemple à des électrolytes dans la dextrine cyclique en intra training.



Sinon, rien à voir : obligé de jeter 1kg de yaourt grec Bizarrement j'ai un pot qui s'est congelé dans mon frigo (alors que les autres n'ont rien) : il est devenu liquide en décongelant avec des morceaux glacés, odeur étrange.... Bye bye jolies protéines.... Vous me manquerez.

 

[soléaire]

C'est maaaaaal de jeter!!

Pour les compléments, la version instantanéisées ne rapportent rien en plus, ça rajoute juste de la lécithine de soja le plus souvent et non bio! Happy estrogène et bonjour Monsanto!
Pour ta dextrine, certains en sont contents, je fait faire le test de mon côté aussi, j'en ai commandé. J'attends ton retour avec plaisir.
Pour les compléments , je dirais oui à la dextrine + electrolytes OU prot+ enzymes digestives
Joyeux Thanksgiving! Bonne dinde!

 

[invité]

mets les bcaas en pré séance et leucine en intra avec de la gluta .

et niveau flore intestinale
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-sauerkraut-even-if-you-hate-it
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-food-that-changes-your-life

http://www.mangervivant.fr/choucroute-crue-un-veritable-remede-pour-votre-sante/

 

[corbillard]

Pour les articulations je te conseille du msm
j'utilise celui-ci
http://eu.iherb.com/MRM-MSM-Crystals-200-g/41347

 

[Irishin]

@soléaire oui c'est mal mais je pense qu'en l'état, j'aurai été malade si j'avais voulu le manger :/
Pour la version instantanée, je vais rester sur des BCAA "de base" du coup. Pour le moment je n'ai pas encore trouvé de version di ou trip peptides. Just des peptides de leucine qui en fait n'ont que 40 % de peptides et 40 % de leucine normale et 20%... de rien apparemment.
En revanche, pour la lecithin de soja....je vais forcément en consommer vu que ce sera ma source de PA :/
Pour la dextrine, j'avais effectivement vu que plusieurs personnes ici la préférait à d'autres sources de glucides en intra. Et comme je ne suis pas très fan de la texture de la WM, j'en profite pour changer et tester.
Ok pour les électrolytes. Pour les enzymes, je crois que @SWAT06 a répondu à la question ^^

D'ailleurs, je vais voir ça de plus près SWAT06. C'est vrai que d'après ces articles, la choucroute crue c'est la vie ! Et puis, ça rajoutera un peu plus de diversité dans ma diet ce qui est toujours le bienvenu.
Pour les BCAA / leucine et gluta, il me semble qu'on m'avait justement conseillé le contraire sur mon journal : leucine et gluta en pré workout et BCAA en intra : la leucine avant pour "lancer la machine" et les BCAA en intra comme support. Je vais essayer ce que tu me proposes, on verra la différence et je vais essayer de retrouver le post dont je parle (celui qui disait le contraire).
EDIT : je n'ai pas retrouvé le post, juste moi qui dit que je ferais cela (BCAA avant, leucine pendant) sur tes conseils alors que tu m'avais juste dit de me renseigner sur la leucine car à l'époque, je ne prenais que des BCAA. Donc je ne sais pas trop d'où vien cette idée :/ My bad.

@corbillard merci pour lien Ca sera le premier complément pour articulations que je vais prendre, je ne savais donc pas trop où me diriger et je voulais éviter de passer par MP. Je le commanderais en même temps que le PA.

 

[Irishin]

ah et merci @soléaire Justement je dois passer Thanksgiving avec un de mes professeurs (celui en charge des programmes d'échange étudiants internationaux), sa famille et tous les élèves internationaux cet après-midi et ce soir.

 

[soléaire]

@Irishin , LOL, je rigolais pour le yaourt héhé. tiens nous au jus pour le P.A et dextrine.

 

[Irishin]

rapidement car je n'ai pas beaucoup de temps en ce moment :

Pour le power look, j'ai donc validé en 3*2 à 100% le DL, le push press et le bench press. Echec sur le front squat sur la dernière rep. Nerveusement, ça tape là. Après mes séances, j'ai juste l'énergie pour me faire à manger, et rien d'autre.

Pour les compléments, j'ai donc pris du ZMA, du PA (via la lecithin de soja) et un complément pour les articulations sur iHerb. Merci @corbillard pour les liens pour le PA et le MSM

Sinon, moi qui voulait changer de Myprot pour le reste, finalement j'y suis resté. Je voulais testé True Nutrition mais ils ont gonflé leurs prix.... alors que j'avais 70% de réduc sur MP. Le choix était vite fait. Le site MP USA ne propose pas de dextrine cyclique et celle de True Nutrition était hors de prix. Donc je resterai sur la Waxy Maize de MP. Si je voulais testé TN, c'était un coup à craquer mon PEL. Donc j'ai commandé assez de compléments sur MP pour le reste de mon séjour aux USA et puis voilà. Il n'y aura donc pas de retour sur la dextrine cyclique mais je testerai déjà le PA et le MSM.
En plus, j'ai passé ma commande sur MP en deux fois, du coup j'ai eu 2 black box gratuites.

Alors oui j'ai choisi de resté sur MP pour ses prix. Mais en même temps, je ne connais pas TN et il y a tellement de "bonnes" marques de prot qui ont raté leurs tests de qualité (MusclePharm je pense à toi)... Donc je préfère diminuer la quantité de poudres au profit de solides et ne pas me ruiner en espérant tomber sur le saint graal des compléments.

 

[invité]

je prends la dextrine cyclic sur bulkpowder.

 

[soléaire]

@Irishin puisque tu es aux states et que tu as un petit budget, jettes un coup d'oeil à pure bulk, ils n'ont pas de dextrine, mais les prix sont généralement assez bas: https://purebulk.com/a-to-z/

 

[Irishin]

@SWAT06 bulkpowder ne livre qu'en Europe

@soléaire merci pour le lien. Sinon, ce n'est pas que j'ai un petit budget mais pendant 2 ans, je n'ai acheté que des grosses marques (scitec classique et wodcrucher, musclepharm classique et gamme Arnold, optimum nutrition, BSN etc). J'en ai testé pas mal et à chaque fois, il y avait un article qui sortait 2 mois plus tard pour dire que la compagnie chez qui j'étais en ce moment trichait sur la composition de ses compléments. Mon budget compléments était très (trop) élevé et je me faisais avoir. Alors maintenant, je préfère réduire, rester à l'essentiel + maintenir la poudre en péri training + ne pas me casser la tête à dépenser des fortunes dans une marque en espérant qu'elle sera la bonne. En plus, j'avais surtout le sentiment de tomber dans le pur marketing (Wodcrusher je pense à toi même si ok leur whey balanced recovery goût pina colada était divine... quitte à passer pour un alcoolique dans ma box de crossfit à l'époque tant l'odeur était forte ^^ ). Le jour où j'aurai un job et les moyens de ne me supplémenter qu'en Biotest, là ça sera un discours différent Mais en attendant, je resterai surtout sur MP en prenant ce qu'il me manque ailleurs (comme la ZMA qu'ils ne livrent pas aux US sur le site MP :/ ). Je sais que la qualité ne serait pas tip top, mais contrairement aux autres marques, au moins je ne paye pas cher.

J'ai toujours en travers de la gorge le fameux gainer à 40% de prot de chez musclepharm, de leur gamme Arnold Schwarzenegger : super formule révolutionnaire, équilibrée en glucides lents et rapides, avec un bon taux de lipides, super goût, un prix très cher mais au moins y'avait de la qualité avec leur 40% de prot.... ah non, seulement 20%. Peut être même moins... Ce n'est pas pour rien qu'Arnold a arrêté le partenariat.

 

[Irishin]

Courses faites. Vive les supermarchés US où ils ne vendent qu'en gros. C'est moins cher mais tu te retrouves avec 4 kg de patates douces au lieu d'un kg ^^
Sinon, j'ai pris de l'huile de noix de coco. Je sais que c'est une bonne huile, j'ai survolé pas mal de posts à ce sujet. Maintenant faut que je les relises pour savoir s'il y a un manière spécifique de la consommer (juste pour la cuisson ou ok pour des shots d'huile pure comme je fais avec mon huile d'olive) et s'il y a des moments privilégiés pour la prendre. A ce sujet, pour ceux qui prennent de l'huile de poisson : un sujet de T nation est sorti aujourd'hui en expliquant qu'il valait mieux la prendre le soir. Ca aide à baisser le taux de cortisol pour la nuit.

Sinon je me suis acheté une balance. Je vais pouvoir me peser à jeun maintenant. Mais je viens juste de me rendre compte qu'elle est en livres et pas en kg... Les ricains et le système métrique... Au moins elle a l'air précise (0,2 lbs soit 91 gr). Faudra que je fasse gaffe demain aux montagnes russes du genre "quoi je pèse 145 kg !!! Ah non, 66".

Et j'ai acheté un peu plus que la dernière fois : je fais cette semaine avec ma diet "habituelle" et la semaine prochaine, j'augmente les cal de 10% car mon poids à l'air de s'être stabilisé.

Niveau power look, je passe donc à la phase finale (3*3 @ 100%) pour le DL, push press et bench press. Pour le front squat, je retente le 3*2 @ 100% mais si je sens que je prends tout sur les avant bras car ma technique fout le camp, j'arrêterai tout de suite.
Je continue de chercher 2 - 3 exos pour mon programme suivant. Je suis notamment tombé sur un post de T nation sur le soulevé de terre jambes tendues en deficit. A voir, éventuellement à la place du deficit sumo DL prévu initialement.

 

[Irishin]

Petit up car étant en période d'examens, je n'ai pas beaucoup de temps.

Donc niveau diet, je devais passer à 10% depuis lundi mais je ne le ferais qu'à partir de demain car avec mes examens en début de semaines (certains de plus de 4h), mon planning des repas était trop chamboulé pour que je me casse la tête à mettre en place mon évolution de diet. Prochain exams : mardi et mercredi donc entre temps, j'aurai suffisamment de temps pour mettre en place mes nouveaux repas.

J'ai aussi reçu tous mes compléments (sauf la créa en rupture de stock) donc j'ai reçu le complément pour les articulations, l'acide phosphatidique et le ZMA. Je les commencerais une fois mes exams fini (jeudi prochain). Ca ne sert à rien de les commencer tant que je ne suis pas sur mon entrainement régulier (coupé pendant tout le début de la semaine prochaine).

J'aurai quand même un peu de temps entre demain et dimanche. Donc ayant fini le power look et ayant eu plusieurs jours de repos complets, je vais pouvoir retenter mes 1RM comme prévu par le power look. Ca me permettra de mettre à jour mes nouveaux pourcentages de charges pour mon prochain programme. Et ainsi je commencerai mon prochain training en même temps que mes nouveaux compléments et mon augmentation de calories tout en étant en vacances, donc bien au calme pour commencer tout ça dans les meilleures conditions et avoir un meilleur retour.

Niveau power look :
Front squat : j'ai de nouveau eu un échec sur la dernière rep sur le 3*2 @ 100% que j'ai repassé la semaine dernière (semaine 9 bis pour le front squat). En revanche, j'ai senti que ma technique était sensiblement meilleure donc plutôt content. Et quand j'ai voulu retester mon back squat (comme si j'étais toujours dans la semaine 9), je n'ai pas eu d'échec en restant propre. Donc l'objectif n'est pas rempli mais je ne suis pas resté sur le même "niveau" d'échec par rapport à la semaine 9.

Pour le push press et le deadlift : 3*3 @ 100% validé et pour les deux, ma première série était hard, la deuxième très très limite... et la troisième passait normalement :/ Sinon, pour mon nouveau 1RM sur le push press, il faudra que je fasse attention : j'ai l'impression que j'ai eu les talons qui se sont décollés sur une ou deux reps parmi les 9 reps totales. Pas grand chose mais c'est considéré comme du push jerk et plus du push press.

Pour le développé couché : 3*3 validé aussi avec une meilleure position que sur mon 3*2 : les coudes qui se rapprochaient moins du torse. En plus c'est le mouvement où j'ai pris le moins de temps de repos. Comme quoi, j'ai validé le plus "facilement" le mouvement où j'avais le plus de mal au début et j'ai échoué sur celui où j'étais le plus à l'aise :/

Hâte de retenter mes 1RM et de passer sur mon prochain training la semaine prochain (surtout que celui là, je l'ai fait tout seul ). Pour les 1RM je ne m'attends pas à une grosse augmentation par rapport à la semaine 0 du programme mais je serais particulièrement attentif à la distinction 1RM (technique propre) et PR (limite de la force donc la technique qui en pâtit) car je pense que sur la semaine 0, j'ai considéré certaines charges comme un 1RM alors que la technique était encore trop faible sur ces max. De toute façon, le moindre kg de plus sera un succès car cela augmentera mon ratio charge / poids de corps, ce dernier n'ayant pas augmenté (65 kg) mais je me trouve un peu plus propre. C'est léger mais ça veut peut être dire que ma nouvelle diet cyclique m'a fait perdre légèrement du gras et prendre un peu de muscle. En tout cas, si j'arrive à passer 3*3 reps avec mon ancien 1RM, même pour le même poids de corps, c'est que les progrès sont là. Et puis ça reste un programme de force, pas de prise de masse.

 

[Irishin]

première séance de test des "nouveaux" 1RM post power look aujourd'hui. Je mets des guillements car c'était front squat et.... pas de nouveau PR :/ Je reste à 110,5 kg avec un échec à 115. Pas moyen d'avoir des charges entre deux. Pour le 115, les genoux rentraient dès le début de la remontée et me bloquait : manque de force brute. Le petit "plus", c'est que je me suis senti un peu plus propre sur le 110 par rapport à l'avant power look : les genoux ne rentraient pas trop et la barre restait sur les clavicules, elle ne tombait pas sur mes avant bras. Donc augmentation de la technique mais pas de la force générale sur ce mouvement.
Un peu déçu quand même. Je reste donc à 170 % de mon poids de corps pour le front squat.

Demain, push press.

Petit HS : aglagla. Quand je suis arrivé cet été, il faisait plus de 35 degrés. Je me disais qu'au moins, l'hiver sera chaud... et aujourd'hui il faisait 5 degrés... Je me dis de plus en plus qu'on m'a envoyé dans le coin le plus pourri des US mdr.