Saloute,
Petit up du topic, c'est vrai que j'ai été un peu plus actif sur la partie entrainement VIP, mais vu que je ne le suis plus je vais reprendre le journal !
Donc à la suite du programme où je me suis testé j'ai enchaîné par un programme axé conditionnement créé par
@SWAT06 : de l'EMOM, du cluster ect.
Je l'ai suivi pendant 6 semaines je suis tombé à 90kg, plutôt content, visuellement j'ai progressé. Coté entrainement pur j'ai amélioré ma technique et ma capacité de travail en sortant plus bien de ma zone de confort. Ca m'a bien fracassé et depuis peu je suis reparti sur un training plus classique.
Actuellement je découpe ma semaine en 4 séances en salle, une séance dédiée à chaque mouvement de FA et une qui reprend le haut du corps avec des exos axés épaules (push press, BTN...).
J'ai fait simple, une séance classique ressemble à ça (exemple séance de squat axé quad) :
5x3 @ 80% 1RM Squat - Si je passe les 5 set sans soucis j'augmente au fil des semaines
3x5 Front squat
4x6-8 Bulgarian split squat
4x10-12 leg extension
Abdos roulette / gainage + lest
Le cycle conditionnement m'a fait un bien fou, j’enchaîne, j'y ai gagné en technique et en concentration, je suis vraiment satisfait.
Le seul hic c'est qu'il faudrait que je touche à la diet, je suis resté pendant trop longtemps en low carb. Pendant un temps ça a marché correctement mais la je me rend compte que si je veux plus de jus il faut que je diversifie ma diet. Je ne peux pas juste me dire qu'être haut en lipides suffira.
Voila sur quoi je pense me diriger, je pense qu'à force de rester en low carb je me suis ralenti le métabolisme, quand je calcule ma maintenance et que je compare a ce que je consomme grosso modo sur une journée normale je suis vraiment bas en kcal sans forcément bouger en poids. (calculé de manière approximative)
Petit dej : 5 oeufs entier / 3 tranches de bacon / 1/2 avocat - (39P / 2G / 35L - 475kcal)
Collation 10h : 40g de prot (mélange isolat + caséine) + 1 cas huile de coco (entre 10 - 15g) (40P / 2G / 13L - 285kcal)
Midi : 180g viande / poisson (varie souvent) + salade (mélange de tomates / carottes / coeur d'artichaut / champignon de paris / concombre / épinard / olives vertes et noires - je prend un paquet de chaque a grand frais et zou) + 1 cas huile d'olive / 1 cas vinaigre de cidre (40P / 10G / 18L - 380kcal)
1h30 avant la séance : 150g de thon / 200g quinoa / 1/2 avocat (45P / 45G / 13L - 485 kcal)
Intra : 50g cyclic dextrine / 30g peptopro / 15g bcaa 4.1.1 (25P / 50G / 0L - 300 kcal)
Post : 200g viande rouge + 150g patate douce + légumes à volonté (40P / 50G / 10L - 475kcal)
Repas post 1h après (il faut que je détermine quels seront les aliments de ce repas) : 40g de prot + 50g de glucides + 10g de lipides (450kcal)
Ce qui ferait environ 2850 kcal - Les macros sont réparties à 40% prot / 30% glucides et 30% lipides
J'espère ne pas m'être gouré dans mes calculs ! Je pense que
@Thor49 y verra sa patte ^^
Je pense tourner de cette manière comme une cyclique : Cet exemple de journée serait pour les jours haut en glucides et je le réserverai aux 3 séances dédiées aux mouvements de FA. Je garderai 2 jours en modéré où je couperai les glucides du dernier repas (pour la 4eme séance et un jour off ou je fais de la récup active). Et 2 autres jours de repos bruts ou je garderai qu'une source de glucide sur le midi par exemple.
Je remercie ceux qui auront le courage de tout lire et j'invite à commenter si il y a la moindre question ou remarque à faire !
